內容簡介
囚徒爆發力：爆發式徒手體操
練就超人「爆發力」、極限「速度、敏捷性」，
足以隨時應戰的終極「反射力」！
本書特色
◎台灣極限街頭健身運動協會 強勢推薦
◎PTT Busclebeach板盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
◎致力提倡「漸進」、「安全」訓練技巧的重要性。
◎來自監獄，人間失傳的「徒手健身技法」，一塊空地＋你自己，安全、免費、隨時實踐！
這本書和《囚徒健身》、《囚徒健身2》有何不同？問得好。
若你參透並親身實踐了前兩本的漸進式動作，那現在必然具備超群絕倫的肌力。
但別以為自己已攀登頂峰，保羅．韋德在這本書中將把你重新打回原形，
徒有肌力並不足以對抗蠻橫的世界，若要在人生競技場和現實社會中成為贏家，
你必須具備物理和精神上的「絕對速度」。
而真正的爆發力是速度和肌力的總和，本書主旨便是如何鍛鍊「肌力和速度」。
書中所有訓練都是助你成為健身狂人的基石，
幫助你一次取得力量、爆發性、強壯、敏捷、韌度等各種必要特質。
如同前著，《囚徒爆發力》的偉大之處在於給你一份完整的健身藍圖，
告訴你捉住和實現夢想所需的所有細節和步驟，
也貫徹保羅．韋德的健身哲學，「徒手、簡單、漸進」。
夢想的養成完全仰賴每一步踏實的練習，
記住，你的體重就是最好的健身器材，
你完全可以只靠自己成就強大。
各界「爆炸性」推薦
如果上帝砍掉我除了右手食指外的所有手指，然後要我指出最偉大的當代健身作家，那我絕對毫不考慮地指向保羅?韋德。——約翰?杜?坎恩，龍門出版社負責人暨執行長
我們身體中的力量製造機可說是最快面臨老化的部分，緊接而來的則是具技巧性和協調性的動作。這兩項能力的衰退會促使我們老態龍鍾，因此當務之急就是努力避免失去這兩個重要的能力！保羅?韋德的《囚徒爆發力》一書提供了使力量和技巧性動作持續發展的最佳方案，而且就像囚徒健身系列的前兩本書一樣，不需要浮誇的健身器材就能達到驚人的效果。
你不需要達到體操選手般前滾後翻就像呼吸一樣的程度，才能得到「巨大」的進展和成效。不管你是追求更大爆發力和更高敏捷度的20歲小伙子，還是試圖延緩歲月無情流逝的中年一族，都不妨透過本書，給自己一個改變的機會。這本書中的黃金法則將帶領你利用自體重量練就不凡的爆發力、身體技巧性和敏捷度。
——克里斯?哈迪（Chris Hardy），骨科醫學博士／公共衛生碩士、肌力與體能訓練專家（CSCS）、《Strong Medicine》作者。
能否達到武術的最高境界取決於爆發力和速度，要是你能制霸本書中的所有運動，便能獲取這兩項核心能力。在健身界大師的指導下，利用這些令人咬緊牙關、撼動人心的運動讓自己的個人訓練模式更上層樓，成果絕對超越你的想像。——羅倫 W. 克里斯汀生（Loren W. Christensen），著有《Fighting Power: How to Develop Explosive Punches, Kicks, Blocks》、《Grappling and Speed Training: How to Develop Your Maximum Speed for Martial Arts》等超過50本書。
保羅?韋德的《囚徒爆發力》可說是一份引領讀者獲取力量、功能性速度和敏捷度的絕佳藍圖。這本書的「終極」之處在於只有少數人能夠或願意接受挑戰，但同時本書在設計上也有他的「聰明」之處，那就是給予具有架構性的漸進式訓練方案，從簡單到高難度，讓不同的人都能依自身狀況選擇合適的鍛鍊目標。
