內容簡介
肌少成疾：肌少症專家聯手傳授保健Ｘ營養Ｘ鍛鍊，搶救肌少症，強健下半生
內容簡介
「肌少症」已成高齡社會最熱門、關注的議題；
臺灣進入高齡社會，千萬別讓「肌少症」成為你失能的原因！
40歲開始，身體肌肉便開始流失，並隨年紀增長而加速。
根據統計，臺灣65歲以上的長者，每10名至少有一名罹患肌少症，
目前全臺有近30萬名患者。可怕的是，有８成的人渾然不知！
✓走路遲緩
✓毛巾擰不乾
✓座椅起身困難
✓體重無故減輕
……都是肌少症的徵兆，
輕影響行動力，走不出去；
重則導致失能，坐在輪椅上或臥床。
拒絕失能，影響後半生……
衛生福利部國民健康署署長－王英偉及多位醫事各界傾力推薦，
第一本結合醫師、營養師及物理治療師的肌少症7人專業團隊，
聯手打造50個肌密行動，給你最全面有效的防肌少策略，
帶你養肌抗衰活得好，人生更健康精彩！
★適用對象：
所有超過40歲的你，家裡都該有的「養肌抗衰、增肌減脂」保健書，照顧自己以及家中長輩。
本書特色
1.專業解答：
齊集醫師、營養師及物理治療師的肌少症7人專業團隊醫學，將肌少症的專業內容，化為清楚易懂的知識。
2.全面照護：
結合高齡醫學、復健醫學、疼痛醫學以及營養科學多領域，提供正確觀念、完善飲食及簡易運動的全方位照料。
3.操作容易：
全書以Q&A一問一答清晰的撰文方式，疑惑隨查即找；多組獨創運動影片QR Code隨掃即學，整體並有效的達預防及養肌健康目的。
【本書內容】
▎強肌力50問，全方位解答肌少症相關的50個迷思
．肌少症是老年人專利，我還年輕不用擔心？
．熟齡族偏好清淡飲食，「粗茶淡飯」才是健康之本？
．預防肌少症，三餐該怎麼吃，蛋白質該如何攝取？
．瘦的人比較容易有肌少症的問題，胖的人就不用擔心？
．要做什麼運動，才能預防肌少症；肌少症的人又該做什麼鍛鍊呢？
．有三高問題、慢性病的人，如何預防肌少？
……50個重要的肌少症迷思及自我檢測法，以Q&A的方式便於快速檢索、
排疑解惑，給你最完整的防護觀念與解決之道。
▎最強肌少症７人專業團隊，聯手帶你養肌抗衰不肌少
擁有治療肌少症豐富經驗的醫師X營養師X物理治療師，合力打造的肌少症寶典，整合最新保健觀念、飲食營養、運動鍛鍊，全方位跨領域給你最實用、易執行，同時面面俱到的養肌防衰、增肌減脂之道，有效解除失能危機。
▎超過40組醫師把關，教練／復健治療師示範的強肌力鍛鍊影片QR Code
最貼近現代人的需求，不用特別上健身房，不需特別空出時間，更不必大筆消費，只要在家裡，隨時都能利用零碎的時間動起來鍛鍊；獨創多組簡單易上手的強肌力運動，還可依照自身能力選擇難易程度，有效訓練、避免運動傷害。只要掃一下QR Code，專業教練隨侍在側，即使家中長輩也能輕鬆操作哦！
醫事各界聯名推薦
王英偉（衛生福利部國民健康署署長）
王治元（中華民國糖尿病衛教學會祕書長）
余尚儒（臺灣在宅醫療學會 理事長）
李紹誠（臺灣復健醫學會理事長）
邱泰源（中華民國醫師公會全國聯合會理事長）
林瀛洲（臺灣運動醫學學會理事長）
相子元（國家訓練中心奧運運動科學小組總召集人）
高靖秋（中華民國護理師護士公會全國聯合會理事長）
陳芳萍（臺灣骨鬆肌少關節防治學會理事長）
陳適卿（臺灣復健工程暨輔具科技學會理事長）
黃啟彰（國立體育大學運動科學研究所教授兼任研發長）
黃國晉（臺大醫院北護分院院長）
