內容簡介
一日三餐 蒸出健康來：四季調養、五臟保健、對症治病，吃出不生病的體質
內容簡介
蒸，是一種更理想的健康烹飪方式。
蒸菜，清淡、油脂少，
能降低三高、心血管疾病等慢性病發生的風險，
讓身體抗衰老。
●火腿香菇蒸苦瓜／輔助降血糖
●糯米釀豆腐／提高蛋白質利用率
●粉蒸雞翅／促進胃炎康復
●南瓜粉蒸牛肉／病後調養
●板栗蒸土雞／體虛補充營養
●蓮子銀耳羹／養胃、潤肺
●蛋皮菠菜包／促進血液循環
●花生糯米球／補虛補血、延緩衰老
★講究食材、烹飪方式——無煙、少油、低脂、新鮮、本真本味、營養全面、不流失、不破壞。
在中國各大菜系的煎、炒、烹、炸、蒸、燉、煮等花樣百出的烹飪方式中，唯有「蒸菜」才能達到這種理想的烹飪狀態。
蒸菜能最大程度保住食物的味、形和營養，所含的多酚類營養物質(如黃酮類的槲皮素)的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。蒸菜以水滲熱,陰陽調和，鎖住了大部分的維生素和水分，女生吃了皮膚水潤光滑，男生吃了保腎護胃，身體強健。全書以蒸菜為主題，而且細化到根據具體症狀，如健脾養胃、益氣養血、健腦益智、身體排毒以及防治三高、貧血、骨質疏鬆、痛經等，給予最適宜的食材配方，讓全家吃得正確，吃得健康！
★特選199道蒸菜，針對各種身體需求與症狀提供最有效的食譜：
清新蒸菜，健康美味集一鍋──
食譜包含：時令鮮蔬、噴香禽畜肉、嫩滑豆腐和蛋、鮮美海鮮、美味主食、誘人甜品。
蒸出四季調理滋補菜，吃出不愛生病的體質──
食譜包含：春、夏、秋、冬。
養生保健調養菜，讓身體充滿正能量──
食譜包含：養心護心、補肝明目、健脾養胃、滋陰潤肺、補腎益精、益氣養血、排毒養顏、防癌抗癌、延緩衰老。
防病治病功能菜，讓美味蒸菜發揮「藥效」──
食譜包含：高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風、動脈粥樣硬化、脂肪肝、慢性胃炎、膽囊炎。
兼顧全家營養套餐，多福多壽少生病──
食譜包含：青少年成長發育、女性養顏調養、男性強腎健體、父母遠離老年病。
本書獻給：
✔無法吃油膩食物的長者和病後調養的人。
✔腸胃消化吸收功能不好需要補充營養的人。
✔專門為年老和病患煮食的照護者。
✔夏季炎熱沒有胃口的人。
✔喜歡清淡不油膩的養生追求者。
✔不善於做菜的料理新手。
✔沒有時間做菜的忙碌上班族。
內容簡介
蒸，是一種更理想的健康烹飪方式。
蒸菜，清淡、油脂少，
能降低三高、心血管疾病等慢性病發生的風險，
讓身體抗衰老。
●火腿香菇蒸苦瓜／輔助降血糖
●糯米釀豆腐／提高蛋白質利用率
●粉蒸雞翅／促進胃炎康復
●南瓜粉蒸牛肉／病後調養
●板栗蒸土雞／體虛補充營養
●蓮子銀耳羹／養胃、潤肺
●蛋皮菠菜包／促進血液循環
●花生糯米球／補虛補血、延緩衰老
★講究食材、烹飪方式——無煙、少油、低脂、新鮮、本真本味、營養全面、不流失、不破壞。
在中國各大菜系的煎、炒、烹、炸、蒸、燉、煮等花樣百出的烹飪方式中，唯有「蒸菜」才能達到這種理想的烹飪狀態。
