SAMURAI JAPAN（日本武士隊）12U全日本代表總教練
仁志敏久的少棒選手訓練經驗全傳授！
前兄弟象＆義大犀牛隊守備教練、棒球運動推廣者
馮勝賢教練專業審訂！
比起眼前的勝利，應更注重選手的未來發展！
以培養優秀選手為目標的棒球指導者必備指南！
棒球是一項非常有趣的運動，
但同時必須具備許多相關的知識與技術。
不斷地練習是成功必經之途，用對方法練習可得到更多收穫。
少棒（U12）是奠定一切觀念基礎與身體發展的黃金時期，
在這個時期接觸棒球，並讓身體習慣打球、慢慢不再害怕球，
並透過各種練習來自由運用身體是最重要的。
這也是少棒球員指導者最主要的任務。
本書收錄U12全日本代表隊總教練仁志敏久的訓練策略與哲學，
用小孩子也能理解的方式解釋棒球相關的知識與技巧，
並分為接球、傳球、打擊、投捕搭檔練習、野手的守備技巧、鍛鍊體能等章節，
不須強迫選手學習艱難的技術、投出各種球路的變化球，
而是以教練身分循序漸進地引導，在勝負之外，發掘小朋友們「進步的可能」。
◎仁志教練的基本原則
1.找出選手無法進步的原因，對症下藥才能讓選手的技術有所提升。
若沒有找出原因，只是每天重複地練習，選手還是無法進步的。
2.太過明確的言語是很危險的。若直接說出「抬高手肘、注意手臂」等，
選手會過度在意這些細節，反而導致動作無法連貫或太過緊繃造成運動傷害。
3.選手失誤時，與其直接告訴他哪裡做錯，不如讓他自己說出原因。
經常思考、願意溝通的選手，才有可能持續進步。
◎低年級選手打棒球的準備
1.與其不斷練習棒球的技術，不如接觸其他更多樣的運動。
透過不同運動（足球、籃球等）活絡不同地方的肌肉，可讓選手身體更加靈活。
2.孩子們只要能理解基本的接球、傳球和打擊就夠了。訓練少棒選手時，
不應著重於「當下」的發展，而是打下基礎、選擇適合的用具，為未來做準備。
3.依照孩子的身體發育打造訓練方法。由於低年級時期身體的神經系統尚未發展完全，
所以不應勉強做很難的動作，有了先前基礎，到發育的「黃金時期」自然能學會。
4.以正確的姿勢打棒球是最重要的。身體的姿勢是一切技術的根本，
抬頭挺胸、筆挺的站姿，對身體發展與練習棒球都會更有幫助。
還有
★教練（指導者）必備思維
★引導選手思考並理解各個環節的重要性
★不同時機的打擊策略
★團體戰術的執行、守備陣形的變化
……完全收錄126個全方位的棒球基礎！
前言
棒球是一種需要花費很多時間練習的運動。
那麼，這些練習，究竟是為了什麼呢？
是為了在比賽中向大家展示練習得到的技巧。
就跟戲劇、舞蹈和音樂在表演前必須排練是一樣的道理。
比賽的目的是展現訓練的成果，
而訓練則是為了精進技術。
但，不同於舞台劇的彩排，
棒球的練習很容易流於形式。
而這種練習無法讓人進步。
唯有找出真正缺少的東西，
思考進步的方法，然後付諸實行，
才是訓練的本來意義。
如此一來，選手的能力才會進步。
訓練不見得一定要戴上棒球手套、揮舞球棒。
很多時候，純粹的體能訓練反而更有效。
該如何進行、理解那種訓練
正是我想在本書說明的內容。
2014年12U 全日本代表總教練 仁志敏久
目次
前言……003
本書的閱讀和使用方法……004
序章 仁志流 指導心得……015
想要「用訓練提升實力」，應該如何訓練才對？……016
過於明確的指示反而危險，應多用「○○的感覺」……018
各種技術都有不可觸碰的禁區……020
接球……021
投球……022
打擊……023
12U的指導方針就是養成選手自我思考的習慣……024
第1章 棒球的準備……027
廣泛接觸不同運動比棒球進步更重要……028
懂得接、投、打就夠了，最重要的是為未來的進步做準備……030
了解小孩子的特徵，配合身體發育進行訓練……032
用良好的姿勢打球很重要……034
接球後傳……036
指南001。傳接球……038
指南002。接大球……040
指南003。接住左右飛的大球……041
指南004。接住朝上下左右偏的大球……042
指南005。用小球傳接球……043
指南006。棒球的正確握法……044
指南007。抬腳時默數「一、二」……045
指南008。將重心從軸心腳移向自由腳……046
指南009。平躺向上丟球……047
打擊……048
指南010。球棒的握法……050
指南011。打擊大球……051
指南012。學習正確的站法……052
指南013。定點練習打小球……053
指南014。用小球練習拋打……054
指南015。用軟式棒球練習拋打……055