簡文仁（前亞洲物理治療聯盟 理事長）
駱菲莉（前輔仁大學營養科學系系主任）
內容簡介
「肌少症」已成高齡社會最熱門、關注的議題；
臺灣進入高齡社會，千萬別讓「肌少症」成為你失能的原因！
40歲開始，身體肌肉便開始流失，並隨年紀增長而加速。
根據統計，臺灣65歲以上的長者，每10名至少有一名罹患肌少症，
目前全臺有近30萬名患者。可怕的是，有８成的人渾然不知！
✓走路遲緩
✓毛巾擰不乾
✓座椅起身困難
✓體重無故減輕
……都是肌少症的徵兆，
輕影響行動力，走不出去；
重則導致失能，坐在輪椅上或臥床。
拒絕失能，影響後半生……
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帶你養肌抗衰活得好，人生更健康精彩！
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本書特色
1.專業解答：
齊集醫師、營養師及物理治療師的肌少症7人專業團隊醫學，將肌少症的專業內容，化為清楚易懂的知識。
2.全面照護：
結合高齡醫學、復健醫學、疼痛醫學以及營養科學多領域，提供正確觀念、完善飲食及簡易運動的全方位照料。
3.操作容易：
全書以Q&A一問一答清晰的撰文方式，疑惑隨查即找；多組獨創運動影片QR Code隨掃即學，整體並有效的達預防及養肌健康目的。
【本書內容】
▎強肌力50問，全方位解答肌少症相關的50個迷思
．肌少症是老年人專利，我還年輕不用擔心？
．熟齡族偏好清淡飲食，「粗茶淡飯」才是健康之本？
．預防肌少症，三餐該怎麼吃，蛋白質該如何攝取？
．瘦的人比較容易有肌少症的問題，胖的人就不用擔心？
．要做什麼運動，才能預防肌少症；肌少症的人又該做什麼鍛鍊呢？
．有三高問題、慢性病的人，如何預防肌少？
……50個重要的肌少症迷思及自我檢測法，以Q&A的方式便於快速檢索、
排疑解惑，給你最完整的防護觀念與解決之道。
▎最強肌少症７人專業團隊，聯手帶你養肌抗衰不肌少
擁有治療肌少症豐富經驗的醫師X營養師X物理治療師，合力打造的肌少症寶典，整合最新保健觀念、飲食營養、運動鍛鍊，全方位跨領域給你最實用、易執行，同時面面俱到的養肌防衰、增肌減脂之道，有效解除失能危機。
▎超過40組醫師把關，教練／復健治療師示範的強肌力鍛鍊影片QR Code
最貼近現代人的需求，不用特別上健身房，不需特別空出時間，更不必大筆消費，只要在家裡，隨時都能利用零碎的時間動起來鍛鍊；獨創多組簡單易上手的強肌力運動，還可依照自身能力選擇難易程度，有效訓練、避免運動傷害。只要掃一下QR Code，專業教練隨侍在側，即使家中長輩也能輕鬆操作哦！
醫事各界聯名推薦
王英偉（衛生福利部國民健康署署長）
王治元（中華民國糖尿病衛教學會祕書長）
余尚儒（臺灣在宅醫療學會 理事長）
李紹誠（臺灣復健醫學會理事長）
邱泰源（中華民國醫師公會全國聯合會理事長）
林瀛洲（臺灣運動醫學學會理事長）
相子元（國家訓練中心奧運運動科學小組總召集人）
高靖秋（中華民國護理師護士公會全國聯合會理事長）
陳芳萍（臺灣骨鬆肌少關節防治學會理事長）
陳適卿（臺灣復健工程暨輔具科技學會理事長）
黃啟彰（國立體育大學運動科學研究所教授兼任研發長）
黃國晉（臺大醫院北護分院院長）
簡文仁（前亞洲物理治療聯盟 理事長）
駱菲莉（前輔仁大學營養科學系系主任）