蒸菜能最大程度保住食物的味、形和營養，所含的多酚類營養物質(如黃酮類的槲皮素)的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。蒸菜以水滲熱,陰陽調和，鎖住了大部分的維生素和水分，女生吃了皮膚水潤光滑，男生吃了保腎護胃，身體強健。全書以蒸菜為主題，而且細化到根據具體症狀，如健脾養胃、益氣養血、健腦益智、身體排毒以及防治三高、貧血、骨質疏鬆、痛經等，給予最適宜的食材配方，讓全家吃得正確，吃得健康！
★特選199道蒸菜，針對各種身體需求與症狀提供最有效的食譜：
清新蒸菜，健康美味集一鍋──
食譜包含：時令鮮蔬、噴香禽畜肉、嫩滑豆腐和蛋、鮮美海鮮、美味主食、誘人甜品。
蒸出四季調理滋補菜，吃出不愛生病的體質──
食譜包含：春、夏、秋、冬。
養生保健調養菜，讓身體充滿正能量──
食譜包含：養心護心、補肝明目、健脾養胃、滋陰潤肺、補腎益精、益氣養血、排毒養顏、防癌抗癌、延緩衰老。
防病治病功能菜，讓美味蒸菜發揮「藥效」──
食譜包含：高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風、動脈粥樣硬化、脂肪肝、慢性胃炎、膽囊炎。
兼顧全家營養套餐，多福多壽少生病──
食譜包含：青少年成長發育、女性養顏調養、男性強腎健體、父母遠離老年病。
本書獻給：
✔無法吃油膩食物的長者和病後調養的人。
✔腸胃消化吸收功能不好需要補充營養的人。
✔專門為年老和病患煮食的照護者。
✔夏季炎熱沒有胃口的人。
✔喜歡清淡不油膩的養生追求者。
✔不善於做菜的料理新手。
✔沒有時間做菜的忙碌上班族。
作者簡介
作者簡介
張曄
解放軍309醫院營養科前主任，中國營養學會會員，中央電視臺《健康之路》、北京電視臺《養生堂》等多檔健康節目的特邀專家。 從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻出來。
張曄
解放軍309醫院營養科前主任，中國營養學會會員，中央電視臺《健康之路》、北京電視臺《養生堂》等多檔健康節目的特邀專家。 從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻出來。
內容目錄
目錄
前言：蒸，一種更理想的健康烹飪方式
第一章 清新蒸菜 健康美味一鍋出
●時令鮮蔬
16膳食指南
保證每天攝入300~500克蔬菜
如何滿足每日足量蔬菜目標
蔬菜中的好營養
17蒸制訣竅
綠葉菜蒸5~7 分鐘就好
根莖菜、水果大小切均勻
18粉蒸白菜----利尿，預防高血壓
19白菜雞肉卷----補鈣，抗衰老
20菜心蒸鹹蛋----緩解疲勞
21蒜蒸白菜----促進腸胃蠕動，排毒
22雞汁芽白----護膚養顏
23肉末蒸高麗菜----緩解胃潰瘍
24豉油蒸油菜----寬腸通便
25酸湯空心菜----有效預防高血壓
26什錦茄子----緩解視覺疲勞
27清蒸茄子----避免膽固醇沉積
28蒜蓉蒸茄子----抗衰老
29梅乾菜蒸苦瓜----消除疲勞，防苦夏
30米穀粉蒸南瓜----抗氧化，防衰老
31番茄蛤蜊蒸蛋----抗衰老，促進大腦活性
32五穀豐登----保護血管，養護腸胃
33荷香小米蒸番薯----維護腸道健康
34乳酪馬鈴薯泥----輔助降壓又補鈣
35玫瑰山藥----美容養顏
36豆豉蒸芋頭----預防糖尿病
37蠔油三菇----延緩衰老
38海帶蒸卷----預防高脂血症
39木耳枸杞蒸豆腐----防癌，抗癌
40茶樹菇蒸牛肉----預防貧血
