內容簡介

美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態

內容簡介
★超過70,000名 IG粉絲熱烈期待，「PEI健身料理日記」終於出書！★
想增肌減脂的健身族、減重族，最怕吃不飽、無法長期維持的飲食！
人氣IG健身料理女孩（PeiPei）的美味健身便當，
讓飲食7分、運動3分的成效發揮120%，體態改造，立刻有感！

　　【粉絲爭相收藏！備餐快╳高蛋白╳減熱量的健身食譜】
　　◎一次做好6個便當：共4個組合，8種主菜，超豐富的24個便當！
　　低碳雞肉便當組合／高蛋白蔬食便當組合／海鮮便當組合

　　◎IG詢問度最高的美味常備菜：蛋白質、澱粉、蔬菜，餐餐自由配
　　泰式咖哩偽炸雞／芹菜香菇天貝便當／藜麥毛豆玉米蛋炒飯／薑黃白花椰菜

　　◎300卡的低卡高蛋白滿足早餐：飽足又低卡，安心吃不怕胖
　　黃金豆乳燕麥粥／南瓜高蛋白鬆餅／莓果奇亞籽布丁

　　◎分量超滿足的假日美食：減卡、減脂、不減美味
　　健康氣炸鷹嘴豆泥球／辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵／低卡低脂北非蛋

　　◎快速補充能量的小點心：5分鐘就完成～嘴饞時、運動前後的好幫手
　　肉桂烤蘋果片／番茄酪梨蛋莎莎／減卡魔鬼蛋

　　「書中的食譜，我大多是用一個平底鍋就能做出來的，不用是廚神，也可以開始試著改變飲食方式！」──by Pei

　　【不只改變「體態」，也要改變「心態」】
　　珮珮（PeiPei）是個152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥。她曾經痛苦地強迫自己運動，體型卻毫無改變，也曾數次用激烈的飲食法想改變體質，結果卻暴食反彈、馬上復胖。

　　開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。

　　◎想要增肌減脂、改變飲食、打造曲線，帶便當最好！
　　一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──

　　‧便當不只方便，更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。
　　‧一次備好3天的便當，不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。
　　‧預先規劃好要吃的菜色，預留「放縱」的扣打，減輕自己的壓力。

　　【搭配正確的運動比例，體態一定可以改變！】
　　◎為什麼有在跑步、有氧、間歇運動，還是不會瘦？
　　有氧運動可以造成短時間大量熱量赤字，但透過健身、練出肌肉和肌力，才能改變體態。想要瘦身+練曲線，以重訓為主、有氧為輔，增加身體的肌肉量，就等於增加身體代謝力，減脂減重效率更好。

　　◎女生健身，會不會練太壯？
　　首先，女性促進肌肉生長的雄性激素比男性少數十倍，很難輕易就練出大肌肉。其次，我們看到很多健身、健美選手的身形，是靠嚴格的訓練和飲食控制才有這樣的成果，如果單憑為了健康的健身，女生是不會「不小心」練太壯的。

　　◎先增肌增加代謝、還是先減脂呢？
　　如果沒接觸過肌力訓練的新手，其實是可以同時增肌減脂的。在過程中，減脂的同時，肌肉量也增加，因此體重下降的速度不會這麼快，這是很正常的。特別是體重過胖的人，建議不要為了快速消耗熱量而做劇烈的有氧，很可能會導致關節受傷喔！

　　◎可以局部增肌，但絕對沒有局部瘦身！
　　全身的脂肪細胞大小是相同的，因此變胖時，就是全身一起胖，相對的，瘦下來就會全身一起瘦！而加強鍛鍊某個部位的肌肉，則可以打造出健康結實的曲線，所以建議大家，除了有氧，一定要加入練肌力的健身運動。

本書特色

　　★特別收錄2年間、5階段，從減脂到增肌，PEI的飲食、體態、心態變化全紀錄。
　　★食譜收錄食材和營養素小知識，秒懂健身界當紅食材天貝、藜麥、鷹嘴豆的瘦身威力。
　　★想補充蛋白質，但吃膩雞胸肉？多道植物性蛋白質食材食譜，絕對吃得營養又開心！

名人推薦

　　May Liu／網路健身紅人
　　健身教練Hana／漢娜女子力
　　史考特醫師／一分鐘健身教室

　　★健身名人同感推薦！
　　「女力風潮崛起，女孩們不再只是追求瘦，而是強壯有自信！PEIPEI用她長年對健身的熱忱，以行動證明改變是會發生的，飲食與運動需雙管齊下！現在就是最好的開始時機！」──May Liu／人氣健身部落客

　　「飲食控制，不是你人生唯一的目標，變瘦，也不是你運動唯一的理由，而妳擁有的自信，存在的意義也不單單只是用外在來評斷的！養成好的飲食方式是根本，吃對食物，身體就會快樂，光彩就會由內而外的散發出來。」──健身教練Hana／漢娜女子力