學習各種動作……056
指南016。深蹲……060
指南017。前跨步……061
指南018。側跨步……061
指南019。用半蹲走玩一二三木頭人……062
指南020。跳圈圈……063
指南021。敏捷力訓練①前衝→倒退跑→前衝……064
指南022。搶毛巾鬼抓人……065
指南023。平衡盤金雞獨立……066
指南024。活動肩胛骨①……067
指南025。活動肩胛骨②……068
指南026。活動髖關節……069
COLUMN①何謂棒球的技術？……070
第2章 理解棒球……071
升上高年級後，也要知道棒球的原理……072
認識棒球所需的身體能力……074
棒球不是手的運動，而是腳的運動……076
學習棒球的本質和規則也能提升球技……078
為什麼要「接球」？……080
為什麼要「投球」？……082
為什麼要「打擊」？……084
了解各個位置的任務……086
打擊順序可顯示攻擊思維……088
團隊的隊形和攻擊戰術……090
指導青少棒選手時的注意事項……092
COLUMN②棒球屬於沉默的運動？……094
第3章 接球……095
接滾地球……096
單手反手接球……098
指南027。往球的方向踏一步再接球……100
指南028。理解傳球時的換手動作……101
指南029。理解為何要退步側身……102
指南030。單手接球……103
指南031。用手套接傳……104
指南032。單手接高飛球……105
指南033。用滾球學習下半身的動作……106
指南034。快速反應來球的技術……107
COLUMN③提點選手的方法……108
第4章 傳球……109
接傳滾地球……110
學習各種投球方法……112
指南035。接到球後默數「一、二、三」後再傳……114
指南036。跨出去的腳應落在軸心腳的足幅內……115
指南037。依距離改變投法……116
指南038。快傳時要默數「一、二」……117
指南039。用大動作投球伸展身體……118
指南040。用牆壁練習換手握球……119
指南041。一邊轉移重心一邊接捕……120
指南042。記住跨步的時機……122
指南043。在奔跑時投球的行進間傳球……123
指南044。轉身跳傳……124
指南045。以低姿勢傳球的軸足投法……125
COLUMN④生理學知識1……126
第5章 打擊……127
從預備姿勢到開始揮棒……128
從開始揮棒到收棒動作……130
指南046。拋打練習……132
指南047。從背後投球的拋打……134
指南048。用球座練習打擊不同球路……135
指南049。連續拋打練習（pepper）……136
指南050。邊走邊打的行進間打擊……137
指南051。傳接大球學習掌握時機……138
指南052。提早起步增加反應時間……140
指南053。以球的中心為目標揮棒……142
指南054。找出最適合自己的Top位置……144
指南055。用握柄帶動球棒……145
指南056。右打者用右臀施力……146
指南057。瞄準對方跑者，將球打向左中央或右中央
指南058。用假觸真打確認揮棒的軌道
指南059。利用地面的高低差檢查「身體的錯位」
指南060。選擇適合自己的短打架式……152
指南061。用膝蓋配合球的高低……153
指南062。手掌呈「L」形代替球棒練習短打……154
指南063。一壘有人時的犧牲打練習……156
指南064。二壘有人時的犧牲打練習……157
指南065。跑越一壘……158
指南066。以二壘為目標的一壘跑壘……159
指南067。學習離壘的基本技巧……160
指南068。比普通離壘更遠離壘包的滑移……161
指南069。二壘離壘的動作……162
指南070。滑壘練習……163
COLUMN④生理學知識2……164
第6章 投捕……165
成為投手、捕手必須要會的動作……166
指南071。可投出正確旋轉的握球法……168
指南072。習慣投手丘……169
指南073。用手指彈球……170
指南074。在牛棚讓捕手站著試投……171
指南075。在牛棚讓捕手蹲著試投……172
指南076。牽制一壘……173
指南077。牽制三壘……173
指南078。牽制二壘……174
指南079。補位一壘……175
指南080。補位三壘和本壘……176
指南081。處理短打……177
指南082。捕手的架式……178
指南083。接捕的技巧……179
指南084。往各壘傳球……180
指南085。接捕捕手上方高飛球……181