41蒸香菇盒----預防血管硬化
●噴香畜禽肉
42膳食指南
哪種肉都別過量，建議每天攝入40~75 克
畜肉：補鐵好來源
食用動物內臟建議每月2~3次，每次25 克
禽肉：低脂，高蛋白質
43蒸制訣竅
選瘦去肥，減少脂肪攝入
切小塊，把好嘴關
45香菇藕丸----提高免疫力
46臘八豆蒸排骨----增強體質
47梅乾菜蒸肉----幫助新陳代謝
48蒸牛肉---- 增強肌力
49南瓜粉蒸牛肉----病後調養
50家常榨菜蒸牛肉----補充血紅素鐵
51絲瓜鹹蛋蒸羊肉----補腦，健腦
52粉蒸羊肉---- 開胃，增食欲
53白蘿蔔羊肉卷---- 溫補氣血
54板栗蒸土雞----體虛補充營養
55金針菇蒸雞腿----預防大腸癌
56糯香雞翅----溫中補脾，益氣養血
57香芋蒸鴨----養護心臟
58荷香蒸鴨----改善虛弱，食欲不佳
●嫩滑豆腐、蛋
59膳食指南
大豆及豆製品是素中之葷
每天一個蛋，蛋黃別浪費
59蒸制訣竅
蒸蛋嫩滑、無蜂窩、不粘底竅門
蒸豆腐去水是關鍵
60酸菜蒸豆腐----預防骨質疏鬆
61剁椒蒸豆腐----健腦，防衰
62干貝香菇蒸豆腐----健腦，益智
63糯米釀豆腐----提高蛋白質利用率
64魚蓉豆腐----促進排鈉，擴張血管
65彩蔬蒸蛋----改善記憶力
66豆渣蒸蛋----防癌，抗癌
67雞蛋豆腐----延年益壽
68魚香蒸蛋----補充身體礦物質
●鮮美水產
69膳食指南
魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病
痛風患者禁食高嘌呤含量水產
69蒸制訣竅
食材乾淨味道更鮮美
70清蒸武昌魚---- 預防動脈硬化
71清蒸帶魚---- 養護心血管
72豆豉蒸鯽魚---- 增強抗病能力
73泡椒蒸魚塊---- 促進血液循環
74酒糟蒸帶魚---- 預防肝癌
75剁椒魚頭---- 延緩衰老
76枸杞香菇蒸白鱔---- 提高記憶力
77臘魚蒸鮮肉---- 促進食欲
78三絲蒸白鱔---- 調節血糖
79黃豆醬蒸鱸魚---- 健身，補血
80蒜蓉蝦---- 壯陽益腎
81香菇蒸蝦盞---- 保護心血管
82蒜蓉粉絲蒸扇貝---- 使體內膽固醇下降
83蛤蜊蒸絲瓜----防治慢性病
●美味主食
84膳食指南
每天攝入250~400 克主食
主食中的好營養
粗細搭配，比例得當更營養
增加薯類，豐富主食的種類
85蒸制訣竅
火候很重要
蒸制薯類時最好連皮蒸
86刀切饅頭----補充身體所需熱量
87香菇油菜包子----調節免疫力
88麻醬花卷----預防骨質疏鬆
89蘿蔔羊肉蒸餃----冬季滋補
90玉米鮮蝦燒賣----保護視力
91玉米粉發糕----養脾胃，助消化
92鮮玉米蒸糕----促進排毒
93黑米蛋糕----養心，抗衰老
94黑米麵饅頭----養腎，健體
95黑米山藥糕----健脾，養胃
96紅豆粽子----解毒，排毒
●誘人甜品
97膳食指南
吃甜品，要當心糖過量
97蒸制訣竅73
耍點兒花樣控制糖攝入
巧用保鮮膜
選擇美觀、耐熱、環保的器皿
98南瓜糯米糍----養脾胃，促消化
99薑汁番薯條----降低血脂
100花生糯米球----補虛補血，延緩衰老
101蓮子銀耳羹----養胃，潤肺
102紅酒蒸梨----潤肺，養顏
