．8種便便自我檢測法，腸道健康一目了然
．16種健腸自療蔬果汁，對症下藥才有效
．3大運動按摩訓練，舒緩不適有秘方

只要擁有好「腸識」，自然順暢又舒適！

【超實用自我檢測法，從顏色、形狀、氣味判斷，一眼看出便便問題】

．灰色的便便、黑色的便便、暗紅色的便便，分別告訴你身體哪些警訊？
．每次大出來的便便都是顆粒狀，可能會導致日後要開刀治療？
．習慣一邊滑手機一邊醞釀便意的我，其實已經有健康疑慮了？真的假的？

你和你的便便夠熟嗎？很多人視便便如仇家，和它相處多一秒鐘都不行，大號完恨不得立馬沖水，眼不見為淨，小心你正忽視體內發出的警訊喔！照著書中超實用自我檢測法，根據便便形狀、顏色判斷，就能化身為便便觀察專家，沖水前多想兩分鐘，腸道出問題，一看「便」知道。

【一解7大常見便便疾病：便秘、腸躁、痔瘡、肛裂、簍管、膿瘍及腸癌】

便秘的人嗯嗯時，經常使盡全身力氣，卻感到卡卡不順。罹患大腸激躁症的人，心情緊張或外在環境改變就腸胃翻騰、狂洩不已。大多數的亞洲人都有乳糖不耐症，一吃乳製品就拉肚子。痔瘡或肛裂的人便便疼痛甚至出血。大腸直腸癌罹患人數逐節攀升，甚至有年輕化的趨勢，哪些人是危險族群？腸子如人體的沉默殺手，初期沒有明顯徵兆，常被我們忽視，但做起亂來，早在不知不覺中威脅全身健康。超過20年經驗的專業醫師精闢解析七大常見腸道疾病，一次解決你的疑惑！

【吃、喝、養、動！千呼萬喚屎出來，改善腸道健康，從生活習慣對症下藥】

．這樣吃：如何喝茶又不影響消化？該吃「單一食材」或「複合食材」？哪些食物看似營養，卻暗地裡對消化不好的你捅了一刀？你的「腸識」多寡，關係著生活舒不舒適，快跟著專業營養師正確啟動腸道系統，吃出健康，疾病小腹通通OUT！

．這樣喝：你有便秘／腹瀉／消化不良／脹氣的問題嗎？別怕！本書獨家設計4大類型、共16杯的自療蔬果汁，好喝又健康，就算懶人（或擠不出時間的窮忙族）也能輕鬆一杯入口。拯救腸道不求人，從生活開始做些改變，就能讓腸道獲得全面進化！

．這樣養：好菌（益生菌）多，壞菌就少，腸道要健康、好菌絕不能缺席！人的身體內有各種好菌壞菌，彼此消長的狀況就會影響腸道健康，想要自己養好菌？就從學會怎麼挑、吃優格開始吧！

．這樣動：上班時間沒辦法隨時吃喝健腸，怎麼辦？沒關係啦！就靠「小腸＋大腸＋乙狀結腸」的腸道按摩法＋輕鬆健走計畫＋縮肛訓練，內外三重夾擊，就能擺脫廁所地獄，便便順暢SO EASY！ 

內容試閱

◎你的便便還好嗎？看便便了解身體腸道的健康

●正常的大便應該是這個形狀！

常會有病患問：大便應該是什麼樣子比較健康呢？我總會告訴他們，「理想」的大便形狀是長型、且一條成型的，有點像是一條香蕉的感覺，硬度不會太硬，但也不是糊糊的、散散的。如果糞便像是羊屎這樣一顆一顆的，落入馬桶的時候甚至還會發出很大的飛濺聲，就表示它太硬了！通常會大出這樣的便便，表示病人的纖維素或者水分攝取得不夠。當便便形狀糊糊、水水的，比較不成型，可能是吃到不新鮮的食物，腸道被細菌或病毒感染，也有可能是本身為大腸激躁症的體質，腸子比較敏感，吃到某些食物或心理緊張，就會拉肚子。