此外，這本書摒除了一般健身書的老掉牙訓練法，讓人耳目一新——所有的動作都只運用了自體重量和極少的器材輔助。整體來說鍛鍊目標只有5個核心動作，但每個動作都像雙刃劍，可能帶來危險也可能是進步的關鍵。
翻開本書吧！你會發現那些無趣的仰臥推舉或羅列於健身房中的健身器材不再存在於你的健身字典裡！
——派區克?羅斯（Patrick Roth），醫學博士、《The End of Back Pain: Access Your Hidden Core to Heal Your Body》作者、哈肯薩克大學醫學中心神經外科長、神經外科住院醫師訓練總召。
保羅?韋德再一次用他那改變你我人生的自體重量訓練法撼動健身界。這本新作的內容更加包羅萬象，為讀者展示如何（且應該）促使徒手體操水平更上層樓。如同以往，本書以自體重量訓練的歷史和早期開發者等相關介紹開場，不同的是對於「肌力」（strength）和「爆發力」（power）的相異之處有更多的解釋，甚至可說是本書的主題。這兩者的差異證明了真正的功能性運動可陪伴我們一生，也是自古以來人類青春的源泉。
有鑒於此，韋德將徒手體操結合了各種膾炙人口的訓練法（包括我自己的訓練方式、武術等），例如有些動作應用了防身術的概念，卻能夠概化至任何體能活動；或是將基本的跳躍、翻滾和翻跟斗等動作作為訓練的核心成分。韋德避免將這些動作歸入「體操」的一環，而將其視為全身爆發力和速度訓練的一部分，我十分認同這樣的概念。也許這樣的想法一開始無法適用在每個人身上，但我相當鼓勵非體操選手的徒手體操達人們不妨一試書中介紹的「爆炸式」訓練方案。
我一直以來都十分支持禁得起時間考驗、更具功能性的訓練方式，因此我特別欣賞韋德在書中討論了如何將此概念融入訓練中。韋德藉由全身性運動和確實的手眼腳協調練習，促進練習者發展出更完整的身體知覺，身為一個較為傳統的專業武術家和陳氏太極拳練習者，我認為韋德將這樣的「全感發展」作為進階健身訓練一部分的創新概念相當令人驚豔。
最後，韋德對於自體訓練的解說相當詳盡，也是本書中不可忽視的重點。自體訓練的重要性不只在於建立貨真價實的功能性體能，也如同韋德所說，亦在於提供一個直接反映個人特質的機會；作為一個傳統武術家，自體訓練便反映出我的內在韌度和專注。我在教學時總是耳提面命學員不要依賴除了自己身體以外的任何人或器材，這樣的訓練核心正是區別大師和一般人（包括學員、無法放下阻礙自己進步的生心理包袱的人，或依賴自身耐力以外資源協助的人）的關鍵。韋德對此亙古不變的真理的詳細討論不容忽視，也正是本書的精髓所在。
——史蒂芬?柏威克（Stephan Berwick），《True Strength Yang》作者。
對任何意圖超越自身體能極限的健身者來說，《囚徒爆發力》就像帶領你通往終極目標的藏寶圖。誰不想像李小龍一樣筋開腰軟，或來個看起來得來全不費功夫的後空翻？放下啞鈴，保羅會帶著你一步步循序漸進地練習，直到你精通每個徒手動作而展現驚人的爆發力為止。而且最好康的是什麼？那就是你每週只需要練習不到1個小時，就可以擁有萬獸之王般的power！動起來吧，吼～～！——喬?迪斯坦法諾（Joe Distefano），Spartan Race、Spartan SGX認證課程訓練負責人和創始人。
前兩集《囚徒健身》已成為徒手訓練書架上不可或缺的書籍，而這本《囚徒爆發力》則續寫了這段輝煌史。如果你實行了前兩本書中所有的驚人技巧，你必定能夠藉由本書讓自己的能力更加進化。韋德教練提供你一份藍圖，幫助你將鍛鍊提升至更高的層次。很多書都號稱他們能夠帶領讀者進入全新的高度，但真正做到的只有這本書！