作者簡介
作者簡介
陳昭蓉醫師／院長
學歷：
國立陽明大學醫學系畢業
專長：
一般復健醫療
運動傷害復健
職業傷害復健
兒童發展與感覺統合
減重與健康管理
肌少骨質疏鬆治療
經歷：
臺北榮民總醫院復健科醫師
奧地利AUVA復健中心研究
臺北藝術大學表演藝術傷害顧問醫師
國立戲曲專科學校健康管理講師
現任：
適健復健科診所院長
臺北醫學大學兼任講師
教育部講師
臺灣肥胖醫學會會員
睡眠障礙協會理事
臺灣復健醫學會推廣委員會副主委
國健署基層診所推動預防失能計劃主持人
衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師
林宗慶醫師
學歷：
國防醫學院醫學系
國立臺灣師範大學運動科學研究所
專長：
高齡醫學（老年症候群、肌少症、衰弱、跌倒、多重用藥、認知障礙）
復健醫學（神經肌肉骨骼相關退化性疾病及治療（衰弱／肌少症／骨質疏鬆症））
疼痛醫學 (疼痛評估及治療)
運動醫學 (肌肉骨骼超音波影像醫學／玻尿酸注射／PRP再生治療）
肢體痙孿肉毒桿菌注射
肌骨超音波檢查及再生注射治療
經歷：
臺北榮總、臺大醫院兼任主治醫師
臺北醫學大學附設醫院 社區醫療群醫師
北醫、三軍總醫院、青年公園居家醫療團隊
臺灣運動生物力學學會《運動表現期刊》編輯委員
帕拉林匹克運動分級中心分級師及國家代表隊隊醫
教育部部訂助理教授／科技部整合型計劃主持人
國健署「基層診所推動預防失能之慢性病介入服務試辦獎勵計畫」承辦人
現任：
適健復健科診所醫療副院長
亞東紀念醫院、臺北醫學大學附設醫院兼任主治醫師
衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師
許碧惠營養師
學歷：
輔仁大學食品營養學系博士
專長：
疾病膳食療養
老人營養
經歷：
經國學院兼任教師
臺東大學兼任教師
馬偕醫院營養課臨床組組長
臺東馬偕醫院營養課課長
糖尿病衛教學會會員代表、監事
腸道暨靜脈營養醫學會會員代表
現任：
馬偕醫院長照課營養師
馬偕護專兼任教師
【運動設計／示範－物理治療師團隊簡介】
丁俊文
現任：適悅物理治療所所長
葉姵君
現任：振興醫院復健部物理治療長
田玉笛
證照：C級體能運動指導員、SSI澳洲特殊族群教練
賈智傑
現任：物理治療師、肌力與體能教練
陳昭蓉醫師／院長
學歷：
國立陽明大學醫學系畢業
專長：
一般復健醫療
運動傷害復健
職業傷害復健
兒童發展與感覺統合
減重與健康管理
肌少骨質疏鬆治療
經歷：
臺北榮民總醫院復健科醫師
奧地利AUVA復健中心研究
臺北藝術大學表演藝術傷害顧問醫師
國立戲曲專科學校健康管理講師
現任：
適健復健科診所院長
臺北醫學大學兼任講師
教育部講師
臺灣肥胖醫學會會員
睡眠障礙協會理事
臺灣復健醫學會推廣委員會副主委
國健署基層診所推動預防失能計劃主持人
衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師
林宗慶醫師
學歷：
國防醫學院醫學系
國立臺灣師範大學運動科學研究所
專長：
高齡醫學（老年症候群、肌少症、衰弱、跌倒、多重用藥、認知障礙）
復健醫學（神經肌肉骨骼相關退化性疾病及治療（衰弱／肌少症／骨質疏鬆症））
疼痛醫學 (疼痛評估及治療)
運動醫學 (肌肉骨骼超音波影像醫學／玻尿酸注射／PRP再生治療）
