內容簡介
永遠保持健康年輕的正確習慣
～我的字典裡沒有「退休」和「老後」～
在男女平均壽命都超過八十歲的現代，40、50歲不過是人生的中途站。倘若在這時候就對自己的健康失去信心，往後的人生不就得隨時提心吊膽、鬱鬱寡歡而過了嗎？
醫學博士︱日本抗老名醫 白澤卓二
年紀57歲，身體年齡32歲！體脂肪率13%！
25年維持西裝尺寸從未改變！
常保年輕的4大秘訣大公開！
1.健康管理習慣
維持固定體重與身材
2.飲食習慣
決定吃東西的順序
3.工作習慣
「追上」工作進度
4.思考習慣
隨時享受生活，不把年齡當成放棄的藉口
～我的字典裡沒有「退休」和「老後」～
在男女平均壽命都超過八十歲的現代，40、50歲不過是人生的中途站。倘若在這時候就對自己的健康失去信心，往後的人生不就得隨時提心吊膽、鬱鬱寡歡而過了嗎？
醫學博士︱日本抗老名醫 白澤卓二
年紀57歲，身體年齡32歲！體脂肪率13%！
25年維持西裝尺寸從未改變！
常保年輕的4大秘訣大公開！
1.健康管理習慣
維持固定體重與身材
2.飲食習慣
決定吃東西的順序
3.工作習慣
「追上」工作進度
4.思考習慣
隨時享受生活，不把年齡當成放棄的藉口
作者簡介
白澤卓二
醫學博士，白澤抗老醫學研究所所長、御茶水健康長壽診所院長。
1958年生於神奈川縣。1982年自千葉大學醫學部畢業，曾任東京都老人綜合研究所老化基因組生物標記研究團隊召集人，2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。
專長為長壽基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學等。在電視節目、雜誌和書籍中以淺顯易懂的醫學解說博得好評。近期著作有《アルツハイマー病 真実と終焉》、《アルツハイマー病が革命的に改善する33の方法》、《Dr.白澤のアルツハイマー革命 ボケた脳がよみがえる》等。著作及監修書籍超過300本。
醫學博士，白澤抗老醫學研究所所長、御茶水健康長壽診所院長。
1958年生於神奈川縣。1982年自千葉大學醫學部畢業，曾任東京都老人綜合研究所老化基因組生物標記研究團隊召集人，2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。
專長為長壽基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學等。在電視節目、雜誌和書籍中以淺顯易懂的醫學解說博得好評。近期著作有《アルツハイマー病 真実と終焉》、《アルツハイマー病が革命的に改善する33の方法》、《Dr.白澤のアルツハイマー革命 ボケた脳がよみがえる》等。著作及監修書籍超過300本。
內容目錄
正確的習慣可以打造「年輕」
年紀上了40歲之後，所有人不分男女，罹患肥胖、高血壓、高血糖、癌症、心臟病、腦中風等「生活習慣病」的人會一下子增加許多。也有愈來愈多人雖然沒有明顯疾病，但總覺得身體不舒服，累得快卻恢復得慢，晚上難入睡，早上爬不起來等。這些身體上的變化可能都讓許多人開始意識到自己的「年齡」。
不過請大家先想一想，在男女平均壽命都超過八十歲的現代，40、50歲不過是人生的中途站。倘若在這時候就對自己的健康失去信心，往後的人生不就得隨時提心吊膽、鬱鬱寡歡而過了嗎？
為此，本書將告訴各位，現在的你能做些什麼，好讓自己的人生下半場可以過得健康而充滿活力。我將透過以下內容向各位分享我個人的經驗與實踐，以及我在多年研究中發現打造「健康不老」的方法。
話說回來，各位現在的健康狀況如何呢？
有人或許會告訴我「我的定期健康檢查報告都沒有問題，應該很健康」，或是「我的膽固醇偏高，但現在已經在接受治療了，應該沒問題」等。不過，有一點我必須清楚告訴大家，一旦到了40、50歲，用這種思考方式來審視自己的「健康」並不正確。
身為站在醫療第一線的醫生，以下我所說的或許會嚇到各位，但我現在可以肯定地告訴各位：
