教你理解有效運用身體方法的「解剖學」、
能夠長時間快跑而不疲憊的「生理學」、
有效提升能力的「訓練」，
以及理解原因與應對方法的「受傷的機制」！
如果能了解身體構造的話，
每個人都能輕鬆、不痛苦的跑步！
史上最詳盡的跑步教學書籍，
讓人能輕鬆閱讀的跑步聖經！
市面上充斥著各種跑步相關資訊與知識，雖然資訊與知識愈豐富愈好，
但也不免令人眼花撩亂並懷疑：「到底哪一個才是正確的？」
因此，本書彙整了跑步相關的運動解剖學、生理學與力學等所有正確的跑步知識，
從科學的角度介紹正確的跑步方式。
內容包括身體肌肉與骨骼結構、營養基礎知識（攝取與補充）、
跑步的練習與休息方式、身體受傷時的應對方法與競賽準備方法，
只要是你想知道的，本書都有收錄喔！
無論是想學會基礎知識的新手，
還是目標SUB 4、SUB 3的跑者都歡迎運用本書。
【前言】
致熱愛跑步的人們
感謝各位閱讀《以科學為基礎 圖解跑步訓練全書》，我是從事跑步教練＆運動傷害防護員工作的鈴木清和。
我相信對本書有興趣的人，一定都非常熱愛跑步，而本書的出版就是為了讓喜愛跑步的各位讀者，今後能擁有更充實的跑步人生。
在從「為什麼要跑？」轉變為「為什麼不跑？」的跑步風潮中，有愈來愈多關於跑步的資訊與知識。雖然資訊與知識愈多愈好，但是肯定也有人感到困惑，搞不清楚「哪一個才是正確的？」、「我該將哪種資訊運用在跑步上？」這時最需要的就是適當的「交通指揮」，來整理如此繁雜的資訊與知識。我想將真正重要的資訊與知識，正確的傳遞給各位跑者——如此念頭也源自於我本身的經驗。
對以前的我來說，跑步等於競技。我曾經是個熱愛跑步且不願意輸的跑者，雖然我每天都抱持著「總之只要努力就會變快」的想法而努力的跑著，但是從某天開始，記錄就無法再突破，三天兩頭就出現障礙。當時的我並不曉得最大的原因，就是「並未採用適合自己身體的跑法」。
很多人的跑步過程都出現障礙，原因卻與跑步能力、年齡或性別等無關。「為什麼會出現障礙呢？」、「為什麼沒辦法在排除障礙的情況下持續跑下去呢？」我因為想探究這些答案而成為運動傷害防護員。
此外，我一邊在橫濱市運動醫學中心等處工作，一邊學習運動障礙與人體相關知識，持續不斷的進行研究。之後還開設了針對運動障礙的診所「Sports Meisters’ Core」，接觸到許多深受障礙困擾的跑者。此外，也擔任慢跑隊「Challengers」的教練，協助許多的跑者達成目標。
從選手到一般市民，我遇到非常多的跑者，在這當中逐漸將「無法破紀錄與能夠破紀錄的人」以及「容易受傷與不容易受傷的人」的傾向歸納出來。而造成這些命運分歧點的原因，就是剛才說過的「並未採用適合自己身體的跑法」。
如果沒有配合人體構造以適當的方式運動，不論再怎麼認真練跑，都會無法提升紀錄，嚴重時還可能造成身體損傷。而且因為每個人的骨骼狀態都不同，所以尋找出適合自己的跑法，就顯得更為重要。為此，跑者必須學習必要的技術、強化肌力，努力提升身體能力。
因此，本書的前半部分將整理跑步所需的運動解剖學、生理學與力學，介紹各種體型適合的跑法，以及為了能學會這些跑法而必須進行的身體訓練方式；後半部分則會介紹提升跑步效率的鍛練方法、營養基礎知識、休息方法、障礙的應對方法以及競賽準備方法。
我將學習過的科學資訊、知識，以及從實務經驗中培養出來的各種常識，彙整成本書的內容。
要是能在了解自身條件的前提下跑步的話，就能有效的減少障礙機率，並跑得更快、更久。而將這些知識融會貫通的跑者，就能累積更多良好的跑步經驗，漸漸提升自己的速度。
無論是剛開始跑步的新手，還是已經持續跑了好幾年的老手，都肯定能透過本書挖掘到新事物。請各位試著從中選擇喜歡的項目實際，親身體驗「是否適合自己？是否能夠讓跑步變得更舒適？」
每個人「跑步的理由」都不同，但是我的願望只有一個，那就是「希望各位能夠跑得開心」。希望本書的內容能夠激發各位，幫助各位體驗更愉悅的跑步過程，藉此變得更喜歡跑步這項運動。
鈴木清和
【目次】
PART 1 目標成為強大的跑者！
跑者的強度取決於什麼？ 10
什麼是減少損傷的跑法？ 12
影響體力與跑步步調的因素是什麼？ 14
任誰都能夠跑完全程馬拉松嗎？ 16
跑步一定會伴隨障礙嗎？ 18
只會讓身體變柔軟的伸展運動是沒有必要的 20
PART 2 用科學看待跑步
跑步解剖學
了解跑步動作的機制 22
跑者應認識的5大肌肉！ 26
理想的姿勢是什麼？ 28
跑步的關鍵在於關節運作 30
想要讓腿部快速運動，就必須活用反射動作 32
為什麼長跑選手的身體都很纖細？ 34
該使用哪些肌肉？ 36
【彩色資料】肌肉圖、骨骼圖 40
跑步生理學
該怎麼做才能快速跑完成距離？ 42
