內容簡介
原文書名：やせウォーク４週間プログラム
中文書名：走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹ｘ粗 O型腿ｘ肥滿身體曲線
內容簡介
「嗚嗚…我連呼吸都會胖！」
「別怕，現在4周有感，只要使用正確的走路姿勢，
輕鬆擊退激凸小腹 × 粗O型腿 × 肥滿身體曲線的書來了！並且男性女性都適用！」
＼日本AMAZON讀者食好逗相報推薦／
「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」。
「走路」是日常基本動作，但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正，而成為全身肌肉失衡的原因。
戒除壞習慣，正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。
舉例來說，髖關節是會轉動的球體關節，與雙腿和臀部的肌肉動作息息相關，當這些部位的肌肉僵硬時，整體肌肉就會失衡而導致運動量減少，引起臀部下垂、大腿緊繃等情形。
另外，您是否曾發生過這些情況呢？
★鞋跟磨損程度嚴重
★腳底長繭或拇趾外翻
★雨天時走路很容易濺起水花
★大腿外側或前側、小腿緊繃
★雙腿硬梆梆，很容易疲累
★裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起
這些，都是身體走路姿勢不良發出的警訊！
其中，讓人尤其在意的是骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置。
必須負責舒適運作上半身的骨盆，其傾斜程度尤其關鍵。當骨盆歪斜時，位於下方的下半身也無法順利發揮作用。反過來說，當骨盆位於正確的位置＝維持在中立狀態時，姿勢便能獲得調整，上半身與下半身就能正確發揮功能。如此一來，除了腹部會往內縮外，走路時也會運用到臀部肌肉，便能減輕對雙腿所形成的負擔。
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」，一天只需花短短十分鐘時間，按照以下四周訓練法：
1st week 扭轉壞習慣／
2nd week 提高穩定性／
3rd week 讓身體記住正確的動作／
4th week 身體學會維持正確的姿勢，
大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈！在家就能做的簡單運動！
中文書名：走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹ｘ粗 O型腿ｘ肥滿身體曲線
內容簡介
「嗚嗚…我連呼吸都會胖！」
「別怕，現在4周有感，只要使用正確的走路姿勢，
輕鬆擊退激凸小腹 × 粗O型腿 × 肥滿身體曲線的書來了！並且男性女性都適用！」
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「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」。
「走路」是日常基本動作，但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正，而成為全身肌肉失衡的原因。
戒除壞習慣，正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。
舉例來說，髖關節是會轉動的球體關節，與雙腿和臀部的肌肉動作息息相關，當這些部位的肌肉僵硬時，整體肌肉就會失衡而導致運動量減少，引起臀部下垂、大腿緊繃等情形。
另外，您是否曾發生過這些情況呢？
★鞋跟磨損程度嚴重
★腳底長繭或拇趾外翻
★雨天時走路很容易濺起水花
★大腿外側或前側、小腿緊繃
★雙腿硬梆梆，很容易疲累
★裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起
這些，都是身體走路姿勢不良發出的警訊！
其中，讓人尤其在意的是骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置。