第一和第二集將重點放在打造肌肉和人體旗幟等動作，這本書則將名副其實地以空翻和各種以力量為基礎的動作帶領你直達爆發力的境界。韋德以亦步亦趨的指導和清楚的說明，提供了非常完整的漸進式以及回顧打底式練習動作清單，因此十分適合初學者乃至進階的徒手體操達人。本書秉持龍門（Dragon Door）健身書的一貫風格，圖片醒目而易於模仿。我已經等不及馬上就來幾下後空翻啦！
——麥克?菲奇（Mike Fitch），全球自體重量訓練（Global Bodyweight Training）創始人。
你的身體就是終極的「健身器材」——保羅?韋德將示範如何使我們這身臭皮囊變身為所向無敵的武器！我也將書中所介紹的各種訓練法運用在我的運動員和我自己身上，而這些健身動作還真的有效！這樣的訓練計畫充滿力量而且是目標導向的。
如果你已經受夠浪費時間在看不見成效的健身花招和騙術上，希冀一個立竿見影的訓練計劃，那這本書絕對是你的救星！
——札克?伊凡奈許（Zach Even-esh），《The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning》作者。
韋德教練根本就是讓好酒沉甕底嘛！《囚徒爆發力》絕對是所有囚徒健身忠實粉絲引頸盼望的又一鉅作。我敢保證本書帶來的震撼必是前所未見！
教練秉持其一貫特色，結合傳統的健身哲學、千錘百鍊的智慧和一針見血的幽默感，進一步擴展那令人聞風喪膽的漸進式徒手訓練，同時剖析令人垂涎三尺的爆發式動作，包括後空翻、打挺、暴力上槓等。如果你想挑戰自體重量訓練的極限，那麼這本書絕對是不可或缺！
——艾爾?卡瓦德洛（Al Kavadlo），《身體延展無極限》（Stretching Your Boundaries）作者。
《囚徒爆發力》的書名取得恰如其分。這本書就像一顆能打通你任督二脈的「智能炸彈」，將所有的實用資訊灌注你全身。本書內容不僅有趣而獨特，有時你會覺得作者根本在對你大吼「還不快站起來去試試」！你絕對會愛上書中介紹的各種技巧和隨之而來的進步。不管你是多項目運動員、跑酷的熱愛者、初出茅廬的壞胚子，還是滿腔抱負的忍者戰士，都該來拜讀這本健身界的教科書！——麥克?吉列特（Mike Gillette），《Rings of Power》作者。
保羅?韋德囚徒健身系列又一最新力作——《囚徒爆發力》！我很慶幸我們不需鋃鐺入獄就能夠一窺韋德鍛鍊的祕訣——從最基礎和簡單的動作逐漸累積、變強，而這也是最困難（同時令人讚嘆）的。本書的所有章節都提供了非常清楚的鍛鍊處方，包括動作組合、重複次數以及一連串的注意事項，讓讀者可以立即消化這些資訊為囊中物。
我不敢相信我們竟然拋棄了學校和訓練課程中傳統的徒手體操練習，但幸好這本書可以作為學校高呼「丟掉躲避球」、「發展每個人都能做的徒手體操」等口號的最佳論證。
——丹?約翰（Dan John），《Never Let Go》作者。
和世界級運動員合作的過程中，我發現他們有個共同的能力，那就是產生爆發力。保羅?韋德的新書不僅告訴你如何製造爆發力，還告訴你如何有效引導和控制力量。如果你曾夢想過躋身「超人」之列，那麼這本書正是一張帶領你到達目標的路線圖；書中的漸進式訓練計畫將引領你制霸所有菁英運動員所需具備的能力。不僅如此，極速鍛鍊（Speed Hacks）將使你練就一身閃電般的動作反應，野獸操練（Animal Drills）也將大大提升你的敏捷性。快翻開本書，成為人人稱羨的健身達人！——強?布倫尼（Jon Bruney），《Neuro-Mass》作者。
練就超人「爆發力」、極限「速度、敏捷性」，
足以隨時應戰的終極「反射力」！
本書特色
◎台灣極限街頭健身運動協會 強勢推薦
