內容簡介
中文書名：燃脂生酮21天啟動計畫：以優質脂肪為主食，回歸原始生理機制，提升大腦活力，瘦得科學又健康
原文書名：Primal Fat Burner：Live Longer, Slow Aging, Super-Power Your Brain, and Save Your Life with a High-Fat, Low-Carb Paleo Diet
內容簡介
美國生酮飲食權威──諾拉．蓋朱達斯營養師
長達15年研究與親身實證，
從人體與大腦演化角度，說明生酮飲食的運作機制，
60道燃脂生酮食譜＋21天生酮代謝啟動計畫，
結合理論與實踐，完整公開！
◎生酮飲食，真的有益身體健康嗎？
◎為什麼想要更健康、更聰明，人應該要多吃油脂？
◎吃那麼多油脂，不會造成血管阻塞嗎？
◎我不胖也沒有血糖問題，應該就不用生酮了吧？
◎我已經很努力執行生酮飲食了，為什麼一點成效都沒有？
-------------------------------------------------------------------------------
許多人都聽說生酮飲食不錯，也聽說要多吃油，而且要攝取的是Omega3、Omega6，到底是為什麼呢？多數人卻一知半解。
本書幫助讀者：
□ 通盤了解生酮飲食與人體的關係。
□ 搞懂弄清專有名詞。
□ 因為從原理了解，所以執行時，能自己做出對的選擇與判斷。
□ 面對別人對生酮飲食的疑問，還能為對方解惑。
■ 生酮飲食，是順應演化結果最符合「自然法則」的飲食方式
250萬年前在沒有農業的年代，人類的先祖「智人」靠著狩獵採集，以肉類和油脂為主食。自此，腦容量開始以前所未見的速度增加，大腦功能也變得更加精巧；不僅改變了行為舉止，也增長了智慧，成為「最聰明」的靈長類動物，稱霸地球。
作者受過現代醫學訓練，深入原始部落研究後所發現的一些事實，讓她獨排眾議極力主張，現代人應該「回歸」生酮飲食，因為這是最符合我們從先祖所繼承的身體機制的飲食方式，書中也詳細說明理由：
--在農業文明發展之前，人體機制早就已經設計好了。
--在這個設計中，人體食用肉類，將油脂代謝轉換成「酮體」，是供應身體運作主要能量來源。
--人體也能代謝「葡萄糖」，但只是備援；就像人主要以鼻子呼吸，但鼻塞時也能用嘴巴呼吸一樣。
--吃肉飲食是人體本能的需要，食用農作穀物與加工食品是社會化後的飲食習慣。
--人腦有80%是脂肪，而Omega3和Omega6等脂肪酸，是人腦最優質的「建材」。
--從食物鏈的觀點，草食性動物（能製造出高品質的油脂）就是為人類準備的最佳「營養補充包」。
--「酮體」，是最能供應人腦這個高耗能組織的乾淨綠能。
--嬰兒都是生酮飲食；此階段用來發育大腦的主要燃料，就是由母乳中油脂轉化成的酮體。
■ 「改變飲食」，就能重啟與生俱來的「燃脂生酮」開關
現代所謂「高碳低脂」的健康飲食卻本末倒置，錯把葡萄糖當作主要的能量來源，其結果就是讓身體產生許多「自由基」的污染物，進而產生肥胖、老化、發炎、血糖震盪、免疫力下降等疾病。
然而，身體會以飲食習慣，決定要用哪種物質做為主要燃料；反之，飲食習慣也會決定身體要用什麼方式代謝能量。因此，只要徹底替換攝取食物的種類，「改變飲食」就能重啟燃脂生酮的開關。基本3大原則如下：
● 低碳水：徹底將含糖和澱粉類食物逐出飲食。
● 中蛋白：攝取適量蛋白質，以每公斤理想體重x 0.8公克以上的蛋白質（生重）為佳。
● 高脂肪：從各種動物和植物性食物中，攝取充足的優質油脂。
■ 21天順利啟動生酮代謝的5大關鍵
