內容簡介
本書以得舒飲食為主軸，貫穿規律運動、壓力管理與培養良好睡眠衛生等三面向，全方位探討如何透過均衡飲食及建立良好生活習慣達到降血壓、改善膽固醇、控制血糖與長效減重等多重目標。全書提供4週餐食規劃和運動鍛鍊計畫表、100道營養豐富低鈉減重食譜、2週加碼菜單，讓你輕鬆打造長效健康體質，終生不必再為減重煩惱。
★「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法
★連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食⽅法。
★全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜，讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。
★透過良好飲食與生活習慣的結合，達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。
「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究⽀持其不僅可降低⾎壓，對於改善體內膽固醇亦有所幫助，同時被美國糖尿病學會認定是有助於⾎糖控制的飲食法。
其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守。
得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食⽅法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中；並學習如何搭配規律運動習慣，調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和⽣活方式，進而實現長期健康減重的⽬標。
【本書特色】
得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量，培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標
運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作，讓你擇其所愛，制定個人專屬運動套餐
壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係，瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑
睡眠指導-擁有良好睡眠的建議，以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂
自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定，循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標
28天瘦身飲食計畫-以週為單位，提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量，並附有準備和食材採購清單
2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣，透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天
100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色，包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有
★「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法
★連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食⽅法。
★全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜，讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。
★透過良好飲食與生活習慣的結合，達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。
「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究⽀持其不僅可降低⾎壓，對於改善體內膽固醇亦有所幫助，同時被美國糖尿病學會認定是有助於⾎糖控制的飲食法。
其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守。
得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食⽅法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中；並學習如何搭配規律運動習慣，調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和⽣活方式，進而實現長期健康減重的⽬標。
【本書特色】
得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量，培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標
運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作，讓你擇其所愛，制定個人專屬運動套餐
壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係，瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑
睡眠指導-擁有良好睡眠的建議，以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂
自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定，循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標
28天瘦身飲食計畫-以週為單位，提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量，並附有準備和食材採購清單
2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣，透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天
