目錄
chapter 0
居家鍛鍊開始之前
prologue
先了解自己的身體！拍張相片保留下來！
瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標吧！
持續的秘訣在於不努力過度，並不忘犒賞自己！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項規則
chapter 1 開始實行居家鍛鍊！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊 課程表制訂法
腰線鍛鍊
腰線鍛鍊❶～❺
mu’s 腰部曲線備忘錄
平腹鍛鍊
平腹鍛鍊❶～❺
mu’s 平坦腹部備忘錄
美腿鍛鍊
美腿鍛鍊❶～❿
mu’s 美腿備忘錄
chapter 2 想特別努力時的棒式鍛鍊
一次鍛鍊腰線、平腹、美腿！透過鍛鍊軀幹，有效率地減重
嘿咻！先學會基礎！3種基本棒式鍛鍊。
嘿咻！棒式延伸鍛鍊❶❷
嘿咻！肘撐棒式延伸鍛鍊❸❹
再撐一下！側身棒式延伸鍛鍊❺
再撐一下！反向棒式❻
chapter 3 減重期以空氣跳繩為結尾！
超簡單！推薦給懶人族的空氣跳繩。
〈mu’s memo〉mu的空氣跳繩日記
空氣跳繩 基本型 先檢視基本姿勢
空氣跳繩 mu流變化版 因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩
〈mu’s memo〉空氣跳繩問答集
專欄
在進入穿短袖的季節前，打造纖細上臂！
在辦公室內也能做的順手小鍛鍊
chapter 4 睡前的緩和鍛鍊
為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要
緩和鍛鍊 骨盆、臀部周圍
緩和鍛鍊 髖關節
緩和鍛鍊 肩胛骨
〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄
chapter 5 不需嚴格節食！mu流的飲食規則
絕對要充分攝取蛋白質，油脂、碳水化合物也很重要！
點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則。
稍微下點工夫，即可掌控食慾。
〈mu’s memo〉mu的飲食日記
epilogue
chapter 0
居家鍛鍊開始之前
prologue
先了解自己的身體！拍張相片保留下來！
瘦下來後想做什麼？訂下小目標和大目標吧！
持續的秘訣在於不努力過度，並不忘犒賞自己！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊的5項規則
chapter 1 開始實行居家鍛鍊！
〈mu’s memo〉居家鍛鍊 課程表制訂法
腰線鍛鍊
腰線鍛鍊❶～❺
mu’s 腰部曲線備忘錄
平腹鍛鍊
平腹鍛鍊❶～❺
mu’s 平坦腹部備忘錄
美腿鍛鍊
美腿鍛鍊❶～❿
mu’s 美腿備忘錄
chapter 2 想特別努力時的棒式鍛鍊
一次鍛鍊腰線、平腹、美腿！透過鍛鍊軀幹，有效率地減重
嘿咻！先學會基礎！3種基本棒式鍛鍊。
嘿咻！棒式延伸鍛鍊❶❷
嘿咻！肘撐棒式延伸鍛鍊❸❹
再撐一下！側身棒式延伸鍛鍊❺
再撐一下！反向棒式❻
chapter 3 減重期以空氣跳繩為結尾！
超簡單！推薦給懶人族的空氣跳繩。
〈mu’s memo〉mu的空氣跳繩日記
空氣跳繩 基本型 先檢視基本姿勢
空氣跳繩 mu流變化版 因為動作單調，下工夫讓跳繩跳不膩
〈mu’s memo〉空氣跳繩問答集
專欄
在進入穿短袖的季節前，打造纖細上臂！
在辦公室內也能做的順手小鍛鍊
chapter 4 睡前的緩和鍛鍊
為了提高居家鍛鍊的效果，做伸展操讓身體得到紓緩極為重要
緩和鍛鍊 骨盆、臀部周圍
緩和鍛鍊 髖關節
緩和鍛鍊 肩胛骨
〈mu’s memo〉可提高伸展操效果的食材備忘錄
chapter 5 不需嚴格節食！mu流的飲食規則
絕對要充分攝取蛋白質，油脂、碳水化合物也很重要！
點心也可吃喔！但必須遵守自己訂下的規則。
稍微下點工夫，即可掌控食慾。
〈mu’s memo〉mu的飲食日記
epilogue