《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》
十五週年最新增訂版
5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
書末特別收錄跑者常見問題Q&A
長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑
跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般複雜。但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。
在翻開這本書前，先來做個小測驗吧！
跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習。是／否
跑步的移動是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進。是／否
若想跑得更快必須加大步伐或提高步頻。是／否
跑鞋包覆性愈好可以讓跑者愈不容易受傷。是／否
若你答「是」居多，或對任何一個敘述感到遲疑，請不要猶豫，開始研讀這本書！你將能確認這些問題的答案，使你之後跑出的每一步都更有自信。
為什麼要學「姿勢跑法」?
跑步或許是門檻最低的戶外運動，但卻常和「運動傷害」、「年輕人限定」等聯想在一起，進階跑者多少都曾受運動傷害所苦，初入門者也因此籠罩在受傷的陰影之下。除非有正確的跑步方法做為標準，否則將有愈來愈多人在受傷之後放棄跑步。
「姿勢跑法」（Pose Method®）就在這樣的背景下誕生了。開發者羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環。試著將你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」。接著上半身前傾，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，接著「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。「姿勢跑法」不僅改變全球眾多跑者的跑步經驗，這股風潮也藉著教練培訓，廣傳到世界各地，目前台灣也已成功訓練出119位Pose Method® Level 1的跑步教練。
本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。
想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去而且不想受傷嗎？你想跑得更快，打破個人紀錄嗎？
開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步吧！
－
《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》
暢銷經典《跑步，該怎麼跑》作者新作
美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯．羅曼諾夫博士
改變世界觀念的革命性跑步技術──「姿勢跑法」
逾百張真人圖解＆線上影片教學課程 全方位輔助初階～高階跑者需求
「完全沒有跑步經驗，也能從零自學正確的跑步方式嗎？」
「聽說跑步傷膝蓋，有不會造成運動傷害，而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎？」
「參加馬拉松、路跑、鐵人三項，我能夠靠自己練習，就讓跑步成績明顯進步嗎？」
「長期受到運動傷害的困擾，我還能有無痛跑步的一天嗎？」
……姿勢跑法將用本書告訴你，以上問題的答案都是肯定的！
◎ 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法，為什麼各國專家一致推崇？
美國鐵人三項國家隊前教練喬治．達拉姆（George Dallam）說：「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節，原理既清楚又明白，使運動員很快就能了解。大幅縮短了運動員在跑步中學會放鬆所需的時間。」
世界上許多專家學者推崇姿勢跑法，因為它是一套「不靠主觀經驗，而是從客觀的『物理力學原理』歸納出的簡單、易學而有效的跑步系統」。利用姿勢跑法，你的跑步訓練將會是最安全、最有效率而且最不易受傷的。
◎ 想要跑得輕鬆無負擔、想要進步，需要先改變舊觀念──後腳跟著地、訓練下半身肌肉……有什麼錯？
羅曼諾夫博士說：「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉。」所以你會發現，不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」，對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。而完全奠基於科學原理、破除陳舊觀念，正是姿勢跑法能讓你進步的最大原因。
現在，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》將提供你明確的指引，不只是像一般跑步書只給出一種所有人通用的規則，而是教你找出「適合你個人跑步經驗與程度」的訓練，不管是新手或老鳥，本書都能讓你往後跑得更安全、更聰明、更有效率。
◎四個學習流程，包含十堂核心課程，為你解答跑步最重要的三個問題──
「該怎麼跑比較不容易受傷？」、「該怎麼跑比較省力？」、「該怎麼跑比較快？」本書將姿勢跑法的理論與心法整理得精簡、易吸收，並透過下列四個學習流程，解決上面三個所有跑者都關心的問題。
◆學習姿勢跑法前的準備工作
．認識學習跑步技術的關鍵：「知覺系統」
．學會如何撰寫「跑步日誌」自我追蹤進度
．找到適合自己的完美鞋款
．學會透過數位攝影認識自己的跑步動作
．學會正確熱身，擴大關節的活動度
．學會適合跑者的日常肌力訓練，建立穩定度與力量。
◆十堂跑步技術課
．從腳掌的落地位置、姿勢跑法的精隨：「關鍵跑姿→落下→拉起」到運用阿基里斯腱，十堂跑步技術課，讓身體記憶並整合所有關鍵跑步技巧。
◆跑步循環訓練
．透過九週重質不重量的「循環訓練」（circuit training）課表，幫助新技術快速打下基礎，將上階段學會的姿勢跑法轉換到更長的跑步距離－－不論是5公里還是超級馬拉松，並教你該如何提升訓練的效率與安全性。
◆追求極限－－依不同的身體狀況、目標賽事執行訓練計畫
．最後，本書將告訴你如何估計自己身體的訓練需求：訓練量、訓練強度、如何變化課表、休息時間。並提供你5公里、10公里、半馬、全馬的賽事備戰訓練計畫課表。