別忘了，排泄出來的東西都是我們吃進去的東西形成的，軟硬度端看我們的水分吸收以及纖維的量。纖維能夠把水腸壁、血管管壁的水分吸收到糞便中，所以纖維吃得多，糞便也就不會那麼硬了喔！



●正常的大便應該是這個顏色！

一般來講糞便還是以咖啡色、棕色為最正常的顏色。對我們而言，有些顏色的糞便一看就知道是有病變、不太正常的。列出如下：

1 不正常糞便顏色：灰色

灰白顏色的糞便，通常是由於膽汁淤積、或是膽汁沒有正常排泄到腸道裡去所造成的。這是因為膽汁在腸道中經過細菌分解後會變成膽黃素，是一種能替大便「調色」的色素，而一旦腸道裡缺乏膽汁，糞便就少了黃色的色素，而形成灰白色的外型，在英文中稱為「clay-colored stool（黏土色的糞便）」。若看到這種顏色的糞便，就可以推測膽道系統有狀況，需要檢查確認是不是哪裡阻塞、或是因為結石、腫瘤造成的膽汁淤積。

2 不正常糞便顏色：紅色

紅色或含有血色的大便還可以分成兩種：「鮮血」的血便和「暗色血」的血便。如果是鮮紅色的血，或者大便外面沾染血絲，大多都是跟肛門口的傷口有關係，例如肛門因為痔瘡、肛裂傷流血等。而如果呈現較暗的豬肝色，出問題的地方就比較可能是腸道的上段、不靠近肛門的地方。舉例來說，若乙狀結腸、降結腸等地方發炎或是慢性潰瘍，就可能會形成像鼻涕黏液一樣、看起來有點類似番茄汁勾芡的糊狀血便。

3 不正常糞便顏色：黑色

類似輪胎、瀝青顏色的黑色糞便，我們會稱為「tarry stool」，通常是上消化道出血造成的。舉例來說，若胃、十二指腸的地方有一些病灶，這些病灶在出血的過程當中經過血紅素分解完之後，色素就會混在糞便裡面形成黑色的大便。不過，糞便呈現黑色也有可能跟食物有關係，譬如說吃了墨魚、墨魚麵、烏賊等含有墨汁的食物，也會形成這種黑色的大便，這種狀況就免緊張啦！因此，我們觀察糞便時，都會順便問病人之前是否吃了含有很多色素成分的食物。



●正常的大便應該是這個氣味！

正常的便便應該是什麼氣味？由於便便被腸內細菌分解會產生糞臭素，健康正常的氣味是單純微臭的，但味道不會太強烈。有些人排便時，會有一陣難以忍受的惡臭味、強烈的腐敗味，或排放臭屁，有可能是因為吃了洋蔥、大蒜、韭菜、牛奶、肉類等食物。所以當你覺得自己便便有臭味，可以先回想一下前一餐有沒有上述這些食物，如果沒有，就有可能是腸道出現問題的警訊。

原則上，糞便會有臭味，大部分都是因為胺基酸的代謝。我們所吃的肉類、或含有蛋白質的東西，經過分解完後就會形成胺氣，而造成糞便有臭味。正是因為這樣，我們會發現一些草食性動物的糞便不臭，就是因為他們不吃肉類。也就是說，糞便的味道和胺最為相關，與糞便中含有多少水分則比較無關。



●正常的「排便量」應該是這麼多！

一般來講，每天的排便從一天三次到三天一次都是正常的範圍。每天的排便量以兩、三百克為正常值，但這當然還是跟飲食有關係，畢竟吃得越多，形成的糞便也就會越多；而如果是以「分期付款」的方式分好幾次排便，一次沒有完全排乾淨，下一次排的自然也就會比較多。

我們會建議大家養成固定的排便習慣，不要硬是忍著不去大便，否則若糞便堆積在直腸的地方，腸道會持續吸收其中的水分，讓你的糞便會越來越硬、越來越不好「大」出來，造成肛門口受傷。