生酮飲食的關鍵不是盲目追求「酮體濃度」，而是在於能否將身體從「燃醣模式」切換成「燃脂模式」。唯有如此，才能有效地利用酮體進入生酮狀態，否則即便吃進大量的中鏈三酸甘油酯（MCT）或以其他方式快速增加酮體量，身體也不見得能有效利用它們，反而徒增身體的負擔。因此，除了遵守「低醣高脂」的飲食原則外，也必須注意以下其他細則：
（1）留意蛋白質的種類與飼養方式，務必以最天然、草飼的方式取得。
（2）特別注意蛋白質的分量；任意的「大口吃肉」會造成糖質新生作用，阻礙酮體生成。
（3）留心料理方式，蛋白質和油脂在過度受熱下，容易發生氧化反應，產生有害物質。
（4）適時補充鹽巴和鎂離子，能減緩生酮過程中身體產生的不適感，順利挺過「過渡期」。
（5）水果（除了莓果類外）、根莖類蔬菜是隱藏的碳水化合物，千萬不能食用。
※針對正在執行生酮飲食者，書中還詳細解答可能遇到的問題，並收錄60道食譜，方便讀者執行。
Q1：不明原因體重增加或體重難以下降？
A1：有可能是蛋白質攝取過多，產生「糖質新生作用」，這時應該減少蛋白質的攝取量。
Q2：已經吃大量蔬菜了，但便祕問題還是相當困擾？
A2：請在飲食中添加含有多種礦物質的天然鹽，並補充鎂離子，大量飲水。
Q3：如何克服心神不寧、全身倦怠、頭痛和思緒混沌等「生酮不適症」（ketogenic flu）？
A3：可適量服用武靴葉（Gymnema sylvestre）或麩醯胺酸（L-glutamine）補充劑，能減緩不適。
Q4：脹氣、放屁問題嚴重，是因為身體不適合生酮飲食嗎？
A4：應與「胃酸分泌不足」有關，建議服用胃酸補充劑；若仍無改善，就有可能是小腸或膽囊的問題。
Q5：如何檢測是否已經順利進入生酮狀態？
A5：可用「尿酮」或「血酮」值測量；但一般而言，用血酮測量的方式比較準確。
本書詳細闡述人類的身體和大腦是如何從茹毛飲血，演化成現在模樣的過程。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，作者將揭開近來科學界熱烈討論的「脂肪優劣論」之神祕面紗，引領讀者深入探索真相。此外，也提供可實際行動的具體方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的「燃脂生酮」。
原文書名：Primal Fat Burner：Live Longer, Slow Aging, Super-Power Your Brain, and Save Your Life with a High-Fat, Low-Carb Paleo Diet
內容簡介
美國生酮飲食權威──諾拉．蓋朱達斯營養師
長達15年研究與親身實證，
從人體與大腦演化角度，說明生酮飲食的運作機制，
60道燃脂生酮食譜＋21天生酮代謝啟動計畫，
結合理論與實踐，完整公開！
◎生酮飲食，真的有益身體健康嗎？
◎為什麼想要更健康、更聰明，人應該要多吃油脂？
◎吃那麼多油脂，不會造成血管阻塞嗎？
◎我不胖也沒有血糖問題，應該就不用生酮了吧？
◎我已經很努力執行生酮飲食了，為什麼一點成效都沒有？
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許多人都聽說生酮飲食不錯，也聽說要多吃油，而且要攝取的是Omega3、Omega6，到底是為什麼呢？多數人卻一知半解。
本書幫助讀者：
□ 通盤了解生酮飲食與人體的關係。
□ 搞懂弄清專有名詞。
□ 因為從原理了解，所以執行時，能自己做出對的選擇與判斷。
