內容簡介：
人體構造天生就是為跑步而設計的，
本書教你訓練強化每一塊跑步都會用到的肌肉，
讓你跑得更快、更久、更輕鬆。
★★★臺北市立大學運動器材科技研究所教授 劉強 專業審定★★★
藉由運動科學的知識，讓跑步更加安全有效率！
──傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授
跑步是最容易上手的全民運動，但是，想跑得更久更快，不能只靠意志力支撐，你還需要鍛鍊腿部的肌耐力。
本書從跑步前和跑步後的肌肉伸展開始，進而鍛鍊跑步時發揮推進力量的下半身主要肌群，以及維持平衡的全身次要肌群，讓你的肌肉更柔軟，防止長時間跑步造成肌肉傷害。每一組動作都有詳盡的分解動作和肌肉圖標示，並強調鍛鍊目的以及注意事項，讓你更自由挑選適合自己的鍛鍊組合。
除了肌群鍛鍊外，本書亦教導如何開始你的跑步計畫，比如各種季節的跑步服裝、各種地面材質的優劣比較、如何辨別是否發生運動傷害以及應對方式。
本書特色：
◎全套的跑步計畫和肌群鍛鍊
◎圖解步驟式鍛鍊動作指導
◎詳細生動的肌肉鍛鍊標示
◎每組動作的注意事項和鍛鍊目的
運動專員╱體育教授一致好評推薦（依姓氏筆畫排列）
林義傑 國際極地超馬選手
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
陳華? 中華民國路跑協會祕書長
傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授
內容試閱：
跑步的理由和好處
消耗熱量
跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。
增加淨體重
淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。
提高最大攝氧量
最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。
調節膽固醇含量
經常跑步有助於調節膽固醇含量，減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。
增加骨密度
負重運動（例如跑步）可以增加骨質密度（骨頭裡的礦物質含量），避免骨質疏鬆症導致骨折。
改善心理健康
跑步對心理健康好處多多：可增加腦內啡分泌，進而減少壓力、提高自信心；讓人輕鬆設置（並達成）明確的目標，進而喜歡自己；還能改善自我形象，因為在鏡子裡看到體形變化，會提高自尊心，帶來堅持跑步計畫的原動力。
如何開始規畫你的跑步計畫
慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力，肌肉和心血管系統適應了以後，就有更好的體能基礎，可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷，避免挫折感。
在開始任何鍛鍊計畫之前，請先洽詢家庭醫師，確定健康狀況適合跑步，或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。
暖身和緩和
想從跑步中得到最多好處，就要在開始跑之前先做暖身操，停下來以後要做緩和操。經過適當伸展，跑步時會表現得更好，應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉，這樣容易受傷；在跑前伸展運動之前，先花5分鐘原地小跑、跳繩，或做幾個伏地挺身，只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後，要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。
慢慢來
準備就緒以後，先從每周健走三次、每次20分鐘開始；不要連續幾天進行，要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。
第二周，如果感覺體能不錯，就可以在三個不連續的日子健走加跑步，每次20分鐘。如果感覺疲累，不要擔心，可以自己在跑步和健走之間交替，保持在身體感覺對的速度就好。
第三周，慢跑或跑步20分鐘，也是三個非連續天。如果需要暫停，就用走路的方式休息，但不要停下來，要讓自己持續活動，等到覺得舒服了，就繼續跑步。
一周一周過去，慢慢增加跑步的強度、時間和頻率，並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了，像是跑得太累、太久或太頻繁，就把時間表調得輕鬆一些，一直到感覺自己變得強壯了，再重新調整時間表。
記住，每個人的身體都不一樣，如果沒有得到立竿見影的效果，也不要沮喪，找到自己的節奏就是。
跑步的服裝
跑步不需要特殊服裝，視天氣適當穿著即可（而且要避免在極端天候下跑步，炎熱和酷寒都不好）。天氣溫暖的時候，穿著淺色寬鬆的衣服，可以幫助身體呼吸，自然降溫；吸溼的化纖布料比天然棉料好，因為棉質會留住汗水；建議戴上太陽眼鏡和遮陽帽，幫眼睛擋住有害的太陽光。在寒冷的天氣裡，就選擇洋蔥式穿法，最內層穿著化纖或絲質的保暖衣褲，然後加上絕緣層，例如刷毛質料，最後穿上防風防水的外衣；脖圍、帕巾，可以幫脖子和臉部阻擋風雨；也不要忘了帽子，因為頭部會散失很多熱能。
適可而止
跑步會讓人感#2 5 8 ; &# 2 4 4 5 6 ; &# 3 3 2 9 8 ; &# 2 6 3 8 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 9 1 7 8 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 4 9 3 1 ; &# 2 0 1 9 7 ; &# 2 4 4 6 0 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 6 3 5 6 ; &# 2 1 4 8 7 ; &# 2 0 1 9 7 ; &# 2 1 1 0 9 ; &# 3 6 8 9 6 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 2 4 5 1 5 