內容簡介
【超完整】減醣控醣大百科
內容簡介
減醣控醣的7大重點
＋弱‧中‧強不同等級的健康減醣提案
＋提升減醣效果的吃法
＋118道減醣版料理
＋308種食品含醣量指南
＝全力支援你的醣質OFF生活
＼只要減醣就能／
✓恢復年輕：改善髮質、改善肌膚問題、預防老化
✓變窈窕：健康瘦下來、變得不容易發胖
✓變健康：預防糖尿病、預防動脈硬化、獲得優質睡眠
✓提升工作表現：變得不易疲勞、飯後不容易想睡、不容易感到煩躁、提高抗壓性
近年來減醣飲食成為眾人的矚目焦點，開始實行的人越來越多。
然而，你的「減醣方式」是否正確呢？
減「醣」≠減「量」。
並非按照字面上的意思，減少攝取的食物就能避免吸收醣量。
減醣飲食法最大的重點就在於，調整以往偏重於醣類的飲食，確實攝取蛋白質或維生素、礦物質、脂肪等營養素。
正確的減醣，是藉由確實攝取必需營養素，將身體導向健康狀態。
★減醣飲食全攻略★
①５大種類料理，針對不同的飲食喜好一次解決你的煩惱
一盤式料理×小鍋料理×下酒菜×家常菜×常備菜，日常飲食應有盡有，照著吃就不必擔心！
②外食族群也OK！便利商店、餐廳的減醣攻略大公開
市售商品琳瑯滿目，教你如何挑選正確的減醣食物，豐富你的減醣飲食。
③超貼心的食材含醣量指南，一目瞭然食材的營養成分
全圖解超完整的食材營養表，在家下廚也得做得開心，吃的安心。
④對減醣有的任何疑問，專業醫師親自為你解答
「聽說減醣對身體不好…」「減醣容易復胖嗎？」所有的問題都由醫師親自回答你，讓你在減醣路上不孤單！
本書特色
◇七大必學重點，建立正確減醣觀念。
◇配合不同需求設計不同程度的減醣方案。
◇食譜種類豐富，無論什麼口味都能滿足。
◇由力行減醣飲食法的專業醫師審訂。
◇訪問實行減醣飲食４個月的人，效果得到證實。
內容簡介
減醣控醣的7大重點
＋弱‧中‧強不同等級的健康減醣提案
＋提升減醣效果的吃法
＋118道減醣版料理
＋308種食品含醣量指南
＝全力支援你的醣質OFF生活
＼只要減醣就能／
✓恢復年輕：改善髮質、改善肌膚問題、預防老化
✓變窈窕：健康瘦下來、變得不容易發胖
✓變健康：預防糖尿病、預防動脈硬化、獲得優質睡眠
✓提升工作表現：變得不易疲勞、飯後不容易想睡、不容易感到煩躁、提高抗壓性
近年來減醣飲食成為眾人的矚目焦點，開始實行的人越來越多。
然而，你的「減醣方式」是否正確呢？
減「醣」≠減「量」。
並非按照字面上的意思，減少攝取的食物就能避免吸收醣量。
減醣飲食法最大的重點就在於，調整以往偏重於醣類的飲食，確實攝取蛋白質或維生素、礦物質、脂肪等營養素。
正確的減醣，是藉由確實攝取必需營養素，將身體導向健康狀態。
★減醣飲食全攻略★
①５大種類料理，針對不同的飲食喜好一次解決你的煩惱
一盤式料理×小鍋料理×下酒菜×家常菜×常備菜，日常飲食應有盡有，照著吃就不必擔心！
②外食族群也OK！便利商店、餐廳的減醣攻略大公開
市售商品琳瑯滿目，教你如何挑選正確的減醣食物，豐富你的減醣飲食。
③超貼心的食材含醣量指南，一目瞭然食材的營養成分
全圖解超完整的食材營養表，在家下廚也得做得開心，吃的安心。
④對減醣有的任何疑問，專業醫師親自為你解答
「聽說減醣對身體不好…」「減醣容易復胖嗎？」所有的問題都由醫師親自回答你，讓你在減醣路上不孤單！
本書特色
◇七大必學重點，建立正確減醣觀念。
◇配合不同需求設計不同程度的減醣方案。
◇食譜種類豐富，無論什麼口味都能滿足。
◇由力行減醣飲食法的專業醫師審訂。
◇訪問實行減醣飲食４個月的人，效果得到證實。
作者簡介
作者簡介
監修
水野雅登