●正確的大便應該是這個「感覺」！

要排便之前，大腸是在蠕動的，所以才會把食物慢慢從近端的腸子「推進」到遠端，從小腸慢慢到大腸，從升結腸慢慢到橫結腸、降結腸，這是腸胃道蠕動的正常方向。因此，有些人在大便之前會覺得腸子絞痛，絞痛完了以後才會想去大便。但是大部分的人不一定有這種感覺！事實上，腸胃道蠕動時人們不一定會感覺到痛，不過糞便排泄完後通常都會有一種「輕鬆很多」的感覺。這是因為糞便在肛門口會形成一種張力，不斷地刺激腸胃道排空，但由於環境不見得能允許我們馬上去上廁所，所以我們會用意志力把外括約肌繃緊。既然如此，一旦可以不必維持緊繃狀態，自然就會有通體舒暢的感覺了。



●正確的大便應該是這個「時間」！

腸道有個機制稱為「胃腸反射」。食物進到胃以後，就會刺激腸胃道蠕動，讓身體自然出現想要排空的感覺。所以一般來講，我們只要吃進東西就會想要排便，但人們當然不可能隨時都可以去大便，因此我們必須要養成一種固定時間排便的習慣。舉例來說，食物進到腸道裡面後通常差不多在24～48小時後會形成糞便，於是有些人習慣早上出門前排空完了以後，下次再形成糞便就會是一天之後，正好可以每天都在這個時間排便。不過，有些人的腸胃蠕動比較快，有「腸躁」的體質，排便的次數比較多，關於「腸躁體質」，我會在下一章節仔細說明。原則上，只要是在一個對自己來說舒適放鬆的環境，且養成固定的排便習慣，無論是在什麼時間大便都是沒問題的。



●正確的大便應該是這麼久！

通常從有便意到完全排空，坐在馬桶上的時間差不多兩、三分鐘之內就夠了。也就是說，如果在馬桶上一坐就是十幾二十分鐘，那可不是良好的排便習慣喔！我們一般不建議病人在化妝室、廁所裡「培養」便意，因為這樣做會讓肛門口的壓力變大、讓痔瘡組織變得更嚴重。現在許多人喜歡坐在馬桶上看報紙或滑手機，等著便意來襲，事實上這是個不好的習慣！建議大家有便意的時候才去大便，然後在五分鐘之內就「清空」，否則對肛門口來說並不健康。



●正確的大便應該是這個姿勢！

一般來講，蹲式馬桶和坐式馬桶比起來，蹲式馬桶「上」起來會比較容易，這是因為蹲坐時的力矩呈現一個直接往下的角度，方便將便便往下推送。不過蹲坐的狀態沒辦法維持很久，還是坐式會比較舒服，就看你比較喜歡哪一種囉！我們會建議腳受傷者、孕婦或老人使用坐式的馬桶，對膝蓋的壓力比較小，但一般用蹲式還是比較衛生，因為不用坐在跟別人共用的坐墊上。





◎感覺來了，卻始終沒有結果，好扼腕：便秘

●到底多久沒大便才算便秘？

所謂「便秘」到底是什麼呢？醫學界的定義是「超過三天以上不大便」就叫做便秘。但有些病人每天都大便，大便卻像羊屎一樣一顆一顆的，這樣的狀況一般人也都會稱作算是便秘，不是嗎？所以便秘其實可以有很多種定義，最常見的有三種：

定義1：三天以上不大便。這是醫學界通用的定義。

定義2：大便的質地很硬。

定義3：雖然每天都有排便、大便也不硬，但依舊需要蹲很久的廁所、用盡吃奶的力量大便。

其實廣義來說，只要是長時間沒有排便，或是有了便意卻無法順利排便，那麼就都可以歸類是「便秘」的現象。



●容易便秘的五大族群，你是否也是其中之一？

有「便秘」煩惱的不只你一人！平常來找我就診的病人中，大概有35％是屬於便秘狀況的。而在這之中，只有35％可能是「實質器官性」問題，例如痔瘡、肛裂、發炎、腫瘤等，需要治療；而剩下65％到70％都屬於「功能性」的便秘，可能因生活飲食習慣所導致，例如水喝不夠，或青菜、水果攝取不足等因素，不算是真的因疾病問題所引起。以下就來談談較會有功能性便秘的五大族群吧！



