內容簡介
日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！
失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式！
任何人都能做到的舒眠法
用身邊的物品或是躺在床上就能做到，
每個人都能輕鬆實行！
好用的功效圖示
每個舒眠法都標有功效圖示，
方便每個人找到適合自己的方法！
了解真正的睡眠
不僅是解決睡眠困擾，
亦可藉由本書了解睡眠機制，
重新審視自己的睡眠。
睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。
人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！
失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式！
任何人都能做到的舒眠法
用身邊的物品或是躺在床上就能做到，
每個人都能輕鬆實行！
好用的功效圖示
每個舒眠法都標有功效圖示，
方便每個人找到適合自己的方法！
了解真正的睡眠
不僅是解決睡眠困擾，
亦可藉由本書了解睡眠機制，
重新審視自己的睡眠。
睡眠並不只是用來消除身體疲勞，更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，只要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。
人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！
作者簡介
三橋美穂
◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗，只需摸對方的頭，就知道適合哪種枕頭。
◎──能多方面給予睡眠上的建議，也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。
◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推出本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。
官方網站 sleepeace.com/
◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計家。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除了在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特別是擁有幫助1萬人找到合適枕頭的經驗，只需摸對方的頭，就知道適合哪種枕頭。
◎──能多方面給予睡眠上的建議，也以睡眠專家之姿多方面活躍於電視節目、雜誌等。除了曾參與過NHK電視台的「早安日本」、富士電視台的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裡介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。
◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推出本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。
官方網站 sleepeace.com/
內容目錄
作者的話 3
本書的使用方法 10
第1章 消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1．早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵，消除睡意！ 26
1-2醒來後不闔眼 28
1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方 30
2．起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣 32
2-2起床後，仰望明亮的天空 34
2-3起床1小時內吃早餐 36
2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！ 38
2-5早上泡腳讓體溫上升！ 40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好 42
3．白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意 44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意 48
第2章 消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
4．晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！ 52
4-2枕頭邊放1本哲學書 54
4-3睡前酒會降低睡眠品質 56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！ 58
4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定 60
4-6中午前曬30分鐘以上的太陽 62
4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色 64
4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗 66
4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間 68
5．因壓力而睡不著時
5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！ 70
5-2看自己煩惱樣子的照片 72
5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音 74
5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心 76
5-5勉強入睡的話會導致反效果 78
5-6壓力與鬼壓床 80
6．想舒緩身體緊繃時
6-1睡前1分鐘，好眠舒展法 82
6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法 86
6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法 88
7．想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣 90
7-2讓左邊的鼻子暢通 92
7-3溫暖眼、頸、腰 94
7-4用手掌療癒眼睛 96
7-5眺望夜晚的星空 98
7-6用紓壓飲料療癒身心 100
7-7運用語言的力量入睡 102
7-8用眼淚淨化心靈 104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇 106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇 108
8．不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法 110
8-2晚上熬夜的應對法 112
8-3到國外旅行，消除時差的方法 114
9．身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動 116
9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿 118
9-3腳抽筋時穿襪套改善 120
9-4將腳墊高，擊退水腫 122
9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決 124
第3章 打造舒眠環境的訣竅
10．換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣，消除疲勞！ 128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡 130
10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍 132
10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮 134
11．換寢具進入好眠
11-1適合身體的枕頭偏低 136
11-2用好枕頭打造美頸 140
11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法 142
11-4選床墊的重點 144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選 146
12．寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣 150
12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法 152
12-3快速更換被套的訣竅 154
12-4對抗塵?，方法是乾燥、吸除、洗滌 156
13．營造舒適好眠的房間
13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色 158
13-2床遠離牆壁，頭遠離房門 160
13-3依據生活方式更換窗簾 162
13-4關掉小夜燈再入睡 164
13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢 166
13-6與伴侶一同好眠的方法 168
13-7不和寵物一起睡 170
14．夏季睡眠
14-1在背後放紙箱，消除悶熱感 172
14-2自製抱枕，讓背部涼爽 174
14-3空調應配合體溫調節 176
15．冬季睡眠
15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫 178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被 180
15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症 182
第4章 用每天的習慣改變睡眠品質
16．了解最佳的睡眠步調
16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！ 186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調 188
16-3小心週末睡太多！ 192
16-4睡不著時就不要睡 194
17．有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫 196
17-2單腳站立1分鐘，提高運動量 198
18．有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益 200