100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色，包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有
作者簡介
安荻·德·桑蒂斯（ANDY DE SANTIS）
作者是加拿⼤多倫多的註冊營養師，擁有公共衛⽣學院的公共衛⽣營養碩⼠學位，並在加拿⼤糖尿病協會開始了他的職業⽣涯。⽬前以私⼈執業及健康寫作為中⼼，專注於定制營養解決⽅案和健康飲食。在過去三年中，出版五本健康飲食相關著作，經營有關健康主題的部落格，並為報紙和雜誌在內的各種印刷和在線平台撰寫⽂章。
網站連結：https://andytherd.com
茱莉·安德魯斯（JULIE ANDREWS）
作者是美國註冊營養師，受過專業培訓，擁有⼈類營養學碩⼠學位。 她是美食平台The Gourmet RD 的創辦⼈，同時也是食品營養顧問、食譜開發者、食品攝影師、食品和營養作家以及烹飪媒體專家，經常受邀在電視和媒體上分享營養專業知識。
部落格連結：https://www.thegourmetrd.com
作者是加拿⼤多倫多的註冊營養師，擁有公共衛⽣學院的公共衛⽣營養碩⼠學位，並在加拿⼤糖尿病協會開始了他的職業⽣涯。⽬前以私⼈執業及健康寫作為中⼼，專注於定制營養解決⽅案和健康飲食。在過去三年中，出版五本健康飲食相關著作，經營有關健康主題的部落格，並為報紙和雜誌在內的各種印刷和在線平台撰寫⽂章。
網站連結：https://andytherd.com
茱莉·安德魯斯（JULIE ANDREWS）
作者是美國註冊營養師，受過專業培訓，擁有⼈類營養學碩⼠學位。 她是美食平台The Gourmet RD 的創辦⼈，同時也是食品營養顧問、食譜開發者、食品攝影師、食品和營養作家以及烹飪媒體專家，經常受邀在電視和媒體上分享營養專業知識。
部落格連結：https://www.thegourmetrd.com
內容目錄
推薦序 VIII
前言 X
第一部分 由此開始 1
1.得舒飲食基礎概念 3
․由典型的美式飲食到得舒飲食
․得舒飲食如何有助於減重與降血壓
․得舒飲食的熱量攝取
․得舒飲食原則
․啟動你的「得舒飲食」減重計畫
2.對付減重 15
․認識卡路里
․控制份量
․一個全方位策略
․辨認適得其反的生活習慣
․制定目標
3.運動、壓力管理與睡眠 29
․規律運動
․有氧運動與徒手運動
․補充水分
․壓力管理
․睡眠
4.28天計畫與之後 45
․食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品
․第一週
․第二週
․第三週
․第四週
․28天計畫過後
․加碼菜單第一週
․加碼菜單第二週
․打造自己的一週菜單
第二部分 食譜大全 75
5.早餐與果昔 77
芒果鳳梨綠果昔
美好早晨果昔
水蜜桃酪梨果昔
蘋果肉桂隔夜燕麥粥
花生醬香蕉燕麥粥
黑巧克力核桃能量棒
藍莓椰棗瑪芬
花椰菜起司蛋瑪芬
希臘式早餐總匯炒蛋
烤紅椒與青醬蛋捲
蘑菇百里香烘蛋
烤根莖類蔬菜總匯
馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋
地瓜鬆餅佐楓糖優格
全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬
6.沙拉、湯品與三明治 97
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬
鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬
華爾道夫雞肉沙拉
地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉
義式鄉村風麵包蕃茄沙拉
酪梨蛋沙拉
草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉
托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯
白花椰菜韭蔥湯
白豆雞肉與青蕃茄燉湯
鮮蝦玉米巧達濃湯
經典辣味牛肉醬
菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治
奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼
炸魚三明治與高麗菜沙拉
7.無肉主菜 123
鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲
豆腐炒四季豆
花生蔬菜泰式炒河粉
辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬
地瓜餅佐經典酪梨醬
鷹嘴豆花椰菜香料咖哩
焗烤帕瑪森茄子千層
烤蔬菜墨西哥捲餅
扁豆酪梨塔可
蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬
義式波特菇鑲料漢堡
馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬
香濃南瓜義大利麵
墨西哥風焗烤馬鈴薯
黑豆燉菜配玉米麵包
8.海鮮與家禽主菜 149
烤鮭魚佐阿根廷青醬
杏仁酥皮鮪魚餅
菠菜費達乳酪鮭魚堡
巴薩米克風味脆雞腿
鮮蝦麵與薑高湯
鮮蝦蔬菜義大利麵
印度香料烤雞肉串
雞肉丸義大利麵
墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬
墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層
墨西哥風甜椒鑲火雞
週間單鍋火雞肉塔可
義式火雞肉餅
高麗菜捲火雞肉飯
爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵
9.牛肉與豬肉主菜 173
烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃
牛肉炒時蔬
地瓜鑲塔可
經典燉牛肉
炭烤豬肉鳳梨烤肉串
燉牛肉與香濃玉米粥
香蒜辣味豬排
墨西哥慢燉豬肉
豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃
炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉
10.點心、配菜與甜點 189
香脆肉桂蘋果片
椰子椰棗能量球
烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬
