提供突破個人馬拉松紀錄的專業指南
讓許多跑者受用無窮的黃金訓練計畫
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟（Kevin & Keith Hanson，凱斯和凱文．漢森）認為當時的馬拉松訓練計畫已經過時，都是在週間做些小訓練、在週末進行大量訓練，他們想要規畫一個更整體更全面的訓練計畫，1999年時，他們的教練事業成功，而且還在底特律都會區經營跑步商店。他們擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。
漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」，它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺，其中最為熟知的就是16英里（約25.6公里）長跑，以及一週跑6天不同組合的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)第一版面世時獲得極為正面的反應。作者接到無數電郵來信，感謝他們提供這套訓練方法，也和他們分享他們突破個人紀錄的喜悅。這過程中，他們也接到許多疑問，而透過回答這些問題，他們得以更加精進漢森訓練法。在撰寫這本第二版時，他們盡可能回應這些疑問與意見，同時在新版中加入了「只求完賽」計畫，針對有意嘗試首場馬拉松但還沒準備好接受進階課表的新手所設計。這個新版也加入更完整的輔助訓練，包括伸展運動與重量訓練等，同時展示這些輔助訓練如何強化你的跑步訓練。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》能滿足任何跑者的需求，給予跑者最扎實的資訊，讓他們在跑步生涯一路上都能受用。
內文摘錄
第六章 選擇比賽目標
針對漢森訓練課程的新手跑者，我們首要任務是協助他們選擇比賽目標。目標不明確會讓馬拉松體驗大打折扣。市面上多數課表只求幫助跑者完賽，它們最大的問題在於無法讓跑者逐漸適應高跑量，這會讓訓練與比賽充滿挫折，甚至痛苦無比。而我們的只求完賽課表不僅能幫助你完成賽事，更希望你能挑戰自己的潛能極限。其他課表通常週間跑量極低，週末卻安排艱苦無比的長跑（占週跑量50％以上）。只求完賽課表則提供你首次接觸漢森訓練法的機會，作為你日後更高難度訓練的基礎。
我們建議你沿用企業慣用的「聰明」（SMART）原則設定目標，也就是具體（Specific）、可量化（Measurable）、可達成（Achievable）、實際（Realistic）與有期限（Timely）。具體的目標必須定義明確，跑者不能說「自己只求完賽」，而是應該訂下特定目標。此目標必須是可量化的，完賽時間3小時25分便是一例。此外，你也得確認該目標是可達成的。對於3小時40分紀錄的跑者來說，3小時25分算是合理目標，但對最佳成績5小時25分的人來說就過於困難。而實際的目標應將你的體能狀況與行程限制考慮在內。若你一週僅能訓練4天，那就不太可能達到2小時25分成績。最後，目標必須在一定期限內，這點很簡單，這就是你開始訓練到賽事舉辦的時間。遵循「聰明」原則，讓你更可能達到預設目標。
我們鼓勵跑者在挑戰馬拉松前先設定短期目標。當跑者從跑5公里、10公里晉級至半馬、全馬，他們的有氧能力提升，能忍受更大訓練量。此外，較短距離賽事能提供馬拉松訓練配速基準，幫助跑者設定合理完賽目標。請記住，我們的新手與進階課表專為跑者達成特定目標而設計，不僅是完成比賽而已。即使你只是想要跨越馬拉松終點線，這些課表設定的目標會比你想的更明確，安排也更扎實。對於只求完賽的跑者，他們不一定得在課表開始前就設定明確的時間目標。許多人的完賽時間不是重點，只是想完賽而已。但他們當中也有不少人會設定個人目標，像是突破5小時關卡或是中途不停下腳步等，這類目標能激勵跑者更加努力。簡言之，雖然設定時間目標並非絕對必要，但我也不反對跑者在訓練過程中找到自己的目標。