馬拉松會用到哪些能量？ 4&# 5 2 ; b r / > &# 3 5 4 4 2 ; &# 2 2 9 1 4 ; &# 2 0 3 0 9 ; &# 2 1 1 5 2 ; &# 2 4 3 7 5 ; &# 2 4 5 1 5 ; &# 3 2 9 5 4 ; &# 2 1 1 5 1 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 2 1 6 0 2 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 3 2 ; &# 5 2 ; &# 5 4 ; b r / > &# 2 3 4 1 6 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 2 8 1 8 7 ; &# 2 3 5 6 9 ; &# 2 8 0 4 0 ; &# 3 2 7 9 1 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 1 6 2 8 ; &# 2 1 5 6 0 ; &# 2 7 8 6 1 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 5 2 ; &# 5 6 ; b r / > &# 2 8 8 5 8 ; &# 2 0 1 6 0 ; &# 4 0 6 3 6 ; &# 3 3 1 5 1 ; &# 3 7 0 9 6 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 2 4 3 9 2 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 2 4 4 7 1 ; &# 2 1 6 0 2 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 5 3 ; &# 4 8 ; b r / > &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 7 4 9 3 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 7 7 0 0 ; &# 2 0 9 9 8 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 2 9 1 4 ; &# 2 0 3 0 9 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 9 9 9 2 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 2 1 4 4 8 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 2 9 1 4 ; &# 2 0 3 0 9 ; &# 2 8 0 4 0 ; &# 3 2 7 9 1 ; &# 2 5 4 8 1 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 5 3 ; &# 5 0 ; b r / > b r / > &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 7 4 9 3 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 2 3 4 1 6 ; b r / > &# 3 5 4 4 2 ; &# 2 4 5 9 0 ; &# 4 0 6 3 6 ; &# 2 8 1 8 7 ; &# 2 3 5 6 9 ; &# 3 3 8 7 9 ; &# 2 2 3 2 0 ; &# 2 6 1 7 8 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 1 0 7 0 ; &# 3 6 5 5 4 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 3 6 9 4 7 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 5 3 ; &# 5 2 ; b r / > &# 3 4 2 4 9 ; &# 3 1 6 8 0 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 7 4 9 3 ; &# 2 7 8 6 1 ; &# 2 8 1 8 7 ; &# 2 3 5 6 9 ; &# 2 1 0 7 0 ; &# 3 6 5 5 4 ; &# 2 7 4 2 5 ; &# 2 5 9 7 6 ; &# 3 2 ; &# 5 3 ; &# 5 4 ; b r / > &# 3 5 4 4 2 ; &# 2 4 5 9 0 ; &# 4 0 6 3 6 ; &# 2 0 5 7 0 ; &# 2 5 1 6 5 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 2 2 8 1 6 ; &# 2 9 9 8 6 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 3 6 8 9 9 ; &# 3 7 7 8 2 ; &# 2 1 6 0 2 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 5 3 ; &# 5 6 ; b r / > &# 2 2 9 1 4 ; &# 2 0 3 0 9 ; &# 2 0 3 5 1 ; &# 2 2 3 6 9 ; &# 3 6 9 4 7 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 6 2 1 5 ; &# 2 0 3 5 8 ; &# 2 7 6 0 4 ; &# 3 6 6 1 1 ; &# 3 6 6 2 9 ; &# 3 9 6 8 6 ; &# 6 5 3 1 1 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 5 4 ; &# 4 8 ; b r / > &# 3 3 1 2 6 ; &# 3 4 9 5 5 ; &# 2 8 0 4 0 ; &# 3 2 7 9 1 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 3 7 3 2 7 ; &# 2 2