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 2 8 5 5 ; &# 3 6 4 4 7 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 2 0 2 9 4 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 2 0 1 2 3 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 2 5 2 2 6 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 4 9 3 1 ; &# 3 5 7 2 2 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 3 1 2 7 8 ; &# 3 0 3 1 8 ; &# 3 8 9 5 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 6 9 2 4 ; &# 3 3 8 7 9 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 8 2 6 3 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 2 4 5 5 5 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 8 9 7 1 ; &# 3 2 3 2 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 1 4 5 3 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 2 0 1 8 2 ; &# 2 0 4 9 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 4 5 1 5 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 3 4 7 5 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 2 2 4 0 ; &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 4 8 1 9 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 4 0 6 7 0 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 7 4 9 3 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 3 8 2 9 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 3 1 6 4 9 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 3 0 1 4 9 ; &# 2 4 4 7 1 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 3 7 3 2 5 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 3 2 0 4 7 ; &# 3 7 1 1 7 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 2 2 9 9 6 ; &# 2 3 6 2 4 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 2 3 4 7 8 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 6 3 7 9 ; &# 2 1 4 5 1 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 0 3 7 ; &# 2 0 3 1 6 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 3 1 0 3 8 ; &# 3 2 6 7 6 ; &m d a s h ; &m d a s h ; &# 2 0 0 6 3 ; &# 3 5 7 3 1 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 2 0 8 8 2 ; &# 3 3 8 7 9 ; &# 3 3 2 6 8 ; &# 2 7 5 4 4 ; &# 2 4 6 1 5 ; &# 2 0 6 6 3 ; &# 2 3 4 7 5 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 9 0 8 0 ; &# 3 8 5 7 0 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 3 5 5 3 1 ; &# 3 5 3 5 2 ; &# 2 0 3 0 3 ; &# 6 5 3 0 6 ; &# 3 6 9 6 9 ; &# 2 1 4 8 7 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 2 7 4 9 0 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 0 1 0 7 ; &# 2 1 0 4 0 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 2 6 9 9 7 ; &# 3 1 4 7 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 0 0 6 3 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 3 5 7 2 2 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 2 2 7 5 0 ; &# 2 0 1 0
