地表最精簡的運動保健法則！
比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！
總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？
如果連上完一天班都很吃力，趕個捷運都氣喘吁吁，
你哪還有能耐減肥、玩樂，練出馬甲線和六塊肌？
良好的體能，是在生活中衝鋒陷陣的持久戰力，
跟著我們開始吧！為自己的健康和人生負起責任！
【4項運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】
用最少的時間儲備破表的體力，找回最佳狀態的自己！
活力推薦
林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任
甘思元 力格運動健護中心創辦人
累趴的你，此刻最需要的是「生存體力」！
為了生活忙碌奔波的你，如果真想提升體力、變得更健康，
與其長時間待在健身房消耗殘破的體能、鍛鍊健美的線條，還不如多睡一點吧！
現在你最需要的是「生存體力」——
有良好的心肺功能與肌耐力，讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。
無論是想減肥、健身、旅行、工作，甚至生小孩，都必須先有「生存體力」，
我們的身體和精神才得以負荷，也才能挑戰更高階的運動與生活目標。
專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa，
一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡，一個則被女友狠甩吃成了108公斤，
他們用自己的身體做實驗，再融入運動和醫學知識，聯手研發出「生存體力鍛鍊法」，
不用新奇食譜和花俏器材，只需要你的身體和平常吃的飯菜，
就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱，有效管理體力和健康，
別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙，我們都幫你排除這些障礙了，
只要打開這本書，狠下心要改變的你，絕對比猶豫拖延的你更性感！
「生存體力」怎麼練？
4項運動基本功
世上的運動多到爆炸，要做就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功，僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟！
10分鐘鍛鍊計畫
漫無目的將不同運動混合在一起，那不叫運動，而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫，每天暢快流汗10分鐘，持續感受體力成長！
翻轉飲食應用法
再健康的飲食，若無法有效快速地實行，就省點力氣吧！顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，也能減重又不折損能量！
生存運動懶人包，這樣做就夠了！
1 深蹲：蹲出全身穩健肌力
男女老少皆適宜的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。
2波比跳：高效能心肺鍛鍊法
強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。
3伏地挺身：在家就可以做重訓
我們的體重就是理想的重訓器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力拖垮了的你，想做重訓，只要在家做這個全身運動就行了。
4 棒式：把核心肌群變聰明
在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作，就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。
推薦
沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。
——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。
——力格運動健護中心創辦人 甘思元
很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。
——北京奧運男子舉重金牌 史載赫
對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。
——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀
作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心&# 2 1 1 0 9 ; &# 3 6 8 9 6 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 2 5 2 2 ; &# 3 0 7 0 7 ; &# 1 2 2 9 0 ; b r / > &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 3 0 4 3 6 ; &# 2 8 0 0 6 ; &# 2 4 4 6 4 ; &# 3 3 5 2 1 ; &# 2 0 4 2 6 ; &# 2 0 0 1 3 ; &# 3 7 2 9 1 ; &# 3 8 4 9 8 ; &# 3 8 4 9 8 ; &# 3 8 2 6 3 ; &# 3 2 ; &# 2 4 4 6 4 ; &# 3 3 5 2 1 ; &# 2 0 4 2 6 ; b r / > b r / > &# 2 4 4 3 3 ; &# 2 9 2 5 5 ; &# 2 7 4 2 7 ; &# 3 6 0 6 2 ; b r / > &# 1 2 2 9 8 ; &# 3 7 7 2 3 ; &# 3 7 7 0 6 ; &# 2 0 3 2 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 1 2 2 9 9 ; &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 2 0 3 1 6 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 6 5 ; &# 1 2 2 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 4 ; &# 9 7 ; &# 3 8 6 5 1 ; &# 3 5 2 2 2 ; &# 2 2 5 7 7 ; &# 2 3 5 6 6 ; &# 2 3 5 6 0 ; &# 3 5 3 7 0 ; b r / > &# 1 0 