內容簡介
10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法
內容簡介
──腦科學x正念x臨床心理學──
正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能
只要遵循書裡的步驟練習，很快就能進入「心流」，
每當需要時，都能變得放鬆、平靜而專注。
．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
．你正面臨人際困擾？
然而，在忙碌與超載的知識經濟時代，現代人並不需要空洞的勵志文章，或無法帶來真實改變的虛假安慰，而是一套省時方便，又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。
本書作者歐文．奧侃為專業心理治療師，他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。
◎每天10分鐘練習，便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單！
明知正念、冥想的效果，卻總是定力不夠而睡著？明知道休息的重要，腦袋卻還是高速運轉停不下來？甚至睡了很久，還是倦怠疲勞？
來自科學研究和腦部掃描的證據顯示，透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。
◎全方位適用的正念減壓法
本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊，但總會有學員對此「嗤之以鼻」，認為正念是「故弄玄虛的鬼話」，或嬉鬧，或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後，便巨幅改變認知，回饋道：「我真希望自己早點這麼做。」
舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等，只要每天10分鐘練習，就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。
◎10分鐘7步驟，解身心的累！
‧忙到暈頭轉向，根本沒時間好好靜下來。
第一分鐘｜馬上停止你正在做的事；辨識自身狀態
▸停下來與察看
‧覺得心情煩躁，只想遠離一切。
第二、三分鐘｜在心中勾勒出一個靜謐空間；緩慢敲打大腿或上臂
▸抵達屬於你的寧靜空間
‧感到焦慮緊張，難以專注。
第四、五分鐘｜觀察氣息吐納、感受身體的變化
▸呼吸練習
‧對自己沒有自信，容易鑽牛角尖。
第六、七分鐘｜找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它
▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒
‧對一切提不起勁、沮喪失落。
第八、九分鐘｜自主選擇欲專注的對象，將意識停留其上
▸正念練習
‧對他人或自己憤怒失望。
第10分鐘｜不再逃避現實；如實展現本然面貌
▸接納、悲憫與真實原則
◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效
‧提振精神，感受豐沛的洞察力
‧克服「懶惰、沒時間」的問題
‧真實面對自己，不強求，也不怕失敗
‧創造和諧一致的自我認同
‧建立信心
‧允許自己擁抱脆弱，提升內心能量
‧提升專注力、記憶力、集中力
‧改善睡眠品質
‧改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱
名人推薦
【專業人士真摯推薦】
李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
洪仲清∣臨床心理師
陳德中∣台灣正念工坊執行長
張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長
蘇益賢∣臨床心理師
（按姓名筆畫順序排列）
好評推薦
【受益名人現身說法】
「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留10分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師
「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員
「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者
「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──
亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家
「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導
「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生
「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人
「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國刑事律師、電視名人
「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任
【媒體正念讚譽】
「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）
「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）
「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）
「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》
「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
內容簡介
──腦科學x正念x臨床心理學──
正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能
只要遵循書裡的步驟練習，很快就能進入「心流」，
每當需要時，都能變得放鬆、平靜而專注。
．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
．你正面臨人際困擾？
然而，在忙碌與超載的知識經濟時代，現代人並不需要空洞的勵志文章，或無法帶來真實改變的虛假安慰，而是一套省時方便，又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。
本書作者歐文．奧侃為專業心理治療師，他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。
◎每天10分鐘練習，便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單！
明知正念、冥想的效果，卻總是定力不夠而睡著？明知道休息的重要，腦袋卻還是高速運轉停不下來？甚至睡了很久，還是倦怠疲勞？
來自科學研究和腦部掃描的證據顯示，透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。
◎全方位適用的正念減壓法
本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊，但總會有學員對此「嗤之以鼻」，認為正念是「故弄玄虛的鬼話」，或嬉鬧，或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後，便巨幅改變認知，回饋道：「我真希望自己早點這麼做。」
舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等，只要每天10分鐘練習，就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。
◎10分鐘7步驟，解身心的累！
‧忙到暈頭轉向，根本沒時間好好靜下來。
第一分鐘｜馬上停止你正在做的事；辨識自身狀態
▸停下來與察看
‧覺得心情煩躁，只想遠離一切。
第二、三分鐘｜在心中勾勒出一個靜謐空間；緩慢敲打大腿或上臂
▸抵達屬於你的寧靜空間
‧感到焦慮緊張，難以專注。
第四、五分鐘｜觀察氣息吐納、感受身體的變化
▸呼吸練習
‧對自己沒有自信，容易鑽牛角尖。
第六、七分鐘｜找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它
▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒
‧對一切提不起勁、沮喪失落。
第八、九分鐘｜自主選擇欲專注的對象，將意識停留其上