人體構造天生就是為跑步而設計的，
本書教你訓練強化每一塊跑步都會用到的肌肉，
讓你跑得更快、更久、更輕鬆。
★★★臺北市立大學運動器材科技研究所教授 劉強 專業審定★★★
藉由運動科學的知識，讓跑步更加安全有效率！
──傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授
跑步是最容易上手的全民運動，但是，想跑得更久更快，不能只靠意志力支撐，你還需要鍛鍊腿部的肌耐力。
本書從跑步前和跑步後的肌肉伸展開始，進而鍛鍊跑步時發揮推進力量的下半身主要肌群，以及維持平衡的全身次要肌群，讓你的肌肉更柔軟，防止長時間跑步造成肌肉傷害。每一組動作都有詳盡的分解動作和肌肉圖標示，並強調鍛鍊目的以及注意事項，讓你更自由挑選適合自己的鍛鍊組合。
除了肌群鍛鍊外，本書亦教導如何開始你的跑步計畫，比如各種季節的跑步服裝、各種地面材質的優劣比較、如何辨別是否發生運動傷害以及應對方式。
本書特色：
◎全套的跑步計畫和肌群鍛鍊
◎圖解步驟式鍛鍊動作指導
◎詳細生動的肌肉鍛鍊標示
◎每組動作的注意事項和鍛鍊目的
運動專員╱體育教授一致好評推薦（依姓氏筆畫排列）
林義傑 國際極地超馬選手
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
陳華? 中華民國路跑協會祕書長
傅麗蘭 國立體育大學運動科學研究所副教授
內容試閱：
跑步的理由和好處
消耗熱量
跑步大約每小時燃燒100卡路里的熱量（體重愈重燃燒愈多），所以減重是很多人初學跑步主要的誘因，已經有跑步習慣的人也會為了維持體重而繼續。
增加淨體重
淨體重指的是脂肪之外的體重，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉。一般來說，脂肪比例低一點，比較健康。跑步可以減少脂肪，從而降低脂肪肌肉比。
提高最大攝氧量
最大攝氧量又稱最大耗氧量，一般是指身體在從事強度漸增的運動時，可以輸送、使用的氧氣量。最大攝氧量等於最佳身體狀態，也就是說，提高最大攝氧量，可以讓體能有最佳表現。
調節膽固醇含量
經常跑步有助於調節膽固醇含量，減少「壞的」低密度脂蛋白膽固醇，同時增加「好的」高密度脂蛋白膽固醇。
增加骨密度
負重運動（例如跑步）可以增加骨質密度（骨頭裡的礦物質含量），避免骨質疏鬆症導致骨折。
改善心理健康
跑步對心理健康好處多多：可增加腦內啡分泌，進而減少壓力、提高自信心；讓人輕鬆設置（並達成）明確的目標，進而喜歡自己；還能改善自我形象，因為在鏡子裡看到體形變化，會提高自尊心，帶來堅持跑步計畫的原動力。
如何開始規畫你的跑步計畫
慢慢建立跑步的習慣。要逐步提高肌力和耐力，肌肉和心血管系統適應了以後，就有更好的體能基礎，可以開始加強鍛鍊。慢慢來有助於預防受傷，避免挫折感。
在開始任何鍛鍊計畫之前，請先洽詢家庭醫師，確定健康狀況適合跑步，或了解跑步時有沒有需要特別注意的地方。
暖身和緩和
想從跑步中得到最多好處，就要在開始跑之前先做暖身操，停下來以後要做緩和操。經過適當伸展，跑步時會表現得更好，應該把伸展當作跑前暖身和跑後收操的重點。絕對不要伸展未經暖身的肌肉，這樣容易受傷；在跑前伸展運動之前，先花5分鐘原地小跑、跳繩，或做幾個伏地挺身，只要是讓心臟加速、讓血液流進肌肉的暖身動作都可以。結束跑步後，要再花幾分鐘的時間做幾個伸展運動。
慢慢來
準備就緒以後，先從每周健走三次、每次20分鐘開始；不要連續幾天進行，要讓身體在兩次健走之間有時間恢復。
第二周，如果感覺體能不錯，就可以在三個不連續的日子健走加跑步，每次20分鐘。如果感覺疲累，不要擔心，可以自己在跑步和健走之間交替，保持在身體感覺對的速度就好。
第三周，慢跑或跑步20分鐘，也是三個非連續天。如果需要暫停，就用走路的方式休息，但不要停下來，要讓自己持續活動，等到覺得舒服了，就繼續跑步。
一周一周過去，慢慢增加跑步的強度、時間和頻率，並且密切注意身體的反應。如果做得過頭了，像是跑得太累、太久或太頻繁，就把時間表調得輕鬆一些，一直到感覺自己變得強壯了，再重新調整時間表。
記住，每個人的身體都不一樣，如果沒有得到立竿見影的效果，也不要沮喪，找到自己的節奏就是。
跑步的服裝
跑步不需要特殊服裝，視天氣適當穿著即可（而且要避免在極端天候下跑步，炎熱和酷寒都不好）。天氣溫暖的時候，穿著淺色寬鬆的衣服，可以幫助身體呼吸，自然降溫；吸溼的化纖布料比天然棉料好，因為棉質會留住汗水；建議戴上太陽眼鏡和遮陽帽，幫眼睛擋住有害的太陽光。在寒冷的天氣裡，就選擇洋蔥式穿法，最內層穿著化纖或絲質的保暖衣褲，然後加上絕緣層，例如刷毛質料，最後穿上防風防水的外衣；脖圍、帕巾，可以幫脖子和臉部阻擋風雨；也不要忘了帽子，因為頭部會散失很多熱能。
適可而止
跑步會讓人感#2 5 8 ; &# 2 4 4 5 6 ; &# 3 3 2 9 8 ; &# 2 6 3 8 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 9 1 7 8 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 4 9 3 1 ; &# 2 0 1 9 7 ; &# 2 4 4 6 0 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 6 3 5 6 ; &# 2 1 4 8 7 ; &# 2 0 1 9 7 ; &# 2 1 1 0 9 ; &# 3 6 8 9 6 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 2 4 5 1 5 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 2 8 5 5 ; &# 3 6 4 4 7 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 2 0 2 