跑者、運動好手、健身族必看！
伸展不只是拉筋暖身，而是一種肌力訓練，
１招精準伸展，勝過長時間的暖身運動！
每天10分鐘，有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現，
打造不易受傷的健康身體！
一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得只要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，只要做對伸展就能辦到。
◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念
Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感才有效？
A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，才能確實伸展。
一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將出現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機制反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。
Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？
A2：錯，運動前暖身，應結合「靜態」與「動態」伸展。
顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導致出力不易，影響運動表現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。
Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？
A3：錯，應該將注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。
由於肌肉本身只有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。
Q4：做伸展，可以減重瘦身？
A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。
原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。
Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？
A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鐘的伸展，柔軟度絕對提升。
甫出生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，只要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。
◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！
（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限制，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
（5）自然呼吸：進行時務必配合吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
（7）綜合伸展：善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合，伸展效果更好。
本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結合理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。
本書特色
（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動表現與保健之用。
名人推薦
【專文推薦】（依姓氏筆劃排序）
中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長----郭豐洲
廣告導演----馮云
財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師----曾俊智
「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長／郭豐洲
「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本3 6 0 ; &# 2 4 4 5 6 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 2 1 5 1 6 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 2 6 0 4 4 ; &# 2 0 2 8 0 ; &# 2 3 6 3 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 1 2 7 8 ; &# 3 1 2 7 8 ; &# 3 8 7 5 4 ; &# 2 1 5 2 1 ; &# 3 7 1 1 7 ; &# 2 3 5 3 1 ; &# 2 4 4 7 1 ; &# 2 4 4 5 6 ; &# 3 2 0 4 8 ; &# 3 2 2 5 1 ; &# 1 9 9 8 8 ; &# 2 0 8 4 0 ; &# 3 8 7 5 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 0 1 2 3 ; &# 2 0 2 8 0 ; &# 2 3 6 3 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 5 2 6 4 ; &# 2 4 5 6 5 ; &# 3 5 7 3 1 ; &# 2 5 1 0 5 ; &# 2 4 8 6 3 ; &# 2 1 0 4 0 ; &# 2 1 3 1 3 ; &# 2 0 9 9 8 ; &# 3 9 5 1 4 ; &# 2 1 9 1 6 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 0 4 5 6 ; &# 3 0 0 7 0 ; &# 2 5 5 1 2 ; &# 3 4 2 1 4 ; &# 6 5 2 8 1 ; &# 1 2 3 0 1 ; &# 9 4 7 2 ; &# 9 4 7 2 ; &# 2 4 2 9 1 ; &# 2 1 5 7 8 ; &# 2 3 5 6 6 ; &# 2 8 4 3 6 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 3 9 3 4 2 ; &# 2 0 1 1 3 ; b r / > b r / > &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 3 0 0 ; &# 2 0 2 8 0 ; &# 2 3 6 3 7 ; &# 2 2 3 1 2 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 7 9 6 3 ; &# 2 0 0 1 3 ; &# 2 5 1 9 8 ; &# 2 8 4 3 6 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 5 2 8 2 ; &# 3 3 3 9 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 6 0 1 ; &# 2 0 6 8 7 ; &# 2 1 0 4 7 ; &# 2 9 2 7 3 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 2 7 1 7 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 0 4 7 5 ; &# 2 0 2 8 4 ; &# 2 4 1 7 9 ; &# 2 0 9 6 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 3 2 9 0 8 ; &# 3 2 9 0 5 ; &# 3 9 5 9 2 ; &# 3 9 6 1 2 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 3 5 3 2 8 ; &# 2 1 3 7 1 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 2 0 2 1 4 ; &# 3 7 3 2 5 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 3 5 6 7 ; &# 2 0 1 0 7 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 1 2 3 0 1 ; &# 9 4 7 2 ; &# 9 4 7 2 ; &# 3 6 0 0 1 ; &# 2 2 2 9 6 ; &# 2 7 8 6 1 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 2 3 4 3 9 ; &# 2 4 6 8 1 ; &# 3 2 1 5 6 ; &# 2 1 5 1 2 ; &# 3 7 2 9 1 ; &# 3 8 4 9 8 ; &# 3 2 ; &# 2 9 2 8 9 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 7 8 3 5 ; &# 3 0 2 7 4 ; &# 2 4 1 0 7 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 2 6 3 6 6 ; &# 2 0 4 2 6 ; &# 2 6 2 3 4 ; b r / > b r / > &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 3 0 4 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 2 5 5 1 2 ; &# 3 4 2 1 4 ; &# 1 2 3 0 5 ; b r / > b r / > &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 3 0 4 9 5 ; &# 3 0 0 0 7 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 4 5 ; &# 4 5 ; &# 4 5 ; &# 4 5 ; &# 2 4 3 7 3 ; &# 2 2 0 2 5 ; &# 2 1 7 4 6 ; b r / > / l i >
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１招精準伸展，勝過長時間的暖身運動！
