內容簡介

都幾歲了，還要這樣拚？
一輩子都為別人而活，
這時候開始學著為自己
當自己的主人，為自己而運動

◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。

◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生
輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。

◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。

◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。

為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！
2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！
3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！
6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。

用年紀來選運動，你做對了嗎？
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。

▓不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操


1. 韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、高爾夫女王朴世莉都找他／韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士

2. 身體的肌肉量每年都以1%比例減少；體力每年都在以10%的程度老化
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動

→簡單、不用入門、不用耐心，連洗澡前都可以動一動
→適合每個年齡層的強度，不勉強自己，簡單做、輕鬆動！
→以前為別人運動，現在學著為自己動！

書中附有全彩、色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
專業推薦
物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts
前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
醫學博士 張維新
身體的專家 龔威亦

找出最佳強度運動，不要讓運動變成自己的負擔
從體能狀態推測預期壽命CHECK!
依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!

作者簡介

羅永武
羅永武
羅永武博士

身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科，並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國家足球代表隊的主治醫師長達17年，曾經協助無數選手，同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在，以及高爾夫選手朴世莉的主治醫師。
羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體系的運動復健專門醫院Sol hospital，將運動復健的專業知識介紹給一般病患，讓很多人受惠。他將在照顧國家代表隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法，整理進本書中。
羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會（KLPGA）醫務分科的委員，是名符其實的運動復健專門醫學的權威，目前正活躍於韓國的各種活動。
著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞了》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鐘，男人的力量來自於伸展》（書名皆為暫譯）等書籍。
葛增慧
葛增慧

左腦與右腦兼備的專業韓文譯者。
翻譯領域涵蓋工業／商業文件、線上遊戲、文學小說。是閱讀狂熱分子，喜愛文字工作，也是韓劇的忠實觀眾。

內容目錄

全彩人體肌肉解剖圖拉頁



肌肉系統圖解



前言：



自序：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！



PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？

I現在的你，身體情況如何？

1.從40歲開始，身體會發出警訊

2.壽命明明變長了，身體卻在退化

3.身體被舒適的姿勢搞壞了

4.身體的排列正在崩壞中

﹝我的姿勢正確嗎？﹞

II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？

　1.充滿空洞的骨骼

　2.正在被磨損的膝蓋軟骨

　3.越來越虛弱的肌肉



PART 2 從40歲開始改變運動方式

I應該要開始還是停止運動呢？

　1.在40歲遇見老化

　2.越來越差的體力是個問題

　3.修復僵硬又痠痛的身體

　﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞

　4.變得更年輕，更健康！

　5.再怎麼強調也不為過的運動重要性

II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？

　1.像以前那樣做運動，肯定會受傷

　2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度

　3.能為身體帶來力量的運動

　4.訓練身體中心的核心肌肉群

　5.年紀越大，越要關注身體的平衡感

　6.訂立適合自己年紀的運動原則

　﹝不同年紀需要的運動強度﹞

　7.在受傷或痠痛時改變運動方法

　﹝針對不同疾病的運動建議﹞

III現在馬上開始

　1.第一步就是離開椅子

　2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了



PART 3 40歲開始的百歲運動

I「每天10分百歲運動」一路快活到100！

每天做10分鐘百歲運動

　1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂

　3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮

　5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身

　7.伏地挺身／8.八方抬腿

　9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路

　11.半蹲站／12.體操選手走路



II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群

百歲核心運動

　1.收縮肚臍／2.舉手提臀

　3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳

　5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手

　7.臀部後推／8.扶椅側抬腿

　9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門



III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感

各部位百歲運動

　1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸

　3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸

　5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身

　7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路

　9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉

　11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站

　13.伸展小腿／14.腳踝互推

﹝個人化運動計畫﹞