「健康檢查一點意義也沒有，完全沒有做的必要。」
日本健康檢查學會（Japan Society of Ningen Dock）與健康保險組合連合會在二○一四年更改了日本現行健康檢查中的各項標準，包括血壓、血糖、BMI、膽固醇等生活習慣病的判斷標準數值。也就是說，許多過去在健康檢查中被診斷罹患「生活習慣病」和「代謝症候群」的人，以更新後的最新標準來看，各項數據都屬於「正常」範圍。換言之，實際上很多人都接受了不必要的治療及用藥。
除此之外，美國政府也提出建議在二○一五年內廢除膽固醇攝取標準。關於這一項改變，日本方面也不排除將跟進。
因為以目前的醫療現狀來看，不容否認的是：
「健康標準將導致疾病發生。」
「健康檢查會讓病人愈來愈多。」
既然過去的健康標準已不再可信，到底該怎麼做才能維持健康？
答案簡單來說，就是「預防」，必須消除所有會導致疾病發生的原因物質、環境與生活因素。換言之就是從「飲食習慣與生活方式」開始著手。
我認為針對這兩點傳達民眾正確知識，才是今後醫療所應該具備的作用，也是醫生的責任。
我長年一直以「抗老醫學」為課題，以自己為實驗對象，研究如何「保持年輕」。
本書內容是我過去所有研究的成果，也包括我自己正在實踐的「常保健康年輕的習慣」。
各位可以從中選擇一兩項自己做得到的內容，落實在生活中。我相信養成「習慣」之後，一定可以讓各位達到永保年輕的目標。
前言 正確的習慣可以打造「年輕」
序章 我的字典裡沒有「退休」和「老後」
第1章 健康管理習慣 以服裝作為維持身材的指標！
概論 維持固定體重與身材，達到保持年輕的目標
範例1 以既成西裝作為維持身材的指標
範例2 穿合腳的鞋，盡可能大步走
範例3 以北歐式健走解決運動量不足的問題
範例4 以脊椎螺旋運動鍛鍊體幹
範例5 「睡前3小時」對優質睡眠的重要性
範例6 油漱法預防蛀牙
範例7 每天曬太陽15分鐘
範例8 預防癌症從平時做起
範例9 掌握自己的生活習慣和身體狀況
範例10 「多動手」促進大腦健康
COLUMN 1 浪凡服飾店長的證詞
第2章 飲食習慣 不挑食，外食以綜合便當或日式定食為首選
概論 決定吃東西的順序
範例1 早上的一杯蔬果汁攝取植化素
範例2 外食選擇綜合便當或日式定食，不要挑食，什麼都吃
範例3 挑選食材時留意「色彩豐富」
範例4 減少醣質攝取就能獲得健康與年輕
範例5 「白色」醣質會引發中毒，最好改選擇「咖啡色」
範例6 晚餐決定老化程度，太晚吃飯就避免碳水化合物
範例7 拒吃相當於「麻醉劑」的垃圾食物
範例8 喝酒以2杯紅酒為限
範例9 還有食慾就先暫停5分鐘
範例10 每天吃擁有「健康長壽」神祕力量的納豆
範例11 多吃堅硬的東西
範例12 選擇堅果或蘋果作為點心
範例13 以黑巧克力擊退體內的活性氧！
範例14 咖哩是預防老化的超級食物
範例15 以椰子油提升工作能力！
範例16 以Omega-3脂肪酸維持血管年輕
範例17 烤肉選擇菲力部位，烹調方式半熟即可
範例18 用大量蔬菜水果預防癌症
範例19 以低碳水化合物瘦身法快速解決肥胖問題
範例20 午餐攝取大量有機蔬菜
COLUMN 2 十大「健康年輕」食材
第3章 工作習慣 自己決定工作的最後期限！
概論 「追上」時間進度
範例1 用批號管理記事本和電腦
範例2 信件一定在兩個小時內回覆
範例3 自己設定工作期限，做不到的工作絕對不接
範例4 將書籍銷售量當成自我社會貢獻程度的指標
範例5 藉由「早晨活動」提高工作與念書的專注力
範例6 5分鐘內掌握對方，將對談轉換成自己的步調
範例7 慎選工作對象也很重要
範例8 創造可以發揮自我的工作環境
範例9 把握搭電車與飛機的移動時間
範例10 出差時住的飯店，以適合工作為首選
範例11 對國外出差時的交通工具與住宿要多加講究
24小時貼身採訪！ 白澤卓二的一天。時間超級活用術！
COLUMN 3 白澤卓二整理術
第4章 思考習慣 讓自己忙碌而充實
概論 隨時享受生活，不把年齡當成放棄的藉口
範例1 認識工作上以外的朋友可以預防老化?!