爐烤起司爆米花
鹹甜綜合堅果
烤玉米毛豆沙拉
香檸四季豆與杏仁
楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃
焦糖地瓜塊
茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬
烤李子搭配香草優格冰淇淋
萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋
燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾
水蜜桃奶酥瑪芬
一口吃花生醬香蕉蛋糕
11.廚房備品、調味品與醬料 209
完美水波蛋
簡易蕃茄莎莎醬
羅勒青醬
辣椒青檸檬醃料
香蒜辣味醃料
印度什香粉
塔可香料
自製雞高湯
自製鷹嘴豆泥
卡羅來納烤肉醬
墨西哥捲餅醬
蜂蜜奇波雷醬
快炒醬料
蓬鬆糙米飯
蜂蜜全麥麵包
單位換算 227
參考文獻 228
食譜索引 232
全書索引 234
前言 X
第一部分 由此開始 1
1.得舒飲食基礎概念 3
․由典型的美式飲食到得舒飲食
․得舒飲食如何有助於減重與降血壓
․得舒飲食的熱量攝取
․得舒飲食原則
․啟動你的「得舒飲食」減重計畫
2.對付減重 15
․認識卡路里
․控制份量
․一個全方位策略
․辨認適得其反的生活習慣
․制定目標
3.運動、壓力管理與睡眠 29
․規律運動
․有氧運動與徒手運動
․補充水分
․壓力管理
․睡眠
4.28天計畫與之後 45
․食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品
․第一週
․第二週
․第三週
․第四週
․28天計畫過後
․加碼菜單第一週
․加碼菜單第二週
․打造自己的一週菜單
第二部分 食譜大全 75
5.早餐與果昔 77
芒果鳳梨綠果昔
美好早晨果昔
水蜜桃酪梨果昔
蘋果肉桂隔夜燕麥粥
花生醬香蕉燕麥粥
黑巧克力核桃能量棒
藍莓椰棗瑪芬
花椰菜起司蛋瑪芬
希臘式早餐總匯炒蛋
烤紅椒與青醬蛋捲
蘑菇百里香烘蛋
烤根莖類蔬菜總匯
馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋
地瓜鬆餅佐楓糖優格
全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬
6.沙拉、湯品與三明治 97
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬
鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬
華爾道夫雞肉沙拉
地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉
義式鄉村風麵包蕃茄沙拉
酪梨蛋沙拉
草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉
托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯
白花椰菜韭蔥湯
白豆雞肉與青蕃茄燉湯
鮮蝦玉米巧達濃湯
經典辣味牛肉醬
菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治
奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼
炸魚三明治與高麗菜沙拉
7.無肉主菜 123
鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲
豆腐炒四季豆
花生蔬菜泰式炒河粉
辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬
地瓜餅佐經典酪梨醬
鷹嘴豆花椰菜香料咖哩
焗烤帕瑪森茄子千層
烤蔬菜墨西哥捲餅
扁豆酪梨塔可
蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬
義式波特菇鑲料漢堡
馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬
香濃南瓜義大利麵
墨西哥風焗烤馬鈴薯
黑豆燉菜配玉米麵包
8.海鮮與家禽主菜 149
烤鮭魚佐阿根廷青醬
杏仁酥皮鮪魚餅
菠菜費達乳酪鮭魚堡
巴薩米克風味脆雞腿
鮮蝦麵與薑高湯
鮮蝦蔬菜義大利麵
印度香料烤雞肉串
雞肉丸義大利麵
墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬
墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層
墨西哥風甜椒鑲火雞
週間單鍋火雞肉塔可
義式火雞肉餅
高麗菜捲火雞肉飯
爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵
9.牛肉與豬肉主菜 173
烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃
牛肉炒時蔬
地瓜鑲塔可
經典燉牛肉
炭烤豬肉鳳梨烤肉串
燉牛肉與香濃玉米粥
香蒜辣味豬排
墨西哥慢燉豬肉
豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃
炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉
10.點心、配菜與甜點 189
香脆肉桂蘋果片
椰子椰棗能量球
烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬
爐烤起司爆米花
鹹甜綜合堅果
烤玉米毛豆沙拉
香檸四季豆與杏仁
楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃
焦糖地瓜塊
茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬
烤李子搭配香草優格冰淇淋
萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋
燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾
水蜜桃奶酥瑪芬
一口吃花生醬香蕉蛋糕
11.廚房備品、調味品與醬料 209
完美水波蛋
簡易蕃茄莎莎醬
羅勒青醬
辣椒青檸檬醃料
香蒜辣味醃料
印度什香粉
塔可香料
自製雞高湯
自製鷹嘴豆泥
卡羅來納烤肉醬
墨西哥捲餅醬
蜂蜜奇波雷醬
快炒醬料
蓬鬆糙米飯
蜂蜜全麥麵包
單位換算 227
參考文獻 228
食譜索引 232
全書索引 234
ISBN: 9789869907118