肢體痙孿肉毒桿菌注射
肌骨超音波檢查及再生注射治療
經歷：
臺北榮總、臺大醫院兼任主治醫師
臺北醫學大學附設醫院 社區醫療群醫師
北醫、三軍總醫院、青年公園居家醫療團隊
臺灣運動生物力學學會《運動表現期刊》編輯委員
帕拉林匹克運動分級中心分級師及國家代表隊隊醫
教育部部訂助理教授／科技部整合型計劃主持人
國健署「基層診所推動預防失能之慢性病介入服務試辦獎勵計畫」承辦人
現任：
適健復健科診所醫療副院長
亞東紀念醫院、臺北醫學大學附設醫院兼任主治醫師
衛福部居家失能家庭醫師照護計劃特約醫師
許碧惠營養師
學歷：
輔仁大學食品營養學系博士
專長：
疾病膳食療養
老人營養
經歷：
經國學院兼任教師
臺東大學兼任教師
馬偕醫院營養課臨床組組長
臺東馬偕醫院營養課課長
糖尿病衛教學會會員代表、監事
腸道暨靜脈營養醫學會會員代表
現任：
馬偕醫院長照課營養師
馬偕護專兼任教師
【運動設計／示範－物理治療師團隊簡介】
丁俊文
現任：適悅物理治療所所長
葉姵君
現任：振興醫院復健部物理治療長
田玉笛
證照：C級體能運動指導員、SSI澳洲特殊族群教練
賈智傑
現任：物理治療師、肌力與體能教練
內容目錄
目錄
作者序
陳昭蓉 醫師／林宗慶 醫師 ／許碧惠 營養師
第一章 知識篇－認識肌少症（肌肉的重要）
Q1 我比較胖，身上肉比較多，所以不會有肌少症的問題？
Q2 瘦的人比較容易有肌少症的問題嗎？
Q3 平時容易腿軟、腳無力，甚至久站就腿痠、走路時間長一點雙腳就發抖，這也是肌少症的現象嗎？
Q4 肌少症是老人家的專利，年輕人根本不用擔心，這是正確的嗎？
Q5 有沒有簡單的方法觀察家中長輩（自己）有沒有肌少症的問題？
Q6 家中長輩如果得了肌少症，我是不是也會遺傳？
Q7 肌少症除了年紀因素，還有什麼其他原因導致肌少症？哪些人是高危險群？
Q8 肌少症的症狀只會顯現在四肢嗎？
Q9 肌少症對健康會造成什麼影響或後果？嚴重可能會致死嗎？
Q10 肌肉量少代表骨頭也不好嗎？
Q11 肌肉量要多少才夠？
Q12 肌少症會造成失能嗎？
第二章 疾病篇－如何發現及診斷肌少症
Q1 減重要怎麼吃，才能減脂不肌少?
Q2 年紀大的人要清淡飲食、控制體重，瘦一點比較健康？
Q3 為了增肌，只要多吃肉就可以了嗎？會不會造成肥胖呢？
Q4 我慢跑、騎車、走路、跳舞，這些運動能夠幫助強化肌肉嗎？
Q5 我平日都有持續運動，所以不用擔心有肌肉流失的問題？
Q6 如何存肌肉本？
Q7 肌肉少的人容易跌倒，容易骨折，所以，平時是否也該相對多補充鈣質以及多留意關節健康？
Q8 我吃素，肌肉量一定會不夠嗎？我不吃肉／蛋怎麼辦？
Q9 若懷疑有肌少症，要看哪一科？
Q10 痛風、尿酸高，該如何吃才能預防肌少症？
Q11 生酮飲食可以預防肌少症嗎？
Q12 低升糖指數飲食可以預防肌少症嗎？
Q13 何謂地中海飲食？可以預防肌少症嗎？
Q14 何謂得舒飲食？可以預防肌少症嗎？
第三章 預防篇－運動／飲食／生活習慣
Q1 做重量訓練就能長肌肉，年紀大的人也可以進行重量訓練嗎？
Q2 肌少症要吃什麼藥？有辦法治癒嗎？真的不可逆嗎？
Q3 大家都說肌少症早期預防很重要，到底要多早開始呢？
Q4 肌肉若不鍛鍊，多久會流失？
Q5 預防肌少症，平日的營養調理應注意哪些事情？
Q6 每個年紀的熱量及蛋白質需求量都一樣嗎?
