►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
►逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
►一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。
►訓練負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。

健身最重要的是持之以恆，目光要放長遠。
但久而久之，你會發現：下班途中，那條要拐去健身房的路，最長也最遠！

多少人一開始幹勁十足，練沒幾天就想放棄？
不為別的，只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……（然後月費就白繳了）。
你也是「三天打魚，兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎？
現在，你有更好的選擇——徒手健身！不限場地，隨時開練！

★訓練時不用器材，就地徒手健身有什麼好處？

►不受時間、場地等限制。
不必特意前往健身房尋找專門器材，你唯一要準備的，就是「帶上自己的身體」！
►不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標！
即使天候不佳、身處外地，亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。
►住家、辦公環境可見的任何素材（桌子、椅子、牆壁）都能派上用場。
就算需要添加重量，也可拿其他物品替代（水壺、背包、阻力帶）。
►操作方法簡單且多元。任何人都能根據健身程度和經驗，安排簡易或進階練習；
包括傾斜度、負重或搭檔協助等，機動調整難度。
►訓練動作更自由、全面且具功能性。
除了可增進肌力和肌肉量以外，也很容易改善運動技巧、協調性和身體掌控度。

★涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿，7大部位肌群解剖與機能分析：

本書作者吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾，是西班牙知名運動科學家，
於巴賽隆納大學教授運動與健康科學及運動管理學。
他以運動機能學角度，全面分析胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿的推力、拉力作用，
並提出最專業的安全度、合適度和耐用度建議。

例如：何謂特異性原則？超負荷是好還是壞？過度補償又是什麼？
如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單？遞減效應出現時怎麼調整？

後續更以真人示範搭配解剖透視，說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能，
並依據個人程度，提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。

►胸部訓練：標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。
►背部訓練：懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。
►肩膀與手臂訓練：過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。
►腹部訓練：棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。
►臀部與腿部訓練：負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。

讀完這本書，便能一次習得多樣化的徒手健身和運動趨勢；
有系統地整合優點、剔除無效努力，找出最適節奏，更快達成目標。

佛系健身、懶人、理由伯必備！就地鍛鍊零藉口！
不限場地，隨時開練！

本書特色

◎涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
◎逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
◎一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案，鍛鍊零風險。
◎訓練時負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。

專業推薦

一分鐘健身教室／史考特（王思恒）
IG「街健小郭」、徒手健身教練／小郭
漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師／吳順堯
物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
台北原力復健科醫師／侯鐘堡
台灣男性學醫學會員、筋肉醫師／程威銘
揪健康運動物理治療所 院長／蔡維鴻