◎PTT Busclebeach板盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。
◎致力提倡「漸進」、「安全」訓練技巧的重要性。
◎來自監獄，人間失傳的「徒手健身技法」，一塊空地＋你自己，安全、免費、隨時實踐！
這本書和《囚徒健身》、《囚徒健身2》有何不同？問得好。
若你參透並親身實踐了前兩本的漸進式動作，那現在必然具備超群絕倫的肌力。
但別以為自己已攀登頂峰，保羅．韋德在這本書中將把你重新打回原形，
徒有肌力並不足以對抗蠻橫的世界，若要在人生競技場和現實社會中成為贏家，
你必須具備物理和精神上的「絕對速度」。
而真正的爆發力是速度和肌力的總和，本書主旨便是如何鍛鍊「肌力和速度」。
書中所有訓練都是助你成為健身狂人的基石，
幫助你一次取得力量、爆發性、強壯、敏捷、韌度等各種必要特質。
如同前著，《囚徒爆發力》的偉大之處在於給你一份完整的健身藍圖，
告訴你捉住和實現夢想所需的所有細節和步驟，
也貫徹保羅．韋德的健身哲學，「徒手、簡單、漸進」。
夢想的養成完全仰賴每一步踏實的練習，
記住，你的體重就是最好的健身器材，
你完全可以只靠自己成就強大。
各界「爆炸性」推薦
如果上帝砍掉我除了右手食指外的所有手指，然後要我指出最偉大的當代健身作家，那我絕對毫不考慮地指向保羅?韋德。——約翰?杜?坎恩，龍門出版社負責人暨執行長
我們身體中的力量製造機可說是最快面臨老化的部分，緊接而來的則是具技巧性和協調性的動作。這兩項能力的衰退會促使我們老態龍鍾，因此當務之急就是努力避免失去這兩個重要的能力！保羅?韋德的《囚徒爆發力》一書提供了使力量和技巧性動作持續發展的最佳方案，而且就像囚徒健身系列的前兩本書一樣，不需要浮誇的健身器材就能達到驚人的效果。
你不需要達到體操選手般前滾後翻就像呼吸一樣的程度，才能得到「巨大」的進展和成效。不管你是追求更大爆發力和更高敏捷度的20歲小伙子，還是試圖延緩歲月無情流逝的中年一族，都不妨透過本書，給自己一個改變的機會。這本書中的黃金法則將帶領你利用自體重量練就不凡的爆發力、身體技巧性和敏捷度。
——克里斯?哈迪（Chris Hardy），骨科醫學博士／公共衛生碩士、肌力與體能訓練專家（CSCS）、《Strong Medicine》作者。
能否達到武術的最高境界取決於爆發力和速度，要是你能制霸本書中的所有運動，便能獲取這兩項核心能力。在健身界大師的指導下，利用這些令人咬緊牙關、撼動人心的運動讓自己的個人訓練模式更上層樓，成果絕對超越你的想像。——羅倫 W. 克里斯汀生（Loren W. Christensen），著有《Fighting Power: How to Develop Explosive Punches, Kicks, Blocks》、《Grappling and Speed Training: How to Develop Your Maximum Speed for Martial Arts》等超過50本書。
保羅?韋德的《囚徒爆發力》可說是一份引領讀者獲取力量、功能性速度和敏捷度的絕佳藍圖。這本書的「終極」之處在於只有少數人能夠或願意接受挑戰，但同時本書在設計上也有他的「聰明」之處，那就是給予具有架構性的漸進式訓練方案，從簡單到高難度，讓不同的人都能依自身狀況選擇合適的鍛鍊目標。
此外，這本書摒除了一般健身書的老掉牙訓練法，讓人耳目一新——所有的動作都只運用了自體重量和極少的器材輔助。整體來說鍛鍊目標只有5個核心動作，但每個動作都像雙刃劍，可能帶來危險也可能是進步的關鍵。