AKIBA水野診所院長／日本醣類限制醫療推進協會合作醫師
2003年取得醫師執照(登錄醫籍)，2019年創立AKIBA水野診所。因雙親皆有糖尿病家族史，後來自己身體也產生急劇變化，而開始發展以減醣為主的治療方式。有幫助第二型糖尿病患者100%擺脫胰島素的實績，其中甚至包括需注射高達97單位胰島素的患者。亦透過部落格、Facebook、Twitter、YouTube、講座等積極發表醣類限制及不使用胰島素之治療法等資訊。同時兼任Mizuno-no株式會社董事長、一般財團法人維生素生酮療法會代表理事。
監修
水野雅登
AKIBA水野診所院長／日本醣類限制醫療推進協會合作醫師
2003年取得醫師執照(登錄醫籍)，2019年創立AKIBA水野診所。因雙親皆有糖尿病家族史，後來自己身體也產生急劇變化，而開始發展以減醣為主的治療方式。有幫助第二型糖尿病患者100%擺脫胰島素的實績，其中甚至包括需注射高達97單位胰島素的患者。亦透過部落格、Facebook、Twitter、YouTube、講座等積極發表醣類限制及不使用胰島素之治療法等資訊。同時兼任Mizuno-no株式會社董事長、一般財團法人維生素生酮療法會代表理事。
內容目錄
目錄
前言 1
你是不是都這樣吃呢？ 4
身體不適的原因是你攝取太多醣類了！ 6
必學重點！Point
1正確的減醣為攝取必需營養素的飲食方式 8
2開始減醣後是怎麼變瘦的？來看看身體機制 10
3首先來檢視平常吃的點心 12
4必須特別注意不能吃太多的東西是？ 14
5該減醣到什麼程度呢？ 16
減醣等級弱應該這樣吃！ 18
減醣等級中應該這樣吃！ 20
減醣等級強應該這樣吃！ 22
6該怎麼做才能輕鬆減少主食呢？ 24
7便利商店、餐廳的吃法 28
減醣生活中可多多攝取的食品 30
①肉類 30
②海鮮類 32
③蔬菜類 34
④蛋 36
⑤乳製品 37
⑥黃豆製品 38
⑦調味料 40
⑧酒、飲料 42
⑨油 44
消除你對減醣的不安 46
馬上了解正確的減醣吃法！
減醣食譜集 52
飲食style1
必需蛋白質&蔬菜份量一目了然
一盤式料理滿足營養需求
嫩煎豬排 54
黃芥末風味溫沙拉 54
烤黑胡椒鰤魚 56
酸奶油煮青蔥白菜 56
起司雞肉燒 58
萵苣水菜沙拉 58
微波香草鯖魚 59
鴨兒芹高麗菜沙拉 59
蒸煮蔥薑鱈魚 60
酸香白菜 60
味噌蔥燒豬肉 61
醃高麗菜甜椒 61
嫩煎咖哩旗魚 62
番茄煮菠菜 62
梅煮鰆魚 63
醬煮魩仔魚小松菜 63
沙丁魚番茄炒蛋 64
四季豆優格沙拉 64
雞肉卷 65
蕪菁小黃瓜沙拉 65
飲食style2
不擅作菜也能簡單完成
小鍋料理輕鬆填飽肚子
豆腐蔬菜豆奶鍋 66
雞肉丸白菜鍋 68
紅目鰱義式鍋 70
豬肉油豆腐皮味噌鍋 71
洋菇雞腿奶香鍋 72
越南風牛肉鍋 73
鰤魚白菜榨菜鍋 74
高麗菜豬肉鍋 75
飲食style3
適合愛喝酒的人
下酒菜風各種配菜料理
鮪魚醬水煮蛋 76
飛龍頭派對小點 76
越式魚露醬拌豬肉蘿蔔 78
美乃滋煮雞翅萵苣 79
烤卡門貝爾起司 79
煎烤核桃竹筴魚 80
炙燒鰹魚豆腐沙拉 81
鹽蔥烤雞肉 81
薑汁納豆炒高麗菜豬肉 82
油煎蒜香鮮蝦洋菇 83
義式白肉魚生魚片 83
苦瓜炒油豆腐魷魚 84
芥末起司拌油豆腐甜豆 85
柚子胡椒風味醬漬鮪魚 85
橄欖油炒章魚毛豆 86
咖哩醬拌豆芽豬肉 87
明太子豆腐披薩 87
山椒風味烤雞翅 88
竹筴魚海苔卷 88
涮豬肉蓮藕沙拉 89
鮪魚沾醬 89
泡菜豬肉燜豆腐 90
醬油美乃滋炒魷魚青花菜 91