Q7 年紀大或牙口不好的人，咬不動肉，怎麼補充蛋白質？
Q8 年紀大了，吃什麼都沒滋味，加上慢性病飲食又諸多限制，要怎麼增加肌肉量？
Q9 增肌為什麼要補充高蛋白粉？年紀大的長者也可以吃嗎？
Q10 預防肌少症，除了蛋白質外，還需要補充其他的維生素嗎？
Q11 為了預防肌少症，需要特別補充營養食品嗎？
Q12 我的三餐該怎麼吃，才能兼顧均衡營養，又可預防肌少症呢？
Q13 慢性腎臟病如何預防肌少症？
Q14 糖尿病人如何預防肌少症？
Q15 有心臟血管疾病如何預防肌少症？
第四章 治療篇－體適能觀念及實用肌力訓練
Q1 膝蓋不好，能做什麼運動增強肌力？
Q2 做肌力訓練一定要去運動中心或健身房嗎？
Q3 預防肌少症，要做什麼運動才有幫助呢？
Q4 醫師說我已經是肌少症，做運動有效嗎？要做多久？
Q5 肌肉的鍛鍊一定要做運動嗎？如果不喜歡運動，在平時有沒有什麼方法可以預防肌少症？
Q6 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了？
Q7 肌肉量等於肌力嗎？
Q8 除了運動、按摩的方式之外，用「電療」的方式，也可以增加肌力嗎？
Q9 想運動，但又擔心運動傷害，到底要怎麼做？
Q10 防肌少，多運動就好嗎？怎麼知道有沒有運動過量呢？
第五章 鍛鍊篇－強化四肢及軀幹肌力運動
．健身輔助器具介紹
1. 上肢肌力部分：
◆大手臂訓練
徒手
彈力帶
◆胸部肌群訓練
徒手
小抗力球
啞鈴
◆肩關節肌群訓練
徒手
彈力帶
◆背部肌群訓練
徒手
彈力帶
YWT訓練（徒手）
YWT訓練（沙包）
◆拳擊運動訓練（綜合運動）
徒手
小抗力球
2. 軀幹部分：
◆側腹肌訓練
微笑曲線
左右側彎—初級版：徒手
左右側彎—進階版：以彈力帶輔助
哈囉！你好，側彎運動
◆腹直肌訓練
雙腳交替點地
上下傳接球
作者序
陳昭蓉 醫師／林宗慶 醫師 ／許碧惠 營養師
第一章 知識篇－認識肌少症（肌肉的重要）
Q1 我比較胖，身上肉比較多，所以不會有肌少症的問題？
Q2 瘦的人比較容易有肌少症的問題嗎？
Q3 平時容易腿軟、腳無力，甚至久站就腿痠、走路時間長一點雙腳就發抖，這也是肌少症的現象嗎？
Q4 肌少症是老人家的專利，年輕人根本不用擔心，這是正確的嗎？
Q5 有沒有簡單的方法觀察家中長輩（自己）有沒有肌少症的問題？
Q6 家中長輩如果得了肌少症，我是不是也會遺傳？
Q7 肌少症除了年紀因素，還有什麼其他原因導致肌少症？哪些人是高危險群？
Q8 肌少症的症狀只會顯現在四肢嗎？
Q9 肌少症對健康會造成什麼影響或後果？嚴重可能會致死嗎？
Q10 肌肉量少代表骨頭也不好嗎？
Q11 肌肉量要多少才夠？
Q12 肌少症會造成失能嗎？
第二章 疾病篇－如何發現及診斷肌少症
Q1 減重要怎麼吃，才能減脂不肌少?
