8週美好飲食案型
X
4大基礎食材
巧手變化64款風味三明治&32道暖胃湯品
一手就能掌握的美味食尚！
不想吃太多的日子，工作忙碌的日子，
臨時約朋友一起去野餐的日子，
三明治是我們最好的朋友。
一週只要備妥四種食材，
不論是餐包、貝果、吐司、可頌、長棍麵包，
隨手堆疊當季鮮美，就能變身華麗三明治。
◆精選料理主題，規劃每週食材用量
每週安排四大主食材，蘋果、雞肉、酪梨、南瓜等，計算剛好的用量，精準採買不浪費。
◆不管怎麼煮，通通3步驟OK！
簡單煮澎湃吃，是忙碌日子裡的渴望。備料、烹煮、夾料或調味，3招之內完成，就是這麼簡單！
◆麵包種類運用自由，餡料煮法百變
一次介紹11種麵包，想夾料或開放，通通沒問題。煎煮烤醃拌，多種食材多款烹調方式，滋味滿點。
◆抹醬、高湯、小點交錯激盪迷人風味
擅用大蒜奶油、菠菜抹醬、牛奶、雞湯、蘇打餅乾等，各種調味豐富餐點的層次，交融出新輕食之味。
◆媲美咖啡店等級的擺盤，早午餐、野餐、小宴都合適
在家也要拍美照上傳臉書、IG打卡，給你滿滿的餐桌擺盤靈感。
無論是想要瘦身、增肌減脂、控制飲食，又想吃得飽足，只有三明治能滋養身體所有的需求。
今天開始，請運用各式麵包，混搭鮮美食材與美味醬汁、香濃抹醬，擅用各種料理法則，咬一口三明治不只吃到好滋味，也等於同食吃到澱粉、纖維質、維生素、蛋白質、油脂，再搭配一碗湯，一餐的營養通通到齊，美味與健康大滿足！
目錄
PROLOGUE
本書使用方法
TOOLS | 加速料理的廚房好工具
BREAD | 豐富三明治滋味的麵包
STOCK & SAUCE | 三明治和濃湯的基底
SPREAD | 塗在麵包上好吃的抹醬
GARNISH | 濃湯的拌嘴小點
1 week 雞蛋、小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯
雞蛋沙拉三明治
法式吐司
小黃瓜蝦仁三明治
小黃瓜蘿蔔吐司
烤蕃茄起司三明治
大蒜蕃茄麵包
馬鈴薯沙拉小漢堡
義式臘腸馬鈴薯吐司
蛋花湯
小黃瓜冷湯
義式番茄洋蔥湯
馬鈴薯奶油濃湯
2 week 蘋果、雞胸肉、 白蘿蔔、布里乾酪
烤蘋果雞肉起司三明治
蘋果片法國麵包佐奶油乳酪
雞肉起司生菜三明治
蒜味起司烤雞肉吐司
越式三明治
胡蘿蔔絲起司吐司
布里乾酪三明治
布里乾酪覆盆子風貝果
蘋果起司濃湯
雞肉洋蔥濃湯
胡蘿蔔洋蔥濃湯
布里乾酪蒜味濃湯
3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜
韓式紅椒烤肉三明治
彩椒橄欖吐司
黑豆牛肉三明治
黑豆抹醬三明治
花椰菜火腿三明治
花椰菜起司吐司
地瓜沙拉三明治
烤地瓜三明治
紅椒冷湯
黑豆濃湯
花椰菜馬鈴薯濃湯
地瓜濃湯
4 week 洋蔥、燻鮭魚、玉米、酪梨
烤洋蔥培根三明治
醃洋蔥吐司
煙燻鮭魚三明治
煙燻鮭魚貝果
玉米沙拉小漢堡
辣味奶油玉米吐司
酪梨鮭魚三明治
法式酪梨吐司
洋蔥濃湯
燻鮭玉米濃湯
玉米洋蔥濃湯
酪梨濃湯
5 week 菇類、香蕉、 高麗菜、豬肉
菇菇三明治
蘑菇起司吐司
香蕉榛果巧克力三明治
香蕉抹醬可頌
漬菜餐包
高麗菜蛋吐司
越式豬肉河粉三明治
韓式辣醬燒肉吐司
鮮菇奶油濃湯
香蕉奶油濃湯
高麗菜番茄濃湯
燉豬肉蔬菜湯
6 week 辣椒、瑞可達起司、茄子、 蝦仁
青尖椒三明治
辣椒乾酪三明治
瑞可達起司三明治
瑞可達起司水果吐司
烤茄起司三明治
異國風茄子彩椒麵包
酪梨蝦仁三明治
鍋煮蒜味蝦仁吐司
辣椒奶油濃湯
瑞可達起司火腿濃湯
茄子濃湯
鮮蝦番茄清湯
7 week 鮪魚、菠菜、 南瓜、橄欖
鮪魚沙拉三明治
辣鮪魚美乃滋三明治
炒菠菜培根三明治
菠菜榛果吐司
烤南瓜三明治
南瓜抹醬吐司
橄欖起司三明治
橄欖醬鮪魚吐司
鮪魚蔬菜湯
菠菜奶油濃湯
南瓜奶油濃湯
橄欖番茄清湯
8 week 牛肉、蘆筍、 豆腐、櫛瓜
牛排貝果
韓式烤牛肉開放三明治
歐風蘆筍三明治
醃蘆筍吐司
豆腐漢堡
煎豆腐吐司
櫛瓜三明治
烤櫛瓜吐司
牛肉番茄湯
起司蘆筍濃湯
豆腐芝麻濃湯
櫛瓜濃湯
─作者序─
試著以清爽的三明治和一碗湯，
當作簡單又有飽足感的一餐吧，如何呢？
三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理，做法簡單快速，就算當作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此，只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材，就能可以做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、?層柔軟的麵包塗抹一層果醬，再放上起司，並夾入新鮮蔬菜，或是放入一些肉類和海鮮，滿足感一點都不會輸給米白飯呢。
