內容簡介
「低醣 ╳ 輕斷食」 瘦身效果 Double！最強瘦身減重食譜，消除精神焦躁、沉重感與身體不適，空腹時間就是打造健康身體的關鍵
內容簡介
測測看，為什麼你的體重與體脂肪降不下來？
□ 油脂熱量高，盡量少吃少用
□ 只吃水煮雞胸肉，避免吃有脂肪的五花肉
□ 已經吃得很少，體脂比例還是很高
□ 擔心維生素C攝取不足，會多吃水果
□ 沒有吃碗飯總覺得沒吃飽
□ 喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜麵包
□ 下午總想來杯珍珠奶茶
□ 有固定運動，流汗後會喝運動飲料
□ 三餐都有吃，但很容易感覺飢餓
□ 不吃主食（米飯／麵），改用蔬菜替代
□ 怕吃進太多熱量，所以一定會選瘦肉
以上任何一個選項若打勾，就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫師的方式，重新思考可以持續且不復胖的飲食法。
「低醣 ╳ 輕斷食」身體會產生的反應：
1．不感覺焦躁
2．不容易疲倦
3．提升免疫力
4．預防糖尿病
5．瘦身減重
★讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！
肥胖、血糖值和胰島素三者，有著無法分割的關係。
一旦攝取米飯、麵包或甜食等碳水化合物，就會在體內被分解成葡萄糖。當葡萄糖運送至血液中，伴隨而來的就是變高的血糖值（血液中葡萄糖的濃度）。如此一來，就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內血糖的作用，擔負著將血液中的葡萄糖搬運至細胞的功能。
必須份量的葡萄糖會在體內被轉化為熱量使用，但多餘的部分，則會被納入脂肪細胞中並轉變為三酸甘油脂，變成體脂肪地儲存起來。這是人類在進化過程中，長期飢餓時為延續生命的生存機制。因此，胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。
一旦分泌出胰島素，會因其作用而抑制體脂肪的分解，使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的醣類，體脂肪就無法減少。沒錯！醣類攝取過剩就是肥胖的原因。
★「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動
書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。分為以下單元，加上多位料理名師特別設計的美味食譜：
∥理論篇 簡單易懂的解說
∥實踐篇 早、中、晚餐的重點和可食用的食材等
∥食譜篇 美味且具營養的烹調方法
∥Q&A 解答常見問題
特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態！
內容簡介
測測看，為什麼你的體重與體脂肪降不下來？
□ 油脂熱量高，盡量少吃少用
□ 只吃水煮雞胸肉，避免吃有脂肪的五花肉
□ 已經吃得很少，體脂比例還是很高
□ 擔心維生素C攝取不足，會多吃水果
□ 沒有吃碗飯總覺得沒吃飽
□ 喜歡吐司、菠蘿、奶油等甜麵包
□ 下午總想來杯珍珠奶茶
□ 有固定運動，流汗後會喝運動飲料
□ 三餐都有吃，但很容易感覺飢餓
□ 不吃主食（米飯／麵），改用蔬菜替代
□ 怕吃進太多熱量，所以一定會選瘦肉
以上任何一個選項若打勾，就表示你使用了錯誤的飲食方式減重。請參考本書清水泰行醫師的方式，重新思考可以持續且不復胖的飲食法。
「低醣 ╳ 輕斷食」身體會產生的反應：
1．不感覺焦躁
2．不容易疲倦
3．提升免疫力
4．預防糖尿病
5．瘦身減重
★讓身體不會一整天分泌「肥胖荷爾蒙→胰島素」非常重要！
肥胖、血糖值和胰島素三者，有著無法分割的關係。
一旦攝取米飯、麵包或甜食等碳水化合物，就會在體內被分解成葡萄糖。當葡萄糖運送至血液中，伴隨而來的就是變高的血糖值（血液中葡萄糖的濃度）。如此一來，就會從胰臟分泌出稱為胰島素的荷爾蒙。胰島素有降低體內血糖的作用，擔負著將血液中的葡萄糖搬運至細胞的功能。
必須份量的葡萄糖會在體內被轉化為熱量使用，但多餘的部分，則會被納入脂肪細胞中並轉變為三酸甘油脂，變成體脂肪地儲存起來。這是人類在進化過程中，長期飢餓時為延續生命的生存機制。因此，胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。
一旦分泌出胰島素，會因其作用而抑制體脂肪的分解，使脂肪無法燃燒成為熱量。因此一旦攝取過多的醣類，體脂肪就無法減少。沒錯！醣類攝取過剩就是肥胖的原因。
★「低醣 ╳ 輕斷食」的目標是緩和血糖值的波動