□ 面對別人對生酮飲食的疑問，還能為對方解惑。
■ 生酮飲食，是順應演化結果最符合「自然法則」的飲食方式
250萬年前在沒有農業的年代，人類的先祖「智人」靠著狩獵採集，以肉類和油脂為主食。自此，腦容量開始以前所未見的速度增加，大腦功能也變得更加精巧；不僅改變了行為舉止，也增長了智慧，成為「最聰明」的靈長類動物，稱霸地球。
作者受過現代醫學訓練，深入原始部落研究後所發現的一些事實，讓她獨排眾議極力主張，現代人應該「回歸」生酮飲食，因為這是最符合我們從先祖所繼承的身體機制的飲食方式，書中也詳細說明理由：
--在農業文明發展之前，人體機制早就已經設計好了。
--在這個設計中，人體食用肉類，將油脂代謝轉換成「酮體」，是供應身體運作主要能量來源。
--人體也能代謝「葡萄糖」，但只是備援；就像人主要以鼻子呼吸，但鼻塞時也能用嘴巴呼吸一樣。
--吃肉飲食是人體本能的需要，食用農作穀物與加工食品是社會化後的飲食習慣。
--人腦有80%是脂肪，而Omega3和Omega6等脂肪酸，是人腦最優質的「建材」。
--從食物鏈的觀點，草食性動物（能製造出高品質的油脂）就是為人類準備的最佳「營養補充包」。
--「酮體」，是最能供應人腦這個高耗能組織的乾淨綠能。
--嬰兒都是生酮飲食；此階段用來發育大腦的主要燃料，就是由母乳中油脂轉化成的酮體。
■ 「改變飲食」，就能重啟與生俱來的「燃脂生酮」開關
現代所謂「高碳低脂」的健康飲食卻本末倒置，錯把葡萄糖當作主要的能量來源，其結果就是讓身體產生許多「自由基」的污染物，進而產生肥胖、老化、發炎、血糖震盪、免疫力下降等疾病。
然而，身體會以飲食習慣，決定要用哪種物質做為主要燃料；反之，飲食習慣也會決定身體要用什麼方式代謝能量。因此，只要徹底替換攝取食物的種類，「改變飲食」就能重啟燃脂生酮的開關。基本3大原則如下：
● 低碳水：徹底將含糖和澱粉類食物逐出飲食。
● 中蛋白：攝取適量蛋白質，以每公斤理想體重x 0.8公克以上的蛋白質（生重）為佳。
● 高脂肪：從各種動物和植物性食物中，攝取充足的優質油脂。
■ 21天順利啟動生酮代謝的5大關鍵
生酮飲食的關鍵不是盲目追求「酮體濃度」，而是在於能否將身體從「燃醣模式」切換成「燃脂模式」。唯有如此，才能有效地利用酮體進入生酮狀態，否則即便吃進大量的中鏈三酸甘油酯（MCT）或以其他方式快速增加酮體量，身體也不見得能有效利用它們，反而徒增身體的負擔。因此，除了遵守「低醣高脂」的飲食原則外，也必須注意以下其他細則：
（1）留意蛋白質的種類與飼養方式，務必以最天然、草飼的方式取得。
（2）特別注意蛋白質的分量；任意的「大口吃肉」會造成糖質新生作用，阻礙酮體生成。
（3）留心料理方式，蛋白質和油脂在過度受熱下，容易發生氧化反應，產生有害物質。
（4）適時補充鹽巴和鎂離子，能減緩生酮過程中身體產生的不適感，順利挺過「過渡期」。
（5）水果（除了莓果類外）、根莖類蔬菜是隱藏的碳水化合物，千萬不能食用。
※針對正在執行生酮飲食者，書中還詳細解答可能遇到的問題，並收錄60道食譜，方便讀者執行。
Q1：不明原因體重增加或體重難以下降？
A1：有可能是蛋白質攝取過多，產生「糖質新生作用」，這時應該減少蛋白質的攝取量。
Q2：已經吃大量蔬菜了，但便祕問題還是相當困擾？
A2：請在飲食中添加含有多種礦物質的天然鹽，並補充鎂離子，大量飲水。
Q3：如何克服心神不寧、全身倦怠、頭痛和思緒混沌等「生酮不適症」（ketogenic flu）？
A3：可適量服用武靴葉（Gymnema sylvestre）或麩醯胺酸（L-glutamine）補充劑，能減緩不適。
