重量訓練，就是練越多就越好？不一定！
肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！
本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，
因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。
舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。
原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，
所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，
各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！
◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。
動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。
【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。
◎ 提供個人化鍛鍊菜單
可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。
1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？
可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。
2. 遇到撞牆期如何應對？
可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。
◎ 本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
內容摘文
第四章
五大訓練動作
這一章節中的訓練計畫代表一個理想的起始點，也是你決定嘗試各種調整方案後可以不時回頭的基礎。如果你在之後的訓練中確實選擇偏離此計畫，去從事本書後面提到的一些方案，你也必須回到這個訓練去評估你的進展。這樣一來不僅幫助你正確評估自己的表現，還提供了刺激大部分肌肉的有效方式。此計畫可以廣泛適用於所有的人，幫助大家從運動中達到最大的進步和適應。
五大鍛鍊說明
此計畫僅包含複合式動作，也就是包含繞多個關節軸旋轉的運動，因此每個運動都使用多個肌肉群。三個「核心」動作將使身體的所有主要肌肉結構作功，我們稱它們為三大訓練動作，分別是腿推舉、下拉和胸部推舉。除了這三大動作之外，我們也加入過頭推舉與坐姿或複合划船，組合成五大訓練動作。這些動作很大卻很簡單，使用多個肌肉群，對一般人而言也容易協調與進行。與其將注意力和精神投入在協調一個複雜的動作上，不如從事一個簡單又自然的動作，如此一來，你主要的精力與焦點都可以放在執行困難的訓練，而不是試圖從事兩個相反的動作。
本章後段將說明如何安排反覆次數和記錄訓練進程，不過現在先讓我們詳細介紹各個動作。
鍛鍊① 坐姿划船
第一項動作是坐姿划船，通常被稱為上肢「拉」動作，訓練目標是軀幹後方（背部）的軀幹肌肉組織，因此也會用到負責上肢屈曲的肌肉。
參與的肌肉結構：坐姿划船使用闊背肌、菱形肌肉組織，位於兩個肩胛骨之間，使肩胛骨內收，還有從薦骨底部連結到頭部後方的脊椎伸肌。以上肌肉都是次要組成部分，再加上所有前臂屈曲側用來屈曲你的手腕和二頭肌的肌肉，以及在肘關節彎曲手臂的肱撓肌。
(未完)
肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！
本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，
因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。
舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。
原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，
所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，
各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！
◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。
動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。
【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。
◎ 提供個人化鍛鍊菜單
可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。
1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？
可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。
2. 遇到撞牆期如何應對？
可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。
◎ 本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
內容摘文
第四章
五大訓練動作
這一章節中的訓練計畫代表一個理想的起始點，也是你決定嘗試各種調整方案後可以不時回頭的基礎。如果你在之後的訓練中確實選擇偏離此計畫，去從事本書後面提到的一些方案，你也必須回到這個訓練去評估你的進展。這樣一來不僅幫助你正確評估自己的表現，還提供了刺激大部分肌肉的有效方式。此計畫可以廣泛適用於所有的人，幫助大家從運動中達到最大的進步和適應。
五大鍛鍊說明
此計畫僅包含複合式動作，也就是包含繞多個關節軸旋轉的運動，因此每個運動都使用多個肌肉群。三個「核心」動作將使身體的所有主要肌肉結構作功，我們稱它們為三大訓練動作，分別是腿推舉、下拉和胸部推舉。除了這三大動作之外，我們也加入過頭推舉與坐姿或複合划船，組合成五大訓練動作。這些動作很大卻很簡單，使用多個肌肉群，對一般人而言也容易協調與進行。與其將注意力和精神投入在協調一個複雜的動作上，不如從事一個簡單又自然的動作，如此一來，你主要的精力與焦點都可以放在執行困難的訓練，而不是試圖從事兩個相反的動作。
本章後段將說明如何安排反覆次數和記錄訓練進程，不過現在先讓我們詳細介紹各個動作。
鍛鍊① 坐姿划船
第一項動作是坐姿划船，通常被稱為上肢「拉」動作，訓練目標是軀幹後方（背部）的軀幹肌肉組織，因此也會用到負責上肢屈曲的肌肉。
參與的肌肉結構：坐姿划船使用闊背肌、菱形肌肉組織，位於兩個肩胛骨之間，使肩胛骨內收，還有從薦骨底部連結到頭部後方的脊椎伸肌。以上肌肉都是次要組成部分，再加上所有前臂屈曲側用來屈曲你的手腕和二頭肌的肌肉，以及在肘關節彎曲手臂的肱撓肌。
(未完)