內容簡介
滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛：用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫
去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，
全身的痠痛，仍無法消除嗎？因為你的肌筋膜打結了！
專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，
教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，
找回前所未有的通體舒暢！
【鬆開筋膜→活化深層肌肉→消除短期肌肉緊繃、根治長年筋骨疼痛】
★【教練級筋膜放鬆課】17支真人示範QR code影片，教你鬆筋膜、解痠痛！
★【對症解痛全圖解】真人彩圖說明，畫出疼痛部位，方便查找，一滾就有感！
★【獨創2合1教學】融合滾球＋滾筒，針對痛點先壓再滾，找出最有效的方式！
「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」
筋膜，好比包覆全身的保鮮膜，維持肌肉健康、體態正確。
當筋膜打結時，這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃、拉扯全身，
造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形，
這就是為什麼只做SPA、拉筋、瑜伽，無法根治痠痛的原因。
唯有先鬆開筋膜，再伸展深層肌肉，才能從根本消除惱人痠痛。
現代人上班長時間用電腦，下班追劇、滑手機，烏龜頸、滑鼠手、駝背挺肚，種種姿勢不良又缺乏運動，導致肌肉纖維變短，縮成一團；這時，包覆在肌肉外層的筋膜，也會隨者變形的肌肉扭曲糾結，進而拉扯全身。想像，一個人穿著一件不合身又缺乏彈性的塑身衣，長久下來，肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳麻痛、小腿浮腫等各種痠痛不適，怎麼會不找上門？
筋膜，是由「水分」和「膠原蛋白」構成，只要多按壓它，就能刺激其膠原蛋白增生，保持水分彈性。但一般的伸展按壓，只能按摩肌肉，無法接觸筋膜。唯有透過局部「滾壓」的方式，才能將身體結成一團一團的筋膜結打開，恢復筋膜彈性，釋放全身痠痛。
身為健身教練的禹智仁在看過各式痠痛案例後，特別引進德國專為運動員設計的筋膜放鬆運動，改良為適合一般民眾，以「滾球」+「滾筒」為主的筋膜伸展按摩操，更兼顧「短時間、不限場地、不吃藥」三大因素，成功幫助許多學員找回健康的身體，這些來自各行各業的回饋包括：
?以前認為重訓後的肌肉緊繃，是「肌肉變強壯」，殊不知，是筋膜打結緊繃、肌肉受損的警示。透過「肌筋膜伸展按摩術」，不僅能消除痠痛緊繃，也有助提升運動表現。
——徐尚元（35歲，熱愛運動者）
?因為久坐電腦前寫論文的姿勢，導致肩頸痠痛、小腿浮腫，沒想到用一個滾筒和一顆滾球，滾一滾、壓一壓，長年腰痠背痛的症狀便立刻消除，真是太好了！
——宋奇?（46歲，大學教授）
?長時間飛行與時差累積，經常感到身體莫名痠痛，遲遲無法消除。無意間接觸到「肌筋膜伸展按摩操」，讓我在飛行時，也能用滾球按摩，消除小腿浮腫與肩膀痠痛。
——徐智妍（37歲，空服員）
?雖然柔軟度好，也經常伸展肌肉，但總有些小痠痛無法消除。參加禹智仁老師的「鬆筋膜」課程才發現，原來在肌肉之外，還有一層筋膜包覆，它們才是痠痛難消的癥結點。