指南086。守備本壘時的姿勢……182
COLUMN④生理學知識2……164
第7章 野手……183
指南087。野手採取行動時要預先設想到傳球為止的流程……184
指南088。單手反手接球……186
指南089。多角傳接球……187
指南090。內野拋打……188
指南091。外野拋打……189
指南092。6-4-3雙殺守備練習……190
指南093。6-4-3雙殺守備時二壘的踩壘方式……191
指南094。4-6-3雙殺守備練習……192
指南095。4-6-3雙殺時游擊手的踩壘方式……193
指南096。夾殺……194
指南097。中繼傳球①安打後傳回三壘……196
指南098。中繼傳球②長打後傳回三壘……197
指南099。中繼傳球③安打後傳回本壘……198
指南100。中繼傳球④長打後傳回本壘……199
指南101。一壘有人時的短打shift……200
指南102。二壘有人時的短打shift……201
指南103。三壘有人時的趨前守備……202
第8章 鍛鍊體能……203
指南104。半蹲走接球……204
指南105。軀幹訓練① 縮腹呼吸（draw-in）……205
指南106。軀幹訓練② 棒式撐體……206
指南107。軀幹訓練② 側棒式撐體……206
指南108。敏捷力訓練② 橫向衝刺＆反手折返跑……207
指南109。敏捷力訓練③ 匍匐態單腳起身→衝刺……208
指南110。低重心跳梯……209
指南111。低重心跨欄……210
指南112。信標折返跑① 前後向……211
指南113。信標折返跑② 左右向……211
指南114。蛇行跑① 前後向……212
指南115。蛇行跑② 左右向……212
指南116。站在平衡盤上反手接球……213
指南117。站在平衡盤上單腳深蹲……214
指南118。用阻力帶練習背部下拉……215
指南119。用阻力帶練習划船動作……216
指南120。轉胸運動……217
指南121。肩胛骨跑跳步① 擴胸運動（開肘）……218
指南122。肩胛骨跑跳步② 擴胸運動（閉肘）……218
指南123。肩胛骨跑跳步③ 向上伸展……219
指南124。肩胛骨跑跳步④ 轉臂運動……219
指南125。轉動髖關節……220
指南126。提臀扭轉……221
後記……222
仁志敏久的少棒選手訓練經驗全傳授！
前兄弟象＆義大犀牛隊守備教練、棒球運動推廣者
馮勝賢教練專業審訂！
比起眼前的勝利，應更注重選手的未來發展！
以培養優秀選手為目標的棒球指導者必備指南！
棒球是一項非常有趣的運動，
但同時必須具備許多相關的知識與技術。
不斷地練習是成功必經之途，用對方法練習可得到更多收穫。
少棒（U12）是奠定一切觀念基礎與身體發展的黃金時期，
在這個時期接觸棒球，並讓身體習慣打球、慢慢不再害怕球，
並透過各種練習來自由運用身體是最重要的。
這也是少棒球員指導者最主要的任務。
本書收錄U12全日本代表隊總教練仁志敏久的訓練策略與哲學，
用小孩子也能理解的方式解釋棒球相關的知識與技巧，
並分為接球、傳球、打擊、投捕搭檔練習、野手的守備技巧、鍛鍊體能等章節，
不須強迫選手學習艱難的技術、投出各種球路的變化球，
而是以教練身分循序漸進地引導，在勝負之外，發掘小朋友們「進步的可能」。
◎仁志教練的基本原則
1.找出選手無法進步的原因，對症下藥才能讓選手的技術有所提升。
若沒有找出原因，只是每天重複地練習，選手還是無法進步的。
2.太過明確的言語是很危險的。若直接說出「抬高手肘、注意手臂」等，
選手會過度在意這些細節，反而導致動作無法連貫或太過緊繃造成運動傷害。
3.選手失誤時，與其直接告訴他哪裡做錯，不如讓他自己說出原因。
經常思考、願意溝通的選手，才有可能持續進步。
◎低年級選手打棒球的準備
1.與其不斷練習棒球的技術，不如接觸其他更多樣的運動。
透過不同運動（足球、籃球等）活絡不同地方的肌肉，可讓選手身體更加靈活。
2.孩子們只要能理解基本的接球、傳球和打擊就夠了。訓練少棒選手時，
不應著重於「當下」的發展，而是打下基礎、選擇適合的用具，為未來做準備。
3.依照孩子的身體發育打造訓練方法。由於低年級時期身體的神經系統尚未發展完全，
所以不應勉強做很難的動作，有了先前基礎，到發育的「黃金時期」自然能學會。
4.以正確的姿勢打棒球是最重要的。身體的姿勢是一切技術的根本，
抬頭挺胸、筆挺的站姿，對身體發展與練習棒球都會更有幫助。
還有
★教練（指導者）必備思維
★引導選手思考並理解各個環節的重要性
★不同時機的打擊策略
