內容簡介
持之以恆的科學：運用行為科學管理自己，讓一拖再拖的事變「想做的事」
只要改變做事順序、簡化目標，設定數字，
就能不靠意志力、不勉強自己，
「持之以恆」地完成一拖再拖但想做的事！
‧月初時幹勁十足，但逐漸失去動力，沒有一次成功達成業績標……
‧每天工作都做不完，經常性加班導致多次臨時取消下班後的聚餐……
‧決定今年一定要減肥成功，但很快就吃了最愛的甜點……
面對不管做什麼事都無法持之以恆、容易放棄的自己，是否無能為力，甚至開始懷疑自己的個性或能力問題？然而，行動科學專家告訴你：遲遲無法開始、無法持之以恆，不是因為意志力薄弱，更不是個性或能力的問題，而是不知道如何推動自己、讓自己動起來的技巧——僅僅如此而已。
◎用科學的方式管理自己，有效又持久
「行為科學管理」是一種以「人的行為」為中心的管理手法，它的原型是在美國商業界及教育界等領域中，取得巨大成果的行為分析學及行為心理學。
憑藉意志力行動——或許大家認為這是一件再理所當然不過的事情，但就行為科學專家的角度而言，這是難度非常高的行為，因為阻礙行動的原因太多了。只僅憑藉意志力的人，無法真正動起來，也無法持之以恆！但是這樣的人，在採用行為科學管理的手法後，都順利踏出了第一步，甚至持續改變中。
為什麼會這樣？因為他們不再倚賴意志，而是以行為科學管理為基礎，打造一個「使人自然而然想動起來的環境或規則」。
◎身邊環境＝大腦狀態，環境越清爽，腦袋越清晰
在雜亂的環境裡，人們無法專注去做本來應做的事情。行為科學家指出：最理想的環境，就是環境中沒有任何一個會阻礙行動的事物。
‧「咦？釘書機放哪了？」每次要用時都得花時間尋找，工作被迫中斷……
【調整方法】為物品找到「固定位置」，就不會把時間浪費在找東西及收拾整理上。
‧早上常常因為思考穿什麼衣服，導致上班遲到……
【調整方法】在枕頭邊先放好隔天的衣服，起床後即使還沒清醒，也會自動換上衣服。
◎讓「該多做的事」易於執行，「不該多做的事」難以做到
明明「應該讀英文，卻看了綜藝節目」，真心「想減肥，卻老是吃甜點」。
許多目標無法持之以恆做到，是因為完成目標的行動「不足」，阻礙目標的事做「過多」。這時就要改變行動或做事的順序、打造新的環境與規則，使沒有做到的行動能夠落實。
‧明明在減肥，卻總在經過超商時，一時衝動買了甜點吃……
【調整方法】選擇一條沒有超商的路徑，因為沒有超商，就沒有辦法購買甜點。
‧上網找資料時，因為看到有趣的報導或內容而深陷其中，後來才發現什麼資料都還沒查到。
【調整方法】上網找資料前，先花3分鐘，具體地寫下想查詢的東西，使目標明確。
◎打造充滿遊戲元素的歡樂機制，讓自己開心地執行
行為科學管理中最具有代表性的觀點就是：「賞與罰」及「小型目標」。利用一些簡單的方法，讓自己像玩遊戲一樣開心的執行，就能夠推自己一把，讓自己動起來！
‧業務的工作需要打電話維繫及開發客戶，但一想到要打電話就不想動。
【調整方法】設定「一天打10通電話可集1點，10通以上集2點」的規則，讓自己開心地行動。
‧每天要唸10頁多益參考書，但卻完全沒有幹勁。
【調整方法】請把目標修正為「每天唸2頁以上」，覺得「還可以繼續」時，再增加頁數就行。
◎特別收錄！六步驟完成「行動養成表」，提升行動力！
善用這張表格，可幫助你確認自己是否按照計畫，進行一開始設定的目標。無論是私事或公事，透過一個月的實踐，不僅能提升行動力，還幫助你用最快的速度達成目標。
本書特色