翻開本書吧！你會發現那些無趣的仰臥推舉或羅列於健身房中的健身器材不再存在於你的健身字典裡！
——派區克?羅斯（Patrick Roth），醫學博士、《The End of Back Pain: Access Your Hidden Core to Heal Your Body》作者、哈肯薩克大學醫學中心神經外科長、神經外科住院醫師訓練總召。
保羅?韋德再一次用他那改變你我人生的自體重量訓練法撼動健身界。這本新作的內容更加包羅萬象，為讀者展示如何（且應該）促使徒手體操水平更上層樓。如同以往，本書以自體重量訓練的歷史和早期開發者等相關介紹開場，不同的是對於「肌力」（strength）和「爆發力」（power）的相異之處有更多的解釋，甚至可說是本書的主題。這兩者的差異證明了真正的功能性運動可陪伴我們一生，也是自古以來人類青春的源泉。
有鑒於此，韋德將徒手體操結合了各種膾炙人口的訓練法（包括我自己的訓練方式、武術等），例如有些動作應用了防身術的概念，卻能夠概化至任何體能活動；或是將基本的跳躍、翻滾和翻跟斗等動作作為訓練的核心成分。韋德避免將這些動作歸入「體操」的一環，而將其視為全身爆發力和速度訓練的一部分，我十分認同這樣的概念。也許這樣的想法一開始無法適用在每個人身上，但我相當鼓勵非體操選手的徒手體操達人們不妨一試書中介紹的「爆炸式」訓練方案。
我一直以來都十分支持禁得起時間考驗、更具功能性的訓練方式，因此我特別欣賞韋德在書中討論了如何將此概念融入訓練中。韋德藉由全身性運動和確實的手眼腳協調練習，促進練習者發展出更完整的身體知覺，身為一個較為傳統的專業武術家和陳氏太極拳練習者，我認為韋德將這樣的「全感發展」作為進階健身訓練一部分的創新概念相當令人驚豔。
最後，韋德對於自體訓練的解說相當詳盡，也是本書中不可忽視的重點。自體訓練的重要性不只在於建立貨真價實的功能性體能，也如同韋德所說，亦在於提供一個直接反映個人特質的機會；作為一個傳統武術家，自體訓練便反映出我的內在韌度和專注。我在教學時總是耳提面命學員不要依賴除了自己身體以外的任何人或器材，這樣的訓練核心正是區別大師和一般人（包括學員、無法放下阻礙自己進步的生心理包袱的人，或依賴自身耐力以外資源協助的人）的關鍵。韋德對此亙古不變的真理的詳細討論不容忽視，也正是本書的精髓所在。
——史蒂芬?柏威克（Stephan Berwick），《True Strength Yang》作者。
對任何意圖超越自身體能極限的健身者來說，《囚徒爆發力》就像帶領你通往終極目標的藏寶圖。誰不想像李小龍一樣筋開腰軟，或來個看起來得來全不費功夫的後空翻？放下啞鈴，保羅會帶著你一步步循序漸進地練習，直到你精通每個徒手動作而展現驚人的爆發力為止。而且最好康的是什麼？那就是你每週只需要練習不到1個小時，就可以擁有萬獸之王般的power！動起來吧，吼～～！——喬?迪斯坦法諾（Joe Distefano），Spartan Race、Spartan SGX認證課程訓練負責人和創始人。
前兩集《囚徒健身》已成為徒手訓練書架上不可或缺的書籍，而這本《囚徒爆發力》則續寫了這段輝煌史。如果你實行了前兩本書中所有的驚人技巧，你必定能夠藉由本書讓自己的能力更加進化。韋德教練提供你一份藍圖，幫助你將鍛鍊提升至更高的層次。很多書都號稱他們能夠帶領讀者進入全新的高度，但真正做到的只有這本書！
第一和第二集將重點放在打造肌肉和人體旗幟等動作，這本書則將名副其實地以空翻和各種以力量為基礎的動作帶領你直達爆發力的境界。韋德以亦步亦趨的指導和清楚的說明，提供了非常完整的漸進式以及回顧打底式練習動作清單，因此十分適合初學者乃至進階的徒手體操達人。本書秉持龍門（Dragon Door）健身書的一貫風格，圖片醒目而易於模仿。我已經等不及馬上就來幾下後空翻啦！
