內容簡介
三段式.減醣料理一盤搞定!:60道限醣盤餐╳54道低醣配菜,11天速降2kg的快瘦提案
內容簡介
親身實證→11天就能迅速降2公斤!
半年將體脂從32%降到23%!
吃得開心,才能持久,
同時餵飽自己與靈魂的舒壓減醣計劃!
找出最適合自己的減重方案,混搭也沒問題!
重新建立不復胖的飲食日常。
激瘦限醣餐20g‧無壓少醣餐36g‧佛系減醣餐50g
目測就能抓分量!三階段皆適用於減醣新手、肉食愛好者、想試試微減醣的你!
從此擺脫泡芙人稱號、健檢不再有脂肪肝、產後瘦身無障礙,控制血糖一直瘦!
方案一‧激瘦限醣餐
健康營養剛剛好,每盤<20g醣量,每日建議總醣量60g
適合想要快速看到減重效果,並且能夠接受初期完全無澱粉類的人。
方案二‧無壓少醣餐
想再多吃一點點,每盤<36g醣量,每日建議總醣量110g
適合想維持體重,改善身體健康,一天三餐裡想保有1~2餐吃點澱粉的人。
方案三‧佛系微減醣餐
分量滿點好飽足,每盤<50g醣量:每日建議總醣量150g
最適合喜歡吃澱粉的你,或是想改變飲食習慣卻又怕無法持久,希望每餐都能吃到一些米飯、麵食,對於減重的速度緩慢也不介意的你。
★減醣地雷不要踩!迷思一次全解答
Q1 減醣期,外食聚餐怎麼辦?
火鍋店、燒烤店也能吃,但記得攝取蛋白質與蔬菜,高碳水或勾芡的食物要避免。
Q2 不小心爆碳了,怎麼辦?
增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal,一天很難吃到這麼多,偶爾爆碳請別擔心,隔天繼續控醣即可。
Q3 吃了減醣餐,還是餓怎麼辦?
餐後記得喝杯水,讓胃有飽足感;如果超過30分鐘還是餓,可以補充點黑巧克力、堅果或起司。
★專業審訂─體態雕塑專業營養師 倪曼婷
★輕盈推薦★
書中分享了曼蒂媽咪的減醣原則與計算方式,解說得相當清楚,相信對想瞭解如何減醣的人來說很有幫助。尤其書中有三種不同階段的設計食譜,大家可依個人需求選擇適合自己的方式。透過美味的食譜,讓減醣同時也是一件很享受的事!──烘焙料理實驗家 海頓媽媽
曼蒂媽咪的菜色,總是可以讓視覺與減醣兼具,讓人看過無不留下深刻的印象,非常開心這些無私的分享能集結成書,讓大家透過書籍一起實踐曼蒂媽咪的菜單,一同邁向減醣的飲食生活:)──減醣美食研究社 懶惰姐eva
本書特色
■不分男女,減醣新手、老鳥都適合。
■熱愛吃肉勝過吃菜的減醣讀者。
■生酮減醣傻傻分不清楚的人,先體驗佛系減醣餐就對了。
內容簡介
親身實證→11天就能迅速降2公斤!
半年將體脂從32%降到23%!
吃得開心,才能持久,
同時餵飽自己與靈魂的舒壓減醣計劃!
找出最適合自己的減重方案,混搭也沒問題!
重新建立不復胖的飲食日常。
激瘦限醣餐20g‧無壓少醣餐36g‧佛系減醣餐50g
目測就能抓分量!三階段皆適用於減醣新手、肉食愛好者、想試試微減醣的你!
從此擺脫泡芙人稱號、健檢不再有脂肪肝、產後瘦身無障礙,控制血糖一直瘦!