書中是以減醣餐食搭配「輕斷食」的組合，藉著輕斷食，打造出不進食時間＝使身體不分泌胰島素，就能更加提升減重效果。分為以下單元，加上多位料理名師特別設計的美味食譜：
∥理論篇 簡單易懂的解說
∥實踐篇 早、中、晚餐的重點和可食用的食材等
∥食譜篇 美味且具營養的烹調方法
∥Q&A 解答常見問題
特別推薦給之前已經挑戰過減醣但無法減重的人、很難達到目標的人、雖然瘦下來但又腹胖的人。容易疲倦、失眠、感覺焦躁、身體不適者，也請嘗試看看。大家一定能將自己的身體調整成窈窕並且強健的狀態！
作者簡介
作者簡介
清水泰行（SHIMIZU YASUYUKI）
醫師，1967年出生於愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。曾任新川新道整形外科醫院（札幌市）副院長，在疼痛專科進行疼痛治療的同時，將飲食營養不足、醣類過剩等原因加入評估，並積極地指導、改善患者的飲食生活。他本人也藉由醣類控制而成功地大幅減重，興趣是馬拉松，以業餘跑者的角度，日常訓練的同時進行飲食管理和醣類控制，從每天的生活中體驗運動和限醣的相輔相成。此外，對於健康或醫療上的理論，抱持著各種疑問，至今仍努力閱讀、鑽研各論文，以部落格「Doctor清水的獨白（http://promea 2014.com/blog/）」向大家解說並傳遞正確的知識。著有『運動時不可以喝運動飲料』、『「醣類過剩」症候群』。
清水泰行（SHIMIZU YASUYUKI）
醫師，1967年出生於愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。曾任新川新道整形外科醫院（札幌市）副院長，在疼痛專科進行疼痛治療的同時，將飲食營養不足、醣類過剩等原因加入評估，並積極地指導、改善患者的飲食生活。他本人也藉由醣類控制而成功地大幅減重，興趣是馬拉松，以業餘跑者的角度，日常訓練的同時進行飲食管理和醣類控制，從每天的生活中體驗運動和限醣的相輔相成。此外，對於健康或醫療上的理論，抱持著各種疑問，至今仍努力閱讀、鑽研各論文，以部落格「Doctor清水的獨白（http://promea 2014.com/blog/）」向大家解說並傳遞正確的知識。著有『運動時不可以喝運動飲料』、『「醣類過剩」症候群』。
內容目錄
目錄
2前言
低醣×輕斷食
理論篇
10減醣×輕斷食理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12減醣×輕斷食理論2
所謂的肥胖構成？
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食理論4
利用輕斷食打造出不進食時間，
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何？
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食理論7
醣類必須減少到什麼程度？
1天的醣類攝取量在130g以下
24 減醣×輕斷食理論8
最優先食用確實補充
蛋白質是重要的營養素
26 減醣×輕斷食理論9
脂質是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成份（脂肪酸）加以選擇
28 減醣×輕斷食理論10
維生素和食物纖維的供給來源
積極攝取蔬菜、菇類、海藻
30主要食品醣類含量表其1
減醣×輕斷食
實踐篇
32 減醣×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡（Butter coffee）等
飲用熱的能量飲料
34午、晚餐通用
基本的飲食模式
「大量的菜餚&略少米飯」的食譜
35晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單
即使喝酒也OK
36減醣時，想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1肉類
37想吃的食材2魚貝類
38想吃的食材3大豆食品
39想吃的食材4油脂
40想吃的食材5蔬菜
42想吃的食材6菇類
43想吃的食材7海藻
想吃的食材8堅果類
44需注意的想吃食材1乳製品
45需注意的想吃食材2水果
46想避開的食材1甜飲品
47想避開的食材2糕點、零食
48想避開的食材3白飯、麵包、麵
49想避開的食材4薯類、其他
50主要食品醣類含量表其2
減醣×輕斷食
食譜篇
52打造苗條&體魄強健的餐食1
高蛋白質是基本。
確實地攝取肉或魚類
53味噌醬成吉思汗烤肉
54四川風味中華醬汁淋雞肉火腿
55香煎雞肉沙拉
56香煎豬里脊