——朴景珠（46歲，瑜珈老師）
?由於職業所需，必須整天穿著高跟鞋，一到了傍晚腰部和雙腳便會疼痛浮腫。自從接觸「肌筋膜伸展按摩術」，下班後立刻能獲得猶如按摩椅搬的放鬆，小腿線條也更漂亮！
——金正熙（39歲，百貨櫃姐）
◆自己的疲勞自己救，天天零痠痛！
疲勞不可累積，務必要當天消除；過了今日的疲勞，就會成為明日的痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是幫助各位每天自我消除疲勞和痠痛的最佳方法，且在不同時間點進行，還能獲得不同的效果：
?起床後滾一滾：提升體溫，刺激新陳代謝、血液循環，喚起身體活力。
?痠痛時滾一滾：先壓一壓紓緩激痛點，再滾一滾增加筋膜水分，根治疼痛。
?睡覺前滾一滾：消除當天的身體疲勞感，排出老廢物質，更好入眠。
?運動完滾一滾：紓緩瞬間的肌肉緊繃，美化線條，提升運動表現。
本書介紹的「肌筋膜伸展按摩操」，是最符合現代人需求、最能有效管理痠痛問題的解決方法；亦是幫助現代人維持身體健康、完美體態、紓解壓力的全方位自我健康保養法。
【本書特色】
（1）影音示範：隨書附贈17支QR code影片，隨時隨地滾一滾、壓一壓，放鬆深層肌肉。
（2）全彩圖解：每個按摩動作，都有詳細的照片與指示說明，新手也可輕鬆上手。
（3）全齡適用：無論大人、小孩、老人，有無運動習慣者，皆可嘗試的安全伸展按摩療法。
專業推薦
《練肌力就是練心》作者——Annie
力康復健科診所院長——涂俐雯
去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，
全身的痠痛，仍無法消除嗎？因為你的肌筋膜打結了！
專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，
教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，
找回前所未有的通體舒暢！
【鬆開筋膜→活化深層肌肉→消除短期肌肉緊繃、根治長年筋骨疼痛】
★【教練級筋膜放鬆課】17支真人示範QR code影片，教你鬆筋膜、解痠痛！
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★【獨創2合1教學】融合滾球＋滾筒，針對痛點先壓再滾，找出最有效的方式！
「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」
筋膜，好比包覆全身的保鮮膜，維持肌肉健康、體態正確。
當筋膜打結時，這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃、拉扯全身，
造成肌肉僵硬、浮腫痠痛、姿勢歪斜、體態變形，
這就是為什麼只做SPA、拉筋、瑜伽，無法根治痠痛的原因。
唯有先鬆開筋膜，再伸展深層肌肉，才能從根本消除惱人痠痛。
現代人上班長時間用電腦，下班追劇、滑手機，烏龜頸、滑鼠手、駝背挺肚，種種姿勢不良又缺乏運動，導致肌肉纖維變短，縮成一團；這時，包覆在肌肉外層的筋膜，也會隨者變形的肌肉扭曲糾結，進而拉扯全身。想像，一個人穿著一件不合身又缺乏彈性的塑身衣，長久下來，肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳麻痛、小腿浮腫等各種痠痛不適，怎麼會不找上門？
筋膜，是由「水分」和「膠原蛋白」構成，只要多按壓它，就能刺激其膠原蛋白增生，保持水分彈性。但一般的伸展按壓，只能按摩肌肉，無法接觸筋膜。唯有透過局部「滾壓」的方式，才能將身體結成一團一團的筋膜結打開，恢復筋膜彈性，釋放全身痠痛。