方案一‧激瘦限醣餐
健康營養剛剛好,每盤<20g醣量,每日建議總醣量60g
適合想要快速看到減重效果,並且能夠接受初期完全無澱粉類的人。
方案二‧無壓少醣餐
想再多吃一點點,每盤<36g醣量,每日建議總醣量110g
適合想維持體重,改善身體健康,一天三餐裡想保有1~2餐吃點澱粉的人。
方案三‧佛系微減醣餐
分量滿點好飽足,每盤<50g醣量:每日建議總醣量150g
最適合喜歡吃澱粉的你,或是想改變飲食習慣卻又怕無法持久,希望每餐都能吃到一些米飯、麵食,對於減重的速度緩慢也不介意的你。
★減醣地雷不要踩!迷思一次全解答
Q1 減醣期,外食聚餐怎麼辦?
火鍋店、燒烤店也能吃,但記得攝取蛋白質與蔬菜,高碳水或勾芡的食物要避免。
Q2 不小心爆碳了,怎麼辦?
增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal,一天很難吃到這麼多,偶爾爆碳請別擔心,隔天繼續控醣即可。
Q3 吃了減醣餐,還是餓怎麼辦?
餐後記得喝杯水,讓胃有飽足感;如果超過30分鐘還是餓,可以補充點黑巧克力、堅果或起司。
★專業審訂─體態雕塑專業營養師 倪曼婷
★輕盈推薦★
書中分享了曼蒂媽咪的減醣原則與計算方式,解說得相當清楚,相信對想瞭解如何減醣的人來說很有幫助。尤其書中有三種不同階段的設計食譜,大家可依個人需求選擇適合自己的方式。透過美味的食譜,讓減醣同時也是一件很享受的事!──烘焙料理實驗家 海頓媽媽
曼蒂媽咪的菜色,總是可以讓視覺與減醣兼具,讓人看過無不留下深刻的印象,非常開心這些無私的分享能集結成書,讓大家透過書籍一起實踐曼蒂媽咪的菜單,一同邁向減醣的飲食生活:)──減醣美食研究社 懶惰姐eva
本書特色
■不分男女,減醣新手、老鳥都適合。
■熱愛吃肉勝過吃菜的減醣讀者。
■生酮減醣傻傻分不清楚的人,先體驗佛系減醣餐就對了。
作者簡介
作者簡介
Mandy Huang曼蒂媽咪
擁有三個女孩的媽。看起來不胖,內在卻油脂滿滿。懷孕時體重一路飆高、標準的麵包控,健康檢查時才發現體脂肪爆表。2018年,下定決心進行減醣計劃,並在網路上記錄自製減醣料理及低醣烘焙,目前正持續享受著不再復胖的美味減醣生活。
FB「親親三寶與曼蒂媽咪」:https://www.facebook.com/threegrils/
IG│mandyeathealth
審訂者簡介
體態雕塑專業營養師 倪曼婷
中山醫學大學營養學系碩士,為高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師、長照服務營養師,並曾任彰化營養師公會理事,同時也是專欄作家、企業講座講師。
Mandy Huang曼蒂媽咪
擁有三個女孩的媽。看起來不胖,內在卻油脂滿滿。懷孕時體重一路飆高、標準的麵包控,健康檢查時才發現體脂肪爆表。2018年,下定決心進行減醣計劃,並在網路上記錄自製減醣料理及低醣烘焙,目前正持續享受著不再復胖的美味減醣生活。
FB「親親三寶與曼蒂媽咪」:https://www.facebook.com/threegrils/
IG│mandyeathealth
審訂者簡介
體態雕塑專業營養師 倪曼婷
中山醫學大學營養學系碩士,為高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師、長照服務營養師,並曾任彰化營養師公會理事,同時也是專欄作家、企業講座講師。
內容目錄
目錄
作者序:減醣的驚人變化,設計屬於自己的減醣盤餐
Part 1. 啟動減醣模式,打造易瘦體質
a.減醣第一步,先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦?關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】:
控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化,進而達到瘦身呢?
減醣飲食法的最大好處是什麼?
所有人都適合減醣嗎?
減醣遇到瓶頸怎麼辦?
