內容簡介
久坐人靈活解方：解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南
內容簡介
物理治療博士、肌力與體能教練史達雷
繼《靈活如豹》之後最新力作
這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐
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【好禮1】獨家消費優惠＄2,500元
【好禮2】抽「智慧型電動升降桌」（市價＄16,900元）抽獎活動，讓你從久坐的世界站起來！
詳情請見本書書腰摺口。
坐著不久就肩頸痠、腰背痛？椅子一換再換，痠痛仍如影隨形？
每天在辦公桌前八小時以上，卻只有兩、三小時有工作效率，其餘時間都難以專心？
終於痛下決心開始健身，卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力，越做越挫折？
史達雷教練在書中舉出眾多研究證據，以及他指導專業運動員的實際經驗，直指核心：問題就出在「久坐」。
坐在椅子上，這本身就是負荷超量的不良姿勢，即使我們可以坐出最理想的坐姿，下半身就是關機，肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢，髖部肌群也無法啟動，無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐，於是彎腰駝背，頭部向前伸，用負擔更重的代償姿勢彌補，以求取平衡，代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題，更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。
2018年，蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時，便毫不諱言指出：「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果，微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站，原因是，久坐不僅危害身體健康，也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍，這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。
而久坐的傷害，連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員，他發現，即使已經設法修正身體力學（動作技巧），他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令，甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。
「久坐的傷害，就算每日勤做鍛鍊也難以抵消，
從小學生到上班族，從專業教練到專業選手，
要抵抗現代生活帶來的健康大敵，每個人都需要一套可執行的計畫，
從久坐世界站起來！」
◤調整不良姿勢，學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢
我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式，而我們活動的方式，又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作，也應該先學會正確的坐姿及站姿。
本書最重要的一章，便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體，讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及，如何用天生的方式呼吸（經由橫膈膜），而這種腹式呼吸對身心健康的重要性，已明顯到無需多說。
◤動得好，學會安全地走、前彎、蹲下◢
學會如何穩固身體後，下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下，這些乍看都很簡單，但我們的日常動作卻充滿瑕疵：外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題，還是跟組織受限或關節受限有關，更重要的是，往後該如何修正。
◤動態工作站，在工作時間增加活動量◢
工作占去我們醒著的大部分時間，因此，透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點？本書提供必要的指引，從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿，從工作桌的選擇到合適的鞋子，協助讀者一步步循序漸進地轉換。
需要留意的是，站立工作的真正目標是「動」，而不是從固定久坐換成固定久站。
◤困在椅子上的坐姿求生術◢
公司無法提供動態工作站？或者，離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息，甚至搭飛機。困在椅子上時，還是可以有幾種原則及坐姿，幫助你求生。
◤自我診察，建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢
長時間久坐，我們的身體極可能早已出現適應性僵緊，並因組織受限而做出各種代償，自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具，我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度，還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。
◤活動度處方，將活動度系統整合成容易操作的步驟◢
本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。
你不需要對當前的生活下猛藥，或是作出艱難的重大抉擇，
即使抵抗久坐聽來多麼不可能，你都能在本書中找到改變的契機和對策。
名人推薦
怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安
輝馥診所五十肩主治醫師／許嘉麟
台灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師／趙子杰
內容簡介
物理治療博士、肌力與體能教練史達雷
繼《靈活如豹》之後最新力作
這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐
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坐著不久就肩頸痠、腰背痛？椅子一換再換，痠痛仍如影隨形？
每天在辦公桌前八小時以上，卻只有兩、三小時有工作效率，其餘時間都難以專心？
終於痛下決心開始健身，卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力，越做越挫折？
史達雷教練在書中舉出眾多研究證據，以及他指導專業運動員的實際經驗，直指核心：問題就出在「久坐」。
坐在椅子上，這本身就是負荷超量的不良姿勢，即使我們可以坐出最理想的坐姿，下半身就是關機，肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢，髖部肌群也無法啟動，無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐，於是彎腰駝背，頭部向前伸，用負擔更重的代償姿勢彌補，以求取平衡，代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題，更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。
2018年，蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時，便毫不諱言指出：「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果，微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站，原因是，久坐不僅危害身體健康，也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍，這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。
而久坐的傷害，連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員，他發現，即使已經設法修正身體力學（動作技巧），他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令，甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。
「久坐的傷害，就算每日勤做鍛鍊也難以抵消，
從小學生到上班族，從專業教練到專業選手，
要抵抗現代生活帶來的健康大敵，每個人都需要一套可執行的計畫，
從久坐世界站起來！」
◤調整不良姿勢，學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢
我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式，而我們活動的方式，又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作，也應該先學會正確的坐姿及站姿。
