初衷──寫給所有「覺得自己不夠好的人」
前言──真正的自信
一分鐘自我接納力小檢測

第一章    想更完美前我們先談那些心中魔獸
1.1別忽視魔獸求救的聲音
當遇到讓你「厭惡」的人時
當心裡升起「我絕對不要成為『那種人』」時
當你因看不下去他人的處境，想給忠告、建議時
當別人批評你，讓你怒火中燒、極力想反駁時
練習：找出陰影魔獸

1.2為了被喜歡而戴上面具，卻阻礙了你的命運？
你是否容易受他人評價的影響？
你是否曾把重要的事拖到最後一刻，或遲遲不肯開始？
你是否永遠為自己設定更高的目標，進而停不下來？

1.3發現了嗎？生命課題不斷重複，直到你放自己一馬
你也可以拿回屬於自己人生的編劇權！

1.4我們不需要所有的勝利

1.5關於你所痛恨的那些「負面」情緒

1.6指認出你的創傷，但請從創傷牢籠中釋放自己

1.7修煉主題：讓陰影現身

練習一：從討厭的人身上讓陰影現身
練習二：從老梗劇情裡看見重複播放的舊模式
練習三：馴養情緒五步驟──覺察、辨識、接納、傾聽、馴養

第二章 為什麼我們總焦慮自己的不夠完美？
2.1改變與接納的平衡拉鋸
許願想提醒你的事
你的出發點是自我厭惡？還是自我關愛？
逃避痛苦是天性

2.2「接納」與「自我感覺良好」的差別
「防衛型」自尊與「接納型」自尊
「努力」與「實現自己」
如何判斷我們是自我接納，還是自我感覺良好？

2.3「我想變得更好」，但是，是誰定義了這個好？
感到幸福毋須向誰證明
這個決定，有沒有讓我更成為自己？
接納力不足的徵兆
經常處於「低頻率」的情緒狀態
討厭某些人
抱怨自己的境遇
過度在意他人的眼光與評價
難以感到滿足
被「未竟事宜」困住

2.5逃避不可恥，但總讓我們感到更罪惡
手機與社群帶來的無痛社交
食物帶來的無痛慰藉
酒精帶來的無痛麻醉
運動、工作等有建設性的行為帶來的無痛制約

2.6總覺得自己不配、不值得──冒牌者症候群
冒牌症是性別議題？還是社會議題？
你其實害怕成功和幸福到來？
雖然「完美」令人屏息，但「完整」讓人得以深呼吸

2.7什麼是真正的「愛自己」？
境界一：純然觀察（放掉評價）
境界二：身心平衡
境界三：照顧自己等於照顧了全世界

2.8修煉主題：「接納抗拒」才能往目標邁進
練習一：接納抗拒練習
練習二：目標設定練習

第三章 活出你的原廠設定
3.1為什麼我們不敢活成我自己？
必須「外向」？
必須保持「正能量」？
必須「討好」？
必須「美麗」？

3.2你無須變成「更好的版本」，你只需要「完整」
當你對自己的任何情緒、狀態、境遇都越來越平常心
「自我內言」的用詞越來越包容慈愛，自責減少了
身心的恢復力變佳
更能享受於當下，專注地和眼前的人事物真實地接觸
當與外界意見相左時，既能同理對方，又保有自己立場
練習：找出專屬你的完整感受

3.3我們既平凡，也獨一無二
是「平凡」才讓我們連結，有了歸屬感
是「獨一無二」讓我們感受個體性，為世界添上色彩

3.4正視內在渴望，活出此生天賦
追求意義，快樂便隨之而來
站對位置、發揮長處，比拚命修正短處重要
在高峰上享受掌聲，在低谷裡聽見心聲

3.5修煉主題：回到你的原廠設定
練習一：把身體一點一點的愛回來
練習二：繪製你的生命走勢圖
練習三：分辨原廠設定和外在制約的聲音
練習四：正視你的真實渴望

第四章 接納力 UP 的每日練習
4.1先讓我們來找找，你已經擁有的接納力
為自己或某種信念挺身而出的能力
經歷失戀、挫敗後的復原力
陪伴、安慰他人的能力

4.2接納「矛盾兩極」同時存在

4.3聽見你常在內心對自己說的話

練習一：把「我是……」變成「我有……」
練習二：把「我不能……」變成「我不想……」

4.4愛回最初始的自己
練習：成為自己的「內在父母」

4.5讓生命幽谷成為練習接納力的最佳時機！
練習一：起伏中安在

4.6接納力 UP 過程中會發生的事
過度認同你的陰影
過度認同你的人格面具
過度地自我膨脹
茫然，不知道該怎麼辦
旁人（尤其是重要他人）對你的抗議或批評