★團體戰術的執行、守備陣形的變化
……完全收錄126個全方位的棒球基礎！
前言
棒球是一種需要花費很多時間練習的運動。
那麼，這些練習，究竟是為了什麼呢？
是為了在比賽中向大家展示練習得到的技巧。
就跟戲劇、舞蹈和音樂在表演前必須排練是一樣的道理。
比賽的目的是展現訓練的成果，
而訓練則是為了精進技術。
但，不同於舞台劇的彩排，
棒球的練習很容易流於形式。
而這種練習無法讓人進步。
唯有找出真正缺少的東西，
思考進步的方法，然後付諸實行，
才是訓練的本來意義。
如此一來，選手的能力才會進步。
訓練不見得一定要戴上棒球手套、揮舞球棒。
很多時候，純粹的體能訓練反而更有效。
該如何進行、理解那種訓練
正是我想在本書說明的內容。
2014年12U 全日本代表總教練 仁志敏久
目次
前言……003
本書的閱讀和使用方法……004
序章 仁志流 指導心得……015
想要「用訓練提升實力」，應該如何訓練才對？……016
過於明確的指示反而危險，應多用「○○的感覺」……018
各種技術都有不可觸碰的禁區……020
接球……021
投球……022
打擊……023
12U的指導方針就是養成選手自我思考的習慣……024
第1章 棒球的準備……027
廣泛接觸不同運動比棒球進步更重要……028
懂得接、投、打就夠了，最重要的是為未來的進步做準備……030
了解小孩子的特徵，配合身體發育進行訓練……032
用良好的姿勢打球很重要……034
接球後傳……036
指南001。傳接球……038
指南002。接大球……040
指南003。接住左右飛的大球……041
指南004。接住朝上下左右偏的大球……042
指南005。用小球傳接球……043
指南006。棒球的正確握法……044
指南007。抬腳時默數「一、二」……045
指南008。將重心從軸心腳移向自由腳……046
指南009。平躺向上丟球……047
打擊……048
指南010。球棒的握法……050
指南011。打擊大球……051
指南012。學習正確的站法……052
指南013。定點練習打小球……053
指南014。用小球練習拋打……054
指南015。用軟式棒球練習拋打……055
學習各種動作……056
指南016。深蹲……060
指南017。前跨步……061
指南018。側跨步……061
指南019。用半蹲走玩一二三木頭人……062
指南020。跳圈圈……063
指南021。敏捷力訓練①前衝→倒退跑→前衝……064
指南022。搶毛巾鬼抓人……065
指南023。平衡盤金雞獨立……066
指南024。活動肩胛骨①……067
指南025。活動肩胛骨②……068
指南026。活動髖關節……069
COLUMN①何謂棒球的技術？……070
第2章 理解棒球……071
升上高年級後，也要知道棒球的原理……072
認識棒球所需的身體能力……074
棒球不是手的運動，而是腳的運動……076
學習棒球的本質和規則也能提升球技……078
為什麼要「接球」？……080
為什麼要「投球」？……082
為什麼要「打擊」？……084
了解各個位置的任務……086
打擊順序可顯示攻擊思維……088
團隊的隊形和攻擊戰術……090
指導青少棒選手時的注意事項……092
COLUMN②棒球屬於沉默的運動？……094
第3章 接球……095
接滾地球……096
單手反手接球……098
指南027。往球的方向踏一步再接球……100
指南028。理解傳球時的換手動作……101
指南029。理解為何要退步側身……102
指南030。單手接球……103
指南031。用手套接傳……104
指南032。單手接高飛球……105
指南033。用滾球學習下半身的動作……106
指南034。快速反應來球的技術……107
COLUMN③提點選手的方法……108
第4章 傳球……109
接傳滾地球……110
學習各種投球方法……112
指南035。接到球後默數「一、二、三」後再傳……114
指南036。跨出去的腳應落在軸心腳的足幅內……115
指南037。依距離改變投法……116
指南038。快傳時要默數「一、二」……117
指南039。用大動作投球伸展身體……118
指南040。用牆壁練習換手握球……119
指南041。一邊轉移重心一邊接捕……120
指南042。記住跨步的時機……122
指南043。在奔跑時投球的行進間傳球……123
指南044。轉身跳傳……124
指南045。以低姿勢傳球的軸足投法……125