1、此書由日本行為科學管理權威、《不懂帶人，你就自己做到死！》作者石田淳監修，實用性及可讀性毋庸質疑。
2、本書文字邏輯清晰，簡潔明瞭，所教導的技巧涵蓋環境、想法、個人習慣的改善，很全面。
3、兼用插圖來解說50個簡單的技巧，生動有趣，能讓讀者以輕鬆愉快的心情來學習自我管理，不會讓人覺得很困難就放棄。
4、書中最後還分享了讀者的成功案例，並特別收錄《行動養成表》，幫助讀者能夠活用書上技術。
名人推薦（按姓氏筆劃數排序）
世紀奧美公關創辦人／丁菱娟
豐文創‧種子音樂創辦人／田定豐
職場圖文作家／馬克
知名講師及作家／謝文憲
只要改變做事順序、簡化目標，設定數字，
就能不靠意志力、不勉強自己，
「持之以恆」地完成一拖再拖但想做的事！
‧月初時幹勁十足，但逐漸失去動力，沒有一次成功達成業績標……
‧每天工作都做不完，經常性加班導致多次臨時取消下班後的聚餐……
‧決定今年一定要減肥成功，但很快就吃了最愛的甜點……
面對不管做什麼事都無法持之以恆、容易放棄的自己，是否無能為力，甚至開始懷疑自己的個性或能力問題？然而，行動科學專家告訴你：遲遲無法開始、無法持之以恆，不是因為意志力薄弱，更不是個性或能力的問題，而是不知道如何推動自己、讓自己動起來的技巧——僅僅如此而已。
◎用科學的方式管理自己，有效又持久
「行為科學管理」是一種以「人的行為」為中心的管理手法，它的原型是在美國商業界及教育界等領域中，取得巨大成果的行為分析學及行為心理學。
憑藉意志力行動——或許大家認為這是一件再理所當然不過的事情，但就行為科學專家的角度而言，這是難度非常高的行為，因為阻礙行動的原因太多了。只僅憑藉意志力的人，無法真正動起來，也無法持之以恆！但是這樣的人，在採用行為科學管理的手法後，都順利踏出了第一步，甚至持續改變中。
為什麼會這樣？因為他們不再倚賴意志，而是以行為科學管理為基礎，打造一個「使人自然而然想動起來的環境或規則」。
◎身邊環境＝大腦狀態，環境越清爽，腦袋越清晰
在雜亂的環境裡，人們無法專注去做本來應做的事情。行為科學家指出：最理想的環境，就是環境中沒有任何一個會阻礙行動的事物。
‧「咦？釘書機放哪了？」每次要用時都得花時間尋找，工作被迫中斷……
【調整方法】為物品找到「固定位置」，就不會把時間浪費在找東西及收拾整理上。
‧早上常常因為思考穿什麼衣服，導致上班遲到……
【調整方法】在枕頭邊先放好隔天的衣服，起床後即使還沒清醒，也會自動換上衣服。
◎讓「該多做的事」易於執行，「不該多做的事」難以做到
明明「應該讀英文，卻看了綜藝節目」，真心「想減肥，卻老是吃甜點」。
許多目標無法持之以恆做到，是因為完成目標的行動「不足」，阻礙目標的事做「過多」。這時就要改變行動或做事的順序、打造新的環境與規則，使沒有做到的行動能夠落實。
‧明明在減肥，卻總在經過超商時，一時衝動買了甜點吃……
【調整方法】選擇一條沒有超商的路徑，因為沒有超商，就沒有辦法購買甜點。
‧上網找資料時，因為看到有趣的報導或內容而深陷其中，後來才發現什麼資料都還沒查到。
【調整方法】上網找資料前，先花3分鐘，具體地寫下想查詢的東西，使目標明確。
◎打造充滿遊戲元素的歡樂機制，讓自己開心地執行
行為科學管理中最具有代表性的觀點就是：「賞與罰」及「小型目標」。利用一些簡單的方法，讓自己像玩遊戲一樣開心的執行，就能夠推自己一把，讓自己動起來！
‧業務的工作需要打電話維繫及開發客戶，但一想到要打電話就不想動。
