內容簡介

自主健身全攻略：器材、徒手速練圖解！冠軍教練黃欣元最有效的增肌燃脂術


內容簡介

健身器材自主練 正確才有效！冠軍教練黃欣元教你效率健身與TABATA燃脂
懶人飲食技巧，解答各種健身迷思 附深夜名堂掌鏡全新個人寫真

一個人想健身可以嗎？

「這本書的目的很簡單，我希望用我自身的經驗，給還沒開始健身的你，翻閱這本書，能夠少走很多冤枉路、少浪費很多時間，用最白話的方式在最有效率的情況下，把我這一路所學教給你們。給剛開始健身的你，這本書裡會有許多動作介紹，到健身房不知道有什麼動作或是不確定課表如何安排，出門健身前翻一翻，或許你會找到答案；給只能在家健身的你，我知道你們沒時間上健身房，我教你們在家裡要怎麼動一動讓自己更健康；給健身一陣子的你們，希望這本書能幫助你找到在健身上面的動力。畢竟學會健身是一回事；但是要堅持做這件事六年以上，又是另一件事了。」

．健美冠軍私人教練的健身方法
黃欣元教練曾多次獲得健美比賽冠軍，被譽為天菜體育生，其專業絕對可以幫助想變魔鬼身材的你！

．健身器材VS.居家訓練
各種健身器材、健身房與居家鍛鍊全教學，因地制宜，任意選擇你想要的健身法！健身器材正確使用，事半功倍；居家善用零碎時間健身，不只保持且能練出傲人身材。

．TABATA爆汗燃脂全攻略
親身示範YouTube點閱突破50萬次，黃欣元最強爆汗燃脂操訣竅，私房課表公開。內附TABATA快速燃脂術教學，
隨時、隨地只要4分鐘，不用器材也可以練。

．飲食小技巧，「懶人」也可以變壯減脂
最簡單的備餐技巧、最容易的外食準則，照顧廚藝不好但想強效增肌或瘦身的你。

．健身疑問一次完整解答
健身路上遇到的各種疑難雜症，完整且專業回答。

．深夜名堂拍攝全新黃欣元個人寫真
知名攝影師深夜名堂全新拍攝，壯碩身材性感呈現，收錄超激尺度個人寫真。

作者簡介

作者簡介

黃欣元

InShape專業健身店長，曾任三百壯士健身俱樂部私人教練、新北市政府體適能中心教練，獲2018年香港環球盃經典賽銀牌、台南府城盃健美賽金牌、台北青年盃健美賽冠軍、2019年全國健身健美錦標賽男子古典健美180冠軍。曾為「深夜名堂」、「晏人物」、「曾崇倫 Teddy Tzeng」等攝影師擔任模特兒。「生活大小事」、「太太狠犀利」、年代新聞、東森新聞、viva電視台以私人教練身份擔任嘉賓。

www.facebook.com/alvinhuang0101
Instagram: alvin.0101
YouTube: 黃欣元Alvin


攝影/深夜名堂

獨立攝影工作者，擅長人像攝影、商品拍攝、活動紀錄等。
Instagram: deepnightjustin

內容目錄

目錄

推薦序：專業領域好友推薦

第一章 我的健身之路
為什麼開始健身（氣胸與脫臼的實際經驗）
從大學時期開始當教練
健身帶給我的好處
拿到健美比賽冠軍

第二章 身體準備好了，心理呢？
健身這條路會碰到的問題
沒有動力
如何設定目標
如何保持動力

第三章 如何安排健身房訓練課表
怎麼樣的強度才夠
增肌課表（頻率、組數、重量）
減脂課表（頻率、組數、重量）
動作順序的建議
基礎建議課表（輕重量、高次數）
進階建議課表（超級組、遞減組）

第四章 健身器材完全示範
健身器材【胸】訓練大全
健身器材【背】訓練大全
健身器材【肩】訓練大全
健身器材【手】訓練大全
健身器材【腿】訓練大全
健身器材【核心】訓練大全

第五章 居家徒手訓練推薦與示範
【居家訓練】訓練大全
開合跳、斜後跨蹲、波比跳、徒手深蹲、棒式開合跳、相撲式深蹲、站姿交叉捲腹、側深蹲side squat、伏地挺身、跨步蹲、俯撐肩推、交互跨蹲跳、登山者、爬行伏地挺身、高抬腿跑

第六章 TABATA爆汗燃脂訓練
TABATA是什麼？
TABATA的好處
TABATA課表安排

第七章 增肌減脂飲食及營養品
健身的營養
熱量計算
三大營養素
進食時間
水份的攝取
補給品
好吃簡單做：蛋煎雞胸肉、減脂莎莎醬、懶人電鍋等多種簡單料理。

第八章 各種健身問題來解答
健身問答Q&A
對於健身的迷思

附錄 深夜名堂全新拍攝寫真彩頁

©黃欣元、台灣角川