每天10分鐘，有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現，
打造不易受傷的健康身體！
一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得只要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，只要做對伸展就能辦到。
◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念
Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感才有效？
A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，才能確實伸展。
一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將出現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機制反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。
Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？
A2：錯，運動前暖身，應結合「靜態」與「動態」伸展。
顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導致出力不易，影響運動表現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。
Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？
A3：錯，應該將注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。
由於肌肉本身只有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。
Q4：做伸展，可以減重瘦身？
A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。
原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。
Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？
A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鐘的伸展，柔軟度絕對提升。
甫出生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，只要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。
◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！
（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限制，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
（5）自然呼吸：進行時務必配合吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
（7）綜合伸展：善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合，伸展效果更好。
本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結合理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。
本書特色
（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動表現與保健之用。
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【專文推薦】（依姓氏筆劃排序）
中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長----郭豐洲
廣告導演----馮云
財團法人宏恩綜合醫院 物理治療師----曾俊智
「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉松跑者協會 秘書長／郭豐洲
「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本3 6 0 ; &# 2 4 4 5 6 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 2 1 5 1 6 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 2 6 0 4 4 ; &# 2 0 2 8 0 ; &# 2 3 6 3 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 1 2 7 8 ; &# 3 1 2 7 8 ; &# 3 8 7 5 4 ; &# 2 1 5 2 1 ; &# 3 7 1 1 7 ; &# 2 3 5 3 1 ; &# 2 4 4 7 1 ; &# 2 4 4 5 6 ; &# 3 2 0 4 8 ; &# 3 2 2 5 1 ; &# 1 9 9 8 8 ; &# 2 0 8 4 0 ; &# 3 8 7 5 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 0 1 2 3 ; &# 2 0 2 8 0 ; &# 2 3 6 3 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 5 2 6 4 ; &# 2 4 5 6 5 ; &# 3 5 7 3 1 ; &# 2 5 1 0 5 ; &# 2 4 8 6 3 ; &# 2 1 0 4 0 ; &# 2 1 3 1 3 ; &# 2 0 9 9 8 ; &# 3 9 5 1 4 ; &# 2 1 9 1 6 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 0 4 5 6 ; &# 3 0 0 7 0 ; &# 2 5 5 1 2 ; &# 3 4 2 1 4 ; &# 6 5 2 8 1 ; &# 1 2 3 0 1 ; &# 9 4 7 2 ; &# 9 4 7 2 ; &# 2 4 2 9 1 ; &# 2 1 5 7 8 ; &# 2 3 5 6 6 ; &# 2 8 4 3 6 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 3 9 3 4 2 ; &# 2 0 1 1 3 ; b r / > b r / > &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 3 0 0 ; &# 2 0 2 8 0 ; &# 2 3 6 3 7 ; &# 2 2 3 1 2 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 7 9 6 3 ; &# 2 0 0 1 3 ; &# 2 5 1 9 8 ; &# 2 8 4 3 6 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 5 2 8 2 ; &# 3 3 3 9 4 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 6 0 1 ; &# 2 0 6 8 7 ; &# 2 1 0 4 7 ; &# 2 9 2 7 3 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 2 7 1 7 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 3 0 4 7 5 ; &# 2 0 2 8 4 ; &# 2 4 1 7 9 ; &# 2 0 9 6 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 3 2 9 0 8 ; &# 3 2 9 0 5 ; &# 3 9 5 9 2 ; &# 3 9 6 1 2 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 3 5 3 2 8 ; &# 2 1 3 7 1 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 1 9 9 6 8 ; &# 2 0 2 1 4 ; &# 3 7 3 2 5 ; &# 3 5 2 0 1 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 3 5 6 7 ; &# 2 0 1 0 7 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 1 2 3 0 1 ; &# 9 4 7 2 ; &# 9 4 7 2 ; &# 3 6 0 0 1 ; &# 2 2 2 9 6 ; &# 2 7 8 6 1 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 2 3 4 3 9 ; &# 2 4 6 8 1 ; &# 3 2 1 5 6 ; &# 2 1 5 1 2 ; &# 3 7 2 9 1 ; &# 3 8 4 9 8 ; &# 3 2 ; &# 2 9 2 8 9 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 7 8 3 5 ; &# 3 0 2 7 4 ; &# 2 4 1 0 7 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 2 6 3 6 6 ; &# 2 0 4 2 6 ; &# 2 6 2 3 4 ; b r / > b r / > &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 3 0 4 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 2 5 5 1 2 ; &# 3 4 2 1 4 ; &# 1 2 3 0 5 ; b r / > b r / > &# 1 2 2 8 8 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 3 0 4 9 5 ; &# 3 0 0 0 7 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 4 5 ; &# 4 5 ; &# 4 5 ; &# 4 5 ; &# 2 4 3 7 3 ; &# 2 2 0 2 5 ; &# 2 1 7 4 6 ; b r / > / l i >