【調整方法】設定「一天打10通電話可集1點，10通以上集2點」的規則，讓自己開心地行動。
‧每天要唸10頁多益參考書，但卻完全沒有幹勁。
【調整方法】請把目標修正為「每天唸2頁以上」，覺得「還可以繼續」時，再增加頁數就行。
◎特別收錄！六步驟完成「行動養成表」，提升行動力！
善用這張表格，可幫助你確認自己是否按照計畫，進行一開始設定的目標。無論是私事或公事，透過一個月的實踐，不僅能提升行動力，還幫助你用最快的速度達成目標。
本書特色
1、此書由日本行為科學管理權威、《不懂帶人，你就自己做到死！》作者石田淳監修，實用性及可讀性毋庸質疑。
2、本書文字邏輯清晰，簡潔明瞭，所教導的技巧涵蓋環境、想法、個人習慣的改善，很全面。
3、兼用插圖來解說50個簡單的技巧，生動有趣，能讓讀者以輕鬆愉快的心情來學習自我管理，不會讓人覺得很困難就放棄。
4、書中最後還分享了讀者的成功案例，並特別收錄《行動養成表》，幫助讀者能夠活用書上技術。
名人推薦（按姓氏筆劃數排序）
世紀奧美公關創辦人／丁菱娟
豐文創‧種子音樂創辦人／田定豐
職場圖文作家／馬克
知名講師及作家／謝文憲
作者簡介
冨山真由
社團法人行為科學管理研究所顧問。株式會社WILL PM International行為科學管理的認證教練、行動塑形顧問、行動養成教練。日本行為分析學會會員。
大學畢業後，曾於醫療機關工作，後就職於策略顧問公司。在日本負責國外品牌展店的廣告活動，同時也負責培育店長及員工。現在作為日本少數的女性行為科學管理認證教練，一年舉辦九十多次自主管理講座。教授對象之廣，從企業的一般職員到管理階層。作為課後輔導，富山真由導入了「行動習慣化訓練」，在企業「達成目標」與「培育下屬」的領域中，持續獲得豐碩的成果。
興趣是藉由慢跑與瑜珈，讓自己的身心動起來。最近喜歡在週末爬山，享受與大自然的親密接觸。
株式會社WILL PM International：www.will-pm.jp
監修者簡介
石田淳
社團法人行為科學管理研究所所長、社團法人安全管理組織行為協會代表理事、美國行為分析學會會員、日本行為分析學會會員、The Japan P.E.N. Club會員、Will PM International社長兼CEO。
致力於推廣行為科學管理，投身演講、研討會等活動。這一套以「人的行為」為中心管理的「行為科學管理術」，原型是以在美國商業界及教育界等領域中，取得巨大成果的行為分析學為基礎的管理手法，實際的成效受到各方認可。
任職的社團法人安全管理組織行為協會，為日本第一個以組織行為的安全管理為目的而設立的協會。風險管理與服從行為，被視為在全球化時代不可或缺的環節，而行為科學管理能夠對其予以有效管理，因此備受矚目。
興趣為鐵人三項及馬拉松。2012年4月挑戰被稱為世界上最艱苦的撒哈拉沙漠250km馬拉松，順利完賽。著有《看漫畫就能理解發問的技術》、《為何菁英都有辦法擠出那些時間？》、《一個月改變部屬行為的「行動訓練」教科書》（以上書名為暫譯）等多本著書。
譯者簡介
吳易尚
做事總是拖拖拉拉嗎？那你一定需要這本書！
我是翻譯界裡的小小螺絲釘，期望透過自己的詮釋，帶給讀者最為貼近原味的內容。
社團法人行為科學管理研究所顧問。株式會社WILL PM International行為科學管理的認證教練、行動塑形顧問、行動養成教練。日本行為分析學會會員。