4 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 2 ; &# 1 1 5 ; &# 5 8 ; &# 4 7 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 4 6 ; &# 1 2 1 ; &# 1 1 1 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 7 ; &# 9 8 ; &# 1 0 1 ; &# 4 6 ; &# 9 9 ; &# 1 1 1 ; &# 1 0 9 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 9 7 ; &# 1 1 6 ; &# 9 9 ; &# 1 0 4 ; &# 6 3 ; &# 1 1 8 ; &# 6 1 ; &# 7 5 ; &# 7 7 ; &# 1 1 2 ; &# 1 2 2 ; &# 8 7 ; &# 5 2 ; &# 6 8 ; &# 7 5 ; &# 6 9 ; &# 7 3 ; &# 5 6 ; b r / > &# 1 2 2 9 8 ; &# 3 7 7 2 3 ; &# 3 7 7 0 6 ; &# 2 0 3 2 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 1 2 2 9 9 ; &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 2 8 1 4 5 ; &# 3 6 4 6 6 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; b r / > &# 1 0 4 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 2 ; &# 1 1 5 ; &# 5 8 ; &# 4 7 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 4 6 ; &# 1 2 1 ; &# 1 1 1 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 7 ; &# 9 8 ; &# 1 0 1 ; &# 4 6 ; &# 9 9 ; &# 1 1 1 ; &# 1 0 9 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 9 7 ; &# 1 1 6 ; &# 9 9 ; &# 1 0 4 ; &# 6 3 ; &# 1 1 8 ; &# 6 1 ; &# 9 5 ; &# 1 0 2 ; &# 5 2 ; &# 5 0 ; &# 7 1 ; &# 1 2 0 ; &# 1 2 0 ; &# 7 6 ; &# 6 6 ; &# 7 0 ; &# 7 7 ; b r / > &# 1 2 2 9 8 ; &# 3 7 7 2 3 ; &# 3 7 7 0 6 ; &# 2 0 3 2 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 1 2 2 9 9 ; &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 2 6 8 3 4 ; &# 2
比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！
總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？
如果連上完一天班都很吃力，趕個捷運都氣喘吁吁，
你哪還有能耐減肥、玩樂，練出馬甲線和六塊肌？
良好的體能，是在生活中衝鋒陷陣的持久戰力，
跟著我們開始吧！為自己的健康和人生負起責任！
【4項運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】
用最少的時間儲備破表的體力，找回最佳狀態的自己！
活力推薦
林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任
甘思元 力格運動健護中心創辦人
累趴的你，此刻最需要的是「生存體力」！
為了生活忙碌奔波的你，如果真想提升體力、變得更健康，
與其長時間待在健身房消耗殘破的體能、鍛鍊健美的線條，還不如多睡一點吧！
現在你最需要的是「生存體力」——
有良好的心肺功能與肌耐力，讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。
無論是想減肥、健身、旅行、工作，甚至生小孩，都必須先有「生存體力」，
我們的身體和精神才得以負荷，也才能挑戰更高階的運動與生活目標。
專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa，
一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡，一個則被女友狠甩吃成了108公斤，
他們用自己的身體做實驗，再融入運動和醫學知識，聯手研發出「生存體力鍛鍊法」，
不用新奇食譜和花俏器材，只需要你的身體和平常吃的飯菜，
就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱，有效管理體力和健康，
別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙，我們都幫你排除這些障礙了，
只要打開這本書，狠下心要改變的你，絕對比猶豫拖延的你更性感！
「生存體力」怎麼練？
4項運動基本功
世上的運動多到爆炸，要做就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功，僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟！
10分鐘鍛鍊計畫
漫無目的將不同運動混合在一起，那不叫運動，而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫，每天暢快流汗10分鐘，持續感受體力成長！
翻轉飲食應用法
再健康的飲食，若無法有效快速地實行，就省點力氣吧！顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，也能減重又不折損能量！
生存運動懶人包，這樣做就夠了！
1 深蹲：蹲出全身穩健肌力
男女老少皆適宜的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。
2波比跳：高效能心肺鍛鍊法
強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。
3伏地挺身：在家就可以做重訓
