內容簡介

幸福365家常料理、便當夫人Madam Bento、愛上早餐llisaliu 真心推薦（依筆畫排序）

日本經濟新聞、東京都會電視台，各大媒體熱烈報導！
知名便當達人「野上優佳子」的超實用便當食譜
收錄144道省時又美味的家常菜色，讓你天天都能照顧全家人的營養！

擔心外食太油太鹹、不健康又沒營養，想要自己帶便當嫌「搞剛」又怕手殘該怎麼辦？
好羨慕那些手巧的日本媽媽，到底怎麼做出好吃又營養的高顏值便當呢？

別怕，我們聽見你的心聲啦！
作者野上優佳子常在日本各大媒體節目及報章專欄上，
解決婆婆媽媽們幫家人做便當的疑難雜症，
教你用「帶便當公式」和「縮時技巧」， 20分鐘搞定五人便當！
幫全家人帶飯，一點也不麻煩！

1.先考量帶飯對象的需求 → 2.找出想吃的主菜食材 → 3.再依照顏色挑選配菜
再加上縮時小技巧，
像是選用市售處理好的肉片，就能省下拿砧板切肉的時間；
炒菜順序先青菜、再雞蛋、後肉類，就可以一鍋到底不用換！

超方便、最實在又好吃的便當菜食譜！
讓你愛上做便當，不再嫌麻煩！

本 書 特 色

特色1：好懂、好上手！新手常見問題讓便當顧問幫你貼心解惑
作者從國中開始就因為愛吃而接觸便當世界，現在更是1個兒子2個女兒的媽媽，帶便當的經歷長達30年。不僅備餐經驗豐富，更能完全了解料理新手剛接觸料理的心情。她蒐集了節目觀眾及專欄讀者常見的問題、以及跟便當有關的料理知識，統統集結到本書中，有了這本書就像有個便當達人在你家！

特色2：菜單構思省時又輕鬆！用顏色╳味道╳烹調法自由搭配
媽媽們在準備便當時，最常卡關的問題就是想菜單，不過別怕！除了主菜的茶色和主食的白色外，再依照本書的顏色分類找出「紅、黃、綠」三色配菜，馬上就能決定好菜色。顏色配好後也別忘了美味，如果選擇了鹹香誘人的主菜，當然就要來點清爽微酸和甘甜口感的配菜，這樣的味道層次能讓味蕾更享受。最後挑選不同烹調法的料理，就能讓好幾道菜同時進行！

特色3：資訊完整又全面！不論男女、不分年齡，一次滿足全家人的營養需求
作者家裡除了自己和先生之外，還有國高中兒子女兒（發育期）、幼稚園小孩（兒童期），營養需求都不同，該怎麼準備？購買5人份食材後依對象調整量，先生和發育期孩子要高蛋白，肉類、豆類多放一點；自己和姐姐要高纖，蔬菜比例就多一點；兒童便當則要切成好入口的大小。看完食譜就能掌握兼顧全家營養的訣竅。

特色4：最詳細圖片說明！超清大圖和烹飪時間表，完整呈現便當的製作過程與完成圖
全書452張超清楚圖解，清楚呈現備料、擺盤訣竅，像是：菜色怎麼搭配，用什麼樣的擺放順序才不會走味等等，也能讓你確認準備便當過程中的重要步驟，甚至連擺盤順序都有清楚步驟圖可以一目了然。光看到成品圖也能讓人食指大動，照著做就能超有成就感，想幫家人帶便當的你絕對不可錯過！

作者簡介

作者 野上優佳子
曾任網路編輯、及報紙專欄作家，2011年用關鍵字「飲食‧健康‧地區」成立HORBAL公司，以料理家‧便當顧問的身分活躍於各大報章雜誌、電視廣播、網路頻道等，也常至全國各地舉辦演講活動。
持續做便當30年的時間，用掉超過300個以上便當盒。身為一位幫做便當的媽媽，希望孩子們都能帶著天真無邪的笑容，度過健康又充實的生活，因此提出兼具實用性及靈活運用度的食譜，廣受讀者好評。育有2個女兒1個兒子。

內容目錄

序…2
本書的使用方法…6

Part 1 依對象分類 精選13款特色便當
日本媽媽的帶便當公式…8
做便當的縮時技巧…10

一家五口每日便當…12
野上媽媽的爸爸便當
①活力滿點能量便當…18
②減醣瘦身甩油便當…22
野上媽媽的媽媽便當
①蔬菜滿滿高纖便當…26
②超省事懶人便當…30
野上媽媽的國高中便當
①營養滿分愛心便當…34
②不打瞌睡補習便當…38
野上媽媽的幼稚園便當
①三明治遠足便當…42
②口口心情好！上學便當…46