對於使用新手與進階課表的人，訂定特定目標有助於他們釐清訓練方式。我們不只是要跑者透過訓練完成比賽，更要給予他們成功征服馬拉松的工具，同時維持他們對於跑步的熱愛與對於比賽的渴望。這些目標能指引方向，一路上提供明確路標，讓你知道該從哪裡展開訓練。
設定時間目標的方式有很多種，最常見的是，跑者為了參賽必須符合標準，波士頓馬拉松便是一例。這個方法最簡單，因為比賽標準早已訂好，你必須符合標準才能取得參賽門票。對跑過馬拉松的人來說，突破先前紀錄也是相當熱門的目標。我們常看到，跑者立志跑進5小時、4小時或3小時的關卡。雖然我們鼓勵你把目標設高，但也請確認它在能力範圍內，且足以讓你維持訓練動機。我們提供以下幾項準則，讓你在設定「聰明」目標時可以參考。
目標設定準則
現在與過去的訓練狀況
你的目標應立基於當前的訓練基礎。舉例來說，受傷6個月與週跑量高達50英里的跑者，兩人設定的目標不會一樣。同樣地，新手與老鳥的目標也截然不同。
目前最佳成績
若你曾跑過馬拉松但跑量很低，即使只是略為增加跑量，都能大幅提升個人最佳成績。但若你完賽成績是2小時30分、每週跑量達80～100英里，那進步幅度不可能太大。試想一下，4小時完賽跑者進步5％是12分鐘，這能讓他跑進3小時50分，而2小時30分完賽跑者進步5％是7分30秒，這能讓他從地區選手晉身全國賽事。同樣是5％進步，對於不同速度的跑者卻有很大差別。
投入訓練時間
你投入訓練的時間長短，對於訓練品質、訓練量與最終結果影響很大。選擇目標時，請仔細算一下自己能投入多少時間訓練。這不只決定你每天可訓練時間長短或努力程度，也影響你能持續多久。比方說，一名跑者的週跑量是30～40英里，或許每週練3～4天加上一小時長跑，便足以讓他在5公里比賽表現突出。雖然這對於短距離賽事有用，但如果他參加的是半馬或全馬，相同的訓練時間可能無法讓他獲得足夠訓練量。週跑量40英里的跑者能完成馬拉松比賽嗎？多數可以。他們能在全馬跑出個人最佳成績嗎？絕對不可能。
訓練週期長短
設定比賽目標時，另一個考量重點是：現在距離比賽時間多久。若你是新手或不曾接觸過馬拉松，較長時間、逐漸增加跑量的課表會比較適合。但如果你是老鳥、訓練經驗豐富，或許訓練期可以短上許多，畢竟你跑量基礎絕佳。有些跑者偏好逐漸累積跑量的課表，有些人則傾向選擇訓練期較短但強度很高的課表。
外在因素
設定馬拉松目標時，也得考量到地形、溫度與比賽規模等外在因素。若你習慣在寒冷乾燥的天氣下跑步，比賽卻是在炎熱潮溼的氣候登場，你絕對得調整比賽目標。同樣地，你在平坦地形比崎嶇路線跑得快，兩者完賽時間當然不同。若你參加的馬拉松規模龐大，你卡在一大群跑者後頭，完賽時間自然會慢上幾分鐘。儘管計時晶片在跨越起跑線後才會啟動，但若是前方擠著一群礙路的跑者，那你的大會完賽成績勢必會受到影響。
完賽時間對照表
表6.1的完賽時間對照表對於跑者極為有用，能幫助他們依照現在能力設定實際目標。此表能讓你拿最近其他賽事的完賽時間，去推估你在馬拉松比賽的表現。它提供的是馬拉松「同等能力表現」的預測，而不是將你在較短距離賽事每英里速度乘以26.2。舉例來說，根據表格顯示，若你5公里距離跑23分鐘，那你馬拉松完賽時間就會是3小時44分13秒。速度隨著距離變長而變慢，此表能顯示你在較長距離賽事的同等能力表現。
若你沒有比賽時間成績可供參考，那就實際測試一下，到你家附近操場跑步計時。測試前記得先暖身（和素質練習一樣），之後以穩定的速度用力衝刺1英里，結束後別忘了收操。拿這項成績比對表格，便能找出你的馬拉松合理時間目標。測試距離越長，越能準確預測馬拉松完賽時間。換言之，半馬比起1英里距離來得好。最好的方法是在不同距離的測驗中多嘗試幾次，看看你落在哪個範圍。但此法對於一些跑者沒用，因為他們能以接近5公里最快配速跑完半馬距離。每位跑者都是獨一無二的。若你能以不同距離測試多次，便能更精準預測馬拉松完賽時間。
不論如何，請在強化跑於課表登場前，也就是馬拉松專項體能的基礎訓練結束前，選好目標時間。這個目標時間可以作為後續素質練習的數據參考。