▸正念練習
‧對他人或自己憤怒失望。
第10分鐘｜不再逃避現實；如實展現本然面貌
▸接納、悲憫與真實原則
◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效
‧提振精神，感受豐沛的洞察力
‧克服「懶惰、沒時間」的問題
‧真實面對自己，不強求，也不怕失敗
‧創造和諧一致的自我認同
‧建立信心
‧允許自己擁抱脆弱，提升內心能量
‧提升專注力、記憶力、集中力
‧改善睡眠品質
‧改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱
名人推薦
【專業人士真摯推薦】
李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
洪仲清∣臨床心理師
陳德中∣台灣正念工坊執行長
張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長
蘇益賢∣臨床心理師
（按姓名筆畫順序排列）
好評推薦
【受益名人現身說法】
「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留10分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師
「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員
「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者
「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──
亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家
「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導
「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生
「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人
「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國刑事律師、電視名人
「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任
【媒體正念讚譽】
「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）
「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）
「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）
「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》
「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
作者簡介
作者簡介
歐文．奧侃（Owen O’kane）
生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。
譯者簡介
葉織茵
專職譯者。譯有《拿破崙並不矮：歷史寫錯了！》，合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。
聯絡信箱：[email protected]，歡迎各方賜教。
歐文．奧侃（Owen O’kane）
生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。
譯者簡介
葉織茵
專職譯者。譯有《拿破崙並不矮：歷史寫錯了！》，合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。
聯絡信箱：[email protected]，歡迎各方賜教。
內容目錄
目錄
前言 用十分鐘解身心的累
I 背景知識
1| 入禪十分鐘
創造心理空間
短短十分鐘要學什麼？
我選擇CBT和正念的理由
2| 承諾改變
有意識地作出承諾
擁抱改變
為什麼稱之為「鍛鍊」？
立下承諾，重建清晰思維
苦惱的震央
3| 大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影？
管理心智，重拾主導權
當壓力來襲時
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題：羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣！
II 實際操作
4| 第一分鐘：停下來與察看
開始行動
步驟一：停下來
步驟二：察看
要是感覺不好怎麼辦？
這麼做，立刻放鬆而寧靜
5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間
步驟三：抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息
6| 第四、五分鐘：呼吸練習
步驟四：呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源：呼吸
連結你的呼吸
7| 第六、七分鐘：駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
六大負面思考模式慣犯
步驟五：觀察思緒
8| 第八、九分鐘：正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六：正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟
9| 第十分鐘：接納、悲憫與真實原則
十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七：活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成十分鐘入禪休息法
10| 應急方案：兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻，我卻擠不出十分鐘該怎麼辦？
關鍵原則與建議
寫在最後：臨終個案的啟發
後記 勇於改變，解決身心疲累
致謝詞
前言 用十分鐘解身心的累
I 背景知識
1| 入禪十分鐘
創造心理空間
短短十分鐘要學什麼？
我選擇CBT和正念的理由
2| 承諾改變
有意識地作出承諾
擁抱改變
為什麼稱之為「鍛鍊」？
立下承諾，重建清晰思維
苦惱的震央
3| 大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影？
管理心智，重拾主導權
當壓力來襲時
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題：羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣！
II 實際操作
4| 第一分鐘：停下來與察看
開始行動
步驟一：停下來
步驟二：察看
要是感覺不好怎麼辦？
這麼做，立刻放鬆而寧靜
5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間
步驟三：抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息
6| 第四、五分鐘：呼吸練習
步驟四：呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源：呼吸
連結你的呼吸
7| 第六、七分鐘：駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
六大負面思考模式慣犯
步驟五：觀察思緒
8| 第八、九分鐘：正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六：正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟
9| 第十分鐘：接納、悲憫與真實原則
十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七：活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成十分鐘入禪休息法
10| 應急方案：兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻，我卻擠不出十分鐘該怎麼辦？
關鍵原則與建議
寫在最後：臨終個案的啟發
後記 勇於改變，解決身心疲累
致謝詞
ISBN: 9789867645890