必須負責舒適運作上半身的骨盆，其傾斜程度尤其關鍵。當骨盆歪斜時，位於下方的下半身也無法順利發揮作用。反過來說，當骨盆位於正確的位置＝維持在中立狀態時，姿勢便能獲得調整，上半身與下半身就能正確發揮功能。如此一來，除了腹部會往內縮外，走路時也會運用到臀部肌肉，便能減輕對雙腿所形成的負擔。
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」，一天只需花短短十分鐘時間，按照以下四周訓練法：
1st week 扭轉壞習慣／
2nd week 提高穩定性／
3rd week 讓身體記住正確的動作／
4th week 身體學會維持正確的姿勢，
大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈！在家就能做的簡單運動！
作者簡介
作者簡介
運動指導員／森拓郎 Takuro Mori
曾任職於大型連鎖健身中心，自2009年起，於東京惠比壽成立自身的健身工作室『rinato』（加壓訓練＆皮拉提斯），針對塑身與瘦身提供指導。對健身業界的訓練至上主義有所存疑，不被運動觀點所侷限並貫徹獨自論點的鍛鍊方式，廣獲時尚界模特兒與女演員等名人的支持，是備受電視、雜誌等諸多媒體矚目，炙手可熱的體適能指導員。著作有『翌朝小顏』（敝社出版）、『鱉腳練肌肉—想失敗也難！』（『ヘタ筋トレ－失敗しようがない！』）（Wani Books出版）等，著作總銷量累計突破90萬冊。
Blog https://moritaku6.com
Twitter @moritaku6
Instagram @mori_taku6
模特兒／高橋瑪莉潤 Maryjun Takahashi
1987年11月8日生，滋賀縣人。於「橫濱‧湘南選拔賽」中獲得冠軍，正式出道進入演藝圈。爾後成為時尚雜誌『CanCam』專屬模特兒。2012年演出NHK晨間劇『純與愛』，首度跨足戲劇界。隨後活躍於電影、連續劇、舞台劇等表演活動。主要演出作品有電影『黑金丑島君』、『神劍闖江湖』等。著作有『我的『不幸』少了一塊』（『わたしの「不幸」がひとつ欠けたとして 』）（Bestsellers出版）
運動指導員／森拓郎 Takuro Mori
曾任職於大型連鎖健身中心，自2009年起，於東京惠比壽成立自身的健身工作室『rinato』（加壓訓練＆皮拉提斯），針對塑身與瘦身提供指導。對健身業界的訓練至上主義有所存疑，不被運動觀點所侷限並貫徹獨自論點的鍛鍊方式，廣獲時尚界模特兒與女演員等名人的支持，是備受電視、雜誌等諸多媒體矚目，炙手可熱的體適能指導員。著作有『翌朝小顏』（敝社出版）、『鱉腳練肌肉—想失敗也難！』（『ヘタ筋トレ－失敗しようがない！』）（Wani Books出版）等，著作總銷量累計突破90萬冊。
Blog https://moritaku6.com
Twitter @moritaku6
Instagram @mori_taku6
模特兒／高橋瑪莉潤 Maryjun Takahashi
1987年11月8日生，滋賀縣人。於「橫濱‧湘南選拔賽」中獲得冠軍，正式出道進入演藝圈。爾後成為時尚雜誌『CanCam』專屬模特兒。2012年演出NHK晨間劇『純與愛』，首度跨足戲劇界。隨後活躍於電影、連續劇、舞台劇等表演活動。主要演出作品有電影『黑金丑島君』、『神劍闖江湖』等。著作有『我的『不幸』少了一塊』（『わたしの「不幸」がひとつ欠けたとして 』）（Bestsellers出版）
內容目錄
目錄
導論 2
Chapter 1
「享瘦步行法」的真諦在於〝正確走路〞12
走路法教學本的〝常識〞會讓全身肌肉失去平衡 14
您是否曾發生過這些情況呢？導致腿粗的走路習慣NG警訊 18
愈走腿愈粗？！探尋箇中原由！20
【1】 上半身姿勢不良 20
【2】 骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置 22
【3】 髖關節僵硬，活動度差 24
【4】 膝蓋、腳踝等部位的關節歪斜 26
【5】 無法流暢地轉移身體重心 30
【6】 腳底、腳趾未能正常發揮功能 31
何謂「享瘦步行法」？ 34