讓許多跑者受用無窮的黃金訓練計畫
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟（Kevin & Keith Hanson，凱斯和凱文．漢森）認為當時的馬拉松訓練計畫已經過時，都是在週間做些小訓練、在週末進行大量訓練，他們想要規畫一個更整體更全面的訓練計畫，1999年時，他們的教練事業成功，而且還在底特律都會區經營跑步商店。他們擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。
漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」，它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺，其中最為熟知的就是16英里（約25.6公里）長跑，以及一週跑6天不同組合的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)第一版面世時獲得極為正面的反應。作者接到無數電郵來信，感謝他們提供這套訓練方法，也和他們分享他們突破個人紀錄的喜悅。這過程中，他們也接到許多疑問，而透過回答這些問題，他們得以更加精進漢森訓練法。在撰寫這本第二版時，他們盡可能回應這些疑問與意見，同時在新版中加入了「只求完賽」計畫，針對有意嘗試首場馬拉松但還沒準備好接受進階課表的新手所設計。這個新版也加入更完整的輔助訓練，包括伸展運動與重量訓練等，同時展示這些輔助訓練如何強化你的跑步訓練。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》能滿足任何跑者的需求，給予跑者最扎實的資訊，讓他們在跑步生涯一路上都能受用。
內文摘錄
第六章 選擇比賽目標
針對漢森訓練課程的新手跑者，我們首要任務是協助他們選擇比賽目標。目標不明確會讓馬拉松體驗大打折扣。市面上多數課表只求幫助跑者完賽，它們最大的問題在於無法讓跑者逐漸適應高跑量，這會讓訓練與比賽充滿挫折，甚至痛苦無比。而我們的只求完賽課表不僅能幫助你完成賽事，更希望你能挑戰自己的潛能極限。其他課表通常週間跑量極低，週末卻安排艱苦無比的長跑（占週跑量50％以上）。只求完賽課表則提供你首次接觸漢森訓練法的機會，作為你日後更高難度訓練的基礎。
我們建議你沿用企業慣用的「聰明」（SMART）原則設定目標，也就是具體（Specific）、可量化（Measurable）、可達成（Achievable）、實際（Realistic）與有期限（Timely）。具體的目標必須定義明確，跑者不能說「自己只求完賽」，而是應該訂下特定目標。此目標必須是可量化的，完賽時間3小時25分便是一例。此外，你也得確認該目標是可達成的。對於3小時40分紀錄的跑者來說，3小時25分算是合理目標，但對最佳成績5小時25分的人來說就過於困難。而實際的目標應將你的體能狀況與行程限制考慮在內。若你一週僅能訓練4天，那就不太可能達到2小時25分成績。最後，目標必須在一定期限內，這點很簡單，這就是你開始訓練到賽事舉辦的時間。遵循「聰明」原則，讓你更可能達到預設目標。
我們鼓勵跑者在挑戰馬拉松前先設定短期目標。當跑者從跑5公里、10公里晉級至半馬、全馬，他們的有氧能力提升，能忍受更大訓練量。此外，較短距離賽事能提供馬拉松訓練配速基準，幫助跑者設定合理完賽目標。請記住，我們的新手與進階課表專為跑者達成特定目標而設計，不僅是完成比賽而已。即使你只是想要跨越馬拉松終點線，這些課表設定的目標會比你想的更明確，安排也更扎實。對於只求完賽的跑者，他們不一定得在課表開始前就設定明確的時間目標。許多人的完賽時間不是重點，只是想完賽而已。但他們當中也有不少人會設定個人目標，像是突破5小時關卡或是中途不停下腳步等，這類目標能激勵跑者更加努力。簡言之，雖然設定時間目標並非絕對必要，但我也不反對跑者在訓練過程中找到自己的目標。
