內容簡介
高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福。
內容簡介
面對高血壓，
只需要吃對食物，就沒問題！
綠豆、馬鈴薯、番茄、洋蔥、冬瓜……
能幫忙穩定血壓。
青花菜、蘆筍、紅蘿蔔、蘋果……
可以保護血管、增強血管彈性。
除了食材料理建議，還教你簡單計算所需熱量、進食份量的方法，
每項食材、每道菜都有營養成分與熱量分析，
讓你搭配一日三餐，輕鬆降血壓！
本書特色
◆食材熱量分析＋料理營養成分資訊，每一口都健康
書中每一個對穩定血壓有幫助的食材，都有熱量與最佳烹調方式建議。每道料理也都有營養成分資訊，讓你知道吃進了多少營養，每吃一口都朝健康更邁進一步。
◆簡單的份量確認方式，飲食控制不必像算數
高血壓病患最需要留意的是，每一餐吃進的份量。但往往這也是最讓人頭痛的地方。作者在書中分享簡單的份量判斷方式，例如：雙手可以捧起的蔬菜，就是100公克等等，利用手掌、拳頭來當作量測標準，不必反覆秤重，也減少了食材準備的時間，讓烹煮過程更輕鬆。
◆將近200道家常料理，簡單好做又美味
全書近200道替高血壓患者所設計的降血壓料理，包含涼拌、熱菜、主食、湯品與飲品，可以輕鬆搭配出多變化又營養的一日三餐。更有針對不同併發症，如：腦中風、高血脂提供專屬料理，道道都簡單好做又美味。
專業推薦
台大醫院名譽教授／呂鴻基
兩岸知名營養師／高敏敏
（順序按照姓氏筆劃排列）
內容簡介
面對高血壓，
只需要吃對食物，就沒問題！
綠豆、馬鈴薯、番茄、洋蔥、冬瓜……
能幫忙穩定血壓。
青花菜、蘆筍、紅蘿蔔、蘋果……
可以保護血管、增強血管彈性。
除了食材料理建議，還教你簡單計算所需熱量、進食份量的方法，
每項食材、每道菜都有營養成分與熱量分析，
讓你搭配一日三餐，輕鬆降血壓！
本書特色
◆食材熱量分析＋料理營養成分資訊，每一口都健康
書中每一個對穩定血壓有幫助的食材，都有熱量與最佳烹調方式建議。每道料理也都有營養成分資訊，讓你知道吃進了多少營養，每吃一口都朝健康更邁進一步。
◆簡單的份量確認方式，飲食控制不必像算數
高血壓病患最需要留意的是，每一餐吃進的份量。但往往這也是最讓人頭痛的地方。作者在書中分享簡單的份量判斷方式，例如：雙手可以捧起的蔬菜，就是100公克等等，利用手掌、拳頭來當作量測標準，不必反覆秤重，也減少了食材準備的時間，讓烹煮過程更輕鬆。
◆將近200道家常料理，簡單好做又美味
全書近200道替高血壓患者所設計的降血壓料理，包含涼拌、熱菜、主食、湯品與飲品，可以輕鬆搭配出多變化又營養的一日三餐。更有針對不同併發症，如：腦中風、高血脂提供專屬料理，道道都簡單好做又美味。
專業推薦
台大醫院名譽教授／呂鴻基