使用本書，你不只能理解怎麼跑才正確，更能明確知道「該怎麼練」，照著書中課程及豐富詳實的圖解，一步步跑得更快、更遠，並脫離運動傷害的夢魘，一輩子跑下去，為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑。
各界推薦
甘思元（力格運動健護中心創辦人）
石頭（搖滾天團五月天）
李筱瑜（超鐵職業冠軍女子選手）
林義傑（極地探險家）
吳文騫（前馬拉松國手、路跑王）
吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）
吳若權（作家／廣播主持人）
吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會理事長）
陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽224.835公里全國紀錄）
陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
黃崇華（三重箭歇團總教練）
張嘉哲（倫敦奧運馬拉松國手）
郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
詹宇豪（兩岸最速藝人）
潘瑞根（台灣長跑田徑推手）
賴曉春（三鐵教父）
魏振展（臺北市立大學鐵人三項教練）
台灣長跑田徑推手
跑步是一種技巧，許多人認為每個人的跑姿都是天生與獨一無二的，然而，正確的方式（或許說是標準）是可以被教導和養成的。近日台灣掀起一波的馬拉松熱潮，許多跑者或初學者經過長期運動都遇過運動傷害的困擾，一般跑者更應該學習如何正確的跑步，羅曼諾夫博士於二〇一一年以《跑步，該怎麼跑》來分享姿勢跑法，作者現在又以更科學化、更精準的內容《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》分享跑者，透過姿勢跑法讓運動的過程更有效率、降低運動傷害。──吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會理事長）
全民瘋慢跑運動的興起，帶動星期假日路跑活動活絡。想要跑得快、跑得美、跑得輕鬆，跑步姿勢是重要的一環，絕對不能忽略。跑步姿勢要完美、跑得更輕鬆，不僅是要注意動作，也要配合肢體律動節奏，自然順暢。然而有很多跑步的愛好者，根本不知道要以何種姿勢跑步比較好，通常隨心所欲擺動姿勢，即便想改善自己的缺點也不知道從何做起。因此，我真心推薦《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書，真正教導愛好跑步的運動員，要有正確跑步姿勢，從新觀念做起。同時也可修正不良姿勢跑法，是一本真實為跑者量身設計的好書。──陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽224.835公里全國紀錄）
鐵人三項競賽，「跑步」項目是決勝的重要關鍵。身為一位教練，制定一個標準化的訓練模式絕對是必要的。姿勢跑法讓我簡單清楚的告知選手正確的跑步方式，更重要是在訓練中避免受傷，比賽中發揮最大能力，贏得冠軍。這本書利用圖片、影片、APP軟體，告訴大家如何跑的輕鬆、正確，贏得自己的目標，身為運動專業人士，我大力推薦本書帶來的所有好處。──魏振展（臺北市立大學鐵人三項教練）
《跑步，該怎麼跑》及本書譯者，運動作家暨知名鐵人三項選手、教練 徐國峰 說──
這是羅曼諾夫博士與他的團隊，花了三年的時間所完成的作品，這部作品不只是書，還包括網路上的教學影片和APP（須付費）。三者相輔相成，目的就是讓跑者能透過這些教材練就書中描述那既精簡又優美的跑姿。自從我在二〇一〇年學習了姿勢跑法之後，開始認識到跑步技術的重要性，也因為學習了這個技術，使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破了個人最佳成績。如果你也喜歡跑步的話，想必也會跟我一樣著迷於書中的知識，一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作，不像上路迎風奔馳，可以使你熱血沸騰，也有點枯燥乏味，但只要你耐著性子練下去，必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。
各國傳奇跑者、教練、運動醫學專家、物理治療師說──
姿勢跑法不只消除了我的運動傷害，它也是讓我在跑步這項運動持續進步過程中不可或缺的一部分。事實上我今年已經五十二歲了，仍持續往前中。姿勢跑法大大改善了我的健康和肌力。我一直孜孜不倦地跑著，也確實一點一滴地進步，如果我還繼續保持之前的跑法，我相信我現在只能坐著玩桌遊。──泰瑞．羅勃茲（Terry Roberts），澳洲傳奇鐵人，曾完成過二十八次超級鐵人賽
羅曼諾夫博士讓數萬名跑者看見了奇蹟，包括我在內。透過他的開創性研究，跑步變成一種可以學習的技巧，他為跑步建立了新的典範。這種跑法所強調的是一種輕巧、自然的著地方式，以及盡量減少衝擊力、能提升跑步速度、消除傷害和讓你持續跑下去。在羅曼諾夫博士之前沒有人思考過跑步姿勢，如今我們透過羅曼諾夫博士的努力，知道了跑姿的重要性。我已經採訪過數十位跑者，他們現在都已經離不開姿勢跑法了。──羅伊．沃雷克（Roy M. Wallack），《逐步
十五週年最新增訂版
5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
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跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般複雜。但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。
在翻開這本書前，先來做個小測驗吧！
跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習。是／否
跑步的移動是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進。是／否
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跑鞋包覆性愈好可以讓跑者愈不容易受傷。是／否
若你答「是」居多，或對任何一個敘述感到遲疑，請不要猶豫，開始研讀這本書！你將能確認這些問題的答案，使你之後跑出的每一步都更有自信。
為什麼要學「姿勢跑法」?