大學畢業後，曾於醫療機關工作，後就職於策略顧問公司。在日本負責國外品牌展店的廣告活動，同時也負責培育店長及員工。現在作為日本少數的女性行為科學管理認證教練，一年舉辦九十多次自主管理講座。教授對象之廣，從企業的一般職員到管理階層。作為課後輔導，富山真由導入了「行動習慣化訓練」，在企業「達成目標」與「培育下屬」的領域中，持續獲得豐碩的成果。
興趣是藉由慢跑與瑜珈，讓自己的身心動起來。最近喜歡在週末爬山，享受與大自然的親密接觸。
株式會社WILL PM International：www.will-pm.jp
監修者簡介
石田淳
社團法人行為科學管理研究所所長、社團法人安全管理組織行為協會代表理事、美國行為分析學會會員、日本行為分析學會會員、The Japan P.E.N. Club會員、Will PM International社長兼CEO。
致力於推廣行為科學管理，投身演講、研討會等活動。這一套以「人的行為」為中心管理的「行為科學管理術」，原型是以在美國商業界及教育界等領域中，取得巨大成果的行為分析學為基礎的管理手法，實際的成效受到各方認可。
任職的社團法人安全管理組織行為協會，為日本第一個以組織行為的安全管理為目的而設立的協會。風險管理與服從行為，被視為在全球化時代不可或缺的環節，而行為科學管理能夠對其予以有效管理，因此備受矚目。
興趣為鐵人三項及馬拉松。2012年4月挑戰被稱為世界上最艱苦的撒哈拉沙漠250km馬拉松，順利完賽。著有《看漫畫就能理解發問的技術》、《為何菁英都有辦法擠出那些時間？》、《一個月改變部屬行為的「行動訓練」教科書》（以上書名為暫譯）等多本著書。
譯者簡介
吳易尚
做事總是拖拖拉拉嗎？那你一定需要這本書！
我是翻譯界裡的小小螺絲釘，期望透過自己的詮釋，帶給讀者最為貼近原味的內容。
內容目錄
前言 利用行為科學的方法，在大腦覺得麻煩之前，就「自然動起來」！
第一章 毫無遺漏地全面性整理
打造讓身體自發行動的「環境」
技術01 沒有用不到的東西，就是最佳的桌面環境
技術02 利用「固定位置」，決定物品的擺放位置
技術03 使用透明L夾，並用顏色區分紙類資料
技術04 歸檔？還是銷毀？猶豫時，先放入「暫時箱」
技術05 拿出包包裡面「可能會用到」的東西
技術06 整理手機的APP，預防下意識的「低頭」
技術07 使用T字筆記術，同時記錄重點及備忘錄
技術08 使用便利貼，有系統地收納名片
技術09 決定電腦檔案的命名規則，方便日後檢索
技術10 把工作寫在便利貼上，預防健忘的毛病
技術11 將明天的服裝放在枕頭旁，
減少起床後的猶豫不決
技術12 為你的行動，找到能夠專心的場所
第二章 有幹勁卻無法展開行動！
捨棄「壞毛病」，掃除阻礙行動的原因
技術13 無論做什麼，都必須要設定數字以及時間
技術14 若想集中精神，別將誘惑物品放在眼前
技術15 利用自動關閉功能，強制終止下意識行動
技術16 稍微改變環境，預防「一不小心」的行動
技術17 就寢前三十分鐘，絕對不碰3C產品
技術18 有行動就給「獎賞貼紙」
沒行動則給就給「懲罰貼紙」
技術19 不過於追求完美，設定「輕鬆的自我規則」
技術20 越不擅長的作業，越不要太苛求自己
技術21 提不起勁的時候，請大幅降低行動的強度
技術22 為你的行動拍照或錄影，
並以客觀的角度觀看
技術23 先決定下次要做的事情，
以消除「沒事做」的念頭
技術24 決定收信及回信時間，
解決「精疲力盡」的狀態
技術25 用三分鐘思考查詢目標，