本書最重要的一章，便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體，讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及，如何用天生的方式呼吸（經由橫膈膜），而這種腹式呼吸對身心健康的重要性，已明顯到無需多說。
◤動得好，學會安全地走、前彎、蹲下◢
學會如何穩固身體後，下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下，這些乍看都很簡單，但我們的日常動作卻充滿瑕疵：外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題，還是跟組織受限或關節受限有關，更重要的是，往後該如何修正。
◤動態工作站，在工作時間增加活動量◢
工作占去我們醒著的大部分時間，因此，透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點？本書提供必要的指引，從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿，從工作桌的選擇到合適的鞋子，協助讀者一步步循序漸進地轉換。
需要留意的是，站立工作的真正目標是「動」，而不是從固定久坐換成固定久站。
◤困在椅子上的坐姿求生術◢
公司無法提供動態工作站？或者，離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息，甚至搭飛機。困在椅子上時，還是可以有幾種原則及坐姿，幫助你求生。
◤自我診察，建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢
長時間久坐，我們的身體極可能早已出現適應性僵緊，並因組織受限而做出各種代償，自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具，我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度，還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。
◤活動度處方，將活動度系統整合成容易操作的步驟◢
本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。
你不需要對當前的生活下猛藥，或是作出艱難的重大抉擇，
即使抵抗久坐聽來多麼不可能，你都能在本書中找到改變的契機和對策。
名人推薦
怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安
輝馥診所五十肩主治醫師／許嘉麟
台灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師／趙子杰
作者簡介
作者簡介
凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett
物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。
他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。
他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。
茱麗葉・史達雷Juliet Starrett
茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，致力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是划艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國家比賽冠軍。
格倫・科多扎Glen Cordoza
暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。
審訂者簡介
趙子杰
物理治療師，目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。
高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。
參與《靈活如豹》、《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審訂，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）。
譯者簡介
黃宛瑜
清華大學人類學碩士。專職譯者，譯作包括《藝用3D人體解剖書》《想望台灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視 3.0》《瑜伽墊上解剖書》系列等等。
凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett
物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。
他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。
他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。
茱麗葉・史達雷Juliet Starrett
茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，致力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是划艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國家比賽冠軍。
格倫・科多扎Glen Cordoza
暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。
審訂者簡介
趙子杰
物理治療師，目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。
高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。
參與《靈活如豹》、《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審訂，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）。
譯者簡介
黃宛瑜
清華大學人類學碩士。專職譯者，譯作包括《藝用3D人體解剖書》《想望台灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視 3.0》《瑜伽墊上解剖書》系列等等。
內容目錄
目錄
【前言】
久坐人方針
本書章節介紹
【第一章 ▎姿勢不良的後果】
駝背：向前彎曲問題
脊椎往前弓起：上半身過度挺直問題
側彎：兩側髖／肩不等高問題
【第二章 ▎人體與生俱來的法則：如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】
整合及穩定脊椎的重要性
讓脊椎作好準備
轉動的關鍵：穩定髖部和肩膀
穩固步驟：找回良好脊椎排列狀態
【第三章 ▎動得好：行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】
行走
鉸鏈式身體前彎和蹲下
可用上百年的肩膀
【第四章 ▎動態工作站】
立式工作站指南
活動式工作站：打造可常常變換動作的環境
從坐到站：如何安全轉換成立式工作站
【第五章 ▎優先調整坐姿力學】
坐地板（兩大支柱）
被動式坐姿（沒有支柱，真的）
坐姿求生術
【第六章 ▎身體基礎保養】
系統性方法：力學、生活型態和活動度
如何處理肌肉骨骼疼痛
如何改善動作幅度
鬆動方式
活動度工具
活動度準則
【第七章 ▎活動度處方】
設計活動度課表
全身活動度處方一覽
處方1：頭部、頸部和下顎
處方2：上背、斜方肌、肩胛骨
處方3：胸部和肩部前側
處方4：肩部後側和背闊肌
處方5：下背和軀幹
處方6：手肘
處方7：前臂、手腕和手掌
處方8：臀部肌群
處方9：髖部
處方10：大腿
處方11：膝蓋
處方12：小腿（小腿後側肌群和小腿前側肌群）
處方13：腳踝、腳掌和腳趾
處方14：久坐人全處方
【後記】
【本書以外的資源】
【謝辭】
【注釋】
【前言】
久坐人方針
本書章節介紹
【第一章 ▎姿勢不良的後果】
駝背：向前彎曲問題
脊椎往前弓起：上半身過度挺直問題
側彎：兩側髖／肩不等高問題
【第二章 ▎人體與生俱來的法則：如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】
整合及穩定脊椎的重要性
讓脊椎作好準備
轉動的關鍵：穩定髖部和肩膀
穩固步驟：找回良好脊椎排列狀態
【第三章 ▎動得好：行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】
行走
鉸鏈式身體前彎和蹲下
可用上百年的肩膀
【第四章 ▎動態工作站】
立式工作站指南
活動式工作站：打造可常常變換動作的環境
從坐到站：如何安全轉換成立式工作站
【第五章 ▎優先調整坐姿力學】
坐地板（兩大支柱）
被動式坐姿（沒有支柱，真的）
坐姿求生術
【第六章 ▎身體基礎保養】
系統性方法：力學、生活型態和活動度
如何處理肌肉骨骼疼痛
如何改善動作幅度
鬆動方式
活動度工具
活動度準則
【第七章 ▎活動度處方】
設計活動度課表
全身活動度處方一覽
處方1：頭部、頸部和下顎
處方2：上背、斜方肌、肩胛骨
處方3：胸部和肩部前側
處方4：肩部後側和背闊肌
處方5：下背和軀幹
處方6：手肘
處方7：前臂、手腕和手掌
處方8：臀部肌群
處方9：髖部
處方10：大腿
處方11：膝蓋
處方12：小腿（小腿後側肌群和小腿前側肌群）
處方13：腳踝、腳掌和腳趾
處方14：久坐人全處方
【後記】
【本書以外的資源】
【謝辭】
【注釋】
ISBN: 9789579542746