兩岸知名營養師／高敏敏
（順序按照姓氏筆劃排列）
作者簡介
作者簡介
李寧
北京協和醫院營養科臨床營養師、副教授
全國婦聯項目專家組成員
對高血壓、糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導有著豐富的經驗。多次在中央人民廣播電台、中央電視台生活節目擔當嘉賓，進行營養知識科普宣導。曾參與《現代臨床營養學》（簡體字版）等多部專著，《食物是最好的醫藥》（簡體字版）、《高血壓吃對不吃錯》（簡體字版）等多部科普著作的編寫。
李寧
北京協和醫院營養科臨床營養師、副教授
全國婦聯項目專家組成員
對高血壓、糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導有著豐富的經驗。多次在中央人民廣播電台、中央電視台生活節目擔當嘉賓，進行營養知識科普宣導。曾參與《現代臨床營養學》（簡體字版）等多部專著，《食物是最好的醫藥》（簡體字版）、《高血壓吃對不吃錯》（簡體字版）等多部科普著作的編寫。
內容目錄
目錄
作目錄
序言──降血壓其實很輕鬆
開始之前，一定要知道的飲食關鍵
高血壓3大飲食關鍵
一高五低
遠三白，近三黑
兩多兩少一戒
Chapter 1 7大方法學會高血壓飲食
方法1：找到適合自己的飲食總量
方法2：調控進食量，穩住血壓和體重
方法3：改變「重口味」，巧用烹飪技法來限鹽
方法4：補充膳食纖維，排便通暢、穩定血壓
方法5：少吃點油，多吃些魚
方法6：葷素巧搭配，穩定血壓更營養
方法7：三餐這樣吃，營養又降壓
Chapter 2 吃對料理 營養又降血壓
穀、根莖、豆類
玉米．補充膳食纖維和胡蘿蔔素
玉米綠豆粥．粥膳
松仁玉米．熱菜
蒸玉米．主食
玉米發糕．主食
玉米蓮藕排骨湯．湯羹
小米．補充膳食纖維、鉀、維生素B
小米南瓜粥．粥膳
胡蘿蔔小米粥．粥膳
雜糧饅頭．主食
薏仁‧降脂祛濕好食材
薏仁枸杞粥．粥膳
冬瓜薏仁瘦肉湯．湯羹
燕麥‧促進鹽排出
豆漿燕麥粥．粥膳
麥片南瓜粥．粥膳
燕麥香蕉捲餅．主食
涼拌燕麥麵．主食
紅豆燕麥小米糊．飲品
番薯．保持血管彈性，穩定血壓
蒸番薯．主食
番薯粥．粥膳
黃豆．補充鉀元素和優質蛋白質
黃豆小米糊．飲品
紅棗花生豆漿．飲品
海帶黃豆粥．粥膳
紅豆．富含鉀元素，排出多餘鈉
紅豆薏仁糙米飯．主食
蓮子花生紅豆粥．粥膳
綠豆．利尿排鈉，輔助降血壓
荸薺綠豆粥．粥膳
百合綠豆薏仁粥．粥膳
綠豆湯．湯羹
馬鈴薯．保鉀排鈉，防止血壓升高
涼拌馬鈴薯片．涼菜
醋溜馬鈴薯絲．熱菜
馬鈴薯煎餅．主食
蔬菜類
番茄．蔬菜中的降壓明星
番茄燒豆腐．熱菜
番茄燉牛腩．熱菜
苦瓜番茄玉米湯．湯羹
茄子．保護血管
蒜泥茄子．涼菜
家常茄子．熱菜