——麥克?菲奇（Mike Fitch），全球自體重量訓練（Global Bodyweight Training）創始人。
你的身體就是終極的「健身器材」——保羅?韋德將示範如何使我們這身臭皮囊變身為所向無敵的武器！我也將書中所介紹的各種訓練法運用在我的運動員和我自己身上，而這些健身動作還真的有效！這樣的訓練計畫充滿力量而且是目標導向的。
如果你已經受夠浪費時間在看不見成效的健身花招和騙術上，希冀一個立竿見影的訓練計劃，那這本書絕對是你的救星！
——札克?伊凡奈許（Zach Even-esh），《The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning》作者。
韋德教練根本就是讓好酒沉甕底嘛！《囚徒爆發力》絕對是所有囚徒健身忠實粉絲引頸盼望的又一鉅作。我敢保證本書帶來的震撼必是前所未見！
教練秉持其一貫特色，結合傳統的健身哲學、千錘百鍊的智慧和一針見血的幽默感，進一步擴展那令人聞風喪膽的漸進式徒手訓練，同時剖析令人垂涎三尺的爆發式動作，包括後空翻、打挺、暴力上槓等。如果你想挑戰自體重量訓練的極限，那麼這本書絕對是不可或缺！
——艾爾?卡瓦德洛（Al Kavadlo），《身體延展無極限》（Stretching Your Boundaries）作者。
《囚徒爆發力》的書名取得恰如其分。這本書就像一顆能打通你任督二脈的「智能炸彈」，將所有的實用資訊灌注你全身。本書內容不僅有趣而獨特，有時你會覺得作者根本在對你大吼「還不快站起來去試試」！你絕對會愛上書中介紹的各種技巧和隨之而來的進步。不管你是多項目運動員、跑酷的熱愛者、初出茅廬的壞胚子，還是滿腔抱負的忍者戰士，都該來拜讀這本健身界的教科書！——麥克?吉列特（Mike Gillette），《Rings of Power》作者。
保羅?韋德囚徒健身系列又一最新力作——《囚徒爆發力》！我很慶幸我們不需鋃鐺入獄就能夠一窺韋德鍛鍊的祕訣——從最基礎和簡單的動作逐漸累積、變強，而這也是最困難（同時令人讚嘆）的。本書的所有章節都提供了非常清楚的鍛鍊處方，包括動作組合、重複次數以及一連串的注意事項，讓讀者可以立即消化這些資訊為囊中物。
我不敢相信我們竟然拋棄了學校和訓練課程中傳統的徒手體操練習，但幸好這本書可以作為學校高呼「丟掉躲避球」、「發展每個人都能做的徒手體操」等口號的最佳論證。
——丹?約翰（Dan John），《Never Let Go》作者。
和世界級運動員合作的過程中，我發現他們有個共同的能力，那就是產生爆發力。保羅?韋德的新書不僅告訴你如何製造爆發力，還告訴你如何有效引導和控制力量。如果你曾夢想過躋身「超人」之列，那麼這本書正是一張帶領你到達目標的路線圖；書中的漸進式訓練計畫將引領你制霸所有菁英運動員所需具備的能力。不僅如此，極速鍛鍊（Speed Hacks）將使你練就一身閃電般的動作反應，野獸操練（Animal Drills）也將大大提升你的敏捷性。快翻開本書，成為人人稱羨的健身達人！——強?布倫尼（Jon Bruney），《Neuro-Mass》作者。
作者簡介
保羅．韋德
保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！
保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
