從走路開始全馬破4的路跑全攻略 | 拾書所

從走路開始全馬破4的路跑全攻略

$ 288 元 原價 288
內容簡介


幽默、易懂的教學方式,讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握,

從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的,

金教練在書裡一口氣全解惑了。

──馬克媽媽



這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,

熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!

──歐陽靖



對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,

例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,

建立正確的跑步基礎。

──郭豐州





如何才能跑完全程的馬拉松?而且是不到4小時的時間跑完?

如何才能跑得更穩、更快、更省力?

日本馬拉松教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥

教你從走路開始練習,建立正確的跑步基礎,

不但跑完馬拉松,身心都變得健康!


  所謂「跑力」不只是「腳力」,而是需要「體幹力」。
  體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群,支撐跑步落地的衝擊,再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

  .平日只要走30分鐘(2~3公里),假日挪空走2小時,鍛鍊基礎體力。
  .從走路開始改善彎腰駝背的姿勢,找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。
  .做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」,訓練教果更佳。

  漸漸的,你身體的毛細血管變得發達,血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習,幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體!不僅基礎體力變好、如風般跑起來,還能自然減下體脂肪,身材愈來愈緊實!

  從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發,金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨,加上「三個月全馬破4訓練菜單」,就算你是忙於工作與上課的市民跑者,也能駕馭馬拉松,充分享受路跑的樂趣!


作者簡介


金哲彥

1964年,出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現,連續四年擔任爬山的第五區選手,獲得兩次區間賞,1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽,全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長,日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長,以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員,忙著指導後輩,致力於馬拉松的普及活動。

譯者

葉東哲

日本東北大學經濟學博士,現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授,研究之餘熱愛跑步,譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04,2009年於長野馬拉松創下。



動作示範與封面人物
陳雅芬

1990年生,目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動,尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02,半程馬拉松則為1:26:37。重要成績:2013年東京馬拉松3:01:24/2013年全國運動會馬拉松第一名/2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

內容目錄


前言 全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作,有效率的跑步法/善用體幹/不好的跑步姿勢/從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃?/有氧運動和無氧運動/配速的重要性/最重要的是剛開始10%的起跑/不累積乳酸/小小的衝速,大大的打擊/口渴前要補充水分/肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時/腰部疼痛時/膝蓋疼痛時/腳踝附近疼痛時/預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力/先從走路開始/慢跑/LSD/短距離全速衝刺(Wind Sprint)/配速跑/越野跑/長距離練習/速度遊戲(Fartlek)/間歇跑/如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習/所謂的「調整」是什麼?/「完全休養」和「積極休養」/慢性疼痛/保養的方法1:冰敷/保養的方法2:伸展/保養的方法3:按摩

第7章 減重
體重輕,跑得才快/減肥,最少需要三十分鐘左右的練習/燃燒脂肪的訣竅/這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的/飲食治療身體/肝醣超補法的觀念

後記

ISBN: 9789573284260

Brand Slider