頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程目標3小時跑完馬拉松，月練習里程100ｋｍ就可以輕鬆達到。適合忙碌人突破自己記錄的方法，透過月累積100公里的練習中，來刷新自己最佳紀錄的一套方法。如何３小時跑完馬拉松，照著中野教練的方式做吧！★跑步訓練首重「個別性」！不刻意模仿，不挑戰自我極限。★做對正確的「緩和運動」，降低人體負擔和傷害！既緩解肌肉疲勞痠痛，又能提高身體機能。★教你在家體驗「全程馬拉松」！簡單幾個伸展動作，鍛鍊腿部肌肉同時也像跑了一場馬拉松。還有，跑過頭並不會愈跑愈強，找到適合自己身體狀態的練習，才能成為專業跑者。用最小限度的練習大大提升自我表現！透過單月跑步距離累積100km的練習，是刷新自己紀錄的一種超效率訓練方法。目標3小時或3.5小時跑完馬拉松，只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題！由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的市民跑者來說，一天的練習量最多只有短短的1小時，究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮出最大的成果，中野教練提出了4個超效率練習計畫：(1)單月跑步距離累積100～200公里，可一次增強肌耐力和心肺功能。(2)僅需以基本的配速來跑，是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。(3)增加體內的醣類貯藏量。(4)鍛練容易代謝脂質的體質。除此之外，書中更提出一套「中野式腿力訓練法」，讓你在家也能模擬體驗全程馬拉松。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法，提供大家在練習後進行，來恢復肌肉的柔軟度，降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險；或者是在休息日當中養成伸展的習慣，鍛鍊好體力，打造完美體型。所有的伸展都有影片示範，可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE，即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。身為一位專業的體適能教練以及心理學專家，中野教練同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。想要馬上了解此具體內容的讀者，跟著中野教練的訓2 2 4 4 ; &# 3 5 5 0 6 ; &# 3 1 2 4 3 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 4 8 4 ; &# 2 5 5 6 9 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 2 6 9 9 7 ; &# 3 8 4 8 0 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 1 0 2 9 ; &# 2 0 8 7 7 ; &# 3 4 9 8 7 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 6 9 4 2 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 6 3 1 7 ; &# 3 8 6 2 6 ; &# 3 2 9 7 2 ; &# 2 1 4 6 7 ; &# 2 0 1 0 2 ; &# 1 2 2 9 0 ; &# 2 6 4 1 2 ; &# 2 6 3 6 0 ; &# 2 9 3 0 5 ; &# 3 3 3 9 4 ; &# 4 9 ; &# 4 6 ; &# 3 2 ; &# 2 0 3 1 6 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 2 0 1 9 7 ; &# 2 0 4 9 1 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 9 3 4 0 ; &# 2 5 2 8 9 ; &# 2 6 4 9 4 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 2 1 4 7 ; &# 3 9 5 1 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 4 3 7 5 ; &# 3 5 5 1 9 ; &# 3 6 9 4 2 ; &# 2 4 2 3 0 ; &# 3 2 2 4 4 ; &# 3 2 7 2 2 ; &# 2 3 5 6 5 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 3 5 5 9 ; &# 3 6 8 9 6 ; &# 2 5 1 0 4 ; &# 3 6 0 0 0 ; &# 3 8 7 5 4 ; &# 2 4 4 3 3 ; &# 3 8 9 1 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 4 4 8 ; &# 2 6 8 2 0 ; &# 3 6 9 4 2 ; &# 2 4 2 3 0 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 8 2 2 0 ; &# 3 6 3 1 7 ; &# 3 8 6 2 6 ; &# 3 6 8 5 5 ; &# 2 4 6 0 5 ; &# 8 2 2 1 ; &# 6 5 3 0 6 ; &# 2 1 4 8 2 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 2 6 9 9 7 ; &# 2 3 5 6 9 ; &# 2 5 9 7 6 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 8 9 1 4 ; &# 2 3 5 7 4 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 5 7 9 3 ; &# 2 6 3 7 7 ; &# 3 6 2 7 5 ; &# 2 0 1 9 7 ; &# 2 5 2 1 5 ; &# 2 1 4 6 3 ; &# 2 7 5 9 9 ; &# 2 0 4 9 1 ; &# 2 6 3 7 6 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 1 9 9 7 8 ; &# 4 9 ; &# 4 8 ; &# 4 8 ; &# 4 8 ; &# 2 0 8 4 4 ; &# 3 7 3 2 4 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 0 7 7 8 ; b r / > / l i > l i i d = " &# 3 0 4 4 6 ; &# 3 7 6 3 6 ; " c l a s s = " t i t l e " > &# 3 0 4 4 6 ; &# 3 7 6 3 6 ; s v g w i d t h = " 1 6 " h e i g h t = " 1 6 " > p o l y g o n p o i n t s = " 8 , 0 0 , 1 6 1 6 , 1 6 " s t y l e = " f i l l : # f f f ; " / > / s v g > / l i > l i i d = " t a b l e _ c o n t e n t s " c l a s s = " " > &# 2 4 2 0 7 ; &# 3 5 3 2 8 ; b r / > b r / > &# 3 1 5 3 2 ; &# 4 9 ; &# 3 1 4 5 6 ; &# 1 2 2 8 8 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 2 8 2 6 ; &# 2 2 8 1 0 ; &# 2 1 4 5 3 ; &# 3 2 7 8 0 ; &# 3 8 4 5 9 ; &# 3 1 0 0 1 ; &# 3 3 2 5 8 ; &# 2 4 0 4 9 ; &# 2 1 0 4 7 ; &# 2 6 0 3 2 ; &# 2 6 3 6 8 ; &# 2 0 3 3 9 ; &# 3 2 0 0 0 ; &# 3 7 6 3 6 ; b r / > &# 2 0 0 0 6 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 2 6 1 5 9 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 3 6 0 1 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 2 4 8 4 0 ; &# 2 4 3 7 5 ; b r / > &# 2 7 1 6 9 ; &# 2 0 2 2 3 ; &# 2 4 0 2 9 ; &# 2 0 8 3 9 ; &# 2 0 7 7 8 ; &# 3 6 6 3 7 ; &# 3 6 9 8 4 ; &# 2 5 1 6 3 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 4 0 6 6 ; &# 2 7 6 6 5 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 2 0 4 9 7 ; b r / > &# 2 4 3 9 2 ; &# 3 6 3 3 9 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 2 7 8 6 1 ; &# 2 0 0 0 6 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 3 6 9 6 9 ; &# 2 1 5 1 2 ; &# 2 6 0 8 5 ; &# 2 6 4 1 2 ; &# 3 6 3 0 5 ; &# 3 2 7 7 3 ;