《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典
◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們
許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？
美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，
運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，
毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！
本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，
以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練二到三個主要肌群
4－6：每組硬實組做四到六次
9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組
2.有氧訓練公式
該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？
不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。
3.體格雕塑鍛鍊公式
鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。
健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。
◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單
美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。
1.飲食計劃
檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。
2.重訓計劃
提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。
◎本書實證分享
本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。
【案例分享1】
我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。
【案例分享2】
26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
內容摘文
第二十九章 最精實的大肌肉訓練計劃
在二十一章，我們學到下列這個公式：
２－３ ／ ４－６ ／ ９－１５ ／ ２－４ ／ ３－５ ／ １－２ ／ ８－１０
我會在這章提供一套高效的訓練計劃模組，幫助各位減脂增肌、變強壯。
你也可以運用所學到的知識，設計自己的訓練菜單，不過我還是建議至少跟著我的方式做三個月，再自行規劃。
訓練計劃的制定是有些難度的，因為你需要考慮到很層面，包括：訓練階段、訓練課表與運動訓練，以及許多相互作用的因素，包括目標、強度、頻率、訓練量量與恢復等等。
有重量訓練經驗對制定訓練計劃也很有幫助，有親身體驗過才能知道制定的計畫可不可行。
如果你喜歡我的規劃，不想自己來的話，可以上我的網站找到一整年的訓練菜單。(www.biggerleanerstronger.com/bonus)
也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單(www.biggerleanerstronger.com/challenge)。
現在，讓我們回到剛才說的三個層面中的第一層：訓練階段。
最精實大肌肉——訓練階段
訓練階段是重訓的基石，旨在實現特定目標，像是提高爆發力、肌力、肌肉生長、耐力或是恢復等。訓練階段通常需要數個星期到幾個月的時間。我們的首要目標是增加肌肉和肌力，因此只有一個階段，為期九週，包含兩個部分：
１．紮實訓練（hard training）
每個階段會先做八週的紮實訓練，旨在獲得最大程度的肌肉和肌力。
２．減量或休息
每個階段會以一週的減量或休息作為結束，讓身體可以從八週紮實的訓練恢復。
每年大致可規劃六個訓練階段，訓練階段在轉換時，內容可以改變也可以維持，這取決你的目標、進度與其他因素，像是練健美的就會比練肌力者更常也更大幅度的變換訓練項目。
在本書中，你的訓練項目會隨著訓練階段的前進而做小幅微調，讓肌肉可以嘗試不同的動作模式，得到更充分的訓練。
像是「拉」的動作有分水平和垂直，對背肌的訓練就略有不同，你可以在不同的訓練階段中交替，以達到更好的效果。
(未完)
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典
◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們
許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？
美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，
運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，
毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！
本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，
以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練二到三個主要肌群
4－6：每組硬實組做四到六次
9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組
2.有氧訓練公式
該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？
不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。
3.體格雕塑鍛鍊公式
鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。
健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。
◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單
美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。
1.飲食計劃
檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。
2.重訓計劃
提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。
◎本書實證分享
本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。
【案例分享1】
我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。
【案例分享2】
26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
內容摘文
第二十九章 最精實的大肌肉訓練計劃
在二十一章，我們學到下列這個公式：
２－３ ／ ４－６ ／ ９－１５ ／ ２－４ ／ ３－５ ／ １－２ ／ ８－１０
我會在這章提供一套高效的訓練計劃模組，幫助各位減脂增肌、變強壯。
你也可以運用所學到的知識，設計自己的訓練菜單，不過我還是建議至少跟著我的方式做三個月，再自行規劃。
訓練計劃的制定是有些難度的，因為你需要考慮到很層面，包括：訓練階段、訓練課表與運動訓練，以及許多相互作用的因素，包括目標、強度、頻率、訓練量量與恢復等等。
有重量訓練經驗對制定訓練計劃也很有幫助，有親身體驗過才能知道制定的計畫可不可行。
如果你喜歡我的規劃，不想自己來的話，可以上我的網站找到一整年的訓練菜單。(www.biggerleanerstronger.com/bonus)
也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單(www.biggerleanerstronger.com/challenge)。
現在，讓我們回到剛才說的三個層面中的第一層：訓練階段。
最精實大肌肉——訓練階段
訓練階段是重訓的基石，旨在實現特定目標，像是提高爆發力、肌力、肌肉生長、耐力或是恢復等。訓練階段通常需要數個星期到幾個月的時間。我們的首要目標是增加肌肉和肌力，因此只有一個階段，為期九週，包含兩個部分：
１．紮實訓練（hard training）
每個階段會先做八週的紮實訓練，旨在獲得最大程度的肌肉和肌力。
２．減量或休息
每個階段會以一週的減量或休息作為結束，讓身體可以從八週紮實的訓練恢復。
每年大致可規劃六個訓練階段，訓練階段在轉換時，內容可以改變也可以維持，這取決你的目標、進度與其他因素，像是練健美的就會比練肌力者更常也更大幅度的變換訓練項目。
在本書中，你的訓練項目會隨著訓練階段的前進而做小幅微調，讓肌肉可以嘗試不同的動作模式，得到更充分的訓練。
像是「拉」的動作有分水平和垂直，對背肌的訓練就略有不同，你可以在不同的訓練階段中交替，以達到更好的效果。
(未完)