肉末燒茄子．熱菜
洋蔥．補充膳食纖維，調脂降壓
洋蔥拌木耳．涼菜
洋蔥炒蛋．熱菜
洋蔥肉絲湯．湯羹
南瓜．促進排鈉，保護血管
紅棗蒸南瓜．熱菜
南瓜紫米粥．粥膳
南瓜綠豆湯．湯羹
南瓜糙米飯．主食
南瓜沙拉．涼菜
黃瓜．利尿降脂，控血壓
涼拌黃瓜．涼菜
金針菇拌黃瓜．涼菜
甜椒炒黃瓜．熱菜
冬瓜．減肥降壓功效好
冬瓜燴蝦仁．熱菜
海帶冬瓜排骨湯．湯羹
菠菜．抗氧化，降血脂
花生菠菜．涼菜
菠菜炒蛋．熱菜
菠菜豬血湯．湯羹
油菜．利尿通便
蝦米拌油菜．涼菜
香菇油菜．熱菜
紫高麗菜．降壓調脂
涼拌紫高麗．涼菜
紫高麗拌豆芽．涼菜
紫高麗雞絲．熱菜
青花菜．增強血管彈性，調節血壓
什錦青花菜．涼菜
蒜蓉青花菜．熱菜
雙色花菜．熱菜
牛肉炒青花菜．熱菜
青花菜炒蝦仁．熱菜
茼蒿．利尿，清熱
雙仁拌茼蒿．涼菜
茼蒿燒豆腐．熱菜
淡菜茼蒿湯．湯羹
蘆筍．增強微血管彈性
熗炒蘆筍．熱菜
鮮蝦蘆筍．熱菜
蘆筍鯽魚湯．湯羹
萵筍．調脂減肥
涼拌萵筍絲．涼菜
山藥炒萵筍．熱菜
鮮蝦萵筍湯．湯羹
胡蘿蔔．明目，保護血管
豆腐絲拌胡蘿蔔．涼菜
胡蘿蔔餡餅．主食
胡蘿蔔燉羊肉．熱菜
炒三丁．熱菜
胡蘿蔔芹菜葉粥．粥膳
胡蘿蔔玉米大骨湯．湯羹
白蘿蔔．順氣，利尿
椒油白蘿蔔．涼菜
蘿蔔羊肉蒸餃．主食
蝦皮蘿蔔湯．湯羹
苦瓜．清火解毒，降壓降脂
苦瓜拌木耳．涼菜
蒜蓉苦瓜．熱菜
苦瓜菊花瘦肉湯．湯羹
茭白筍．排鈉降壓
涼拌茭白筍絲．涼菜
茭白筍炒肉片．熱菜
香菇茭白筍湯．湯羹
豌豆苗．促進排便，控血壓
涼拌豌豆苗．涼菜
素炒豌豆苗．熱菜
三絲豆苗湯．湯羹
香菇．保護血管
蒸三素．熱菜
香菇青花菜．熱菜
香菇雞湯．湯羹
金針菇．通便，清熱
金針菇拌雞絲．涼菜
素炒金針菇．熱菜
金針菠菜豆腐湯．湯羹
海帶．降低血液黏度，補充碘
白菜心拌海帶．涼菜
海帶排骨湯．湯羹
木耳．清腸降脂，預防血栓
涼拌雙耳．涼菜
爽口木耳．涼菜
木耳蒸蛋．熱菜
木耳燒高麗菜．熱菜
木耳鴨血湯．湯羹
紫菜．補碘，促進排便
紫菜豆腐湯．湯羹
紫菜包飯．主食
蝦仁紫菜湯麵．主食
水果類
蘋果．軟化血管，降血壓
香蕉蘋果豆漿．飲品
蘋果蓮藕汁．飲品
香蕉．補鉀，降壓
香蕉蘋果奶昔．飲品
香蕉奶香麥片粥．粥膳
香蕉百合銀耳湯．湯羹
西瓜．利尿消腫
西瓜黃瓜汁．飲品
涼拌西瓜翠衣．涼菜
山楂．利尿降壓
山楂燒豆腐．熱菜
山楂牛肉湯．湯羹
山楂消脂粥．粥膳
二豆山楂湯．湯羹
山楂荷葉茶．飲品
奇異果．通便利尿
黃瓜奇異果汁．飲品
奇異果銀耳羹．湯羹
雞蛋水果沙拉．涼菜
橘子．明目，抗氧化
薑棗橘汁．飲品
橘杞銀耳羹．湯羹
柚子．補鉀，降壓
香拌柚塊．涼菜
柚子燉雞．熱菜
蜂蜜柚子茶．飲品
肉蛋奶類
牛肉（瘦）．富含鋅和蛋白質，有利於穩定血壓
