內容簡介
重量訓練，就是練越多就越好？不一定！
肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！
本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，
因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。
舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。
原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，
所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，
各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！
◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。
動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。
【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。
◎ 提供個人化鍛鍊菜單
可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。
1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？
可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。
2. 遇到撞牆期如何應對？
可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。
◎ 本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
重磅推薦
蔡維鴻（運動物理治療師）
蔡奇儒（醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人）
「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授）
「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練）
「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性，以科學化的研究方式打破許多既定印象，告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動，推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James（物理治療師）
「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙，許多的文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題，都是許多人每天所面臨的課題，本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處，針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議，誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt（前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練）
肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度
高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！
本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，
因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。
舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。
原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量，
所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。
根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」，
各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！
◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身
不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。
只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。
動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。
【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。
【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。
【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。
【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。
【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。
◎ 提供個人化鍛鍊菜單
可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。
1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？
可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。
2. 遇到撞牆期如何應對？
可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。
◎ 本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
重磅推薦
蔡維鴻（運動物理治療師）
蔡奇儒（醫適能 MedEx Asia 特殊族群訓練專業培訓機構 創辦人）
「透過整合非自主神經訊息，啟動肌肉組織產生動作鏈的理論基礎，設計科學化運動方式、強度、時間及反覆的高強度訓練計畫，激發人體生理系統適應性的調節，落實提升健身效果。本書佐以實證研究，值得一窺究竟，特予推薦。」——林貴福（國立清華大學運動科學系教授）
「書中從研究出發，探討各種訓練方式對於人體的影響，作者善用比喻描述，也不乏較深入的學術內容。迷思破解、觀念矯正，這本書雖然略為艱澀且富含數據，但也恰巧適合喜歡深度鑽研知識、不喜歡草率結論的你。」——施昊恩Mike（物理治療師、肌力體能教練）
「這本書非常深入的說明及探討身體代謝與訓練的關聯性，以科學化的研究方式打破許多既定印象，告訴讀者什麼是「健康」的運動以及該如何『健康』運動，推薦給對於運動科學有興趣的你。」——歐灝洋James（物理治療師）
「現代多數人坐式生活方式以及工作繁忙，許多的文明病、肥胖、身體慢性疼痛等問題，都是許多人每天所面臨的課題，本書詳細的介紹肌力訓練和體能訓練帶來的益處，針對一般大眾、運動員以及老年人也都提供一個詳細的介紹以及訓練建議，誠摯地推薦給相關從業人員以及對於運動訓練、肌力與體能訓練有興趣的大眾。」——謝孟學Matt（前勁體能訓練中心Akrofitness 肌力與體能教練）
作者簡介
作者簡介
道格．麥格夫（Doug McGuff）醫生
健身醫學專家，畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校，並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓，並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師，並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中，麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房（ultimate-exercise.com）時，他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中，他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶，在世界各地教授運動科學。