COLUMN④生理學知識1……126
第5章 打擊……127
從預備姿勢到開始揮棒……128
從開始揮棒到收棒動作……130
指南046。拋打練習……132
指南047。從背後投球的拋打……134
指南048。用球座練習打擊不同球路……135
指南049。連續拋打練習（pepper）……136
指南050。邊走邊打的行進間打擊……137
指南051。傳接大球學習掌握時機……138
指南052。提早起步增加反應時間……140
指南053。以球的中心為目標揮棒……142
指南054。找出最適合自己的Top位置……144
指南055。用握柄帶動球棒……145
指南056。右打者用右臀施力……146
指南057。瞄準對方跑者，將球打向左中央或右中央
指南058。用假觸真打確認揮棒的軌道
指南059。利用地面的高低差檢查「身體的錯位」
指南060。選擇適合自己的短打架式……152
指南061。用膝蓋配合球的高低……153
指南062。手掌呈「L」形代替球棒練習短打……154
指南063。一壘有人時的犧牲打練習……156
指南064。二壘有人時的犧牲打練習……157
指南065。跑越一壘……158
指南066。以二壘為目標的一壘跑壘……159
指南067。學習離壘的基本技巧……160
指南068。比普通離壘更遠離壘包的滑移……161
指南069。二壘離壘的動作……162
指南070。滑壘練習……163
COLUMN④生理學知識2……164
第6章 投捕……165
成為投手、捕手必須要會的動作……166
指南071。可投出正確旋轉的握球法……168
指南072。習慣投手丘……169
指南073。用手指彈球……170
指南074。在牛棚讓捕手站著試投……171
指南075。在牛棚讓捕手蹲著試投……172
指南076。牽制一壘……173
指南077。牽制三壘……173
指南078。牽制二壘……174
指南079。補位一壘……175
指南080。補位三壘和本壘……176
指南081。處理短打……177
指南082。捕手的架式……178
指南083。接捕的技巧……179
指南084。往各壘傳球……180
指南085。接捕捕手上方高飛球……181
指南086。守備本壘時的姿勢……182
COLUMN④生理學知識2……164
第7章 野手……183
指南087。野手採取行動時要預先設想到傳球為止的流程……184
指南088。單手反手接球……186
指南089。多角傳接球……187
指南090。內野拋打……188
指南091。外野拋打……189
指南092。6-4-3雙殺守備練習……190
指南093。6-4-3雙殺守備時二壘的踩壘方式……191
指南094。4-6-3雙殺守備練習……192
指南095。4-6-3雙殺時游擊手的踩壘方式……193
指南096。夾殺……194
指南097。中繼傳球①安打後傳回三壘……196
指南098。中繼傳球②長打後傳回三壘……197
指南099。中繼傳球③安打後傳回本壘……198
指南100。中繼傳球④長打後傳回本壘……199
指南101。一壘有人時的短打shift……200
指南102。二壘有人時的短打shift……201
指南103。三壘有人時的趨前守備……202
第8章 鍛鍊體能……203
指南104。半蹲走接球……204
指南105。軀幹訓練① 縮腹呼吸（draw-in）……205
指南106。軀幹訓練② 棒式撐體……206
指南107。軀幹訓練② 側棒式撐體……206
指南108。敏捷力訓練② 橫向衝刺＆反手折返跑……207
指南109。敏捷力訓練③ 匍匐態單腳起身→衝刺……208
指南110。低重心跳梯……209
指南111。低重心跨欄……210
指南112。信標折返跑① 前後向……211
指南113。信標折返跑② 左右向……211
指南114。蛇行跑① 前後向……212
指南115。蛇行跑② 左右向……212
指南116。站在平衡盤上反手接球……213
指南117。站在平衡盤上單腳深蹲……214
指南118。用阻力帶練習背部下拉……215
指南119。用阻力帶練習划船動作……216
指南120。轉胸運動……217
指南121。肩胛骨跑跳步① 擴胸運動（開肘）……218
指南122。肩胛骨跑跳步② 擴胸運動（閉肘）……218
指南123。肩胛骨跑跳步③ 向上伸展……219
指南124。肩胛骨跑跳步④ 轉臂運動……219
指南125。轉動髖關節……220
指南126。提臀扭轉……221
後記……222