牛肉餡餅．主食
牛肉麵．主食
蘿蔔燉牛腩．熱菜
金針牛肉．熱菜
馬鈴薯牛肉湯．湯羹
雞肉．改善血管彈性
豌豆拌雞絲．涼菜
栗子燒雞．熱菜
馬鈴薯蒸雞塊．熱菜
紅棗蓮子雞湯．湯羹
雞絲涼麵．主食
鴨肉．清熱利尿
鴨肉拌黃瓜．涼菜
芋頭燒鴨．熱菜
蓮藕鴨肉湯．湯羹
雞蛋．改善血液循環和血壓狀態
韭菜炒蛋．熱菜
香菇蒸蛋．熱菜
番茄蛋花湯．湯羹
牛奶．補鈣，穩血壓
牛奶蒸蛋．熱菜
花生核桃豆奶．飲品
海鮮類
白帶魚．補鋅、鈣
香菇燒白帶魚．熱菜
紅燒白帶魚．熱菜
鯽魚．補充優質蛋白質
香菇蒸鯽魚．熱菜
紅豆鯽魚湯．湯羹
木瓜煲鯽魚．湯羹
鮭魚．補充DHA
清蒸鮭魚．熱菜
鮭魚蒸蛋．熱菜
鮭魚香菇粥．粥膳
鮪魚．補鈣，調血壓
紅燒鮪魚．熱菜
鮪魚沙拉．涼菜
牡蠣．補鋅，穩血壓
清蒸牡蠣．熱菜
牡蠣小米粥．粥膳
牡蠣豆腐湯．湯羹
其他類
橄欖油．保護心腦血管
涼拌豇豆．涼菜
馬鈴薯沙拉．涼菜
香油．潤腸通便
涼拌海蜇．涼菜
菠菜拌豆芽．涼菜
醋．增鮮提味控鹽
糖醋紅心蘿蔔．涼菜
醋溜綠豆芽．熱菜
綠茶．清熱消腫
檸檬綠茶．飲品
綠茶娃娃菜．熱菜
生薑．促進血液循環
薑汁菠菜．涼菜
Chapter 3 高血壓併發症飲食建議
高血壓合併糖尿病
雜糧飯．主食
涼拌生菜．涼菜
雙耳熗苦瓜．涼菜
高血壓合併痛風
涼拌苦瓜．涼菜
馬鈴薯白菜湯．熱菜
蔬菜蒸蛋．湯羹
高血壓合併高血脂
黑米饅頭．主食
南瓜鮮蝦藜麥莎拉．涼菜
蒟蒻燒肉．熱菜
高血壓合併冠心病
花生雪梨粥．粥膳
彩椒炒玉米．熱菜
醋溜白菜．熱菜
高血壓合併腎功能不全
牛奶燕麥粥．粥膳
微波茄汁冬瓜．熱菜
洋蔥炒馬鈴薯片．熱菜
玉米粉饅頭．主食
高血壓合併腦中風
玉米蘋果沙拉．涼菜
鯉魚燉冬瓜．熱菜
薏仁山藥粥．粥膳
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作目錄
序言──降血壓其實很輕鬆
開始之前，一定要知道的飲食關鍵
高血壓3大飲食關鍵
一高五低
遠三白，近三黑
兩多兩少一戒
Chapter 1 7大方法學會高血壓飲食
方法1：找到適合自己的飲食總量
方法2：調控進食量，穩住血壓和體重
方法3：改變「重口味」，巧用烹飪技法來限鹽
方法4：補充膳食纖維，排便通暢、穩定血壓
方法5：少吃點油，多吃些魚
方法6：葷素巧搭配，穩定血壓更營養
方法7：三餐這樣吃，營養又降壓
Chapter 2 吃對料理 營養又降血壓
穀、根莖、豆類
玉米．補充膳食纖維和胡蘿蔔素
玉米綠豆粥．粥膳
松仁玉米．熱菜
蒸玉米．主食
玉米發糕．主食
玉米蓮藕排骨湯．湯羹
小米．補充膳食纖維、鉀、維生素B
小米南瓜粥．粥膳
胡蘿蔔小米粥．粥膳
雜糧饅頭．主食