現在就來嘗試將以前往用來開胃的湯品，一起當成主餐吧！以健康自然的得食材細熬慢燉而成，富含均衡多樣的營養，煮熟的蔬菜使腸胃舒暢好消化，當作晚餐吃食用，對身體也毫無負擔；若是配上麵包或沙拉，搖身一變就又成為一套精緻的早午'1 8 4 ; &# 6 5 3 0 7 ; &# 2 2 9 1 4 ; &# 2 6 5 2 4 ; &# 3 8 9 2 8 ; &# 2 0 8 0 8 ; &# 2 9 0 3 8 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 0 8 0 5 ; &# 3 6 2 7 5 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 0 2 2 1 ; &# 3 7 3 2 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 0 9 1 9 ; &# 2 0 9 4 1 ; &# 2 0 4 4 5 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 4 5 3 7 ; &# 3 0 8 6 0 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 2 3 6 0 1 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 2 2 8 1 6 ; &# 3 6 6 2 9 ; &# 3 9 6 8 6 ; &# 2 1 4 6 2 ; &# 2 0 9 8 6 ; &# 2 1 1 5 2 ; &# 2 9 1 0 5 ; &# 3 9 1 3 5 ; &# 2 9 9 9 2 ; &# 1 2 2 9 0 ; b r / > b r / > &# 1 9 9 8 1 ; &# 3 1 6 4 9 ; &# 2 0 8 7 7 ; &# 2 4 5 3 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 0 8 7 7 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 4 8 1 9 ; &# 3 0 2 4 6 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 6 5 2 9 2 ; b r / > &# 2 0 0 6 3 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 2 5 2 1 ; &# 3 9 1 7 8 ; &# 3 2 6 5 4 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 1 4 4 8 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 9 1 5 4 ; &# 3 9 1 3 5 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 4 9 3 1 ; b r / > b r / > &# 3 9 6 4 0 ; &# 2 2 7 3 9 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 7 1 1 7 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 7 9 6 3 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 5 6 6 ; &# 3 3 2 6 8 ; &# 2 9 6 9 4 ; &# 2 0 1 9 5 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 3 2 1 4 7 ; &# 2 4 1 2 0 ; &# 3 8 5 6 8 ; &# 2 0 4 1 5 ; &# 2 1 5 0 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 2 0 5 0 5 ; &# 2 0 0 9 4 ; &# 3 3 0 3 0 ; &# 3 0 4 6 5 ; &# 3 0 0 5 3 ; &# 2 4 1 9 0 ; &# 3 9 1 8 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 2 2 4 0 ; &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 8 1 8 7 ; &# 3 7 3 2 5 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 2 3 1 7 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 1 5 0 7 ;
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4大基礎食材