範例2 不要在意年紀，也不必擔心三分鐘熱度，去做就對了
範例3 列出相處愉悅的20人名單
範例4 保持好奇心與持續學習的態度
範例5 從書本中找到值得學習的生活態度
範例6 隨時保持笑容與正面的說話態度
範例7 以雀躍的心情隨時抱持夢想與目標
範例8 實現夢想的計畫可以讓忙碌變得更充實
範例9 學習女性面對新事物的彈性，提升自我行動力
範例10 「笑容」可以帶來幸福，提高免疫力
範例11 利用激動的心情活化大腦
範例12 每個月一次讓自己休息重新再出發
範例13 改變髮型，留意自己的外在印象
COLUMN 4 5本推薦好書
結語 我今後的任務是導正醫學教科書的觀念
年紀上了40歲之後，所有人不分男女，罹患肥胖、高血壓、高血糖、癌症、心臟病、腦中風等「生活習慣病」的人會一下子增加許多。也有愈來愈多人雖然沒有明顯疾病，但總覺得身體不舒服，累得快卻恢復得慢，晚上難入睡，早上爬不起來等。這些身體上的變化可能都讓許多人開始意識到自己的「年齡」。
不過請大家先想一想，在男女平均壽命都超過八十歲的現代，40、50歲不過是人生的中途站。倘若在這時候就對自己的健康失去信心，往後的人生不就得隨時提心吊膽、鬱鬱寡歡而過了嗎？
為此，本書將告訴各位，現在的你能做些什麼，好讓自己的人生下半場可以過得健康而充滿活力。我將透過以下內容向各位分享我個人的經驗與實踐，以及我在多年研究中發現打造「健康不老」的方法。
話說回來，各位現在的健康狀況如何呢？
有人或許會告訴我「我的定期健康檢查報告都沒有問題，應該很健康」，或是「我的膽固醇偏高，但現在已經在接受治療了，應該沒問題」等。不過，有一點我必須清楚告訴大家，一旦到了40、50歲，用這種思考方式來審視自己的「健康」並不正確。
身為站在醫療第一線的醫生，以下我所說的或許會嚇到各位，但我現在可以肯定地告訴各位：
「健康檢查一點意義也沒有，完全沒有做的必要。」
日本健康檢查學會（Japan Society of Ningen Dock）與健康保險組合連合會在二○一四年更改了日本現行健康檢查中的各項標準，包括血壓、血糖、BMI、膽固醇等生活習慣病的判斷標準數值。也就是說，許多過去在健康檢查中被診斷罹患「生活習慣病」和「代謝症候群」的人，以更新後的最新標準來看，各項數據都屬於「正常」範圍。換言之，實際上很多人都接受了不必要的治療及用藥。
除此之外，美國政府也提出建議在二○一五年內廢除膽固醇攝取標準。關於這一項改變，日本方面也不排除將跟進。
因為以目前的醫療現狀來看，不容否認的是：
「健康標準將導致疾病發生。」
「健康檢查會讓病人愈來愈多。」
既然過去的健康標準已不再可信，到底該怎麼做才能維持健康？
答案簡單來說，就是「預防」，必須消除所有會導致疾病發生的原因物質、環境與生活因素。換言之就是從「飲食習慣與生活方式」開始著手。
我認為針對這兩點傳達民眾正確知識，才是今後醫療所應該具備的作用，也是醫生的責任。
我長年一直以「抗老醫學」為課題，以自己為實驗對象，研究如何「保持年輕」。
本書內容是我過去所有研究的成果，也包括我自己正在實踐的「常保健康年輕的習慣」。
各位可以從中選擇一兩項自己做得到的內容，落實在生活中。我相信養成「習慣」之後，一定可以讓各位達到永保年輕的目標。
前言 正確的習慣可以打造「年輕」