薏仁‧降脂祛濕好食材
薏仁枸杞粥．粥膳
冬瓜薏仁瘦肉湯．湯羹
燕麥‧促進鹽排出
豆漿燕麥粥．粥膳
麥片南瓜粥．粥膳
燕麥香蕉捲餅．主食
涼拌燕麥麵．主食
紅豆燕麥小米糊．飲品
番薯．保持血管彈性，穩定血壓
蒸番薯．主食
番薯粥．粥膳
黃豆．補充鉀元素和優質蛋白質
黃豆小米糊．飲品
紅棗花生豆漿．飲品
海帶黃豆粥．粥膳
紅豆．富含鉀元素，排出多餘鈉
紅豆薏仁糙米飯．主食
蓮子花生紅豆粥．粥膳
綠豆．利尿排鈉，輔助降血壓
荸薺綠豆粥．粥膳
百合綠豆薏仁粥．粥膳
綠豆湯．湯羹
馬鈴薯．保鉀排鈉，防止血壓升高
涼拌馬鈴薯片．涼菜
醋溜馬鈴薯絲．熱菜
馬鈴薯煎餅．主食
蔬菜類
番茄．蔬菜中的降壓明星
番茄燒豆腐．熱菜
番茄燉牛腩．熱菜
苦瓜番茄玉米湯．湯羹
茄子．保護血管
蒜泥茄子．涼菜
家常茄子．熱菜
肉末燒茄子．熱菜
洋蔥．補充膳食纖維，調脂降壓
洋蔥拌木耳．涼菜
洋蔥炒蛋．熱菜
洋蔥肉絲湯．湯羹
南瓜．促進排鈉，保護血管
紅棗蒸南瓜．熱菜
南瓜紫米粥．粥膳
南瓜綠豆湯．湯羹
南瓜糙米飯．主食
南瓜沙拉．涼菜
黃瓜．利尿降脂，控血壓
涼拌黃瓜．涼菜
金針菇拌黃瓜．涼菜
甜椒炒黃瓜．熱菜
冬瓜．減肥降壓功效好
冬瓜燴蝦仁．熱菜
海帶冬瓜排骨湯．湯羹
菠菜．抗氧化，降血脂
花生菠菜．涼菜
菠菜炒蛋．熱菜
菠菜豬血湯．湯羹
油菜．利尿通便
蝦米拌油菜．涼菜
香菇油菜．熱菜
紫高麗菜．降壓調脂
涼拌紫高麗．涼菜
紫高麗拌豆芽．涼菜
紫高麗雞絲．熱菜
青花菜．增強血管彈性，調節血壓
什錦青花菜．涼菜
蒜蓉青花菜．熱菜
雙色花菜．熱菜
牛肉炒青花菜．熱菜
青花菜炒蝦仁．熱菜
茼蒿．利尿，清熱
雙仁拌茼蒿．涼菜
茼蒿燒豆腐．熱菜
淡菜茼蒿湯．湯羹
蘆筍．增強微血管彈性
熗炒蘆筍．熱菜
鮮蝦蘆筍．熱菜
蘆筍鯽魚湯．湯羹
萵筍．調脂減肥
涼拌萵筍絲．涼菜
山藥炒萵筍．熱菜
鮮蝦萵筍湯．湯羹
胡蘿蔔．明目，保護血管
豆腐絲拌胡蘿蔔．涼菜
胡蘿蔔餡餅．主食
胡蘿蔔燉羊肉．熱菜
炒三丁．熱菜
胡蘿蔔芹菜葉粥．粥膳
胡蘿蔔玉米大骨湯．湯羹
白蘿蔔．順氣，利尿
椒油白蘿蔔．涼菜
蘿蔔羊肉蒸餃．主食
蝦皮蘿蔔湯．湯羹
苦瓜．清火解毒，降壓降脂
苦瓜拌木耳．涼菜
蒜蓉苦瓜．熱菜
苦瓜菊花瘦肉湯．湯羹
茭白筍．排鈉降壓
涼拌茭白筍絲．涼菜
茭白筍炒肉片．熱菜
香菇茭白筍湯．湯羹
豌豆苗．促進排便，控血壓
涼拌豌豆苗．涼菜
素炒豌豆苗．熱菜
三絲豆苗湯．湯羹
香菇．保護血管
蒸三素．熱菜
香菇青花菜．熱菜
香菇雞湯．湯羹
金針菇．通便，清熱
金針菇拌雞絲．涼菜
素炒金針菇．熱菜
金針菠菜豆腐湯．湯羹
海帶．降低血液黏度，補充碘
白菜心拌海帶．涼菜
海帶排骨湯．湯羹
木耳．清腸降脂，預防血栓
涼拌雙耳．涼菜
