《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南：日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！》

前言──為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？

第一章 醫生說「請你運動！」時，最先該做什麼？
◆糖尿病 再忙還是得靠運動有效降低血糖值！
◆【專欄】 餐後血糖值高的日本人有何特徵
◆代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！
◆高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險
◆異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！

第二章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛
肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！
腰痛 靠靜態伸展運動解除慢性腰痛
骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」

第三章 如何預防未來臥床不起？
◆運動障礙症候群 從今天起馬上實行！在家也能做肌肉訓練預防臥床不起
◆【專欄】 預防運動障礙症候群為日本社會一大課題
◆骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少

第四章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？
◆慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！
◆抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不了壓力時也要運動！

第五章 久未運動的人要小心這些陷阱
◆缺乏運動導致表現不佳，原因就出在「基礎體力變差」
◆絕對嚴禁突然前屈或伸展阿基里斯腱！
◆托腮或雙手交叉代表肌力衰退了
◆缺乏運動的人要留意！按摩治標不治本

第六章 「鮪魚肚」能靠運動消除嗎？
◆做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！
◆與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！
◆流再多汗也無法燃燒脂肪
◆一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」
◆花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功

第七章 養成健走習慣打造健康體魄
◆用「散步的感覺」健走看不出效果？
◆健走應達到何等程度的運動強度？
◆有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動

第八章 訓練師建議一天吃十四種食物
◆「一天吃三十種食物」退流行了，準備輕鬆又均衡的餐點才當道！
◆尤其小心極端的健康法！

第九章 透過問與答學習何謂「有效的運動」
Q1 健走能減去脂肪嗎？
Q2 椎管狹窄症也須做運動嗎？
Q3 為什麼做了肌肉訓練胸部還是長不出肌肉？
Q4 五十幾歲也能練出六塊肌嗎？
Q5 要先做肌肉訓練還是有氧運動？

《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳：1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適！》

前言 對女性健康而言，「最大的敵人」是什麼？

第 1 章 想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」！
• 為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰？
• 皮下脂肪型肥胖 增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
• 瘦子更要增加肌肉維持健康！
• 運動障礙症候群 肌肉量太少，小心未來臥病不起！
• 骨質疏鬆症 偏激的瘦身法將為身體留下病根！
• 「粗食」與「斷食」對健康有害無益？
• 只做瑜伽當運動，恐有風險？
• 【專欄】 「僅小腹突出」的人，可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫？

第 2 章 「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除！
• 肩膀痠痛 即使按摩也只能治標不能治本！
• 【專欄】 還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛！

第 3 章 雙腳水腫起因於肌力不足！
• 雙腳水腫 做運動消除雙腳水腫減輕負擔！
• 水腫潛藏的健康危機

第 4 章 舒緩「自律神經失調」，從放鬆開始！
• 自律神經失調 自律神經的問題，減少工作量也治不好？

第 5 章 更年期更應適當運動，留意身心狀態
• 更年期症狀 賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

第 6 章 生產前後正確運動，對身體好處多多
• 「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代？
• 【專欄】 運動消除肥胖、降低罹癌風險

第 7 章 找回身體的穩定度，做對「伸展」是關鍵
• 檢測身體肌肉的「相對」柔軟度
• 只針對容易活動的部位做伸展那可不行！
• 「伸展」也需要對症，才能有益健康

第 8 章 如何運動及飲食才能健康瘦下來？
• 真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎？
• 想長肌肉就得吃蛋白質與醣類！

第 9 章 逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是？
• 小心！陷入體力節節衰弱的亞循環
• 「靈活度」也能藉由訓練提升

第10章 參考Q&A 解決運動的「煩惱」
Q1 做肌力訓練，腿會不會越鍊越粗？
Q2 養成多走一站的距離，這樣總比什麼都不做來得好吧？
Q3 不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦？有沒有做É0 2 ; &# 1 9 9 8 1 ; &# 3 2 0 4 7 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 2 1 6 0 2 ; &# 6 5 3 1 1 ; b r / > Q 4 &# 1 9 9 6 8 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 3 3 1 8 1 ; &# 3 3 9 9 5 ; &# 2 3 6 0 1 ; &# 3 0 1 7 1 ; &# 6 5 2 9 2 ; &# 2 7 7 9 4 ; &# 3 6 7 7 4 ; &# 2 7 8 6 1 ; &# 2 0 5 7 0 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 3 5 4 4 2 ; &# 2 4 5 9 0 ; &# 4 0 6 3 6 ; &# 3 6 7 7 4 ; &# 6 5 3 1 1 ; b r / > Q 5 &# 3 9 1 8 4 ; &# 2 4 4 6 0 ; &# 2 5 0 3 3 ; &# 3 5 4 4 2 ; &# 3 6 9 9 1 ; &# 2 0 8 1 3 ; &# 2 0 5 7 0 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 2 7 6 0 4 ; &# 3 6 6 1 1 ; &# 2 2 9 0 9 ; &# 2 1 5 4 3 ; &# 6 5 3 1 1 ; b r / > b r / > b r / > / l i > l i i d = " &# 3 0 4 4 6 ; &# 3 7 6 3 6 ; " c l a s s = " t i t l e " > &# 2 0 3 1 6 ; &# 3 2 7 7 3 ; &# 3 1 7 7 7 ; &# 2 0 1 7 1 ; / l i > l i i d = " t a b l e _ c o n t e n t s " > &# 2 6 0 8 5 ; &# 2 6 4 1 2 ; &# 3 9 3 1 8 ; &# 2 4 1 0 9 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 3 5 3 4 7 ; &# 3 2 2 4 4 ; &# 2 4 1 0 7 ; &# 2 0 0 1 3 ; &# 3 7 3 2 6 ; ? &# 3 5 4 4 9 ; &# 2 2 9 8 2 ; &# 2 2 7 6 3 ; ? &# 2 0 4 6 2 ; &# 1 9 9 6 8 ; b r / > b r / > &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 2 7 2 3 1 ; C L U B 1 0 0 &# 2 6 3 6 8 ; &# 3 9 6 4 0 ; &# 2 5 2 1 6 ; &# 3 4 8 9 9 ; &# 3 6 0 0 0 ; &# 3 6 0 1 2 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 1 2 2 8 9 ; P T I &# 3 5 4 6 9 ; &# 3 5 6 5 7 ; &# 2 3 5 6 0 ; &# 2 6 9 8 9 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 3 5 3 4 7 ; &# 3 2 2 4 4 ; &# 2 4 1 0 7 ; b r / > b r / > &# 3 2 6 5 4 ; &# 2 2 2 8 3 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 3 7 2 9 1 ; &# 2 3 4 1 6 ; &# 2 3 4 1 6 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 3 5 4 6 9 ; &# 3 5 6 5 7 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 2 9 9 8 3 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 3 0 8 8 9 ; &# 2 2 7 6 3 ; &# 6 5 2 8 8 ; A C S M / E P - C &# 6 5 2 8 9 ; b r / > b r / > &# 3 6 8 7 9 ; &# 3 6 9 4 2 ; &# 2 4 3 7 5 ; &# 2 1 2 7 0 ; &# 3 6 5 2 3 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 2 3 5 2 6 ; &# 2 9 6 9 4 ; &# 3 1 4 7 8 ; &# 3 6 0 9 3 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 2 1 1 4 7 ; &# 2 5 5 5 2 ; &# 2 1 3 1 9 ; &# 1 2 2 8 9 ; &#