Q4：脹氣、放屁問題嚴重，是因為身體不適合生酮飲食嗎？
A4：應與「胃酸分泌不足」有關，建議服用胃酸補充劑；若仍無改善，就有可能是小腸或膽囊的問題。
Q5：如何檢測是否已經順利進入生酮狀態？
A5：可用「尿酮」或「血酮」值測量；但一般而言，用血酮測量的方式比較準確。
本書詳細闡述人類的身體和大腦是如何從茹毛飲血，演化成現在模樣的過程。透過本書廣泛考察且嚴謹的內容，作者將揭開近來科學界熱烈討論的「脂肪優劣論」之神祕面紗，引領讀者深入探索真相。此外，也提供可實際行動的具體方法，讓人人都可跨過科學理論和生活實作之間的鴻溝，在日常生活中落實健康的「燃脂生酮」。
作者簡介
作者簡介
諾拉．蓋朱達斯（Nora Gedgaudas）
擁有合格證書的營養諮詢師和臨床神經回饋治療專科醫師（neurofeedback specialist）。做為一位大眾公認的生酮飲食和原始人飲食權威，她經常到各地演說，教育大眾正確的飲食概念，在iTunes上亦可以觀賞其相關影音作品；除了本書外，蓋朱達斯還著有《原始身心》（暫譯，Primal Body, Primal Mind）和《反思疲勞》（暫譯，Rethinking Fatigue）等書。欲瞭解更多本書的相關資訊，可至網站：primalfatburner.com。
譯者簡介
王念慈
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。
Facebook交流專頁：蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu
諾拉．蓋朱達斯（Nora Gedgaudas）
擁有合格證書的營養諮詢師和臨床神經回饋治療專科醫師（neurofeedback specialist）。做為一位大眾公認的生酮飲食和原始人飲食權威，她經常到各地演說，教育大眾正確的飲食概念，在iTunes上亦可以觀賞其相關影音作品；除了本書外，蓋朱達斯還著有《原始身心》（暫譯，Primal Body, Primal Mind）和《反思疲勞》（暫譯，Rethinking Fatigue）等書。欲瞭解更多本書的相關資訊，可至網站：primalfatburner.com。
譯者簡介
王念慈
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。
Facebook交流專頁：蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu
內容目錄
目錄
【推薦序】 大衛．博瑪特醫師
【導讀】
【前言】踏上探尋遠古健康之鑰的旅程
【第1篇】 生來就逐油脂而食的人類───為什麼我們的祖先要不斷追尋油脂求生？這正是我們演變成今日樣貌的原因，也是為什麼我們會說素食主義是一場當代實驗的根本
第1章 從古猿露西到部落獵人：食肉文化（尤其是油脂）啟動猿人演化為人類的過程
● 採集油脂求生的祖先
● 人類，獵捕肥美獵物的專家
第2章 油脂與人腦演化的關聯
● 猿人與黑猩猩在大腦演化上的分歧點
● DHA：賦予人類聰明才智的脂肪酸
● 透過食物鏈獲取滋養大腦的養分
● 油脂和碳水化合物，誰左右了大腦的發展？
● 為什麼我會說動物性脂肪才是滋養人腦的根本
● 酮體：人類大腦與生俱來最喜好的燃料
● 現代人的腦容量縮小了！
● 反思茹素的意義
第3章 農業興起，人類改以葡萄糖作為主要能量來源
● 穀物對人類的衝擊
● 我們為何會失去原始本能，又該如何重拾「燃脂」能力