確認享瘦步行法的基本動作！ 36
〈高橋瑪莉潤‧專文〉
〝能利用零碎時間進行的走路運動，對我而言是最棒的塑身方式〞 40
（p.9）
Chapter 2
改掉以往的走路壞習慣！
享瘦步行法 4週訓練課程 42
改造走路方式之享瘦步行法4週訓練課程 46
每天都該進行的基礎伸展操 48
Basic
【基礎1】每日必做之髖關節伸展操 50
【基礎2】每日必做之大腿前側伸展操 52
1st week 扭轉壞習慣 54
【1】鬆緩大腿後側肌肉 56
【2】消除膝蓋下方的歪斜 58
【3】矯正重心轉移的方向 60
【4】矯正雙腳的移動方式 62
【WALK CHECK！】伸展大腿前側步行法 64
2nd week 提高穩定性 66
【1】穩定體幹 68
【2】提升腰部周圍的柔軟度 70
【3】鍛鍊腳底的外側縱弓 72
【4】鍛鍊臀部深處的肌肉 74
【WALK CHECK！】暫留大拇趾步行法 76
（p.10）
3rd week 讓身體記住正確的動作 78
【1】讓腳踝的動作變靈活 80
【2】鍛鍊臀部上方的肌肉 82
【3】單腳站立強化平衡感 84
【4】鍛鍊體幹穩固骨盆 86
【WALK CHECK！】輕跳步行法 88
4th week 身體學會維持正確的姿勢 90
【1】刺激身體側面，促進身體平穩不搖晃 92
【2】踮腳尖站立保持身體穩定 94
【3】強化腳底外側縱弓 96
【4】穩定腳步的後弓步運動 98
【WALK CHECK！】骨盆步行法 100
〈森 拓郎‧專文〉
〝想變瘦的話，必須調整飲食內容，以及先「走路」再說〞 102
Chapter 3
幫助走路姿勢更正確、更優美的Q＆A 104
〈體驗談〉
透過4週訓練課程，成功瘦全身！ 122
後記 124
導論 2
Chapter 1
「享瘦步行法」的真諦在於〝正確走路〞12
走路法教學本的〝常識〞會讓全身肌肉失去平衡 14
您是否曾發生過這些情況呢？導致腿粗的走路習慣NG警訊 18
愈走腿愈粗？！探尋箇中原由！20
【1】 上半身姿勢不良 20
【2】 骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置 22
【3】 髖關節僵硬，活動度差 24
【4】 膝蓋、腳踝等部位的關節歪斜 26
【5】 無法流暢地轉移身體重心 30
【6】 腳底、腳趾未能正常發揮功能 31
何謂「享瘦步行法」？ 34
確認享瘦步行法的基本動作！ 36
〈高橋瑪莉潤‧專文〉
〝能利用零碎時間進行的走路運動，對我而言是最棒的塑身方式〞 40
（p.9）
Chapter 2
改掉以往的走路壞習慣！
享瘦步行法 4週訓練課程 42
改造走路方式之享瘦步行法4週訓練課程 46
每天都該進行的基礎伸展操 48
Basic
【基礎1】每日必做之髖關節伸展操 50
【基礎2】每日必做之大腿前側伸展操 52
1st week 扭轉壞習慣 54
【1】鬆緩大腿後側肌肉 56
【2】消除膝蓋下方的歪斜 58
【3】矯正重心轉移的方向 60
【4】矯正雙腳的移動方式 62
【WALK CHECK！】伸展大腿前側步行法 64
2nd week 提高穩定性 66
【1】穩定體幹 68
【2】提升腰部周圍的柔軟度 70
【3】鍛鍊腳底的外側縱弓 72
【4】鍛鍊臀部深處的肌肉 74
【WALK CHECK！】暫留大拇趾步行法 76
（p.10）
3rd week 讓身體記住正確的動作 78
【1】讓腳踝的動作變靈活 80
【2】鍛鍊臀部上方的肌肉 82
【3】單腳站立強化平衡感 84
【4】鍛鍊體幹穩固骨盆 86
【WALK CHECK！】輕跳步行法 88
4th week 身體學會維持正確的姿勢 90
【1】刺激身體側面，促進身體平穩不搖晃 92
【2】踮腳尖站立保持身體穩定 94
【3】強化腳底外側縱弓 96
【4】穩定腳步的後弓步運動 98
【WALK CHECK！】骨盆步行法 100
〈森 拓郎‧專文〉
〝想變瘦的話，必須調整飲食內容，以及先「走路」再說〞 102
Chapter 3
幫助走路姿勢更正確、更優美的Q＆A 104
〈體驗談〉
透過4週訓練課程，成功瘦全身！ 122
後記 124
ISBN: 9789865115784