18-2早餐前的空腹時間要夠久 202
18-3晚餐就是Supper 204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升 206
19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜 208
19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！ 210
19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴 214
20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」 216
20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效 218
20-3依用途區分 5種香氛調配法 220
第5章 改變睡眠人生就能一帆風順
21．將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」 226
21-2提升學習效果的睡眠法 228
21-3提高睡眠的優先度 230
21-4決定洗澡時間 232
22．用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望 234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天 236
22-3睡眠能讓人的氣度變大 238
22-4維持二種相反狀況的平衡 240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定 242
22-6為了明天而睡 244
22-7從「安眠」邁向「舒眠」 246
後記 248
參考文獻 254
本書的使用方法 10
第1章 消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1．早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵，消除睡意！ 26
1-2醒來後不闔眼 28
1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方 30
2．起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣 32
2-2起床後，仰望明亮的天空 34
2-3起床1小時內吃早餐 36
2-4按壓醒腦穴道，1分鐘清醒！ 38
2-5早上泡腳讓體溫上升！ 40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好 42
3．白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意 44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意 48
第2章 消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
4．晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！ 52
4-2枕頭邊放1本哲學書 54
4-3睡前酒會降低睡眠品質 56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！ 58
4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定 60
4-6中午前曬30分鐘以上的太陽 62
4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顏色 64
4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗 66
4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間 68
5．因壓力而睡不著時
5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！ 70
5-2看自己煩惱樣子的照片 72
5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音 74
5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心 76
5-5勉強入睡的話會導致反效果 78
5-6壓力與鬼壓床 80
6．想舒緩身體緊繃時
6-1睡前1分鐘，好眠舒展法 82
6-2只需要1條毛巾，簡易身體舒展法 86
6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法 88
7．想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣 90
7-2讓左邊的鼻子暢通 92
7-3溫暖眼、頸、腰 94
7-4用手掌療癒眼睛 96
7-5眺望夜晚的星空 98
7-6用紓壓飲料療癒身心 100
7-7運用語言的力量入睡 102
7-8用眼淚淨化心靈 104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇 106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇 108
8．不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法 110
8-2晚上熬夜的應對法 112
8-3到國外旅行，消除時差的方法 114
9．身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動 116
9-2嚴重打呼時，適合採取孕婦睡姿 118
9-3腳抽筋時穿襪套改善 120
9-4將腳墊高，擊退水腫 122
9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決 124
第3章 打造舒眠環境的訣竅
10．換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣，消除疲勞！ 128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡 130
10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍 132
10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮 134
11．換寢具進入好眠
11-1適合身體的枕頭偏低 136
11-2用好枕頭打造美頸 140
11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法 142
11-4選床墊的重點 144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選 146
12．寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣 150
12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法 152
12-3快速更換被套的訣竅 154
12-4對抗塵?，方法是乾燥、吸除、洗滌 156
13．營造舒適好眠的房間
13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色 158
13-2床遠離牆壁，頭遠離房門 160
13-3依據生活方式更換窗簾 162
13-4關掉小夜燈再入睡 164
13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢 166
13-6與伴侶一同好眠的方法 168
13-7不和寵物一起睡 170
14．夏季睡眠
14-1在背後放紙箱，消除悶熱感 172
14-2自製抱枕，讓背部涼爽 174
14-3空調應配合體溫調節 176
15．冬季睡眠
15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫 178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被 180
15-3沐浴在陽光下，預防冬季憂鬱症 182
第4章 用每天的習慣改變睡眠品質
16．了解最佳的睡眠步調
16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠！ 186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調 188
16-3小心週末睡太多！ 192
16-4睡不著時就不要睡 194
17．有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫 196
17-2單腳站立1分鐘，提高運動量 198
18．有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益 200
18-2早餐前的空腹時間要夠久 202
18-3晚餐就是Supper 204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升 206
19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜 208
19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！ 210
19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴 214
20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」 216
20-2對失智症有效的香氛，對睡眠也有效 218
20-3依用途區分 5種香氛調配法 220
第5章 改變睡眠人生就能一帆風順
21．將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」 226
21-2提升學習效果的睡眠法 228
21-3提高睡眠的優先度 230
21-4決定洗澡時間 232
22．用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望 234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天 236
22-3睡眠能讓人的氣度變大 238
22-4維持二種相反狀況的平衡 240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定 242
22-6為了明天而睡 244
22-7從「安眠」邁向「舒眠」 246
後記 248
參考文獻 254
ISBN: 9789869412469