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有效提升能力的「訓練」，
以及理解原因與應對方法的「受傷的機制」！
如果能了解身體構造的話，
每個人都能輕鬆、不痛苦的跑步！
史上最詳盡的跑步教學書籍，
讓人能輕鬆閱讀的跑步聖經！
市面上充斥著各種跑步相關資訊與知識，雖然資訊與知識愈豐富愈好，
但也不免令人眼花撩亂並懷疑：「到底哪一個才是正確的？」
因此，本書彙整了跑步相關的運動解剖學、生理學與力學等所有正確的跑步知識，
從科學的角度介紹正確的跑步方式。
內容包括身體肌肉與骨骼結構、營養基礎知識（攝取與補充）、
跑步的練習與休息方式、身體受傷時的應對方法與競賽準備方法，
只要是你想知道的，本書都有收錄喔！
無論是想學會基礎知識的新手，
還是目標SUB 4、SUB 3的跑者都歡迎運用本書。
【前言】
致熱愛跑步的人們
感謝各位閱讀《以科學為基礎 圖解跑步訓練全書》，我是從事跑步教練＆運動傷害防護員工作的鈴木清和。
我相信對本書有興趣的人，一定都非常熱愛跑步，而本書的出版就是為了讓喜愛跑步的各位讀者，今後能擁有更充實的跑步人生。
在從「為什麼要跑？」轉變為「為什麼不跑？」的跑步風潮中，有愈來愈多關於跑步的資訊與知識。雖然資訊與知識愈多愈好，但是肯定也有人感到困惑，搞不清楚「哪一個才是正確的？」、「我該將哪種資訊運用在跑步上？」這時最需要的就是適當的「交通指揮」，來整理如此繁雜的資訊與知識。我想將真正重要的資訊與知識，正確的傳遞給各位跑者——如此念頭也源自於我本身的經驗。
對以前的我來說，跑步等於競技。我曾經是個熱愛跑步且不願意輸的跑者，雖然我每天都抱持著「總之只要努力就會變快」的想法而努力的跑著，但是從某天開始，記錄就無法再突破，三天兩頭就出現障礙。當時的我並不曉得最大的原因，就是「並未採用適合自己身體的跑法」。
很多人的跑步過程都出現障礙，原因卻與跑步能力、年齡或性別等無關。「為什麼會出現障礙呢？」、「為什麼沒辦法在排除障礙的情況下持續跑下去呢？」我因為想探究這些答案而成為運動傷害防護員。
此外，我一邊在橫濱市運動醫學中心等處工作，一邊學習運動障礙與人體相關知識，持續不斷的進行研究。之後還開設了針對運動障礙的診所「Sports Meisters’ Core」，接觸到許多深受障礙困擾的跑者。此外，也擔任慢跑隊「Challengers」的教練，協助許多的跑者達成目標。
從選手到一般市民，我遇到非常多的跑者，在這當中逐漸將「無法破紀錄與能夠破紀錄的人」以及「容易受傷與不容易受傷的人」的傾向歸納出來。而造成這些命運分歧點的原因，就是剛才說過的「並未採用適合自己身體的跑法」。
如果沒有配合人體構造以適當的方式運動，不論再怎麼認真練跑，都會無法提升紀錄，嚴重時還可能造成身體損傷。而且因為每個人的骨骼狀態都不同，所以尋找出適合自己的跑法，就顯得更為重要。為此，跑者必須學習必要的技術、強化肌力，努力提升身體能力。
因此，本書的前半部分將整理跑步所需的運動解剖學、生理學與力學，介紹各種體型適合的跑法，以及為了能學會這些跑法而必須進行的身體訓練方式；後半部分則會介紹提升跑步效率的鍛練方法、營養基礎知識、休息方法、障礙的應對方法以及競賽準備方法。
我將學習過的科學資訊、知識，以及從實務經驗中培養出來的各種常識，彙整成本書的內容。
要是能在了解自身條件的前提下跑步的話，就能有效的減少障礙機率，並跑得更快、更久。而將這些知識融會貫通的跑者，就能累積更多良好的跑步經驗，漸漸提升自己的速度。
無論是剛開始跑步的新手，還是已經持續跑了好幾年的老手，都肯定能透過本書挖掘到新事物。請各位試著從中選擇喜歡的項目實際，親身體驗「是否適合自己？是否能夠讓跑步變得更舒適？」
每個人「跑步的理由」都不同，但是我的願望只有一個，那就是「希望各位能夠跑得開心」。希望本書的內容能夠激發各位，幫助各位體驗更愉悅的跑步過程，藉此變得更喜歡跑步這項運動。
鈴木清和
【目次】
PART 1 目標成為強大的跑者！
跑者的強度取決於什麼？ 10
什麼是減少損傷的跑法？ 12
影響體力與跑步步調的因素是什麼？ 14
任誰都能夠跑完全程馬拉松嗎？ 16
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PART 2 用科學看待跑步
跑步解剖學
了解跑步動作的機制 22
跑者應認識的5大肌肉！ 26
理想的姿勢是什麼？ 28
跑步的關鍵在於關節運作 30
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跑步生理學
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