● 快樂也吃，壓力大也吃
● 力挽狂瀾：重新啟動上天賜予我們的本能
【第2篇】 誰是人體的最佳燃料：碳水化合物和油脂的決鬥───挑戰碳水化合物的主導地位，了解油脂不會使人變胖的原因
第4章 你可以任選身體的燃料（但拜託別選葡萄糖）
● 身體獲得能量的奧秘：人體的兩大燃料
● 人體的產能方程式
● 了解人體燃燒碳水化合物的方式，以及它暗藏的健康危機
● 胰島素效應
● 以碳水化合物為主食要面臨的困境
● 宛如玩命的飲食習慣
● 糖化的破壞力
● 很抱歉，目前並沒有所謂的「碳水化合物安全攝取量」
● 脂肪才是給予身體能量的正道，別再讓自己搭上碳水化合物的失速列車
● 美國人的矛盾
● 「只要你多動一點，就不用擔心變成大胖子」
● 要是我們不碰碳水化合物會怎樣？
第5章 善用你的超級燃料：開啟「燃脂」模式
● 超級燃料「酮體」的成員
● 「燃脂」的好處
● 吃油不會讓我變胖嗎？
● 甩掉肥肉，永遠和它說拜拜
● 開啟「燃脂」模式
● 二十一世紀的生酮飲食熱潮：燃脂幫浦飲食的定位何在
● 熱量限制飲食、間歇性禁食飲食和燃脂幫浦飲食之間的共通點
第6章 成為燃脂幫浦的終身會員
● 我要吃多少油脂？
● 瘋了嗎？以後我一點碳水化合物都不能碰？
● 確保燃脂幫浦飲食正常運作的兩大消化程序
● 扭轉身體產能的方式：如何從「燃糖體質」轉換為「燃脂體質」
【第3篇】 所向披靡的燃脂力───提升健康狀態、預防和化解疾病，擁有巔峰體能
第7章 認識脂溶性營養素
● 脂溶性維生素一家親：它們如何相輔相成
● 維生素A：猶如喜劇泰斗羅德尼．丹傑菲爾德（Rodney Dangerfield）處境的脂溶性營養素，一直未獲得應有的重視
● 維生素D：脂溶性維生素界的超級搖滾巨星
● 維生素K2：脂溶性維生素界的搖滾新星
● 維生素E和生育三烯酚（tocotrienols）：守護燃脂體質的絕佳拍檔
● 其他扮演重要配角的脂溶性微量營養素
● 遺傳學、表觀遺傳學和脂溶性營養素之間的關聯性
第8章 燃脂幫浦飲食或許能助你預防和改善疾病
● 心臟疾病：翻轉數十年來的誤解
● 大腦健康：永久性的保護大腦
● 腸漏症和發炎的大腦
● 自體免疫疾病：化解一場無聲的危機
● 第一型糖尿病患者一定要知道的事情
● 癌症：對抗現代特有疾病的新對策
● 頑固性肥胖和胰島素阻抗：戰勝肥胖和第二型糖尿病
第9章 不再以碳水化合物為主食：燃脂幫浦飲食的驚人效益使體能展現最佳狀態
● 受惠於燃脂幫浦飲食超凡影響力的真人真事
● 為何良好的生酮狀態是你達成運動和健身目標的後
● 哪些人在採取燃脂幫浦飲食時，需要稍作調整
【第4篇】 燃脂幫浦飲食計畫
第10章 建立必勝的決心
● 做好燃脂的準備：前置作業
● 設立你的目標值，並做好面對難關的萬全準備
第11章 燃脂幫浦飲食的食材原則：該買哪些食物，又要如何料理才能確保它們的健康功效
● 選購食材的基本準則：放牧、野生、有機、加工最小化
● 燃脂幫浦飲食的口袋名單
● 燃脂幫浦飲食的黑名單
● 當好油劣敗時：安心吃好油
第12章 燃脂飲食計畫和食譜
【推薦序】 大衛．博瑪特醫師
【導讀】
【前言】踏上探尋遠古健康之鑰的旅程
【第1篇】 生來就逐油脂而食的人類───為什麼我們的祖先要不斷追尋油脂求生？這正是我們演變成今日樣貌的原因，也是為什麼我們會說素食主義是一場當代實驗的根本
第1章 從古猿露西到部落獵人：食肉文化（尤其是油脂）啟動猿人演化為人類的過程
● 採集油脂求生的祖先
● 人類，獵捕肥美獵物的專家
第2章 油脂與人腦演化的關聯