Part2. 如何開始減醣飲食的三大原則
原則一 控制每日攝取總醣量:
。設定適合自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進了多少醣量
原則二 攝取優質「低醣」食材
。辨別高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋白質
。補充每日所需水分
原則三 足夠且品質良好的睡眠
Q&A減醣飲食常見疑問
Q1.吃減醣餐多快可以看到效果?
Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓,有時嘴饞該怎麼辦?
Q3.減醣餐一定都要秤重嗎?外出用餐如何抓分量?
Q4.聚餐外食時怎麼減醣?
Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐,我需要嗎?
Q6.不小心吃過多,爆碳了怎麼辦?
Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎?
Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎?
Part3. 做好事前準備,新手也能輕鬆掌廚
•週間採買食材建議
。肉品選擇與保存
。蔬菜類選擇
。調味料選擇
。食材採買與備餐參考範例
•常備食材處理與廚房小撇步:
。肉品處理
。常用辛香料保存
。用對方法,做菜不慌亂
Part4. 減醣料理自己做,醣量好掌握
•盤餐配置方式:先決定主菜吃什麼,再選配菜
•常用減醣醬料與主食搭配
•激瘦限醣餐(每盤<20g醣量):健康營養剛剛好
1.歐風匈牙利豬排
2.日式秋葵豬肉捲
3.醬燒梅花豬肉片
4.小花豬肉蔬菜捲
5.義式肉醬酪梨盅
6.日式家庭漢堡排
7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵
8.苦瓜鑲肉蛋炒飯
9.清爽豆腐豬肉捲
10.香煎雞肉佐番茄沙拉
11.青醬起司雞肉捲
12.匈牙利烤雞腿翅
13.清蒸鯛魚
14.乾煎蝦仁佐綜合時蔬
15.香煎鯖魚
16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵
17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬
18.香煎檸檬鮭魚
19.蔬菜低醣亞麻仁吐司
20.奶油香煎里肌牛排
•無壓少醣餐(每盤<36g醣量):想再多吃一點點
1.減醣紅燒牛肉麵
2.減醣蚵仔麵線
3.雞肉蔬菜螺旋麵
4.義式水煮魚片
5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯 6. 椰香起司蝦仁
7.香烤柳葉魚
8.透抽鑲蛋佐焗烤菇
9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯
10.泡菜豬肉炒藜麥飯
11.梅花肉蔬菜盅
12.古早味爌肉飯
13.簡易叉燒肉
14.泡菜黃瓜豬肉捲
15.義式獵人燉雞飯
16. 韓式辣醬烤翅腿
17.洋蔥炒雞柳
18.義式香料雞丁
19.芒果酪梨燕麥碗
20.減醣芋泥豆皮捲
•佛系微減醣餐(每盤<50g醣量):分量滿點好飽足
1.免炸蘇格蘭蛋
2.香煎豬排
3.竹筍炒肉絲
4.輕盈豆腐漢堡排
5.豬肉梅花高麗菜捲
6.清江菜炒蝦仁
7.香煎椒鹽鱸魚
8.迷迭香紙包鯛魚
9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚
10.泡菜炒小卷
11.焗烤鮪魚時蔬五穀飯
12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁
13.味噌烤雞肉串
14.照燒雞柳壽司捲
15.懷舊風燉肉燥芋頭
16.印度風咖哩雞腿
17.紅酒燉牛肉
18.韓式牛肉拌飯
19.青椒炒牛肉
20.豬肉高麗菜捲
Part5. 減醣也能安心吃的烘焙點心
•搭餐吐司:
低醣黃金亞麻仁吐司
低醣黑芝麻黃豆吐司
減醣全麥燕麥麩餐包
•低醣點心:
萬用馬芬
青蔥司康
酪梨可可慕斯
作者序:減醣的驚人變化,設計屬於自己的減醣盤餐
Part 1. 啟動減醣模式,打造易瘦體質
a.減醣第一步,先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦?關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】:
控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化,進而達到瘦身呢?