對於使用新手與進階課表的人，訂定特定目標有助於他們釐清訓練方式。我們不只是要跑者透過訓練完成比賽，更要給予他們成功征服馬拉松的工具，同時維持他們對於跑步的熱愛與對於比賽的渴望。這些目標能指引方向，一路上提供明確路標，讓你知道該從哪裡展開訓練。
設定時間目標的方式有很多種，最常見的是，跑者為了參賽必須符合標準，波士頓馬拉松便是一例。這個方法最簡單，因為比賽標準早已訂好，你必須符合標準才能取得參賽門票。對跑過馬拉松的人來說，突破先前紀錄也是相當熱門的目標。我們常看到，跑者立志跑進5小時、4小時或3小時的關卡。雖然我們鼓勵你把目標設高，但也請確認它在能力範圍內，且足以讓你維持訓練動機。我們提供以下幾項準則，讓你在設定「聰明」目標時可以參考。
目標設定準則
現在與過去的訓練狀況
你的目標應立基於當前的訓練基礎。舉例來說，受傷6個月與週跑量高達50英里的跑者，兩人設定的目標不會一樣。同樣地，新手與老鳥的目標也截然不同。
目前最佳成績
若你曾跑過馬拉松但跑量很低，即使只是略為增加跑量，都能大幅提升個人最佳成績。但若你完賽成績是2小時30分、每週跑量達80～100英里，那進步幅度不可能太大。試想一下，4小時完賽跑者進步5％是12分鐘，這能讓他跑進3小時50分，而2小時30分完賽跑者進步5％是7分30秒，這能讓他從地區選手晉身全國賽事。同樣是5％進步，對於不同速度的跑者卻有很大差別。
投入訓練時間
你投入訓練的時間長短，對於訓練品質、訓練量與最終結果影響很大。選擇目標時，請仔細算一下自己能投入多少時間訓練。這不只決定你每天可訓練時間長短或努力程度，也影響你能持續多久。比方說，一名跑者的週跑量是30～40英里，或許每週練3～4天加上一小時長跑，便足以讓他在5公里比賽表現突出。雖然這對於短距離賽事有用，但如果他參加的是半馬或全馬，相同的訓練時間可能無法讓他獲得足夠訓練量。週跑量40英里的跑者能完成馬拉松比賽嗎？多數可以。他們能在全馬跑出個人最佳成績嗎？絕對不可能。
訓練週期長短
設定比賽目標時，另一個考量重點是：現在距離比賽時間多久。若你是新手或不曾接觸過馬拉松，較長時間、逐漸增加跑量的課表會比較適合。但如果你是老鳥、訓練經驗豐富，或許訓練期可以短上許多，畢竟你跑量基礎絕佳。有些跑者偏好逐漸累積跑量的課表，有些人則傾向選擇訓練期較短但強度很高的課表。
外在因素
設定馬拉松目標時，也得考量到地形、溫度與比賽規模等外在因素。若你習慣在寒冷乾燥的天氣下跑步，比賽卻是在炎熱潮溼的氣候登場，你絕對得調整比賽目標。同樣地，你在平坦地形比崎嶇路線跑得快，兩者完賽時間當然不同。若你參加的馬拉松規模龐大，你卡在一大群跑者後頭，完賽時間自然會慢上幾分鐘。儘管計時晶片在跨越起跑線後才會啟動，但若是前方擠著一群礙路的跑者，那你的大會完賽成績勢必會受到影響。
完賽時間對照表
表6.1的完賽時間對照表對於跑者極為有用，能幫助他們依照現在能力設定實際目標。此表能讓你拿最近其他賽事的完賽時間，去推估你在馬拉松比賽的表現。它提供的是馬拉松「同等能力表現」的預測，而不是將你在較短距離賽事每英里速度乘以26.2。舉例來說，根據表格顯示，若你5公里距離跑23分鐘，那你馬拉松完賽時間就會是3小時44分13秒。速度隨著距離變長而變慢，此表能顯示你在較長距離賽事的同等能力表現。
若你沒有比賽時間成績可供參考，那就實際測試一下，到你家附近操場跑步計時。測試前記得先暖身（和素質練習一樣），之後以穩定的速度用力衝刺1英里，結束後別忘了收操。拿這項成績比對表格，便能找出你的馬拉松合理時間目標。測試距離越長，越能準確預測馬拉松完賽時間。換言之，半馬比起1英里距離來得好。最好的方法是在不同距離的測驗中多嘗試幾次，看看你落在哪個範圍。但此法對於一些跑者沒用，因為他們能以接近5公里最快配速跑完半馬距離。每位跑者都是獨一無二的。若你能以不同距離測試多次，便能更精準預測馬拉松完賽時間。
不論如何，請在強化跑於課表登場前，也就是馬拉松專項體能的基礎訓練結束前，選好目標時間。這個目標時間可以作為後續素質練習的數據參考。