身為健身教練的禹智仁在看過各式痠痛案例後，特別引進德國專為運動員設計的筋膜放鬆運動，改良為適合一般民眾，以「滾球」+「滾筒」為主的筋膜伸展按摩操，更兼顧「短時間、不限場地、不吃藥」三大因素，成功幫助許多學員找回健康的身體，這些來自各行各業的回饋包括：
?以前認為重訓後的肌肉緊繃，是「肌肉變強壯」，殊不知，是筋膜打結緊繃、肌肉受損的警示。透過「肌筋膜伸展按摩術」，不僅能消除痠痛緊繃，也有助提升運動表現。
——徐尚元（35歲，熱愛運動者）
?因為久坐電腦前寫論文的姿勢，導致肩頸痠痛、小腿浮腫，沒想到用一個滾筒和一顆滾球，滾一滾、壓一壓，長年腰痠背痛的症狀便立刻消除，真是太好了！
——宋奇?（46歲，大學教授）
?長時間飛行與時差累積，經常感到身體莫名痠痛，遲遲無法消除。無意間接觸到「肌筋膜伸展按摩操」，讓我在飛行時，也能用滾球按摩，消除小腿浮腫與肩膀痠痛。
——徐智妍（37歲，空服員）
?雖然柔軟度好，也經常伸展肌肉，但總有些小痠痛無法消除。參加禹智仁老師的「鬆筋膜」課程才發現，原來在肌肉之外，還有一層筋膜包覆，它們才是痠痛難消的癥結點。
——朴景珠（46歲，瑜珈老師）
?由於職業所需，必須整天穿著高跟鞋，一到了傍晚腰部和雙腳便會疼痛浮腫。自從接觸「肌筋膜伸展按摩術」，下班後立刻能獲得猶如按摩椅搬的放鬆，小腿線條也更漂亮！
——金正熙（39歲，百貨櫃姐）
◆自己的疲勞自己救，天天零痠痛！
疲勞不可累積，務必要當天消除；過了今日的疲勞，就會成為明日的痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是幫助各位每天自我消除疲勞和痠痛的最佳方法，且在不同時間點進行，還能獲得不同的效果：
?起床後滾一滾：提升體溫，刺激新陳代謝、血液循環，喚起身體活力。
?痠痛時滾一滾：先壓一壓紓緩激痛點，再滾一滾增加筋膜水分，根治疼痛。
?睡覺前滾一滾：消除當天的身體疲勞感，排出老廢物質，更好入眠。
?運動完滾一滾：紓緩瞬間的肌肉緊繃，美化線條，提升運動表現。
本書介紹的「肌筋膜伸展按摩操」，是最符合現代人需求、最能有效管理痠痛問題的解決方法；亦是幫助現代人維持身體健康、完美體態、紓解壓力的全方位自我健康保養法。
【本書特色】
（1）影音示範：隨書附贈17支QR code影片，隨時隨地滾一滾、壓一壓，放鬆深層肌肉。
（2）全彩圖解：每個按摩動作，都有詳細的照片與指示說明，新手也可輕鬆上手。
（3）全齡適用：無論大人、小孩、老人，有無運動習慣者，皆可嘗試的安全伸展按摩療法。
專業推薦
《練肌力就是練心》作者——Annie
力康復健科診所院長——涂俐雯
作者簡介
禹智仁
禹智仁健身中心代表、漢陽大學藝術體育學院體育學系兼任教授。曾於漢陽大學普通研究所GSI全球體育產業學系攻讀博士學程。現任培育專業健身教練的德國健身協會IFAA KOREA韓國分會長、Fitness in Korea FIK國際健身指導員；亦是帶領韓國大眾健身文化不斷成長進步的領導者。
目前以健身專家身分活躍於KBS早安園地、MBC美好的一天、SBS Star King等電視節目，更在三星電子、LG研究所、韓華、艾茉莉太平洋等企業擔任健身課程顧問，不定時舉辦健康講座。曾於2014年擔任NCS體育競技地圖（一般民眾體育地圖）開發委員、2015年參與一般民眾健康運動管理暨NCS學習模組開發計畫。著有《1天4分鐘專注運動》、《解開下半身所受的詛咒》、《伸展減肥法》等書（以上書名皆為暫譯）。
金聖?