巧手變化64款風味三明治&32道暖胃湯品
一手就能掌握的美味食尚！
不想吃太多的日子，工作忙碌的日子，
臨時約朋友一起去野餐的日子，
三明治是我們最好的朋友。
一週只要備妥四種食材，
不論是餐包、貝果、吐司、可頌、長棍麵包，
隨手堆疊當季鮮美，就能變身華麗三明治。
◆精選料理主題，規劃每週食材用量
每週安排四大主食材，蘋果、雞肉、酪梨、南瓜等，計算剛好的用量，精準採買不浪費。
◆不管怎麼煮，通通3步驟OK！
簡單煮澎湃吃，是忙碌日子裡的渴望。備料、烹煮、夾料或調味，3招之內完成，就是這麼簡單！
◆麵包種類運用自由，餡料煮法百變
一次介紹11種麵包，想夾料或開放，通通沒問題。煎煮烤醃拌，多種食材多款烹調方式，滋味滿點。
◆抹醬、高湯、小點交錯激盪迷人風味
擅用大蒜奶油、菠菜抹醬、牛奶、雞湯、蘇打餅乾等，各種調味豐富餐點的層次，交融出新輕食之味。
◆媲美咖啡店等級的擺盤，早午餐、野餐、小宴都合適
在家也要拍美照上傳臉書、IG打卡，給你滿滿的餐桌擺盤靈感。
無論是想要瘦身、增肌減脂、控制飲食，又想吃得飽足，只有三明治能滋養身體所有的需求。
今天開始，請運用各式麵包，混搭鮮美食材與美味醬汁、香濃抹醬，擅用各種料理法則，咬一口三明治不只吃到好滋味，也等於同食吃到澱粉、纖維質、維生素、蛋白質、油脂，再搭配一碗湯，一餐的營養通通到齊，美味與健康大滿足！
目錄
PROLOGUE
本書使用方法
TOOLS | 加速料理的廚房好工具
BREAD | 豐富三明治滋味的麵包
STOCK & SAUCE | 三明治和濃湯的基底
SPREAD | 塗在麵包上好吃的抹醬
GARNISH | 濃湯的拌嘴小點
1 week 雞蛋、小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯
雞蛋沙拉三明治
法式吐司
小黃瓜蝦仁三明治
小黃瓜蘿蔔吐司
烤蕃茄起司三明治
大蒜蕃茄麵包
馬鈴薯沙拉小漢堡
義式臘腸馬鈴薯吐司
蛋花湯
小黃瓜冷湯
義式番茄洋蔥湯
馬鈴薯奶油濃湯
2 week 蘋果、雞胸肉、 白蘿蔔、布里乾酪
烤蘋果雞肉起司三明治
蘋果片法國麵包佐奶油乳酪
雞肉起司生菜三明治
蒜味起司烤雞肉吐司
越式三明治
胡蘿蔔絲起司吐司
布里乾酪三明治
布里乾酪覆盆子風貝果
蘋果起司濃湯
雞肉洋蔥濃湯
胡蘿蔔洋蔥濃湯
布里乾酪蒜味濃湯
3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜
韓式紅椒烤肉三明治
彩椒橄欖吐司
黑豆牛肉三明治
黑豆抹醬三明治
花椰菜火腿三明治
花椰菜起司吐司
地瓜沙拉三明治
烤地瓜三明治
紅椒冷湯
黑豆濃湯
花椰菜馬鈴薯濃湯
地瓜濃湯
4 week 洋蔥、燻鮭魚、玉米、酪梨
烤洋蔥培根三明治
醃洋蔥吐司
煙燻鮭魚三明治
煙燻鮭魚貝果
玉米沙拉小漢堡
辣味奶油玉米吐司
酪梨鮭魚三明治
法式酪梨吐司
洋蔥濃湯
燻鮭玉米濃湯
玉米洋蔥濃湯
酪梨濃湯
5 week 菇類、香蕉、 高麗菜、豬肉
菇菇三明治
蘑菇起司吐司
香蕉榛果巧克力三明治
香蕉抹醬可頌
漬菜餐包
高麗菜蛋吐司
越式豬肉河粉三明治
韓式辣醬燒肉吐司
鮮菇奶油濃湯
香蕉奶油濃湯
高麗菜番茄濃湯
燉豬肉蔬菜湯
6 week 辣椒、瑞可達起司、茄子、 蝦仁
青尖椒三明治
辣椒乾酪三明治
瑞可達起司三明治
瑞可達起司水果吐司
烤茄起司三明治
異國風茄子彩椒麵包
酪梨蝦仁三明治
鍋煮蒜味蝦仁吐司
辣椒奶油濃湯
瑞可達起司火腿濃湯
茄子濃湯
鮮蝦番茄清湯
7 week 鮪魚、菠菜、 南瓜、橄欖
鮪魚沙拉三明治
辣鮪魚美乃滋三明治
炒菠菜培根三明治
菠菜榛果吐司
烤南瓜三明治
南瓜抹醬吐司
橄欖起司三明治
橄欖醬鮪魚吐司
鮪魚蔬菜湯
菠菜奶油濃湯
南瓜奶油濃湯
橄欖番茄清湯
8 week 牛肉、蘆筍、 豆腐、櫛瓜
牛排貝果
韓式烤牛肉開放三明治
歐風蘆筍三明治
醃蘆筍吐司
豆腐漢堡
煎豆腐吐司
櫛瓜三明治
烤櫛瓜吐司
牛肉番茄湯
起司蘆筍濃湯
豆腐芝麻濃湯
櫛瓜濃湯
─作者序─
試著以清爽的三明治和一碗湯，
當作簡單又有飽足感的一餐吧，如何呢？
三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理，做法簡單快速，就算當作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此，只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材，就能可以做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、?層柔軟的麵包塗抹一層果醬，再放上起司，並夾入新鮮蔬菜，或是放入一些肉類和海鮮，滿足感一點都不會輸給米白飯呢。