　　「看PEI的減重歷程，可以讓減重者少走很多冤枉路！」──史考特醫師／一分鐘健身教室

作者簡介

作者簡介

梁毓珮（PeiPei）

　　設計相關科系畢業，是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！

　　從2018年9月開始，珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程，她的便當色彩豐富，又有俏皮的手寫風格營養素標示，加上食材小圖，清楚明瞭，她自稱為「圖解食譜」，很受到粉絲的歡迎。再加上每隔數月，珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」，明確看得出她從一開始的小泡芙人身材，到現在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲線。

　　從一味追求紙片人身材的減肥，到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程，「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤，「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯愈來愈有自信！」珮珮希望，能透過自己的親身歷程，讓更多人開始學習健身，或從吃得更健康開始，學習不被數字綁架，不為任何人、而是為了自己做出改變。

　　IG：「PEI健身料理日記」@ peipeifitlife（www.instagram.com/peipeifitlife/）
　　PODCAST：「女子健心室」@girl_power_room

審訂者簡介

陳皓宇／健身教練

　　【現職】WeFit健身工作室負責人與健身教練
　　【認證】IHFI國際康體基礎體適能指導員／肌力與體能丙級認證

內容目錄

目錄
【Part1】不只健身，也健心
起初，比起可愛、我更想當瘦子
當不了紙片人，那就練出曲線吧！

【PART2】想改變體型，一定要從「吃」開始
先問自己：為什麼想要改變體態？
期待打造出哪種體態和人生？
想要減脂？先改變飲食才是重點！
〈Column〉所有的減重數字，都是創造「熱量赤字」
掌握自己需要的三大營養素比例
〈Column〉不同食材中，有不同的營養素比例
〈Column〉料理該用什麼油？可以加熱到多熱？
Pei的「增肌減脂」運動飲食這樣吃
Pei的增肌減脂實作5階段
﹝階段1﹞2018年4月開始減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色
﹝階段2﹞觀察與認識食物，學習計算熱量和堅持鍛鍊
﹝階段3﹞當有負面循環時，只能靠自己的行動改變
﹝階段4﹞「出國時要穿上人生第一件比基尼」的減脂大作戰
〈Column〉增肌減脂時，外食怎麼吃
﹝階段5﹞轉為增肌為主，學習找回身心的平衡與健康

【PART3】 PEI的54道健身食譜
（1）一次做好6個便當
‧海鮮便當：〈A〉鮮蝦便當 〈B〉泰式小卷便當
‧低碳雞肉便當：〈A〉花生醬雞胸肉便當 〈B〉椒麻雞腿排便當
‧高蛋白蔬食便當：〈A〉南瓜泥海苔豆包捲 〈B〉南瓜豆包紅扁豆乳義麵
‧雞肉豆包好飽大滿足便當：〈A〉雞肉豆包毛豆菇菇炊飯 〈B〉韭菜雞肉豆包炒麵
（2）IG詢問度最高的常備便當
番茄菇菇雞便當
蒜香豆包雞腿便當
香菇南瓜燒雞腿
泰式紅椒綠咖哩雞
泰式咖哩偽炸雞
泡菜芹菜豆包麵
薑黃豆包偽炒飯
芹菜香菇天貝便當
芋頭香菇炊飯
菇菇燉飯
毛豆玉米藜麥蛋炒飯
奶油杏鮑菇鷹嘴豆
椰香玉米芋泥
白綠菇菇花椰菜
咖哩菇菇高麗菜
薑黃白花椰菜
韭菜香菇木耳
蒜香蝦米高麗菜
蘑菇彩椒
蒜辣涼拌小黃瓜
涼拌海帶芽
涼拌黃瓜鷹嘴豆
（3）300卡的低卡高蛋白滿足早餐
可可高蛋白水果燕麥粥
黃金豆乳燕麥粥
鮪魚玉米蛋餅
鮪魚玉米起司法式吐司
南瓜高蛋白鬆餅
照燒鷹嘴豆天貝三明治
嫩豆腐雞蛋捲
高蛋白芋泥蛋捲
藍莓優格吐司蛋捲
莓果奇亞籽布丁
高蛋白可可奇亞籽布丁
烤香蕉燕麥布丁
（4）分量超滿足的假日美食
可可高蛋白鬆餅
辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵
健康氣炸鷹嘴豆泥球
低卡低脂北非蛋
低碳義大利燉花椰飯蛋餅
低卡馬鈴薯鹹派
（5）快速補充能量的小點心
地瓜燕麥餅
巧克力花生高蛋白能量球
香蕉可可高蛋白飲
海鹽堅果醬椰棗
肉桂烤蘋果片
酪梨番茄蛋莎莎
鷹嘴豆泥佐蔬菜棒
椒鹽天貝
減卡魔鬼蛋
香料烤鷹嘴豆

【PART4】健身，是最好的瘦身
有肌肉，瘦身、減脂效率最高
開始運動、健身時，最常見的問題
﹝練肌力、練曲線的重點整理﹞