內容簡介

幽默、易懂的教學方式，讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握，

從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的，

金教練在書裡一口氣全解惑了。

──馬克媽媽



這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了，

熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效！

──歐陽靖



對於跑步，金教練和我有著諸多共同的觀點，

例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起，

建立正確的跑步基礎。

──郭豐州





如何才能跑完全程的馬拉松？而且是不到4小時的時間跑完？

如何才能跑得更穩、更快、更省力？

日本馬拉松教練、同時也是高木直子的跑步教練金哲彥

教你從走路開始練習，建立正確的跑步基礎，

不但跑完馬拉松，身心都變得健康！


　　所謂「跑力」不只是「腳力」，而是需要「體幹力」。
　　體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群，支撐跑步落地的衝擊，再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。

　　．平日只要走30分鐘（2~3公里），假日挪空走2小時，鍛鍊基礎體力。
　　．從走路開始改善彎腰駝背的姿勢，找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。
　　．做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」，訓練教果更佳。

　　漸漸的，你身體的毛細血管變得發達，血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習，幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體！不僅基礎體力變好、如風般跑起來，還能自然減下體脂肪，身材愈來愈緊實！

　　從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發，金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨，加上「三個月全馬破4訓練菜單」，就算你是忙於工作與上課的市民跑者，也能駕馭馬拉松，充分享受路跑的樂趣！

作者簡介

金哲彥

1964年，出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續爭戰各大馬拉松賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，致力於馬拉松的普及活動。

譯者

葉東哲

日本東北大學經濟學博士，現任東吳大學日本語文學系兼任助理教授，研究之餘熱愛跑步，譯有《跑步教我的王者風範》。全馬最佳成績為3:17:04，2009年於長野馬拉松創下。



動作示範與封面人物
陳雅芬

1990年生，目前就讀臺北市立大學運動教育研究所。國小四年級開始接觸運動，尤其對於長跑特別熱衷。目前馬拉松成績最佳為2:56:02，半程馬拉松則為1:26:37。重要成績：2013年東京馬拉松3:01:24／2013年全國運動會馬拉松第一名／2014年名古屋馬拉松2:56:02 (PB)

內容目錄

前言 全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作，有效率的跑步法／善用體幹／不好的跑步姿勢／從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃？／有氧運動和無氧運動／配速的重要性／最重要的是剛開始10%的起跑／不累積乳酸／小小的衝速，大大的打擊／口渴前要補充水分／肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時／腰部疼痛時／膝蓋疼痛時／腳踝附近疼痛時／預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力／先從走路開始／慢跑/LSD／短距離全速衝刺（Wind Sprint）／配速跑／越野跑／長距離練習／速度遊戲（Fartlek）／間歇跑／如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習／所謂的「調整」是什麼？／「完全休養」和「積極休養」／慢性疼痛／保養的方法1：冰敷／保養的方法2：伸展／保養的方法3：按摩

第7章 減重
體重輕，跑得才快／減肥，最少需要三十分鐘左右的練習／燃燒脂肪的訣竅／這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的／飲食治療身體／肝醣超補法的觀念

後記