現在就來嘗試將以前往用來開胃的湯品，一起當成主餐吧！以健康自然的得食材細熬慢燉而成，富含均衡多樣的營養，煮熟的蔬菜使腸胃舒暢好消化，當作晚餐吃食用，對身體也毫無負擔；若是配上麵包或沙拉，搖身一變就又成為一套精緻的早午'1 8 4 ; &# 6 5 3 0 7 ; &# 2 2 9 1 4 ; &# 2 6 5 2 4 ; &# 3 8 9 2 8 ; &# 2 0 8 0 8 ; &# 2 9 0 3 8 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 0 8 0 5 ; &# 3 6 2 7 5 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 0 2 2 1 ; &# 3 7 3 2 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 0 9 1 9 ; &# 2 0 9 4 1 ; &# 2 0 4 4 5 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 4 5 3 7 ; &# 3 0 8 6 0 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 2 3 6 0 1 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 2 2 8 1 6 ; &# 3 6 6 2 9 ; &# 3 9 6 8 6 ; &# 2 1 4 6 2 ; &# 2 0 9 8 6 ; &# 2 1 1 5 2 ; &# 2 9 1 0 5 ; &# 3 9 1 3 5 ; &# 2 9 9 9 2 ; &# 1 2 2 9 0 ; b r / > b r / > &# 1 9 9 8 1 ; &# 3 1 6 4 9 ; &# 2 0 8 7 7 ; &# 2 4 5 3 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 0 8 7 7 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 4 8 1 9 ; &# 3 0 2 4 6 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 6 5 2 9 2 ; b r / > &# 2 0 0 6 3 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 2 5 2 1 ; &# 3 9 1 7 8 ; &# 3 2 6 5 4 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 1 4 4 8 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 9 1 5 4 ; &# 3 9 1 3 5 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 4 9 3 1 ; b r / > b r / > &# 3 9 6 4 0 ; &# 2 2 7 3 9 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 7 1 1 7 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 7 9 6 3 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 5 6 6 ; &# 3 3 2 6 8 ; &# 2 9 6 9 4 ; &# 2 0 1 9 5 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 3 2 1 4 7 ; &# 2 4 1 2 0 ; &# 3 8 5 6 8 ; &# 2 0 4 1 5 ; &# 2 1 5 0 7 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 2 0 5 0 5 ; &# 2 0 0 9 4 ; &# 3 3 0 3 0 ; &# 3 0 4 6 5 ; &# 3 0 0 5 3 ; &# 2 4 1 9 0 ; &# 3 9 1 8 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 1 1 0 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 2 2 4 0 ; &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 8 1 8 7 ; &# 3 7 3 2 5 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 2 3 1 7 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 1 5 0 7 ;