內容簡介

原文書名：니모의 더 맛있는 다이어트 레시피
中文書名：體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐：用5種食材滿足5大營養，餐餐低於500卡！12萬人瘋傳的減重食譜規劃師最強菜單

內容簡介

★從泡芙人變女神！韓國人氣瘦身專家NEMO，教你吃出體脂18%的精瘦體態！
★減體脂才是真瘦！以5大類食材，滿足人體必須營養素，不僅減重也減脂肪！
★美味料理簡單做！用日常食材做變化，搭配獨門創意，讓你365天都吃不膩！

NEMO曾因不正常的飲食作息而發胖，靠著親手做的低脂低卡瘦身餐，
6個月內體脂肪狂降12%（30%→18%），雕塑出人人稱羨的美麗體態。
成功瘦身之餘，將成果分享到網路社群平台而受到10多萬人肯定，
現在更成為知名的瘦身食譜研發專家。

「能在日常生活中持之以恆，才是最實際也最理想的瘦身食譜！」
她以自身經驗告訴你，減肥不需挨餓、無須斷食或戒吃澱粉，
想要健健康康地減重，「營養均衡」才是最大關鍵，讓你一輩子都能維持精瘦身材。

本書的5‧5‧5瘦身餐，每道以5大類食材做設計，並控制在500卡以下，
一次攝取到5種營養素──「碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質&維生素、膳食纖維」。
從挑選食材到烹飪，均以低鹽、低糖為原則，而且備料簡單、作法容易，
讓你一邊享用美味料理一邊減重，成功消除贅肉、維持輕盈體態。


本書特色

【特色1】均衡營養！每餐用5大類食材攝取必須營養素，打造不復胖的精瘦身形。
工作忙碌導致三餐不定時、每逢周末就大肆地喝酒吃宵夜、因為怕胖所以常喝蔬果汁又不敢碰澱粉……，請注意！這些不佳的飲食習慣，就是導致肥胖的原因。NEMO設計的瘦身食譜是用代表「5種必須營養素」的食材組合而成，以「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝55：20：25」的比例為原則，再加上「礦物質&維生素、膳食纖維」成分。均衡營養不僅能維持身體基本運作，靠著低卡、低脂的食譜也不用擔心會發胖，減掉多餘贅肉，身材變精瘦。


【特色2】好用易懂！每道菜餚均設計成500卡以下，讓你免計算就能掌控熱量。
想要成功瘦身減重，必須要控制好飲食的內容物與熱量。但是生活很忙碌還得一一計算數字，光這樣就讓你想放棄了嗎？本書為了讓閱讀者容易使用，食譜皆是設計成一餐的份量，每餐控制在500卡以下，選擇其中三道，就大概合乎成年女性一天所需要的基本熱量1200卡。如果想要更精準掌握，只要再根據個人運動量確認「一日所需總熱量」即可。跟著本書去做，無須擔心吃過多或不足，就能簡簡單單地享受瘦身料理。


【特色3】創新美味！從一碗料理、早午餐、麵食到全蔬食，用平凡食材做出豐盛饗宴。
水煮的雞胸肉、汆燙的青菜……，你想像中的瘦身料理是否都讓人胃口大減呢？NEMO為了滿足愛挑剔的味蕾，反覆研究食材與烹飪方法，只要準備肉類、雞蛋、番茄、綠色蔬菜、地瓜、堅果等台灣市場常見食材，再利用一些創意元素，就能做出勾人食慾的料理。書中食譜以一碗料理、飽足的飯類料理、香甜的麵包早午餐、簡單的義大利麵、全蔬食料理五大項做分類，可以按照喜好或需求做選擇，不論是哪一項都能讓你感受到美味。


【特色4】簡單易做！3步驟完成一道菜，零廚藝也能成功模仿的烹調技巧。
為了讓不熟悉廚藝的人也能輕鬆上手，本書針對食譜中使用到的各種基本食材，都詳細說明了挑選方法、保存祕訣、烹調技巧、適合搭配的食材等資訊，即使零基礎也不用擔心。收錄的95道食譜將烹調過程最簡化，平均3個步驟就能完成。此外，只要準備相同的5種食材，就能組合出10多道的菜餚，讓你不用天天備菜，做菜變得一點也不麻煩。


★韓國YES24網站‧讀者好評推薦

「這本書真的非常推薦！我本來因為會一直復胖而覺得減肥很辛苦，但照著這本書去做之後，就沒有再復胖了。」chong1984

「我減重的時候一直煩惱要吃什麼，這本書真的幫助我很多。看著食譜，就可以簡簡單單自己動手做料理來吃，非常受用！」ymlee4****

「其他的減肥食譜，都要準備很多食材，結果很多都吃不完就丟掉了。相較之下，這本食譜食材簡單，太適合我了！」Jellyfish

「只要5種食材，就可以做出好多種淨化身體的料理，真的超讚！」Nobo

「我本來有便秘問題，吃了NEMO的菜單2週之後，就可以定時上廁所了！按照這本書去吃東西，還可以照顧健康唷！」tndls656

作者簡介

作者簡介

金志英（NEMO）
瘦身減肥料理專家‧知名人氣Instagramer

擁有源源不絕的靈感，善加利用多樣化的食材設計出創意瘦身餐，並且樂於在各社群網站分享，因而躍升為超人氣的Instagramer。憑著不遜於任何菜餚的好滋味，以及不亞於專家的豐富知識，徹底打破人們長期以來認為瘦身餐既難吃又難實踐的刻板印象。

