健身不只是練出肌肉，更是一種身體診斷



最先進的肌力與體能訓練計畫，堪稱最強大的診斷工具，

你不用等到疼痛和受傷症狀出現，就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。

於是，現代的健身房成了實驗室，而且拜網路交流之賜，全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。

如今，我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。



本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者，更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。

運動員提升運動表現、舊傷復原；一般人預防傷痛、維修身體，用的，其實是同一套工具。



本書作者凱利．史達雷，既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員，也是舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱，更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事：人類的動作和運動表現，成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」，以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。



經由本書，我們可以做到：



● 將訓練當作診斷工具，讓隱形的問題現形



要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題？要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能？運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱，而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是，像這樣的疼痛和受傷症狀，其實都只是落後指標，代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標，一組可以觀察、測量、重複診斷的工具，讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。



● 辨識出錯誤動作，在生活中和運動中都能正確地動



肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用，也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失，包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢（無力矩）等，在日常動作中也應該盡力避免。



這是一張至關重要的藍圖，既讓我們動得安全又有效率，也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度，也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。



● 推進自己的肌力與體能訓練計畫



全書只介紹26種動作，基本如深蹲、硬舉、臥推，複雜如波比跳、挺舉，都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲，作者花越多篇幅解釋動作技巧，務求讓身體記住正確的基本動作型態，如此當推進到複雜動作時，我們要學的，就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。



為了幫助讀者找出並修正常見錯誤，作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失，讓問題更一目了然。



● 以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力



長久以來，伸展拉筋都被當成萬靈丹，用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而，靜態伸展只能應付（而且效率不高）肌肉縮短，既不能改善關節姿勢或關節狀態，也不能強化表現、避免受傷。舉個例，經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉，卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素，包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。



活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度，沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區，以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術，是我們進行例行身體維修保養，緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。



● 進行各種動作原型及全身活動度的檢修



要保養所有身體部位，必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標，作者為各種動作原型設計了活動度處方，以簡單的動作測試為讀者找出問題，再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決，如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等，也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」，為不知從何著手的人提供指引方向。



表現能夠驅使人類進步，但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者，或只是想活得健康，想解除身體限制，本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能，好好保養自己的身體。



推薦人

【肌力與體能訓練界】

山姆伯伯／山姆伯伯工作坊的創辦人

江杰穎／國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員

何立安／怪獸肌力及體能訓練中心總教練

鄭乃文／B平方教育學院9 3 1 8 ; &# 2 4 1 0 9 ; &# 2 2 5 1 9 ; &# 3 4 8 9 2 ; &# 2 3 4 4 8 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 2 2 8 3 ; &# 3 1 4 3 5 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 3 2 9 4 6 ; &# 2 2 8 2 3 ; &# 2 3 4 1 6 ; &# 2 0 8 6 0 ; &# 2 0 2 1 9 ; &# 3 5 6 1 1 ; &# 2 4 1 0 7 ; b r / > b r / > &# 2 1 1 2 9 ; &# 3 0 5 9 1 ; &# 3 6 2 1 5 ; &# 8 3 ; &# 1 1 7 ; &# 1 1 0 ; &# 3 2 ; &# 7 6 ; &# 1 0 5 ; &# 1 1 7 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 2 2 8 2 6 ; &# 3 8 5 2 5 ; &# 3 9 6 3 6 ; &# 3 3 0 2 1 ; &# 3 6 9 3 9 ; &# 2 1 2 0 5 ; &# 3 1 3 5 4 ; &# 3 8 2 9 1 ; &# 2 2 5 1 9 ; &# 3 4 8 9 2 ; &# 3 8 2 6 3 ; b r / > b r / > b r / > b r / > &# 1 2 3 0 4 ; &# 2 9 2 8 9 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 7 8 3 5 ; &# 3 0 2 7 4 ; &# 3 0 0 2 8 ; &# 1 2 3 0 5 ; b r / > b r / > &# 3 0 3 3 3 ; &# 3 0 3 3 3 ; &# 6 5 2 8 8 ; &# 3 0 3 3 3 ; &# 2 0 9 7 7 ; &# 2 9 8 0 1 ; &# 6 5 2 8 9 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 4 3 7 3 ; &# 2 0 4 4 5 ; &# 2 0 4 4 5 ; &# 6 5 2 8 8 ; &# 2 4 3 7 3 ; &# 2 0 4 4 5 ; &# 2 4 8 0 0 ; &# 6 5 2 8 9 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 2 3 6 1 2 ; &# 3 5 1 9 9 ; &# 2 0 5 8 1 ; &# 2 4 2 4 7 ; &# 2 3 5 6 7 ; &# 2 3 4 1 6 ; &# 2 2 5 3 0 ; &# 2 0 8 4 9 ; &# 2 1 5 1 6 ; &# 2 1 1 0 9 ; &# 3 6 7 7 4 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 9 2 8 9 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 7 8 3 5 ; &# 3 0 2 7 4 ; &# 2 4 1 0 7 ; b r / > b r / > &# 3 6 2 4 9 ; &# 2 3 3 7 6 ; &# 2 6 4 8 0 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 2 9 2 8 9 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 7 8 3 5 ; &# 3 0 2 7 4 ; &# 2 4 1 0 7 ; &# 1 2 2 8 9 ; &# 2 0 0 1 3 ; &# 3 3 7 7 5 ; &# 2 7 6 6 5 ; &# 2 2 2 8 3 ; &# 2 9 2 8 9 ; &# 2 9 7 0 2 ; &# 2 7 8 3 5 ; &# 3 0 2 7 4 ; &# 2 3 4 1 6 ; &# 2 6 3 7 1 ; &# 2 2 2 8 3 ; &# 3 8 5 5 5 ; &# 2 0 1 0 7 ; &# 2 1 2 0 9 ; &# 2 2 9 9 6 ; &# 2 1 7 2 9 ; b r / > b r / > b r / > b r / > &# 3 8 ; &# 1 1 4 ; &# 1 0 1 ; &# 1 0 3 ; &# 5 9 ; &# 3 2 ; &# 2 3 6 6 5 ; &# 2 2 9 8 2 ; &# 2 0 2 7 1 ; &# 2 0 2 7 1 ; &# 6 5 2 9 5 ; &# 2 3 6 6 5 ; &# 2 2 9 8 2 ; &# 2 0 2 7 1 ; &# 2 0 2 7 1 ; &# 2 4 0 3 7 ; &# 2 0 3 1 6 ; &# 2 2 3 4 6 ; &# 3 0 3 4 0 ; &# 2 1 1 0 9 ; &# 3 6 7 7 4 ; &# 2 0 1 5 4 ; &# 9 4 7 2 ; &# 9 4 7 2 ; b r / > b r / > &# 2 4 4 7 1 ; &# 3