現任漢陽大學健康老化中心負責人、漢陽大學體育學系、高齡產業應用學系、ART ＆ TECH學系教授。致力於破除消弭大眾對於「健康管理」無趣、不重要的刻板印象，介紹許多兼具教育和娛樂性質的健康管理資訊；面對高齡人口迅速增加的現代社會，更以全體國民為對象，積極提出如何能健康活到100歲的解決對策。
此外，也擔任保健產業振興院抗老化產業諮詢委員、韓國產業人力工團NCS（國家職務能力標準）執筆委員、韓國運動營養學會理事、韓國發育推廣學會監事、韓國生涯規劃協會健身事業團理事、韓國健康長壽學會監事等職位。目前為WBFF審查委員，也曾任肌肉狂熱者協會審查委員，與禹智仁共同著有《1天4分鐘專注運動》。
禹智仁健身中心代表、漢陽大學藝術體育學院體育學系兼任教授。曾於漢陽大學普通研究所GSI全球體育產業學系攻讀博士學程。現任培育專業健身教練的德國健身協會IFAA KOREA韓國分會長、Fitness in Korea FIK國際健身指導員；亦是帶領韓國大眾健身文化不斷成長進步的領導者。
目前以健身專家身分活躍於KBS早安園地、MBC美好的一天、SBS Star King等電視節目，更在三星電子、LG研究所、韓華、艾茉莉太平洋等企業擔任健身課程顧問，不定時舉辦健康講座。曾於2014年擔任NCS體育競技地圖（一般民眾體育地圖）開發委員、2015年參與一般民眾健康運動管理暨NCS學習模組開發計畫。著有《1天4分鐘專注運動》、《解開下半身所受的詛咒》、《伸展減肥法》等書（以上書名皆為暫譯）。
金聖?
現任漢陽大學健康老化中心負責人、漢陽大學體育學系、高齡產業應用學系、ART ＆ TECH學系教授。致力於破除消弭大眾對於「健康管理」無趣、不重要的刻板印象，介紹許多兼具教育和娛樂性質的健康管理資訊；面對高齡人口迅速增加的現代社會，更以全體國民為對象，積極提出如何能健康活到100歲的解決對策。
此外，也擔任保健產業振興院抗老化產業諮詢委員、韓國產業人力工團NCS（國家職務能力標準）執筆委員、韓國運動營養學會理事、韓國發育推廣學會監事、韓國生涯規劃協會健身事業團理事、韓國健康長壽學會監事等職位。目前為WBFF審查委員，也曾任肌肉狂熱者協會審查委員，與禹智仁共同著有《1天4分鐘專注運動》。
內容目錄
【推薦序】沒有別人的幫助「也能自己紓緩痠痛」_高道日
【推薦序】會更受運動愛好者喜愛的深層肌肉照護_朴尚俊
【作者序】當天累積的疲勞當天消除！
CHAPTER 1_疲憊又痠痛的身體，自己來保養
別提活到一百歲了，連自己的身體都無法好好管理的人們
改變連走路都難過的身體
恢復身體狀態，找回合身線條
痠痛，身體發出的求救訊號
筋膜，維持正確儀態的身體網路
表層肌肉與深層肌肉，找到平衡點
Check_自我按摩前後的不同之處
CHAPTER 2_自我按摩的6種效果
紓緩慢性疲勞，身體變輕盈
年紀大也不會變胖的體質
不再浮腫，幫助矯正姿勢
改善血液循環防止老化
改善痠痛問題提升體力
幫助睡眠，提升專注力
Rule_自我按摩的3個規則
自我按摩需準備的物品
CHAPTER 3_放鬆表層肌肉的滾筒自我按摩
1. 躺下來放鬆僵硬的頸部
2. 躺下來左右滾動，放鬆緊張的上半身
3. 躺下來轉動肩膀
4. 背靠滾筒滾動，放鬆緊繃的背部
5. 抵著肩胛骨尾端躺下，放鬆僵硬的背部
6. 放鬆僵硬緊繃的腰部
7. 靠著臀部躺下，放鬆?骨
8. 靠著臀部躺下，放鬆臀部側面