在開發出許多食譜後領悟一個真諦，即「瘦身餐並不存在著所謂的王道，攝取均衡的營養才是最重要的」。於是以此觀念為基礎，開發出一道道僅用5種食材便可製作的低鹽、低熱量食譜，而且使用的食材皆足以代表5大必須營養素。本書內容不僅收錄許多提高飽足感卻又低熱量的美味瘦身料理，以及有系統地歸納食材的活用方法，更能帶給讀者親自動手料理和擺盤裝飾的樂趣。

目前於首爾、大邱、釜山等地的各大百貨公司以及大型超市開設烹飪課程，同時亦與食品業者合作開發新食譜，推廣健康良好的飲食習慣。

Instagram @NICE_NEMO


譯者簡介

丁睿俐

大學就讀英文系時意外與韓文相遇，就此與韓文結下不解之緣。現為韓文特約譯者。

內容目錄

目錄

PART 1
用5種食材製作：地瓜 ‧雞胸肉 ‧堅果類 ‧番茄 ‧葉菜類生菜
簡單又美味的一碗料理

低脂雞胸肉排
雞胸肉沙拉
番茄燉雞胸肉
地瓜雞胸肉香炒花生
雞胸肉地瓜吐司
地瓜泥沙拉
義式卡布里溫沙拉
雞胸肉地瓜捲
涼拌雞肉地瓜沙拉
雞肉千層日式火鍋
雞胸肉地瓜塊
烤雞肉串
鮮綠蔬菜泥
微波地瓜條
低脂番茄醬

PART 2
用5種食材製作：糙米 ‧肉類 ‧蔥或大蒜 ‧ 菠菜 ‧紫甘藍
健康又飽足的極品飯料理

土耳其蒜片香料飯佐香煎牛排
蔥絲滿滿牛肉蓋飯
泰式炒肉絲
豬排佐番茄美乃滋
牛肉鮮蔬糙米粥
菠菜砂鍋飯佐香蔥調味醬
香煎牛排醋飯
豬肉菠菜蓋飯
蒜片菠菜咖哩
迷你海苔壽司
醬燒牛肉
涼拌菠菜
一口烤肉串
油漬蒜片

PART 3
用5種食材製作：全穀麵包‧雞蛋‧酪梨‧洋蔥‧紅蘿蔔
香甜又特別的早午餐料理

一鍋到底酪梨餐
麵包布丁
香烤吐司佐墨西哥雞蛋酪梨沙拉醬
酪梨洋蔥煎餅
香濃蔬菜咖哩
健康無油水煎蛋早午餐
義式酪梨菠菜烘蛋
番茄蛋花濃湯
酪梨開胃小點心
紅蘿蔔玉子燒三明治
酪梨蔬果沙拉盆
法式洋蔥濃湯
酪梨沙拉醬
低鹽醃漬洋蔥
紅蘿蔔薄披薩

PART 4
用5種食材製作：全麥義大利麵條‧雞胸肉‧乳製品‧甜椒或大蒜‧菇類或花椰菜
簡單又輕盈的義大利麵料理

一鍋到底！辣味茄汁義大利麵
一鍋到底！奶油培根蛋黃麵
一鍋到底！清炒蒜香辣椒義大利麵
韓式辣炒義大利麵
義大利麵沙拉
綠花椰菜泥
綠花椰菜青醬義大利麵
雞肉義大利麵甜椒三明治
甜椒義大利麵盅
韓式涼拌義大利麵
韓式什錦義大利麵
蒜香橄欖油炒金針菇
優格水果沙拉醬
彩椒綠蔬零脂肪奶油濃湯
清爽鮮菇濃湯
起司小餅乾

PART 5
用5種食材製作：燕麥片‧ 豆類‧豆腐‧櫛瓜‧海藻類
精彩又豐盛的蔬食料理

豆漿燕麥粥
早安鮮果燕麥粥
綜合豆沙拉
豆漿紅扁豆咖哩佐香煎杏鮑菇
韓式金針菇豆汁冷麵
特調莎莎醬
韓式鷹嘴豆大醬湯
砂鍋豆腐鮮菇煲
墨西哥豆腐捲餅
爽口豆腐泡菜
法式豆腐開胃小點心佐海帶芽沙拉
三款嚴選鷹嘴豆泥醬
番茄紅扁豆蔬菜湯
南瓜泥綜合豆類沙拉

BONUS PAGE
靈光乍現好點子
獨自一人也能好好享用的瘦身餐

◎燕麥片瘦身餐
即食燕麥餐／早安薄煎餅／燕麥片起司粥
◎納豆瘦身餐
酪梨納豆吐司／納豆海苔手卷／納豆地瓜什錦沙拉
◎明太魚瘦身餐
明太魚海苔方塊酥／雞蛋明太魚粥／花生明太魚餅乾
◎舒胃整腸瘦身餐
金桔椰子汁／高麗菜番茄清湯
◎超簡單快速瘦身餐
超簡易蛋炒飯／紅蘿蔔迷你杯子蛋糕／抗氧化巧克力
◎聰明瘦身餐
義式焗烤南瓜／墨西哥捲餅／香煎鮮魚沙拉／醬燒鮮魚
◎特調高纖果醬
綠茶牛奶醬／蘋果鳳梨果醬／巧克力醬／藍莓果醬

BASIC GUIDE
製作瘦身餐一定要瞭解的
基本指南

．基本調味料
．簡易計量方法
．低鹽醬料製作方法
．營養成分一點通
．掌握一日飲食攝取量
．營養成分表分析方法