內容簡介

伸展，怎麼做最有效？觀念導正╳原理解說╳精準訓練，第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極伸展寶典

跑者、運動好手、健身族必看！
伸展不只是拉筋暖身，而是一種肌力訓練，
１招精準伸展，勝過長時間的暖身運動！
每天10分鐘，有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現，
打造不易受傷的健康身體！

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得只要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，只要做對伸展就能辦到。

◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念
Q1：伸展時必須拉到極限，才有效？
A1：錯，哇哇大叫的強迫拉筋，只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，才能確實伸展。
一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將出現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機制反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。

Q2：靜態伸展，等於運動前暖身？
A2：錯，運動前暖身，應結合「靜態」與「動態」伸展。
顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導致出力不易，影響運動表現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。

Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？
A3：錯，應該將注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。
由於肌肉本身只有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。

Q4：做伸展，能燃燒脂肪？
A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。
原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。

Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？
A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鐘的伸展，柔軟度絕對提升。
甫出生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，只要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。

◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！
（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限制，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
（5）自然呼吸：進行時務必配合吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
（7）綜合伸展：善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合，伸展效果更好。

本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結合理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

【本書特色】
（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動表現與保健之用。

作者簡介

坂詰真二

1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業, 擁有NSCA（肌力與體能訓練協會）認證的專業肌力與體能訓練師，同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司（現コナミ健身俱樂部）的主任及教育指導，後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。
於1996年創立「SPORT&SCIENCE」，其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方面指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時，也擔任體育保健專門學校的講師，亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方面的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》（暫譯）等書。

內容目錄

前言
第1章 為什麼長期做伸展操下來，仍感覺沒甚麼效果呢？
--8種千萬做不得的伸展操
‧可不能伸展到極限啊！
‧「體溫」決定了做伸展操的最佳時機
‧若是想伸展背肌，那就該將意識放在腹肌上
‧「在伸展時不可以利用反作用力」是句謊話
‧你是否認為「暖身」就等於「伸展操」呢？
‧甫做完伸展操，柔軟度就會得到提高
‧做再多伸展操，也不會產生燃脂效果
‧徒具其形的伸展操沒有意義
伸展操的真與假？ 吃太多會導致柔軟度降低

第2章 在抱怨身體僵硬前，先了解自己的身體吧！
--掌握肌肉與關節者，則可掌握伸展操！
‧對身體僵硬一事置若惘然的想法最為危險！
‧伸展操是對提升柔軟度特別有效的體能訓練
‧真的有人天生筋骨就比較僵硬嗎？
‧絕大多數人的伸展時間都太短了
‧首先透過「柔軟度測試」來掌握現狀吧
【測試項目1】確認腳踝（小腿肚）的柔軟度：下蹲測試
【測試項目2】確認身體軀幹（腰部、臀部）以及大腿（大腿後肌）的柔軟度：單側坐姿體前彎測試
【測試項目3】確認身體軀幹（腹部）的柔軟度：俯臥躬身測試
【測試項目4】確認上身（肩膀周圍）的柔軟度：抬手測試
伸展操的真與假？ 渾身肌肉糾結的人，柔軟度就一定很差？

第3章 你需要做伸展操的九大理由
--身體欠缺柔軟度其實是如此可怕的一件事
‧為什麼動沒幾下就深感疲憊呢？
‧有些疲勞感無法僅憑休息而痊癒，它們的真面目是？
‧即便是穿脫衣服都能令人大感吃不消！
‧預防閃到腰、五十肩的建議，以避免事到臨頭欲哭無淚
‧柔軟度決定了你是否能夠維持正確姿勢
‧比起使勁揮桿，正確使用關節更可以讓你打得一手好高爾夫球
‧若是常常絆到腳，就該懷疑是柔軟度降低了！
‧伸展操具有絕佳的舒緩功效
‧小小的水腫，放著不管也可能會致命！？
伸展操的真與假？ 肌肉越軟越好？

第4章 以最少的努力獲得最大效果的七大伸展原則
--姿勢、次數、強度如何掌握，才能夠獲得與伸展次數相符的成果呢？
‧這一次效果可就會確實出現了！七大伸展原則
【原則1】若是想要確實地得到功效，首先要能敏銳地感受到體溫！
【原則2】探究目標肌肉的最佳位置吧！
【原則3】別一個人埋頭苦幹了，把重力當成夥伴唄！
【原則4】請注意會妨礙伸展效果的機能衣褲
【原則5】若是能改變呼吸，就能獲得更甚於想像的伸展效果
【原則6】柔軟度自然會有左右差距
【原則7】動態伸展操的真正實力
伸展操的真與假？目前蔚為流行的「雙人伸展操」有何魅力呢？

第5章 十二種幫助身體常保青春的基本伸展操
--即便是身體僵硬的人，只要實踐此方法，一定也會越來越上手的！
‧這就是能夠最為有效提高身體柔軟度的伸展操！
【伸展動作1】肩膀伸展
【伸展動作2】胸部、肩膀、手部伸展
【伸展動作3】背部、手部伸展
【伸展動作4】小腿肚伸展
【伸展動作5】髖關節伸展1
【伸展動作6】髖關節伸展2
【伸展動作7】大腿內肌伸展
【伸展動作8】腰部伸展
【伸展動作9】大腿後肌伸展
【伸展動作10】大腿前肌伸展
【伸展動作11】側腹部伸展
【伸展動作12】腹部伸展
‧靜態＆動態伸展操的組合技讓伸展效果更佳！
伸展操的真與假？伸展操與按摩的差別在於？

結語