Part 2 依食材分類 主菜
肉類主菜
薄切豬肉片…54
蜜汁烤豬／味噌炸豬排／糖醋豬／蒜苗炒鹹豬肉
梅花豬肉片…56
蠔油炒肉片／薑汁燒肉／柚香涮肉／醬油薑汁燒肉
薄切牛肉片…58
壽喜燒風味牛肉／蔬菜烤肉捲／芥末籽炒牛肉／牛蒡炒牛肉
牛五花肉片…60
韓式炒牛肉／辣炒牛肉／涼拌牛肉／薑燒牛肉
雞腿肉・雞胸肉…62
糖醋雞胸肉／印度烤雞腿肉／烏醋炒雞胸肉／炸雞腿塊
雞里肌肉…64
鹽麴烤雞／磯邊炸雞／梅香蒸雞／炸雞排
豬・雞絞肉…66
照燒雞肉丸／豬肉燒賣／柚子醋風味漢堡豬排／雞肉肉燥

魚類主菜
鮭魚切片…68
西京味噌燒鮭魚／蔥燒鮭魚／鹽烤檸檬鮭魚／鮭魚碎肉
旗魚切片…70
茄汁旗魚／咖哩嫩煎旗魚／旗魚南蠻漬／羅勒酥炸旗魚
鰤魚切片…72
照燒鰤魚／薑汁燒鰤魚／日式柚燒鰤魚／紅燒鰤魚
鯖魚切片…74
韓式醬燒鯖魚／酥炸鯖魚／烏醋燒鯖魚／味噌燉鯖魚

大豆製品主菜
油豆腐、油豆皮…76
番茄糖醋油豆腐／味噌水煮蛋福袋／柚子醋拌豆腐／土佐豆腐

Part 3 依顏色分類 配菜
紅色配菜
胡蘿蔔…82
味噌胡蘿蔔條／酥炸胡蘿蔔／涼拌胡蘿蔔絲／七味粉烤胡蘿蔔
紅椒…84
照燒紅椒／高湯煮紅椒／檸檬醃紅椒／柚子醋炒紅椒

紫色配菜
紫高麗菜…86
涼拌紫高麗菜／香辣紫高麗菜／甜醋漬紫高麗菜／鹽漬紫高麗菜
茄子…88
芝麻味噌炒茄子／魚香茄子／和風醬燒茄子／巴薩米克醋醃茄子
紫地瓜…90
鹽麴煮紫地瓜／酥炸紫地瓜／芥末紫地瓜／地瓜球

黃色配菜
地瓜…92
拔絲地瓜／炸地瓜條／蜂蜜檸檬煮地瓜／甜煮地瓜
南瓜…94
甜煮南瓜／咖哩美乃滋南瓜沙拉／紅紫蘇香煎南瓜／醬燒南瓜餅
玉米…96
醬燒奶油炒玉米／酥炸玉米／清脆玉米沙拉／培根炒玉米

綠色配菜
綠花椰菜…100
芝麻拌花椰菜／清炒花椰菜／柚子醋拌花椰菜／芥末籽花椰菜
小松菜…102
涼拌芝麻小松菜／海苔拌小松菜／味噌醋拌小松菜／芥末醬油拌小松菜
秋葵…104
醬滷昆布秋葵／芥末炒秋葵／醋醬油拌秋葵／鹽煮秋葵
綠蘆筍…106
花生醬拌蘆筍／芝麻炒蘆筍／柚子醋炒蘆筍／高湯煮蘆筍
青椒…108
芝麻香青椒／鹽昆布拌青椒／檸檬拌青椒／鹹甜青椒
小黃瓜…110
鹽麴漬黃瓜／涼拌薑絲黃瓜／梅肉涼拌小黃瓜／中式涼拌黃瓜

茶色配菜
菇類…112
燉煮香菇／起司炒杏鮑菇／果醋漬百菇／醬油漬菇
竹輪…114
蒲燒竹輪／豆瓣醬炒竹輪／柚子醋拌竹輪／磯邊炸竹輪
黃豆水煮…116
昆布煮黃豆／咖哩炒黃豆／烏醋煮黃豆／黃豆泥

白色配菜
乾蘿蔔絲…118
什錦煮／鱈魚子炒蘿蔔絲／芝麻拌蘿蔔絲／醃漬蘿蔔乾
白色花椰菜…120
柴魚片拌花椰菜／起司烤花椰菜／咖哩風味醃花椰菜／醃漬花椰菜
大頭菜…122
雞絞肉煮大頭菜／鹽燒大頭菜／檸檬炒大頭菜／柚子大頭菜甘醋漬
馬鈴薯、芋頭…124
鹹甜馬鈴薯／燒煮味噌芋頭／馬鈴薯沙拉／炸芋頭

Part 4 填空料理 今天加點菜
瞬間就能完成的「填空」常備菜
百變玉子燒…128
蒲燒秋刀魚玉子燒／海苔玉子燒／蔥花魩仔魚玉子燒／紫蘇玉子燒
其他類型的蛋料理…130
醬醃鵪鶉蛋／糖醋醃鵪鶉蛋／時蔬歐姆蛋／香嫩炒蛋球
醬滷…132
醬滷生薑／醬滷蛤蠣山椒
味噌配菜…133
大葉味噌／茄子味噌

裝進便當就完成的配菜…134
索引…140

專欄
・選擇食材和調味料的小技巧…50
・做便當前要準備的工具①…78
・運用辛香料和調味料，讓味道和顏色變得更豐富…98
・做便當前要準備的工具②…126
・各式各樣實用的便當盒