Q2 年紀大的人要清淡飲食、控制體重，瘦一點比較健康？
Q3 為了增肌，只要多吃肉就可以了嗎？會不會造成肥胖呢？
Q4 我慢跑、騎車、走路、跳舞，這些運動能夠幫助強化肌肉嗎？
Q5 我平日都有持續運動，所以不用擔心有肌肉流失的問題？
Q6 如何存肌肉本？
Q7 肌肉少的人容易跌倒，容易骨折，所以，平時是否也該相對多補充鈣質以及多留意關節健康？
Q8 我吃素，肌肉量一定會不夠嗎？我不吃肉／蛋怎麼辦？
Q9 若懷疑有肌少症，要看哪一科？
Q10 痛風、尿酸高，該如何吃才能預防肌少症？
Q11 生酮飲食可以預防肌少症嗎？
Q12 低升糖指數飲食可以預防肌少症嗎？
Q13 何謂地中海飲食？可以預防肌少症嗎？
Q14 何謂得舒飲食？可以預防肌少症嗎？
第三章 預防篇－運動／飲食／生活習慣
Q1 做重量訓練就能長肌肉，年紀大的人也可以進行重量訓練嗎？
Q2 肌少症要吃什麼藥？有辦法治癒嗎？真的不可逆嗎？
Q3 大家都說肌少症早期預防很重要，到底要多早開始呢？
Q4 肌肉若不鍛鍊，多久會流失？
Q5 預防肌少症，平日的營養調理應注意哪些事情？
Q6 每個年紀的熱量及蛋白質需求量都一樣嗎?
Q7 年紀大或牙口不好的人，咬不動肉，怎麼補充蛋白質？
Q8 年紀大了，吃什麼都沒滋味，加上慢性病飲食又諸多限制，要怎麼增加肌肉量？
Q9 增肌為什麼要補充高蛋白粉？年紀大的長者也可以吃嗎？
Q10 預防肌少症，除了蛋白質外，還需要補充其他的維生素嗎？
Q11 為了預防肌少症，需要特別補充營養食品嗎？
Q12 我的三餐該怎麼吃，才能兼顧均衡營養，又可預防肌少症呢？
Q13 慢性腎臟病如何預防肌少症？
Q14 糖尿病人如何預防肌少症？
Q15 有心臟血管疾病如何預防肌少症？
第四章 治療篇－體適能觀念及實用肌力訓練
Q1 膝蓋不好，能做什麼運動增強肌力？
Q2 做肌力訓練一定要去運動中心或健身房嗎？
Q3 預防肌少症，要做什麼運動才有幫助呢？
Q4 醫師說我已經是肌少症，做運動有效嗎？要做多久？
Q5 肌肉的鍛鍊一定要做運動嗎？如果不喜歡運動，在平時有沒有什麼方法可以預防肌少症？
Q6 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了？
Q7 肌肉量等於肌力嗎？
Q8 除了運動、按摩的方式之外，用「電療」的方式，也可以增加肌力嗎？
Q9 想運動，但又擔心運動傷害，到底要怎麼做？
Q10 防肌少，多運動就好嗎？怎麼知道有沒有運動過量呢？
第五章 鍛鍊篇－強化四肢及軀幹肌力運動
．健身輔助器具介紹
1. 上肢肌力部分：
◆大手臂訓練
徒手
彈力帶
◆胸部肌群訓練
徒手
小抗力球
啞鈴
◆肩關節肌群訓練
徒手
彈力帶
◆背部肌群訓練
徒手
彈力帶
YWT訓練（徒手）
YWT訓練（沙包）
◆拳擊運動訓練（綜合運動）
徒手
小抗力球
2. 軀幹部分：
◆側腹肌訓練
微笑曲線
左右側彎—初級版：徒手
左右側彎—進階版：以彈力帶輔助
哈囉！你好，側彎運動
◆腹直肌訓練
雙腳交替點地
上下傳接球