跑步或許是門檻最低的戶外運動，但卻常和「運動傷害」、「年輕人限定」等聯想在一起，進階跑者多少都曾受運動傷害所苦，初入門者也因此籠罩在受傷的陰影之下。除非有正確的跑步方法做為標準，否則將有愈來愈多人在受傷之後放棄跑步。
「姿勢跑法」（Pose Method®）就在這樣的背景下誕生了。開發者羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環。試著將你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」。接著上半身前傾，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，接著「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。「姿勢跑法」不僅改變全球眾多跑者的跑步經驗，這股風潮也藉著教練培訓，廣傳到世界各地，目前台灣也已成功訓練出119位Pose Method® Level 1的跑步教練。
本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。
想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去而且不想受傷嗎？你想跑得更快，打破個人紀錄嗎？
開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步吧！
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《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》
暢銷經典《跑步，該怎麼跑》作者新作
美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯．羅曼諾夫博士
改變世界觀念的革命性跑步技術──「姿勢跑法」
逾百張真人圖解＆線上影片教學課程 全方位輔助初階～高階跑者需求
「完全沒有跑步經驗，也能從零自學正確的跑步方式嗎？」
「聽說跑步傷膝蓋，有不會造成運動傷害，而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎？」
「參加馬拉松、路跑、鐵人三項，我能夠靠自己練習，就讓跑步成績明顯進步嗎？」
「長期受到運動傷害的困擾，我還能有無痛跑步的一天嗎？」
……姿勢跑法將用本書告訴你，以上問題的答案都是肯定的！
◎ 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法，為什麼各國專家一致推崇？
美國鐵人三項國家隊前教練喬治．達拉姆（George Dallam）說：「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節，原理既清楚又明白，使運動員很快就能了解。大幅縮短了運動員在跑步中學會放鬆所需的時間。」
世界上許多專家學者推崇姿勢跑法，因為它是一套「不靠主觀經驗，而是從客觀的『物理力學原理』歸納出的簡單、易學而有效的跑步系統」。利用姿勢跑法，你的跑步訓練將會是最安全、最有效率而且最不易受傷的。
◎ 想要跑得輕鬆無負擔、想要進步，需要先改變舊觀念──後腳跟著地、訓練下半身肌肉……有什麼錯？
羅曼諾夫博士說：「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉。」所以你會發現，不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」，對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。而完全奠基於科學原理、破除陳舊觀念，正是姿勢跑法能讓你進步的最大原因。
現在，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》將提供你明確的指引，不只是像一般跑步書只給出一種所有人通用的規則，而是教你找出「適合你個人跑步經驗與程度」的訓練，不管是新手或老鳥，本書都能讓你往後跑得更安全、更聰明、更有效率。
◎四個學習流程，包含十堂核心課程，為你解答跑步最重要的三個問題──
「該怎麼跑比較不容易受傷？」、「該怎麼跑比較省力？」、「該怎麼跑比較快？」本書將姿勢跑法的理論與心法整理得精簡、易吸收，並透過下列四個學習流程，解決上面三個所有跑者都關心的問題。
◆學習姿勢跑法前的準備工作
．認識學習跑步技術的關鍵：「知覺系統」
．學會如何撰寫「跑步日誌」自我追蹤進度
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．學會透過數位攝影認識自己的跑步動作
．學會正確熱身，擴大關節的活動度
．學會適合跑者的日常肌力訓練，建立穩定度與力量。
◆十堂跑步技術課
．從腳掌的落地位置、姿勢跑法的精隨：「關鍵跑姿→落下→拉起」到運用阿基里斯腱，十堂跑步技術課，讓身體記憶並整合所有關鍵跑步技巧。
◆跑步循環訓練
．透過九週重質不重量的「循環訓練」（circuit training）課表，幫助新技術快速打下基礎，將上階段學會的姿勢跑法轉換到更長的跑步距離－－不論是5公里還是超級馬拉松，並教你該如何提升訓練的效率與安全性。