我們的體重就是理想的重訓器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力拖垮了的你，想做重訓，只要在家做這個全身運動就行了。
4 棒式：把核心肌群變聰明
在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作，就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。
推薦
沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。
——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。
——力格運動健護中心創辦人 甘思元
很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。
——北京奧運男子舉重金牌 史載赫
對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。
——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀
作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心&# 2 1 1 0 9 ; &# 3 6 8 9 6 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 2 5 2 2 ; &# 3 0 7 0 7 ; &# 1 2 2 9 0 ; b r / > &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 3 0 4 3 6 ; &# 2 8 0 0 6 ; &# 2 4 4 6 4 ; &# 3 3 5 2 1 ; &# 2 0 4 2 6 ; &# 2 0 0 1 3 ; &# 3 7 2 9 1 ; &# 3 8 4 9 8 ; &# 3 8 4 9 8 ; &# 3 8 2 6 3 ; &# 3 2 ; &# 2 4 4 6 4 ; &# 3 3 5 2 1 ; &# 2 0 4 2 6 ; b r / > b r / > &# 2 4 4 3 3 ; &# 2 9 2 5 5 ; &# 2 7 4 2 7 ; &# 3 6 0 6 2 ; b r / > &# 1 2 2 9 8 ; &# 3 7 7 2 3 ; &# 3 7 7 0 6 ; &# 2 0 3 2 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 1 2 2 9 9 ; &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 2 0 3 1 6 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 6 5 ; &# 1 2 2 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 4 ; &# 9 7 ; &# 3 8 6 5 1 ; &# 3 5 2 2 2 ; &# 2 2 5 7 7 ; &# 2 3 5 6 6 ; &# 2 3 5 6 0 ; &# 3 5 3 7 0 ; b r / > &# 1 0 4 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 2 ; &# 1 1 5 ; &# 5 8 ; &# 4 7 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 4 6 ; &# 1 2 1 ; &# 1 1 1 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 7 ; &# 9 8 ; &# 1 0 1 ; &# 4 6 ; &# 9 9 ; &# 1 1 1 ; &# 1 0 9 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 9 7 ; &# 1 1 6 ; &# 9 9 ; &# 1 0 4 ; &# 6 3 ; &# 1 1 8 ; &# 6 1 ; &# 7 5 ; &# 7 7 ; &# 1 1 2 ; &# 1 2 2 ; &# 8 7 ; &# 5 2 ; &# 6 8 ; &# 7 5 ; &# 6 9 ; &# 7 3 ; &# 5 6 ; b r / > &# 1 2 2 9 8 ; &# 3 7 7 2 3 ; &# 3 7 7 0 6 ; &# 2 0 3 2 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 1 2 2 9 9 ; &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 2 8 1 4 5 ; &# 3 6 4 6 6 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; b r / > &# 1 0 4 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 2 ; &# 1 1 5 ; &# 5 8 ; &# 4 7 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 1 1 9 ; &# 4 6 ; &# 1 2 1 ; &# 1 1 1 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 6 ; &# 1 1 7 ; &# 9 8 ; &# 1 0 1 ; &# 4 6 ; &# 9 9 ; &# 1 1 1 ; &# 1 0 9 ; &# 4 7 ; &# 1 1 9 ; &# 9 7 ; &# 1 1 6 ; &# 9 9 ; &# 1 0 4 ; &# 6 3 ; &# 1 1 8 ; &# 6 1 ; &# 9 5 ; &# 1 0 2 ; &# 5 2 ; &# 5 0 ; &# 7 1 ; &# 1 2 0 ; &# 1 2 0 ; &# 7 6 ; &# 6 6 ; &# 7 0 ; &# 7 7 ; b r / > &# 1 2 2 9 8 ; &# 3 7 7 2 3 ; &# 3 7 7 0 6 ; &# 2 0 3 2 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 3 3 8 4 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 1 2 2 9 9 ; &# 8 2 1 2 ; &# 8 2 1 2 ; &# 2 6 8 3 4 ; &# 2