9. 靠著臀部躺下，放鬆骨盆正面
10. 靠在小腿下方，放鬆緊繃的肌肉
11. 坐著拉開大腿後方肌肉
12. 坐著放鬆半邊臀部
13. 大腿靠著滾筒前趴滾動
14. 放鬆大腿側面
15. 採前趴姿勢以放鬆大腿內側
16. 屈膝坐下放鬆小腿
17. 斜坐放鬆腳踝
18. 趴著伸直一隻手臂在胸部下方滾動
19. 放鬆前臂和肩膀
20. 手腕靠在滾筒上滾動以放鬆肌肉
CHAPTER 4_深入紓緩深層肌肉的網球自我按摩
1. 放鬆臀部中央
2. 紓緩難受的下半身痠痛
3. 放鬆臀部側面
4. 放鬆緊繃的腰背
5. 放鬆彎曲的背部
6. 放鬆上背的肩胛骨
7. 放鬆頸部、紓緩肩膀痠痛
8. 紓緩腰部與骨盆的痠痛
9. 放鬆緊繃的大腿後側
10. 放鬆浮腫又緊繃的小腿
11. 腳底筋膜按摩
CHAPTER 5_針對不同痠痛進行的自我按摩課程
1. 感覺後腦緊繃時
2. 背部疼痛時、想要舒展彎曲的背部時
3. 肩膀關節僵硬、疼痛時
4. 腰部僵硬、痠痛時
5. 骨盆與?骨周圍痠痛時
6. 膝蓋周圍痛到讓人難受時
7. 小腿、腳踝浮腫僵硬時
8. 手肘、手腕痠痛時
【推薦序】會更受運動愛好者喜愛的深層肌肉照護_朴尚俊
【作者序】當天累積的疲勞當天消除！
CHAPTER 1_疲憊又痠痛的身體，自己來保養
別提活到一百歲了，連自己的身體都無法好好管理的人們
改變連走路都難過的身體
恢復身體狀態，找回合身線條
痠痛，身體發出的求救訊號
筋膜，維持正確儀態的身體網路
表層肌肉與深層肌肉，找到平衡點
Check_自我按摩前後的不同之處
CHAPTER 2_自我按摩的6種效果
紓緩慢性疲勞，身體變輕盈
年紀大也不會變胖的體質
不再浮腫，幫助矯正姿勢
改善血液循環防止老化
改善痠痛問題提升體力
幫助睡眠，提升專注力
Rule_自我按摩的3個規則
自我按摩需準備的物品
CHAPTER 3_放鬆表層肌肉的滾筒自我按摩
1. 躺下來放鬆僵硬的頸部
2. 躺下來左右滾動，放鬆緊張的上半身
3. 躺下來轉動肩膀
4. 背靠滾筒滾動，放鬆緊繃的背部
5. 抵著肩胛骨尾端躺下，放鬆僵硬的背部
6. 放鬆僵硬緊繃的腰部
7. 靠著臀部躺下，放鬆?骨
8. 靠著臀部躺下，放鬆臀部側面
9. 靠著臀部躺下，放鬆骨盆正面
10. 靠在小腿下方，放鬆緊繃的肌肉
11. 坐著拉開大腿後方肌肉
12. 坐著放鬆半邊臀部
13. 大腿靠著滾筒前趴滾動
14. 放鬆大腿側面
15. 採前趴姿勢以放鬆大腿內側
16. 屈膝坐下放鬆小腿
17. 斜坐放鬆腳踝
18. 趴著伸直一隻手臂在胸部下方滾動
19. 放鬆前臂和肩膀
20. 手腕靠在滾筒上滾動以放鬆肌肉
CHAPTER 4_深入紓緩深層肌肉的網球自我按摩
1. 放鬆臀部中央
2. 紓緩難受的下半身痠痛
3. 放鬆臀部側面
4. 放鬆緊繃的腰背
5. 放鬆彎曲的背部
6. 放鬆上背的肩胛骨
7. 放鬆頸部、紓緩肩膀痠痛
8. 紓緩腰部與骨盆的痠痛
9. 放鬆緊繃的大腿後側
10. 放鬆浮腫又緊繃的小腿
11. 腳底筋膜按摩
CHAPTER 5_針對不同痠痛進行的自我按摩課程
1. 感覺後腦緊繃時
2. 背部疼痛時、想要舒展彎曲的背部時
3. 肩膀關節僵硬、疼痛時
4. 腰部僵硬、痠痛時
5. 骨盆與?骨周圍痠痛時
6. 膝蓋周圍痛到讓人難受時
7. 小腿、腳踝浮腫僵硬時
8. 手肘、手腕痠痛時
ISBN: 9789869354950