約翰．利特爾（John Little）
健身強人，漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。《鐵人》雜誌的專欄作家，被認為是「北美最佳健身研究者之一」，利特爾創立了最大收縮訓練方法，和妻子開設一間健身中心，指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書，另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中，他曾與業界最知名的人士一起工作，其中包括阿諾．史瓦辛格、史特夫．里維斯、路．法瑞諾和成龍以及麥克．門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者，曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。
審定者簡介
王啟安
現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。
譯者簡介
陳莉淋
台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。
道格．麥格夫（Doug McGuff）醫生
健身醫學專家，畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校，並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓，並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師，並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中，麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房（ultimate-exercise.com）時，他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中，他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶，在世界各地教授運動科學。
約翰．利特爾（John Little）
健身強人，漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。《鐵人》雜誌的專欄作家，被認為是「北美最佳健身研究者之一」，利特爾創立了最大收縮訓練方法，和妻子開設一間健身中心，指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書，另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中，他曾與業界最知名的人士一起工作，其中包括阿諾．史瓦辛格、史特夫．里維斯、路．法瑞諾和成龍以及麥克．門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者，曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。
審定者簡介
王啟安
現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。
譯者簡介
陳莉淋
台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。
內容目錄
推薦序 怪獸訓練中心B級教練王啟安老師
序言 你可以先信誰？
第一章定義健康、適能與運動
分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？
「健康」與「適能」的關聯性為何？／追求長壽
檢視過去
第二章總體新陳代謝情況
高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜
對心臟的理解／有氧運動的運作機制
柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝
肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處
預防肌肉分解／周邊適應／有氧運動如何流行起來
低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶
重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性
第三章運動的劑量反應關係
藥物的濃度／運動單位／順序性徵召
第四章五大鍛鍊動作
運動的共同基金／設備／五大鍛鍊說明
五大鍛鍊○1坐姿划船／五大鍛鍊○2胸部推舉
五大鍛鍊○3下拉／五大鍛鍊○4過頭推舉
五大鍛鍊○5腿部推舉／自由重量的五大訓練動作
動作的速度與呼吸／肌肉生長過程
進步趨緩時的解決方案
第五章五大鍛鍊的益處
提升器官功能／降低罹患腸胃疾病的風險
增加靜止代謝／提升葡萄糖代謝
恢復胰島素敏感度／減少體脂肪儲存
調節膽固醇濃度／緩解關節炎與下背痛症狀
增加柔軟度／刺激心血管／阻力訓練
最佳阻力訓練計畫
第六章增加身體對訓練的反應
充分休息／充足的水分
充足的營養／檢視壓力來源
第七章調整運動刺激
強度過大／障礙○1機械性障礙點
障礙○2再訪狹窄的療效／區間最大收縮
不進則退／謹慎使用超高強度方案
節省能量與增加負重
第八章遺傳因素
來自經濟學的一堂課／決定因素
表觀遺傳學／環境影響的力量
第九章減少脂肪的科學
脂肪儲存／肌肉量燃燒熱量的關鍵
適度運動與判別式脂肪減少／一場演化的賭博
減脂的熱力學／胰島素再探
ω-3脂肪酸的角色／補充水分至關重要
高强度運動的作用／表觀遺傳學與一致性的重要
第十章給運動員的理想訓練計畫
體能訓練與技巧訓練／特定的練習才有效
體能訓練／技巧訓練
高強度為體能訓練的首選模式／恢復期與賽季
競賽就是訓練／運動的特殊性
訓練相關的民間傳說／訓練年輕運動員的注意事項
特定運動的肌力訓練計畫
第十一章 給老年人的理想訓練計畫
肌力對老年人的益處／肌肉放熱的益處
肌力訓練在醫學上的影響／重獲行動力
老年人的三大訓練動作／革命性研究
註釋／索引
序言 你可以先信誰？
第一章定義健康、適能與運動
分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？
「健康」與「適能」的關聯性為何？／追求長壽
檢視過去
第二章總體新陳代謝情況
高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜
對心臟的理解／有氧運動的運作機制
柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝
肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處
預防肌肉分解／周邊適應／有氧運動如何流行起來
低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶
重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性
第三章運動的劑量反應關係
藥物的濃度／運動單位／順序性徵召
第四章五大鍛鍊動作
運動的共同基金／設備／五大鍛鍊說明
五大鍛鍊○1坐姿划船／五大鍛鍊○2胸部推舉
五大鍛鍊○3下拉／五大鍛鍊○4過頭推舉
五大鍛鍊○5腿部推舉／自由重量的五大訓練動作
動作的速度與呼吸／肌肉生長過程
進步趨緩時的解決方案
第五章五大鍛鍊的益處
提升器官功能／降低罹患腸胃疾病的風險
增加靜止代謝／提升葡萄糖代謝
恢復胰島素敏感度／減少體脂肪儲存
調節膽固醇濃度／緩解關節炎與下背痛症狀
增加柔軟度／刺激心血管／阻力訓練
最佳阻力訓練計畫
第六章增加身體對訓練的反應
充分休息／充足的水分
充足的營養／檢視壓力來源
第七章調整運動刺激
強度過大／障礙○1機械性障礙點
障礙○2再訪狹窄的療效／區間最大收縮
不進則退／謹慎使用超高強度方案
節省能量與增加負重
第八章遺傳因素
來自經濟學的一堂課／決定因素
表觀遺傳學／環境影響的力量
第九章減少脂肪的科學
脂肪儲存／肌肉量燃燒熱量的關鍵
適度運動與判別式脂肪減少／一場演化的賭博
減脂的熱力學／胰島素再探
ω-3脂肪酸的角色／補充水分至關重要
高强度運動的作用／表觀遺傳學與一致性的重要
第十章給運動員的理想訓練計畫
體能訓練與技巧訓練／特定的練習才有效
體能訓練／技巧訓練
高強度為體能訓練的首選模式／恢復期與賽季
競賽就是訓練／運動的特殊性
訓練相關的民間傳說／訓練年輕運動員的注意事項
特定運動的肌力訓練計畫
第十一章 給老年人的理想訓練計畫
肌力對老年人的益處／肌肉放熱的益處
肌力訓練在醫學上的影響／重獲行動力
老年人的三大訓練動作／革命性研究
註釋／索引
ISBN: 9789863414674