先寫下來再開始查詢
第三章 毫不費力自然展開行動！
養成「習慣」，讓身體自發性動起來
技術26 具體設定目標，好讓每個人都能確認進度
技術27 工作前先寫「待辦清單」，
並用圈叉記號區分重要性
技術28 以「待辦清單」為基準，
將每天行程分割成三份
技術29 無法踏出第一步時，那就先「小試身手」
技術30 若停頓時間超過三分鐘，
請標上「SOS」的記號
技術31 下班一小時前讓鬧鐘響，
藉此提高時間管理的意識
技術32 如期結束當天工作後，給自己一點小獎賞 技術33 若沒有完成當天工作，給自己一點小懲罰
技術34 利用集點卡，創造行動的利多
技術35 用直線圖或折線圖，呈現自己的行動軌跡
技術36 事先思考要做什麼，充分善用「十分鐘空檔」技術37 內容重複的工作，請製作「確認清單」
技術38 工作以外的私人行程，也要事先記在手帳裡
技術39 在會議或是討論中，請將題目「視覺化」
第四章 提高工作的效率！
正確地「控制」行動，拿出好成果！
技術40 工作前先擬定「今日目標」，
並記錄在手帳中
技術41 非典型業務所花費的時間，
也要放入行程表中
技術42 需要第三人協助的工作，
請在中午前開始著手
技術43 資訊的質比量更重要！參考資料只需三個
技術44 午睡十五分鐘，為身心重新上緊發條
技術45 將會議當作是工作的「學習場所」
技術46 書桌不是「思考的地方」，
而是「工作的地方」
技術47 讓完成的資料「睡一晚」，
隔天早上再檢查一次
技術48 將不安及擔心寫下來，再將之拋棄
技術49 回想三件好事情，保持好心情結束一整天
技術50 在達成目標之前，決定下一次的目標
第五章 變身行動派的經驗談
從成功案例中偷學改善行動的靈感
例子01 設置「暫時箱」，整理的規則自然地改變
例子02 愛用「待辦清單」，創造出不斷提升的業績
例子03 確定關懷的時機與目的，
讓團隊從沉悶變活潑
例子04 打造一起床就行動的機制，消滅回籠覺
例子05 睡前準備好喜愛的鞋子，使晨跑更有趣
第六章 「行動養成表」活用術
將行動養成習慣，用最快的速度達成目標
STEP01 「一直很在意的事」，請寫在紙上
STEP02 從這些事情中，選出一個做為主題
STEP03 從主題中決定目標，具體思考想要的成果
STEP04 為了有效達成目標，請決定應採取的行動
STEP05 每週設定一個小型目標，
提高最終目標達成率
STEP06 設定行動達成率，並決定獎賞與懲罰
Column 行為科學管理的關鍵詞彙
1 小型目標
2 不足行動與過度行動
3 賞與罰
4 精確行為（pinpoint）
5 行動回顧
第一章 毫無遺漏地全面性整理
打造讓身體自發行動的「環境」
技術01 沒有用不到的東西，就是最佳的桌面環境
技術02 利用「固定位置」，決定物品的擺放位置
技術03 使用透明L夾，並用顏色區分紙類資料
技術04 歸檔？還是銷毀？猶豫時，先放入「暫時箱」
技術05 拿出包包裡面「可能會用到」的東西
技術06 整理手機的APP，預防下意識的「低頭」
技術07 使用T字筆記術，同時記錄重點及備忘錄
技術08 使用便利貼，有系統地收納名片
技術09 決定電腦檔案的命名規則，方便日後檢索
技術10 把工作寫在便利貼上，預防健忘的毛病
技術11 將明天的服裝放在枕頭旁，
減少起床後的猶豫不決
技術12 為你的行動，找到能夠專心的場所
第二章 有幹勁卻無法展開行動！
捨棄「壞毛病」，掃除阻礙行動的原因