● 猿人與黑猩猩在大腦演化上的分歧點
● DHA：賦予人類聰明才智的脂肪酸
● 透過食物鏈獲取滋養大腦的養分
● 油脂和碳水化合物，誰左右了大腦的發展？
● 為什麼我會說動物性脂肪才是滋養人腦的根本
● 酮體：人類大腦與生俱來最喜好的燃料
● 現代人的腦容量縮小了！
● 反思茹素的意義
第3章 農業興起，人類改以葡萄糖作為主要能量來源
● 穀物對人類的衝擊
● 我們為何會失去原始本能，又該如何重拾「燃脂」能力
● 快樂也吃，壓力大也吃
● 力挽狂瀾：重新啟動上天賜予我們的本能
【第2篇】 誰是人體的最佳燃料：碳水化合物和油脂的決鬥───挑戰碳水化合物的主導地位，了解油脂不會使人變胖的原因
第4章 你可以任選身體的燃料（但拜託別選葡萄糖）
● 身體獲得能量的奧秘：人體的兩大燃料
● 人體的產能方程式
● 了解人體燃燒碳水化合物的方式，以及它暗藏的健康危機
● 胰島素效應
● 以碳水化合物為主食要面臨的困境
● 宛如玩命的飲食習慣
● 糖化的破壞力
● 很抱歉，目前並沒有所謂的「碳水化合物安全攝取量」
● 脂肪才是給予身體能量的正道，別再讓自己搭上碳水化合物的失速列車
● 美國人的矛盾
● 「只要你多動一點，就不用擔心變成大胖子」
● 要是我們不碰碳水化合物會怎樣？
第5章 善用你的超級燃料：開啟「燃脂」模式
● 超級燃料「酮體」的成員
● 「燃脂」的好處
● 吃油不會讓我變胖嗎？
● 甩掉肥肉，永遠和它說拜拜
● 開啟「燃脂」模式
● 二十一世紀的生酮飲食熱潮：燃脂幫浦飲食的定位何在
● 熱量限制飲食、間歇性禁食飲食和燃脂幫浦飲食之間的共通點
第6章 成為燃脂幫浦的終身會員
● 我要吃多少油脂？
● 瘋了嗎？以後我一點碳水化合物都不能碰？
● 確保燃脂幫浦飲食正常運作的兩大消化程序
● 扭轉身體產能的方式：如何從「燃糖體質」轉換為「燃脂體質」
【第3篇】 所向披靡的燃脂力───提升健康狀態、預防和化解疾病，擁有巔峰體能
第7章 認識脂溶性營養素
● 脂溶性維生素一家親：它們如何相輔相成
● 維生素A：猶如喜劇泰斗羅德尼．丹傑菲爾德（Rodney Dangerfield）處境的脂溶性營養素，一直未獲得應有的重視
● 維生素D：脂溶性維生素界的超級搖滾巨星
● 維生素K2：脂溶性維生素界的搖滾新星
● 維生素E和生育三烯酚（tocotrienols）：守護燃脂體質的絕佳拍檔
● 其他扮演重要配角的脂溶性微量營養素
● 遺傳學、表觀遺傳學和脂溶性營養素之間的關聯性
第8章 燃脂幫浦飲食或許能助你預防和改善疾病
● 心臟疾病：翻轉數十年來的誤解
● 大腦健康：永久性的保護大腦
● 腸漏症和發炎的大腦
● 自體免疫疾病：化解一場無聲的危機
● 第一型糖尿病患者一定要知道的事情
● 癌症：對抗現代特有疾病的新對策
● 頑固性肥胖和胰島素阻抗：戰勝肥胖和第二型糖尿病
第9章 不再以碳水化合物為主食：燃脂幫浦飲食的驚人效益使體能展現最佳狀態
● 受惠於燃脂幫浦飲食超凡影響力的真人真事
● 為何良好的生酮狀態是你達成運動和健身目標的後
● 哪些人在採取燃脂幫浦飲食時，需要稍作調整
【第4篇】 燃脂幫浦飲食計畫
第10章 建立必勝的決心
● 做好燃脂的準備：前置作業
● 設立你的目標值，並做好面對難關的萬全準備
第11章 燃脂幫浦飲食的食材原則：該買哪些食物，又要如何料理才能確保它們的健康功效
● 選購食材的基本準則：放牧、野生、有機、加工最小化
● 燃脂幫浦飲食的口袋名單
● 燃脂幫浦飲食的黑名單
● 當好油劣敗時：安心吃好油
第12章 燃脂飲食計畫和食譜