除了身心之外，他一無所有，他選擇面對困境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！
內容目錄
．各界的「爆炸性」好評
．前言
．CHAPTER1 力量大躍進！速度的重要性
．CHAPTER2 爆發力訓練 五大原則
．CHAPTER3 如何活用本書 核心概念與常見問答！
．CHAPTER4 爆發性跳躍 進階的抬腿跳
．第一式 直線彈跳
．第二式 蹲跳
．第三式 垂直跳
．第四式 助跑彈跳
．第五式 踢臀跳
．第六式 拍膝跳
．第七式 提膝跳
．第八式 抱腿跳
．第九式 穿線跳
．終極式 自殺跳
．CHAPTER5 爆發性伏地挺身
．使肌力變身為爆發力！
．第一式 傾身式推壓
．第二式 跪姿推地起身
．第三式 平板推地起身
．第四式 拍手伏地挺身
．第五式 拍胸伏地挺身
．第六式 拍大腿伏地挺身
．第七式 囚徒伏地挺身
．第八式 半超人伏地挺身
．第九式 騰空伏地挺身
．終極式 超人伏地挺身
．CHAPTER6 打挺 打造功夫高手級的身體速度
．第一式 捲身坐起
．第二式 捲身蹲站
．第三式 反撐倒立
．第四式 橋式打挺
．第五式 臀坐打挺
．第六式 半打挺
．第七式 標準打挺
．第八式 直腿打挺
．第九式 武術打挺
．終極式 空手打挺
．CHAPTER7 前空翻 習得閃電般快速的動作技巧
．第一式 側肩翻滾
．第二式 推地翻滾
．第三式 跳躍翻滾
．第四式 倒立翻滾
．第五式 背落地前手翻
．第六式 標準前手翻
．第七式 魚躍前手翻
．第八式 背落地前空翻
．第九式 助跑前空翻
．終極式 立定前空翻
．CHAPTER8 後空翻 追求登峰造極的敏捷性
．第一式 後向側肩翻滾
．第二式 後向推地翻滾
．第三式 橋式踢翻
．第四式 側向猴子空翻
．第五式 後向猴子空翻
．第六式 猴子空翻
．第七式 後手翻
．第八式 單手後手翻
．第九式 四點後空翻
．前言
．CHAPTER1 力量大躍進！速度的重要性
．CHAPTER2 爆發力訓練 五大原則
．CHAPTER3 如何活用本書 核心概念與常見問答！
．CHAPTER4 爆發性跳躍 進階的抬腿跳
．第一式 直線彈跳
．第二式 蹲跳
．第三式 垂直跳
．第四式 助跑彈跳
．第五式 踢臀跳
．第六式 拍膝跳
．第七式 提膝跳
．第八式 抱腿跳
．第九式 穿線跳
．終極式 自殺跳
．CHAPTER5 爆發性伏地挺身
．使肌力變身為爆發力！
．第一式 傾身式推壓
．第二式 跪姿推地起身
．第三式 平板推地起身
．第四式 拍手伏地挺身
．第五式 拍胸伏地挺身
．第六式 拍大腿伏地挺身
．第七式 囚徒伏地挺身
．第八式 半超人伏地挺身
．第九式 騰空伏地挺身
．終極式 超人伏地挺身
．CHAPTER6 打挺 打造功夫高手級的身體速度
．第一式 捲身坐起
．第二式 捲身蹲站
．第三式 反撐倒立
．第四式 橋式打挺
．第五式 臀坐打挺
．第六式 半打挺
．第七式 標準打挺
．第八式 直腿打挺
．第九式 武術打挺
．終極式 空手打挺
．CHAPTER7 前空翻 習得閃電般快速的動作技巧
．第一式 側肩翻滾
．第二式 推地翻滾
．第三式 跳躍翻滾
．第四式 倒立翻滾
．第五式 背落地前手翻
．第六式 標準前手翻
．第七式 魚躍前手翻
．第八式 背落地前空翻
．第九式 助跑前空翻
．終極式 立定前空翻
．CHAPTER8 後空翻 追求登峰造極的敏捷性
．第一式 後向側肩翻滾
．第二式 後向推地翻滾
．第三式 橋式踢翻
．第四式 側向猴子空翻
．第五式 後向猴子空翻
．第六式 猴子空翻
．第七式 後手翻
．第八式 單手後手翻
．第九式 四點後空翻