技術13 無論做什麼，都必須要設定數字以及時間
技術14 若想集中精神，別將誘惑物品放在眼前
技術15 利用自動關閉功能，強制終止下意識行動
技術16 稍微改變環境，預防「一不小心」的行動
技術17 就寢前三十分鐘，絕對不碰3C產品
技術18 有行動就給「獎賞貼紙」
沒行動則給就給「懲罰貼紙」
技術19 不過於追求完美，設定「輕鬆的自我規則」
技術20 越不擅長的作業，越不要太苛求自己
技術21 提不起勁的時候，請大幅降低行動的強度
技術22 為你的行動拍照或錄影，
並以客觀的角度觀看
技術23 先決定下次要做的事情，
以消除「沒事做」的念頭
技術24 決定收信及回信時間，
解決「精疲力盡」的狀態
技術25 用三分鐘思考查詢目標，
先寫下來再開始查詢
第三章 毫不費力自然展開行動！
養成「習慣」，讓身體自發性動起來
技術26 具體設定目標，好讓每個人都能確認進度
技術27 工作前先寫「待辦清單」，
並用圈叉記號區分重要性
技術28 以「待辦清單」為基準，
將每天行程分割成三份
技術29 無法踏出第一步時，那就先「小試身手」
技術30 若停頓時間超過三分鐘，
請標上「SOS」的記號
技術31 下班一小時前讓鬧鐘響，
藉此提高時間管理的意識
技術32 如期結束當天工作後，給自己一點小獎賞 技術33 若沒有完成當天工作，給自己一點小懲罰
技術34 利用集點卡，創造行動的利多
技術35 用直線圖或折線圖，呈現自己的行動軌跡
技術36 事先思考要做什麼，充分善用「十分鐘空檔」技術37 內容重複的工作，請製作「確認清單」
技術38 工作以外的私人行程，也要事先記在手帳裡
技術39 在會議或是討論中，請將題目「視覺化」
第四章 提高工作的效率！
正確地「控制」行動，拿出好成果！
技術40 工作前先擬定「今日目標」，
並記錄在手帳中
技術41 非典型業務所花費的時間，
也要放入行程表中
技術42 需要第三人協助的工作，
請在中午前開始著手
技術43 資訊的質比量更重要！參考資料只需三個
技術44 午睡十五分鐘，為身心重新上緊發條
技術45 將會議當作是工作的「學習場所」
技術46 書桌不是「思考的地方」，
而是「工作的地方」
技術47 讓完成的資料「睡一晚」，
隔天早上再檢查一次
技術48 將不安及擔心寫下來，再將之拋棄
技術49 回想三件好事情，保持好心情結束一整天
技術50 在達成目標之前，決定下一次的目標
第五章 變身行動派的經驗談
從成功案例中偷學改善行動的靈感
例子01 設置「暫時箱」，整理的規則自然地改變
例子02 愛用「待辦清單」，創造出不斷提升的業績
例子03 確定關懷的時機與目的，
讓團隊從沉悶變活潑
例子04 打造一起床就行動的機制，消滅回籠覺
例子05 睡前準備好喜愛的鞋子，使晨跑更有趣
第六章 「行動養成表」活用術
將行動養成習慣，用最快的速度達成目標
STEP01 「一直很在意的事」，請寫在紙上
STEP02 從這些事情中，選出一個做為主題
STEP03 從主題中決定目標，具體思考想要的成果
STEP04 為了有效達成目標，請決定應採取的行動
STEP05 每週設定一個小型目標，
提高最終目標達成率
STEP06 設定行動達成率，並決定獎賞與懲罰
Column 行為科學管理的關鍵詞彙
1 小型目標
2 不足行動與過度行動
3 賞與罰
4 精確行為（pinpoint）
5 行動回顧
ISBN: 9789869427791