9 4 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 2 0 1 2 3 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 2 5 2 2 6 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 4 9 3 1 ; &# 3 5 7 2 2 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 3 1 2 7 8 ; &# 3 0 3 1 8 ; &# 3 8 9 5 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 6 9 2 4 ; &# 3 3 8 7 9 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 8 2 6 3 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 2 4 5 5 5 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 8 9 7 1 ; &# 3 2 3 2 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 1 4 5 3 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 2 0 1 8 2 ; &# 2 0 4 9 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 4 5 1 5 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 3 4 7 5 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 2 2 4 0 ; &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 4 8 1 9 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 4 0 6 7 0 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 7 4 9 3 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 3 8 2 9 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 3 1 6 4 9 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 3 0 1 4 9 ; &# 2 4 4 7 1 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 3 7 3 2 5 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 3 2 0 4 7 ; &# 3 7 1 1 7 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 2 2 9 9 6 ; &# 2 3 6 2 4 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 2 3 4 7 8 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 6 3 7 9 ; &# 2 1 4 5 1 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 0 3 7 ; &# 2 0 3 1 6 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 3 1 0 3 8 ; &# 3 2 6 7 6 ; &m d a s h ; &m d a s h ; &# 2 0 0 6 3 ; &# 3 5 7 3 1 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 2 0 8 8 2 ; &# 3 3 8 7 9 ; &# 3 3 2 6 8 ; &# 2 7 5 4 4 ; &# 2 4 6 1 5 ; &# 2 0 6 6 3 ; &# 2 3 4 7 5 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 9 0 8 0 ; &# 3 8 5 7 0 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 3 5 5 3 1 ; &# 3 5 3 5 2 ; &# 2 0 3 0 3 ; &# 6 5 3 0 6 ; &# 3 6 9 6 9 ; &# 2 1 4 8 7 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 2 7 4 9 0 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 0 1 0 7 ; &# 2 1 0 4 0 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 2 6 9 9 7 ; &# 3 1 4 7 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 0 0 6 3 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 3 5 7 2 2 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 2 2 7 5 0 ; &# 2 0 1 0