103雙皮奶----補鈣，強心養胃
104草莓焦糖蛋奶布丁----健腦益智
105奶香玉米窩窩頭----增強免疫力
106豆香缽子糕----補充多種營養素
第二章 四季調理滋補菜 吃出不愛生病的體質
●春季
108膳食原則
保持膳食平衡，側重選擇生髮陽氣的食材
多吃富含維生素的綠色蔬菜
109花椰菜蒸蘑菇----對抗病毒，抗氧化
110紅棗蒸南瓜 ----增強身體免疫力
111香椿蒸雞蛋 ----有助升發
112海帶肉卷----促便排毒
113清蒸竹筍----增進食欲
114蒜蓉蒸蒲瓜----清熱利尿
115榆錢飯----化痰清肺，降火
116粉蒸韭菜包雞蛋----疏調肝氣，解春困
117薺菜團子----提高身體免疫力
●夏季
118膳食原則
注重補充優質蛋白質
清熱利濕為宜，少食肥甘厚味
適量吃苦，注意補充水分
119翡翠絲瓜卷----補充優質蛋白質
120冰糖枸杞蒸藕片----排毒，祛濕
121鹹蛋黃蒸苦瓜----降脂，降糖
122蝦仁蒸豆腐----補充優質蛋白質
123粉蒸四季豆----消暑，健脾
124冰糖桂花蓮子----清熱，瀉火
125荷香蒸鴨----消暑熱，度苦夏
●秋季
126膳食原則
防秋燥，維生素不可少
平補、潤補相結合，養陰生津潤肺
127百合南瓜盞----滋陰潤肺
128糯米藕----健脾，潤肺
129蒸三素----潤燥去火
130蒜蓉蒸娃娃菜----增強免疫力，防感冒
131蒜蓉粉絲蒸扇貝----增強身體機能
132百合蒸雪梨----潤肺生津
133麥飯----預防便秘
●冬季
134膳食原則
增加溫、熱性食物
黑色食物可增加，維生素更不能少
135蘿蔔絲蒸牛肉----補充體力
136藍莓山藥----益腎健體
137糯米蒸糕----滋補禦寒，緩解氣虛
138金針白菜包----加快新陳代謝
139肉末腐竹蒸粉絲----補充豐富的蛋白質
140絲瓜蒸羊肉----滋補驅寒
141小米蒸羊排----健脾胃，補虛勞
第三章 養生保健調養菜 固本培元，身體充滿正能量
●養心護心
143膳食原則
紅色食物來養心
鎂是心臟的“保護神”
144銀耳杏仁雪梨羹----護心潤肺
145紅豆牛肉飯----強健體魄，護心
146燕麥牛奶羹----降低血液中的膽固醇
●補肝明目
147膳食原則
綠色食物最養肝
養成良好的飲食習慣有益肝臟健康
148菠菜蒸蛋----補血養肝
149粉蒸胡蘿蔔絲----養肝、明目、護心
150蒸豬肝----養肝補血
●健脾養胃
151膳食原則
通過黃色、甜味食物養脾
油炸、生冷、辛辣食物是大忌
152米穀粉蒸南瓜 ----保護胃黏膜
153老奶洋芋----益氣健脾，預防腸道疾病
前言：蒸，一種更理想的健康烹飪方式
第一章 清新蒸菜 健康美味一鍋出
●時令鮮蔬
16膳食指南
保證每天攝入300~500克蔬菜
如何滿足每日足量蔬菜目標
蔬菜中的好營養
17蒸制訣竅
綠葉菜蒸5~7 分鐘就好
根莖菜、水果大小切均勻
18粉蒸白菜----利尿，預防高血壓
19白菜雞肉卷----補鈣，抗衰老
20菜心蒸鹹蛋----緩解疲勞
21蒜蒸白菜----促進腸胃蠕動，排毒
22雞汁芽白----護膚養顏
23肉末蒸高麗菜----緩解胃潰瘍
24豉油蒸油菜----寬腸通便
25酸湯空心菜----有效預防高血壓