•族群1：女性

跟男性相比，女性比較容易便秘。這主要是因為男女先天的生理構造不同，女性的先天腹肌較薄，肌力比男性弱，推動腸道蠕動的力量相對較弱。此外，男女賀爾蒙差異也是一大因素。女性經期前與懷孕時，體內分泌的黃體素會抑制大腸蠕動，導致便秘。孕婦也因為子宮擴張，使得腸子受到壓迫，造成排便困難。不過因懷孕引起的便秘，通常在分娩以後子宮不再壓迫，所以會自然痊癒。

當然，除了女性以外，男性也可能會便秘。年紀大的男性容易因前列腺肥大，導致溢尿和頻尿。有些人頻尿就會不想喝水，水分不夠使得大便過硬，形成所謂的「鑲塞性便秘」。

• 族群2：老年人

年紀越大，就會越容易形成便秘。由於年紀大的人腸道神經比較不敏感、肛門括約肌的力量比較鬆弛，或是腸胃道的蠕動比較慢，導致容易便秘。這時只吃蔬菜等纖維，反而會造成老年人腸胃消化的負擔，建議根據身體狀況，攝取適量的油類來潤滑腸道、促進通便，同時也可以讓腸子更順利地吸收養分。

• 族群3：水分攝取不足者

除此以外，水分攝取較少者，會比較容易便秘。因此，若是工作環境缺乏水分的人（例如身在無塵室中的工作者），因為水分吸收得較少、又常必須憋尿、憋便，形成一個惡性循環，就容易有便秘、甚至尿道感染的問題。

• 族群4：副交感神經不活躍者

自律神經，為不受大腦控制的自主神經，它是由交感神經與副交感神經兩者組成的。人興奮的情況下會導致交感神經活躍，放鬆的情緒則會助長副交感神經的活動，兩者的關係像蹺蹺板一樣，呈現「當一方活躍，一方就休息」的消長狀態。進食後，腸胃會自動進行消化與吸收，透過副交感神經來刺激腸胃蠕動。若長期交感神經活躍、副交感神經低下，使腸胃功能下降，就會形成便秘。換句話說，只有在放鬆狀態下，讓身體順利切換至副交感神經活躍的模式，腸道才會蠕動。

• 族群5：服用精神疾病藥物者

若有在服用精神疾病的藥（譬如神經系統的藥物），也比較容易形成便秘。我們是透過副交感神經去刺激腸胃道蠕動，但有些精神性的用藥會抑制副交感神經，導致腸胃道沒有那麼敏感、無法順暢蠕動，也就容易出現便秘的情況。





◎一出門就找廁所，越緊張腸道就越激動：大腸激躁症

●什麼是大腸激躁症

一般來講，腸胃道比較敏感的體質就是所謂的「大腸激躁症」（或可稱為「腸躁」），患者在臨床上的表現通常是「大便次數比較多（一天超過三次），或者是大便比較稀」。不過，在確診為大腸激躁症前，必須要先排除一些狀況。

在門診的判斷中，腸道問題約35％是實質器官的問題，指的是患者的腸道有發炎、感染、長東西的情形，例如憩室發炎或慢性潰瘍性大腸發炎；另外65％則是由生活習慣導致的功能型疾病，和器官發炎、感染並沒有關係，便秘和大腸激躁症都是屬於這一類。但也因為這種疾病和器官病變無關，反而難以根治。

因此，當患者說他感覺「腸胃道蠕動比較快、大便次數比較多」時，醫師必須先替他做大腸鏡檢查，排除慢性大腸潰瘍發炎、腸癌、腸套疊等實質器官性問題，之後才能確診是否為大腸激躁症。