減醣飲食法的最大好處是什麼?
所有人都適合減醣嗎?
減醣遇到瓶頸怎麼辦?
Part2. 如何開始減醣飲食的三大原則
原則一 控制每日攝取總醣量:
。設定適合自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進了多少醣量
原則二 攝取優質「低醣」食材
。辨別高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋白質
。補充每日所需水分
原則三 足夠且品質良好的睡眠
Q&A減醣飲食常見疑問
Q1.吃減醣餐多快可以看到效果?
Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓,有時嘴饞該怎麼辦?
Q3.減醣餐一定都要秤重嗎?外出用餐如何抓分量?
Q4.聚餐外食時怎麼減醣?
Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐,我需要嗎?
Q6.不小心吃過多,爆碳了怎麼辦?
Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎?
Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎?
Part3. 做好事前準備,新手也能輕鬆掌廚
•週間採買食材建議
。肉品選擇與保存
。蔬菜類選擇
。調味料選擇
。食材採買與備餐參考範例
•常備食材處理與廚房小撇步:
。肉品處理
。常用辛香料保存
。用對方法,做菜不慌亂
Part4. 減醣料理自己做,醣量好掌握
•盤餐配置方式:先決定主菜吃什麼,再選配菜
•常用減醣醬料與主食搭配
•激瘦限醣餐(每盤<20g醣量):健康營養剛剛好
1.歐風匈牙利豬排
2.日式秋葵豬肉捲
3.醬燒梅花豬肉片
4.小花豬肉蔬菜捲
5.義式肉醬酪梨盅
6.日式家庭漢堡排
7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵
8.苦瓜鑲肉蛋炒飯
9.清爽豆腐豬肉捲
10.香煎雞肉佐番茄沙拉
11.青醬起司雞肉捲
12.匈牙利烤雞腿翅
13.清蒸鯛魚
14.乾煎蝦仁佐綜合時蔬
15.香煎鯖魚
16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵
17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬
18.香煎檸檬鮭魚
19.蔬菜低醣亞麻仁吐司
20.奶油香煎里肌牛排
•無壓少醣餐(每盤<36g醣量):想再多吃一點點
1.減醣紅燒牛肉麵
2.減醣蚵仔麵線
3.雞肉蔬菜螺旋麵
4.義式水煮魚片
5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯 6. 椰香起司蝦仁
7.香烤柳葉魚
8.透抽鑲蛋佐焗烤菇
9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯
10.泡菜豬肉炒藜麥飯
11.梅花肉蔬菜盅
12.古早味爌肉飯
13.簡易叉燒肉
14.泡菜黃瓜豬肉捲
15.義式獵人燉雞飯
16. 韓式辣醬烤翅腿
17.洋蔥炒雞柳
18.義式香料雞丁
19.芒果酪梨燕麥碗
20.減醣芋泥豆皮捲
•佛系微減醣餐(每盤<50g醣量):分量滿點好飽足
1.免炸蘇格蘭蛋
2.香煎豬排
3.竹筍炒肉絲
4.輕盈豆腐漢堡排
5.豬肉梅花高麗菜捲
6.清江菜炒蝦仁
7.香煎椒鹽鱸魚
8.迷迭香紙包鯛魚
9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚
10.泡菜炒小卷
11.焗烤鮪魚時蔬五穀飯
12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁
13.味噌烤雞肉串
14.照燒雞柳壽司捲
15.懷舊風燉肉燥芋頭
16.印度風咖哩雞腿
17.紅酒燉牛肉
18.韓式牛肉拌飯
19.青椒炒牛肉
20.豬肉高麗菜捲
Part5. 減醣也能安心吃的烘焙點心
•搭餐吐司:
低醣黃金亞麻仁吐司
低醣黑芝麻黃豆吐司
減醣全麥燕麥麩餐包
•低醣點心:
萬用馬芬
青蔥司康
酪梨可可慕斯
ISBN: 9789865100452