26什錦茄子----緩解視覺疲勞
27清蒸茄子----避免膽固醇沉積
28蒜蓉蒸茄子----抗衰老
29梅乾菜蒸苦瓜----消除疲勞，防苦夏
30米穀粉蒸南瓜----抗氧化，防衰老
31番茄蛤蜊蒸蛋----抗衰老，促進大腦活性
32五穀豐登----保護血管，養護腸胃
33荷香小米蒸番薯----維護腸道健康
34乳酪馬鈴薯泥----輔助降壓又補鈣
35玫瑰山藥----美容養顏
36豆豉蒸芋頭----預防糖尿病
37蠔油三菇----延緩衰老
38海帶蒸卷----預防高脂血症
39木耳枸杞蒸豆腐----防癌，抗癌
40茶樹菇蒸牛肉----預防貧血
41蒸香菇盒----預防血管硬化
●噴香畜禽肉
42膳食指南
哪種肉都別過量，建議每天攝入40~75 克
畜肉：補鐵好來源
食用動物內臟建議每月2~3次，每次25 克
禽肉：低脂，高蛋白質
43蒸制訣竅
選瘦去肥，減少脂肪攝入
切小塊，把好嘴關
45香菇藕丸----提高免疫力
46臘八豆蒸排骨----增強體質
47梅乾菜蒸肉----幫助新陳代謝
48蒸牛肉---- 增強肌力
49南瓜粉蒸牛肉----病後調養
50家常榨菜蒸牛肉----補充血紅素鐵
51絲瓜鹹蛋蒸羊肉----補腦，健腦
52粉蒸羊肉---- 開胃，增食欲
53白蘿蔔羊肉卷---- 溫補氣血
54板栗蒸土雞----體虛補充營養
55金針菇蒸雞腿----預防大腸癌
56糯香雞翅----溫中補脾，益氣養血
57香芋蒸鴨----養護心臟
58荷香蒸鴨----改善虛弱，食欲不佳
●嫩滑豆腐、蛋
59膳食指南
大豆及豆製品是素中之葷
每天一個蛋，蛋黃別浪費
59蒸制訣竅
蒸蛋嫩滑、無蜂窩、不粘底竅門
蒸豆腐去水是關鍵
60酸菜蒸豆腐----預防骨質疏鬆
61剁椒蒸豆腐----健腦，防衰
62干貝香菇蒸豆腐----健腦，益智
63糯米釀豆腐----提高蛋白質利用率
64魚蓉豆腐----促進排鈉，擴張血管
65彩蔬蒸蛋----改善記憶力
66豆渣蒸蛋----防癌，抗癌
67雞蛋豆腐----延年益壽
68魚香蒸蛋----補充身體礦物質
●鮮美水產
69膳食指南
魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病
痛風患者禁食高嘌呤含量水產
69蒸制訣竅
食材乾淨味道更鮮美
70清蒸武昌魚---- 預防動脈硬化
71清蒸帶魚---- 養護心血管
72豆豉蒸鯽魚---- 增強抗病能力
73泡椒蒸魚塊---- 促進血液循環
74酒糟蒸帶魚---- 預防肝癌
75剁椒魚頭---- 延緩衰老
76枸杞香菇蒸白鱔---- 提高記憶力
77臘魚蒸鮮肉---- 促進食欲
78三絲蒸白鱔---- 調節血糖
79黃豆醬蒸鱸魚---- 健身，補血
80蒜蓉蝦---- 壯陽益腎
81香菇蒸蝦盞---- 保護心血管
82蒜蓉粉絲蒸扇貝---- 使體內膽固醇下降
83蛤蜊蒸絲瓜----防治慢性病
●美味主食
84膳食指南
每天攝入250~400 克主食
主食中的好營養
粗細搭配，比例得當更營養
增加薯類，豐富主食的種類
85蒸制訣竅
火候很重要
蒸制薯類時最好連皮蒸
86刀切饅頭----補充身體所需熱量
87香菇油菜包子----調節免疫力
88麻醬花卷----預防骨質疏鬆
89蘿蔔羊肉蒸餃----冬季滋補