爽口木耳．涼菜
木耳蒸蛋．熱菜
木耳燒高麗菜．熱菜
木耳鴨血湯．湯羹
紫菜．補碘，促進排便
紫菜豆腐湯．湯羹
紫菜包飯．主食
蝦仁紫菜湯麵．主食
水果類
蘋果．軟化血管，降血壓
香蕉蘋果豆漿．飲品
蘋果蓮藕汁．飲品
香蕉．補鉀，降壓
香蕉蘋果奶昔．飲品
香蕉奶香麥片粥．粥膳
香蕉百合銀耳湯．湯羹
西瓜．利尿消腫
西瓜黃瓜汁．飲品
涼拌西瓜翠衣．涼菜
山楂．利尿降壓
山楂燒豆腐．熱菜
山楂牛肉湯．湯羹
山楂消脂粥．粥膳
二豆山楂湯．湯羹
山楂荷葉茶．飲品
奇異果．通便利尿
黃瓜奇異果汁．飲品
奇異果銀耳羹．湯羹
雞蛋水果沙拉．涼菜
橘子．明目，抗氧化
薑棗橘汁．飲品
橘杞銀耳羹．湯羹
柚子．補鉀，降壓
香拌柚塊．涼菜
柚子燉雞．熱菜
蜂蜜柚子茶．飲品
肉蛋奶類
牛肉（瘦）．富含鋅和蛋白質，有利於穩定血壓
牛肉餡餅．主食
牛肉麵．主食
蘿蔔燉牛腩．熱菜
金針牛肉．熱菜
馬鈴薯牛肉湯．湯羹
雞肉．改善血管彈性
豌豆拌雞絲．涼菜
栗子燒雞．熱菜
馬鈴薯蒸雞塊．熱菜
紅棗蓮子雞湯．湯羹
雞絲涼麵．主食
鴨肉．清熱利尿
鴨肉拌黃瓜．涼菜
芋頭燒鴨．熱菜
蓮藕鴨肉湯．湯羹
雞蛋．改善血液循環和血壓狀態
韭菜炒蛋．熱菜
香菇蒸蛋．熱菜
番茄蛋花湯．湯羹
牛奶．補鈣，穩血壓
牛奶蒸蛋．熱菜
花生核桃豆奶．飲品
海鮮類
白帶魚．補鋅、鈣
香菇燒白帶魚．熱菜
紅燒白帶魚．熱菜
鯽魚．補充優質蛋白質
香菇蒸鯽魚．熱菜
紅豆鯽魚湯．湯羹
木瓜煲鯽魚．湯羹
鮭魚．補充DHA
清蒸鮭魚．熱菜
鮭魚蒸蛋．熱菜
鮭魚香菇粥．粥膳
鮪魚．補鈣，調血壓
紅燒鮪魚．熱菜
鮪魚沙拉．涼菜
牡蠣．補鋅，穩血壓
清蒸牡蠣．熱菜
牡蠣小米粥．粥膳
牡蠣豆腐湯．湯羹
其他類
橄欖油．保護心腦血管
涼拌豇豆．涼菜
馬鈴薯沙拉．涼菜
香油．潤腸通便
涼拌海蜇．涼菜
菠菜拌豆芽．涼菜
醋．增鮮提味控鹽
糖醋紅心蘿蔔．涼菜
醋溜綠豆芽．熱菜
綠茶．清熱消腫
檸檬綠茶．飲品
綠茶娃娃菜．熱菜
生薑．促進血液循環
薑汁菠菜．涼菜
Chapter 3 高血壓併發症飲食建議
高血壓合併糖尿病
雜糧飯．主食
涼拌生菜．涼菜
雙耳熗苦瓜．涼菜
高血壓合併痛風
涼拌苦瓜．涼菜
馬鈴薯白菜湯．熱菜
蔬菜蒸蛋．湯羹
高血壓合併高血脂
黑米饅頭．主食
南瓜鮮蝦藜麥莎拉．涼菜
蒟蒻燒肉．熱菜
高血壓合併冠心病
花生雪梨粥．粥膳
彩椒炒玉米．熱菜
醋溜白菜．熱菜
高血壓合併腎功能不全
牛奶燕麥粥．粥膳
微波茄汁冬瓜．熱菜
洋蔥炒馬鈴薯片．熱菜
玉米粉饅頭．主食
高血壓合併腦中風
玉米蘋果沙拉．涼菜
鯉魚燉冬瓜．熱菜
薏仁山藥粥．粥膳
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