酪梨梅肉拌鰹魚 91
飲食style4
把習慣吃的料理改成減醣版本
日常料理的調味或食材變化
壽喜燒風豆皮番茄煮牛肉 92
鹽煮昆布豬肋排 94
番茄煮油豆腐 95
低醣麻婆豆腐 96
鹽味青椒牛肉 97
和風醬烤鯖魚 98
香草烤秋刀魚 98
鹽味鰤魚煮白蘿蔔 99
鹽煮白肉魚 99
焗烤豆腐奶油雞肉海帶芽 100
咖哩炒鮪魚蘿蔔絲乾 100
培根燜煮羊栖菜 101
照燒梅子雞 101
披薩風和風鮭魚 102
焗烤洋菇培根起司蛋 102
巴西里醬炒秋刀魚 103
鹽味豬肉豆腐湯 103
飲食style5
可當便當配菜，也可當點心！
活用常備菜
微波嫩雞胸 104
沙嗲牛肉 106
烤山椒鮮蝦 107
越南風煎蛋 108
醃漬煎鮭魚 109
番茄煮章魚黃豆 110
檸檬醃花枝蓮藕 110
醃魷魚沙拉 111
油煮洋菇鮮蝦櫛瓜 111
苦瓜香腸芥末籽醬沙拉 112
酒蒸蕈菇雞肉 112
嫩煎咖哩豬肉捲包水煮蛋 113
希臘風茄子絞肉派 113
豆渣沙拉 114
秋葵西班牙烘蛋 114
豬五花煮豆腐 115
醃漬蕈菇 115
能提升減醣效果的吃法
用餐時先吃蔬菜，養成易瘦體質
魩仔魚乾油拌水菜納豆沙拉 116
平底鍋蒸青花菜 117
海苔拌白菜 117
起司菠菜拌菜 117
油菜花海苔卷 118
香蒜辣椒蘆筍 118
和風茄子拌菜 118
白菜美乃滋沙拉 119
鴨兒芹韓式小菜 119
味噌美乃滋蘆筍 119
能提升減醣效果的吃法
用滿滿配料的湯品提升滿足感
鮪魚青江菜咖哩蛋花湯 120
萵苣蛋花湯 121
白蘿蔔雞肉清湯 121
烤蔬菜味噌湯 121
烤茄子茗荷紅味噌湯 122
吳汁風泡菜豆渣味噌湯 122
山麻雞肉湯 122
魩仔魚乾菠菜味噌湯 123
培根高麗菜湯 123
韭菜碎肉牛奶湯 123
能提升減醣效果的吃法
關鍵在於早餐避免血糖上升
美乃滋炒酪梨培根蛋 124
青花菜炒蛋 125
咖哩風味歐姆蛋 125
美乃滋烤菠菜水煮蛋 126
菠菜牡蠣歐姆蛋 126
特大佛朗明哥蛋 127
火腿青豆歐姆蛋 127
吃了也能安心的
減醣甜點
烤起司蛋糕 128
迷你紅茶磅蛋糕 129
杏仁球 130
梅醬義式奶凍 131
抹茶冷凍優格 131
成功的人幹勁就是不同！
減醣4個月經驗談 132
減醣飲食Q&A 136
檢查看看平常食用的食材！
含醣量指南 145
前言 1
你是不是都這樣吃呢？ 4
身體不適的原因是你攝取太多醣類了！ 6
必學重點！Point
1正確的減醣為攝取必需營養素的飲食方式 8
2開始減醣後是怎麼變瘦的？來看看身體機制 10
3首先來檢視平常吃的點心 12
4必須特別注意不能吃太多的東西是？ 14
5該減醣到什麼程度呢？ 16
減醣等級弱應該這樣吃！ 18
減醣等級中應該這樣吃！ 20
減醣等級強應該這樣吃！ 22
6該怎麼做才能輕鬆減少主食呢？ 24
7便利商店、餐廳的吃法 28
減醣生活中可多多攝取的食品 30
①肉類 30
②海鮮類 32
③蔬菜類 34
④蛋 36
⑤乳製品 37
⑥黃豆製品 38
⑦調味料 40
⑧酒、飲料 42
⑨油 44
消除你對減醣的不安 46
馬上了解正確的減醣吃法！
減醣食譜集 52
飲食style1
必需蛋白質&蔬菜份量一目了然
一盤式料理滿足營養需求
嫩煎豬排 54
黃芥末風味溫沙拉 54
烤黑胡椒鰤魚 56
酸奶油煮青蔥白菜 56
起司雞肉燒 58
萵苣水菜沙拉 58
微波香草鯖魚 59
鴨兒芹高麗菜沙拉 59
蒸煮蔥薑鱈魚 60
酸香白菜 60
味噌蔥燒豬肉 61
醃高麗菜甜椒 61