90玉米鮮蝦燒賣----保護視力
91玉米粉發糕----養脾胃，助消化
92鮮玉米蒸糕----促進排毒
93黑米蛋糕----養心，抗衰老
94黑米麵饅頭----養腎，健體
95黑米山藥糕----健脾，養胃
96紅豆粽子----解毒，排毒
●誘人甜品
97膳食指南
吃甜品，要當心糖過量
97蒸制訣竅73
耍點兒花樣控制糖攝入
巧用保鮮膜
選擇美觀、耐熱、環保的器皿
98南瓜糯米糍----養脾胃，促消化
99薑汁番薯條----降低血脂
100花生糯米球----補虛補血，延緩衰老
101蓮子銀耳羹----養胃，潤肺
102紅酒蒸梨----潤肺，養顏
103雙皮奶----補鈣，強心養胃
104草莓焦糖蛋奶布丁----健腦益智
105奶香玉米窩窩頭----增強免疫力
106豆香缽子糕----補充多種營養素
第二章 四季調理滋補菜 吃出不愛生病的體質
●春季
108膳食原則
保持膳食平衡，側重選擇生髮陽氣的食材
多吃富含維生素的綠色蔬菜
109花椰菜蒸蘑菇----對抗病毒，抗氧化
110紅棗蒸南瓜 ----增強身體免疫力
111香椿蒸雞蛋 ----有助升發
112海帶肉卷----促便排毒
113清蒸竹筍----增進食欲
114蒜蓉蒸蒲瓜----清熱利尿
115榆錢飯----化痰清肺，降火
116粉蒸韭菜包雞蛋----疏調肝氣，解春困
117薺菜團子----提高身體免疫力
●夏季
118膳食原則
注重補充優質蛋白質
清熱利濕為宜，少食肥甘厚味
適量吃苦，注意補充水分
119翡翠絲瓜卷----補充優質蛋白質
120冰糖枸杞蒸藕片----排毒，祛濕
121鹹蛋黃蒸苦瓜----降脂，降糖
122蝦仁蒸豆腐----補充優質蛋白質
123粉蒸四季豆----消暑，健脾
124冰糖桂花蓮子----清熱，瀉火
125荷香蒸鴨----消暑熱，度苦夏
●秋季
126膳食原則
防秋燥，維生素不可少
平補、潤補相結合，養陰生津潤肺
127百合南瓜盞----滋陰潤肺
128糯米藕----健脾，潤肺
129蒸三素----潤燥去火
130蒜蓉蒸娃娃菜----增強免疫力，防感冒
131蒜蓉粉絲蒸扇貝----增強身體機能
132百合蒸雪梨----潤肺生津
133麥飯----預防便秘
●冬季
134膳食原則
增加溫、熱性食物
黑色食物可增加，維生素更不能少
135蘿蔔絲蒸牛肉----補充體力
136藍莓山藥----益腎健體
137糯米蒸糕----滋補禦寒，緩解氣虛
138金針白菜包----加快新陳代謝
139肉末腐竹蒸粉絲----補充豐富的蛋白質
140絲瓜蒸羊肉----滋補驅寒
141小米蒸羊排----健脾胃，補虛勞
第三章 養生保健調養菜 固本培元，身體充滿正能量
●養心護心
143膳食原則
紅色食物來養心
鎂是心臟的“保護神”
144銀耳杏仁雪梨羹----護心潤肺
145紅豆牛肉飯----強健體魄，護心
146燕麥牛奶羹----降低血液中的膽固醇
●補肝明目
147膳食原則
綠色食物最養肝
養成良好的飲食習慣有益肝臟健康
148菠菜蒸蛋----補血養肝
149粉蒸胡蘿蔔絲----養肝、明目、護心
150蒸豬肝----養肝補血
●健脾養胃
151膳食原則
通過黃色、甜味食物養脾
油炸、生冷、辛辣食物是大忌
152米穀粉蒸南瓜 ----保護胃黏膜
153老奶洋芋----益氣健脾，預防腸道疾病