◆追求極限－－依不同的身體狀況、目標賽事執行訓練計畫
．最後，本書將告訴你如何估計自己身體的訓練需求：訓練量、訓練強度、如何變化課表、休息時間。並提供你5公里、10公里、半馬、全馬的賽事備戰訓練計畫課表。
使用本書，你不只能理解怎麼跑才正確，更能明確知道「該怎麼練」，照著書中課程及豐富詳實的圖解，一步步跑得更快、更遠，並脫離運動傷害的夢魘，一輩子跑下去，為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑。
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吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）
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郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
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潘瑞根（台灣長跑田徑推手）
賴曉春（三鐵教父）
魏振展（臺北市立大學鐵人三項教練）
台灣長跑田徑推手
跑步是一種技巧，許多人認為每個人的跑姿都是天生與獨一無二的，然而，正確的方式（或許說是標準）是可以被教導和養成的。近日台灣掀起一波的馬拉松熱潮，許多跑者或初學者經過長期運動都遇過運動傷害的困擾，一般跑者更應該學習如何正確的跑步，羅曼諾夫博士於二〇一一年以《跑步，該怎麼跑》來分享姿勢跑法，作者現在又以更科學化、更精準的內容《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》分享跑者，透過姿勢跑法讓運動的過程更有效率、降低運動傷害。──吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會理事長）
全民瘋慢跑運動的興起，帶動星期假日路跑活動活絡。想要跑得快、跑得美、跑得輕鬆，跑步姿勢是重要的一環，絕對不能忽略。跑步姿勢要完美、跑得更輕鬆，不僅是要注意動作，也要配合肢體律動節奏，自然順暢。然而有很多跑步的愛好者，根本不知道要以何種姿勢跑步比較好，通常隨心所欲擺動姿勢，即便想改善自己的缺點也不知道從何做起。因此，我真心推薦《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書，真正教導愛好跑步的運動員，要有正確跑步姿勢，從新觀念做起。同時也可修正不良姿勢跑法，是一本真實為跑者量身設計的好書。──陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽224.835公里全國紀錄）
鐵人三項競賽，「跑步」項目是決勝的重要關鍵。身為一位教練，制定一個標準化的訓練模式絕對是必要的。姿勢跑法讓我簡單清楚的告知選手正確的跑步方式，更重要是在訓練中避免受傷，比賽中發揮最大能力，贏得冠軍。這本書利用圖片、影片、APP軟體，告訴大家如何跑的輕鬆、正確，贏得自己的目標，身為運動專業人士，我大力推薦本書帶來的所有好處。──魏振展（臺北市立大學鐵人三項教練）
《跑步，該怎麼跑》及本書譯者，運動作家暨知名鐵人三項選手、教練 徐國峰 說──
這是羅曼諾夫博士與他的團隊，花了三年的時間所完成的作品，這部作品不只是書，還包括網路上的教學影片和APP（須付費）。三者相輔相成，目的就是讓跑者能透過這些教材練就書中描述那既精簡又優美的跑姿。自從我在二〇一〇年學習了姿勢跑法之後，開始認識到跑步技術的重要性，也因為學習了這個技術，使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破了個人最佳成績。如果你也喜歡跑步的話，想必也會跟我一樣著迷於書中的知識，一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作，不像上路迎風奔馳，可以使你熱血沸騰，也有點枯燥乏味，但只要你耐著性子練下去，必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。
各國傳奇跑者、教練、運動醫學專家、物理治療師說──
姿勢跑法不只消除了我的運動傷害，它也是讓我在跑步這項運動持續進步過程中不可或缺的一部分。事實上我今年已經五十二歲了，仍持續往前中。姿勢跑法大大改善了我的健康和肌力。我一直孜孜不倦地跑著，也確實一點一滴地進步，如果我還繼續保持之前的跑法，我相信我現在只能坐著玩桌遊。──泰瑞．羅勃茲（Terry Roberts），澳洲傳奇鐵人，曾完成過二十八次超級鐵人賽
羅曼諾夫博士讓數萬名跑者看見了奇蹟，包括我在內。透過他的開創性研究，跑步變成一種可以學習的技巧，他為跑步建立了新的典範。這種跑法所強調的是一種輕巧、自然的著地方式，以及盡量減少衝擊力、能提升跑步速度、消除傷害和讓你持續跑下去。在羅曼諾夫博士之前沒有人思考過跑步姿勢，如今我們透過羅曼諾夫博士的努力，知道了跑姿的重要性。我已經採訪過數十位跑者，他們現在都已經離不開姿勢跑法了。──羅伊．沃雷克（Roy M. Wallack），《逐步