大腸激躁症其實沒有特定的好發年齡，年輕人或年紀大的人都有可能罹患。臨床上來說，年輕人的病例比較多一點。由於年紀大的人已經習慣他的腸胃道了，就覺得「這就是他的體質」；相對地年輕人因為沒有經驗，當大便習慣一改變，可能就以為是大腸直腸癌，最後才發現其實是腸躁症。因此，一般門診的年輕人比老年人多。



●為什麼會得大腸激躁症？

大腸激躁症患者因為體質的關係，腸道很敏感。我們腸子的蠕動是透過副交感神經控制，當刺激副交感神經的次數較多，大便次數也會因此變多。主要的刺激因素可以分為食物方面、心因性方面、外界變化三種層面。

1 飲食方面的刺激

• 涼性食物

很多東方人都不適合吃冰的、瓜類的食物。舉例來說，有些患者吃西瓜、香瓜或小黃瓜等，比較容易拉肚子。雖然西醫並沒有分所謂涼性食物或是熱性食物，但根據臨床情形及中醫觀察，吃綠豆及瓜類的東西，確實容易導致排便次數較多、較稀。

• 刺激性食物

我們常說腸躁症的病人有點像清教徒，吃東西的限制很多，太油的東西、炸的東西都不能吃。此外，辛辣的食物、酒類、大蒜，或是蔥爆的料理也都屬於刺激性食物。同時，也不建議病人吃太多外食，因為餐廳料理很多都用高溫油炸、調味較重、添加大量調味料或比較刺激的食材，較不適合病人的腸道。

• 乳糖不耐症

何謂「乳糖不耐症」？乳糖不耐症是指因體內缺乏可分解乳糖的酵素─「凝乳酶」，導致腹脹、腹瀉等症狀。當我們喝進乳製品時，胃裡的凝乳酶必須先把它凝固，我們的膽汁才能將它溶解。但如果凝乳酶不足或是缺乏的話，我們喝進的乳製品很容易一下子就流到腸胃道，導致沒辦法吸收及消化的結果，就是導致腹脹與腹瀉。因為東方人胃裡比較缺少凝乳酶，所以發生乳糖不耐症的機率高於西方人。

2 心因性的刺激

有些人一旦碰到考試或工作上的壓力，情緒一緊張，腹瀉次數就會增加。這種就是屬於心因性的刺激所造成的腸躁，可以藉由吃益生菌來改善。市面上益生菌的相關產品種類繁多，從粉末、發泡錠到膠囊、藥丸都有。除此之外，我們也可以從味噌、納豆等發酵產品，或是含乳酸菌的食物中攝取，例如優格、優酪乳。

不過，每個人的體質所適合的益生菌並不同，同一種產品，有些人可能吃了可以緩解腹瀉症狀，有些人吃了反而拉肚子拉得更兇。必須自己多方嘗試、找出對身體有幫助的種類，才能真正達到改善體質的效果。

3 外界變化的刺激

天氣變化上，有些人因為冷風或一些刺激性的東西，容易拉肚子。如果屬於這種體質，天氣秋冬變化的時候，可能就要用暖暖包、毛毯來保護肚子，免得一受到外界刺激就拉肚子。

環境變化上，譬如有些外國人來到臺灣，因為不適合這邊的大腸桿菌，導致腹瀉；又或是很多球員到外國比賽，都會帶自己的飲用水，因為他怕短時間內沒有適應當地環境，就會拉肚子，影響他的體力跟表現。這些例子並不是大腸急躁症，只是因為還沒有適應環境。大腸急躁症則必須要在同個地方待過一段時間後，對當地環境都已經適應完，卻還是這種體質，才能說是大腸急躁症。

雖然導致腸躁症的原因大部分還是以心因性為主，但飲食和環境變化也會加重這些症狀，所以如果體質是屬於容易引發大腸急躁症的人，在日常生活中都應避免上述的三種刺激因素。