內容簡介

１次5分鐘，
在認真呼吸的節奏中，
體會讓身心的緊繃一點一點慢慢鬆開的美妙感受。



‧久坐上班族→改善身體循環
‧長期姿勢不良→期待美姿效果
‧四肢僵硬→柔軟筋骨
‧缺乏運動習慣→從溫和的活動開始，重新鍛鍊身體
‧生活壓力大→給自己一段靜心的時光
‧不管睡了多久，每天總是昏昏沉沉精神不振→學會放鬆才能好好休息＆重整精神狀態
不論你是哪一種原因想要開始活動身體，簡單就能練習的舒活瑜伽將是你最好的選擇！

【全圖解教學，不分男女老少皆可安心自在地練習】
坊間的瑜伽課程中，絕大多數都是清一票的女生，導致有些害羞的男性雖然想嘗試但又不敢獨自前往報名。也有的人或許因為身體較為僵硬缺乏自信，覺得無法跟上課程進度而放棄。但若在家自學練習，就能依個人的身體狀況＆時間自行調整。本書特別編排了初級入門的主題課程，針對早‧中‧晚三個時段，精選了能夠簡單練習的瑜伽動作，希望大家都能舒適自在地感受到瑜伽為你帶來的變化。

【１組動作5分鐘】
不論是剛開始練習瑜伽，或多年缺乏運動的身體，如果一開始就給自己訂下每天運動３０～６０分鐘的運動目標，或許容易因為缺乏毅力或肌肉痠痛等問題而中止計畫。但若每次只需５分鐘就能完成一組動作，且可自由調配或利用零散時間進行，將更容易養成每天的活動習慣。

【躺在地上／坐在椅子上／利用牆壁進行都ＯＫ】
練習瑜伽一定要在開闊的空間＆全身伸展地進行嗎？上班工作到一段落時，你也可以坐在椅子上進行上半身的活動，簡單的呼吸搭配上手部伸展，就能緩解肩頸＆背部的僵硬。或者站起來活動一下，以牆壁輔助練習樹式，重新找到身體的平衡吧！

【喚醒身體的活力／放鬆身心一夜好眠】
在不同的時間進行不同的瑜伽動作，就能為身體帶來激勵與放鬆的不同效果。只要在早晨醒來時＆睡前簡單地練習，就能讓自己的身心調整至最適合當下的狀態。

作者簡介

講師／サントーシマ香（santosima kaori）

專業瑜伽教練。全美瑜伽聯盟認定瑜伽講師（E-RYT200）。學生時代接觸瑜伽之後，就深深感動於瑜伽的力量，體會到身心平衡的美好。2002年赴美，以舊金山為據點學習瑜伽，並在當地擔任瑜伽教練。回到日本之後，目前以東京為主要教學地點，致力於教導及推廣能在日常生活中輕鬆進行的瑜伽運動。著有《サントーシマ香的生理期舒緩瑜伽》(暫譯)（主婦之友社）、《心靈放鬆的居家瑜伽課程》（高橋書店）等書。
網址：www.santosima.com/

醫學指導／高尾美穗（Takao miho）

婦產科醫師、醫學博士、運動醫學專科醫師。從東京慈惠會醫科大學畢業之後，曾在該大學的附屬醫院婦產科擔任助教。目前在女性專屬的綜合診所任職，以副院長的身分在婦產科看診，並為女性運動員提供身心醫療協助。學習瑜伽的資歷已超過十年，並以教學者的身分活躍於各類講座及演講活動。
網址：www.mihotakao.jp/

內容目錄

前言
你一定要注意……

１　每個人都可以輕鬆做瑜伽！　～專屬於你的「舒服．自在」～
動一動下半身
動一動上半身

２　掌握正確的呼吸法　～呼吸與身體的美好關係～
基本的腹式呼吸
萬歲動作
橋式體位法

３　早安！喚醒身體的細胞　～展開元氣飽滿的一天～
貓式→下犬式
戰士一式
桌式

４　坐在椅子上動一動　～上半身恢復精神～
椅子版本的鷹式
椅子版本的野兔式

５　將牆壁當作輔具　～全身煥然一新～
倚牆練習的下犬式
倚牆練習的半犁式
倚牆練習的樹式

６　平靜的午後閒暇　～伸伸懶腰，身心舒暢～
動物式伸展操
半魚王式
魚式

７　夜晚的放鬆時間　～溫柔對待自己的身體～
體側伸展操
俯臥的鱷魚扭轉式

８　晚安！預約一夜好眠　～平心靜氣，全然放鬆～
手腳放鬆操
仰躺束角式
壓腿排氣式

Yoga column
緊縮＆拉伸
呼吸與自律神經
借助晨光調整生理時鐘
利用椅子減輕身體負擔
透過平衡感瞭解精神狀態
利用深呼吸活化內臟機能
打造美好的夜間瑜伽環境
藉由瑜伽調整自律神經