序章 我的字典裡沒有「退休」和「老後」
第1章 健康管理習慣 以服裝作為維持身材的指標！
概論 維持固定體重與身材，達到保持年輕的目標
範例1 以既成西裝作為維持身材的指標
範例2 穿合腳的鞋，盡可能大步走
範例3 以北歐式健走解決運動量不足的問題
範例4 以脊椎螺旋運動鍛鍊體幹
範例5 「睡前3小時」對優質睡眠的重要性
範例6 油漱法預防蛀牙
範例7 每天曬太陽15分鐘
範例8 預防癌症從平時做起
範例9 掌握自己的生活習慣和身體狀況
範例10 「多動手」促進大腦健康
COLUMN 1 浪凡服飾店長的證詞
第2章 飲食習慣 不挑食，外食以綜合便當或日式定食為首選
概論 決定吃東西的順序
範例1 早上的一杯蔬果汁攝取植化素
範例2 外食選擇綜合便當或日式定食，不要挑食，什麼都吃
範例3 挑選食材時留意「色彩豐富」
範例4 減少醣質攝取就能獲得健康與年輕
範例5 「白色」醣質會引發中毒，最好改選擇「咖啡色」
範例6 晚餐決定老化程度，太晚吃飯就避免碳水化合物
範例7 拒吃相當於「麻醉劑」的垃圾食物
範例8 喝酒以2杯紅酒為限
範例9 還有食慾就先暫停5分鐘
範例10 每天吃擁有「健康長壽」神祕力量的納豆
範例11 多吃堅硬的東西
範例12 選擇堅果或蘋果作為點心
範例13 以黑巧克力擊退體內的活性氧！
範例14 咖哩是預防老化的超級食物
範例15 以椰子油提升工作能力！
範例16 以Omega-3脂肪酸維持血管年輕
範例17 烤肉選擇菲力部位，烹調方式半熟即可
範例18 用大量蔬菜水果預防癌症
範例19 以低碳水化合物瘦身法快速解決肥胖問題
範例20 午餐攝取大量有機蔬菜
COLUMN 2 十大「健康年輕」食材
第3章 工作習慣 自己決定工作的最後期限！
概論 「追上」時間進度
範例1 用批號管理記事本和電腦
範例2 信件一定在兩個小時內回覆
範例3 自己設定工作期限，做不到的工作絕對不接
範例4 將書籍銷售量當成自我社會貢獻程度的指標
範例5 藉由「早晨活動」提高工作與念書的專注力
範例6 5分鐘內掌握對方，將對談轉換成自己的步調
範例7 慎選工作對象也很重要
範例8 創造可以發揮自我的工作環境
範例9 把握搭電車與飛機的移動時間
範例10 出差時住的飯店，以適合工作為首選
範例11 對國外出差時的交通工具與住宿要多加講究
24小時貼身採訪！ 白澤卓二的一天。時間超級活用術！
COLUMN 3 白澤卓二整理術
第4章 思考習慣 讓自己忙碌而充實
概論 隨時享受生活，不把年齡當成放棄的藉口
範例1 認識工作上以外的朋友可以預防老化?!
範例2 不要在意年紀，也不必擔心三分鐘熱度，去做就對了
範例3 列出相處愉悅的20人名單
範例4 保持好奇心與持續學習的態度
範例5 從書本中找到值得學習的生活態度
範例6 隨時保持笑容與正面的說話態度
範例7 以雀躍的心情隨時抱持夢想與目標
範例8 實現夢想的計畫可以讓忙碌變得更充實
範例9 學習女性面對新事物的彈性，提升自我行動力
範例10 「笑容」可以帶來幸福，提高免疫力
範例11 利用激動的心情活化大腦
範例12 每個月一次讓自己休息重新再出發
範例13 改變髮型，留意自己的外在印象
COLUMN 4 5本推薦好書
結語 我今後的任務是導正醫學教科書的觀念
ISBN: 9789579609937