嫩煎咖哩旗魚 62
番茄煮菠菜 62
梅煮鰆魚 63
醬煮魩仔魚小松菜 63
沙丁魚番茄炒蛋 64
四季豆優格沙拉 64
雞肉卷 65
蕪菁小黃瓜沙拉 65
飲食style2
不擅作菜也能簡單完成
小鍋料理輕鬆填飽肚子
豆腐蔬菜豆奶鍋 66
雞肉丸白菜鍋 68
紅目鰱義式鍋 70
豬肉油豆腐皮味噌鍋 71
洋菇雞腿奶香鍋 72
越南風牛肉鍋 73
鰤魚白菜榨菜鍋 74
高麗菜豬肉鍋 75
飲食style3
適合愛喝酒的人
下酒菜風各種配菜料理
鮪魚醬水煮蛋 76
飛龍頭派對小點 76
越式魚露醬拌豬肉蘿蔔 78
美乃滋煮雞翅萵苣 79
烤卡門貝爾起司 79
煎烤核桃竹筴魚 80
炙燒鰹魚豆腐沙拉 81
鹽蔥烤雞肉 81
薑汁納豆炒高麗菜豬肉 82
油煎蒜香鮮蝦洋菇 83
義式白肉魚生魚片 83
苦瓜炒油豆腐魷魚 84
芥末起司拌油豆腐甜豆 85
柚子胡椒風味醬漬鮪魚 85
橄欖油炒章魚毛豆 86
咖哩醬拌豆芽豬肉 87
明太子豆腐披薩 87
山椒風味烤雞翅 88
竹筴魚海苔卷 88
涮豬肉蓮藕沙拉 89
鮪魚沾醬 89
泡菜豬肉燜豆腐 90
醬油美乃滋炒魷魚青花菜 91
酪梨梅肉拌鰹魚 91
飲食style4
把習慣吃的料理改成減醣版本
日常料理的調味或食材變化
壽喜燒風豆皮番茄煮牛肉 92
鹽煮昆布豬肋排 94
番茄煮油豆腐 95
低醣麻婆豆腐 96
鹽味青椒牛肉 97
和風醬烤鯖魚 98
香草烤秋刀魚 98
鹽味鰤魚煮白蘿蔔 99
鹽煮白肉魚 99
焗烤豆腐奶油雞肉海帶芽 100
咖哩炒鮪魚蘿蔔絲乾 100
培根燜煮羊栖菜 101
照燒梅子雞 101
披薩風和風鮭魚 102
焗烤洋菇培根起司蛋 102
巴西里醬炒秋刀魚 103
鹽味豬肉豆腐湯 103
飲食style5
可當便當配菜，也可當點心！
活用常備菜
微波嫩雞胸 104
沙嗲牛肉 106
烤山椒鮮蝦 107
越南風煎蛋 108
醃漬煎鮭魚 109
番茄煮章魚黃豆 110
檸檬醃花枝蓮藕 110
醃魷魚沙拉 111
油煮洋菇鮮蝦櫛瓜 111
苦瓜香腸芥末籽醬沙拉 112
酒蒸蕈菇雞肉 112
嫩煎咖哩豬肉捲包水煮蛋 113
希臘風茄子絞肉派 113
豆渣沙拉 114
秋葵西班牙烘蛋 114
豬五花煮豆腐 115
醃漬蕈菇 115
能提升減醣效果的吃法
用餐時先吃蔬菜，養成易瘦體質
魩仔魚乾油拌水菜納豆沙拉 116
平底鍋蒸青花菜 117
海苔拌白菜 117
起司菠菜拌菜 117
油菜花海苔卷 118
香蒜辣椒蘆筍 118
和風茄子拌菜 118
白菜美乃滋沙拉 119
鴨兒芹韓式小菜 119
味噌美乃滋蘆筍 119
能提升減醣效果的吃法
用滿滿配料的湯品提升滿足感
鮪魚青江菜咖哩蛋花湯 120
萵苣蛋花湯 121
白蘿蔔雞肉清湯 121
烤蔬菜味噌湯 121
烤茄子茗荷紅味噌湯 122
吳汁風泡菜豆渣味噌湯 122
山麻雞肉湯 122
魩仔魚乾菠菜味噌湯 123
培根高麗菜湯 123
韭菜碎肉牛奶湯 123
能提升減醣效果的吃法
關鍵在於早餐避免血糖上升
美乃滋炒酪梨培根蛋 124
青花菜炒蛋 125
咖哩風味歐姆蛋 125
美乃滋烤菠菜水煮蛋 126
菠菜牡蠣歐姆蛋 126
特大佛朗明哥蛋 127
火腿青豆歐姆蛋 127
吃了也能安心的
減醣甜點
烤起司蛋糕 128
迷你紅茶磅蛋糕 129
杏仁球 130
梅醬義式奶凍 131
抹茶冷凍優格 131
成功的人幹勁就是不同！
減醣4個月經驗談 132
減醣飲食Q&A 136
檢查看看平常食用的食材！
含醣量指南 145
ISBN: 9789865520014