57牛排佐番茄醬汁
58中式蒸茄子豬五花
59香煎小里脊
60包烤鮭魚蕈菇
61咖哩蒸燜鮭魚蔬菜
62白肉魚和萵苣的義式水煮魚
63生魚片沙拉
64焗烤風味的綠花椰菜和干貝
65燜炒蝦與綠花椰菜
66打造苗條&體魄強健的餐食2
便宜且營養豐富。
雞蛋一天2個以上地吃吧
67西班牙風格的洋菇歐姆蛋
68韭菜雞蛋韓式煎餅
69鮪魚青椒歐姆蛋
70高麗菜絲窩蛋
71拌炒蟹肉蛋
72蛋炒牛肉和牛蒡
73蛋炒牡蠣和韭菜
74打造苗條&體魄強健的餐食3
用優質油脂烹調大量
蛋白質和蔬菜
熱炒蔬菜
75牛肉炒蘆筍
76韓式烤牛肉和蒟蒻絲
77豬肉拌炒豆腐
78高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
79回鍋肉
80黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
81鹽炒蘆筍蝦仁
82蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒
83茄子拌炒味噌鯖魚
84蛋炒絞肉與豆芽菜
85油豆腐炒腰果
沙拉
86汆燙豬肉水菜沙拉
87山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉
88高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
89紫高麗菜鮪魚沙拉
90涼拌鮭魚酪梨沙拉
91希臘沙拉
92打造苗條&體魄強健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上。
鍋類能大量享用
93涮豬肉
94鹽味雞肉丸鍋
95豆漿雞肉鍋
96薄片蘿蔔豬肉鍋
97韓式海鮮泡菜鍋
98手撕高麗菜常夜鍋
99豬肉豆漿鍋
100鮭魚蔬菜石狩風味鍋
101番茄燉煮雞肉蔬菜
102鹽味涮豬肉蔬菜鍋
103高麗菜滑蛋咖哩湯
104打造苗條&體魄強健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調味
大幅降低醣類含量
增加體積
105豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯
106培根洋菇的手抓風味飯
107羊栖菜竹筍什錦炊飯
108海帶芽小銀魚大豆拌飯
109蓮藕梅味起司飯
替代
110豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
111鮭魚酪梨的番茄起司燒
112蒟蒻絲的醬汁炒麵
113肉卷&紫蘇卷餃子
114章魚燒
變化調味
115鹽味壽喜燒
減醣×輕斷食
Q&A
117Q1
低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？
118Q2
低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？
119Q3
聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？
120Q4
有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？
121Q5
聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？
122Q6
出現效果需要花多少時間呢？
脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？
123Q7
一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。
調味料到底要用哪些才好呢？
124Q8
午餐總是外食或吃便利商店。
該如何選擇才好？
125Q9
吃點心也可以嗎？
若真的肚子很餓該怎麼辦？
126Q10
酒也可以喝嗎？
127Q11
平常有進行的運動，
低醣飲食時，也可以做嗎？
2前言
低醣×輕斷食
理論篇
10減醣×輕斷食理論1
減醣×輕斷食
是人類原本的用餐形態
12減醣×輕斷食理論2
所謂的肥胖構成？
肥胖的原因是醣類攝取過剩
14 減醣×輕斷食理論3
減醣的目標是
緩和血糖值的波動
16 減醣×輕斷食理論4
利用輕斷食打造出不進食時間，
使身體不分泌胰島素
18 減醣×輕斷食理論5
利用減醣×輕斷食的雙重效果
使脂肪轉化成熱量
20 減醣×輕斷食理論6
在減醣時經常聽到的酮體為何？
打造成能將脂肪轉化為熱量的體質吧
22 減醣×輕斷食理論7
醣類必須減少到什麼程度？
1天的醣類攝取量在130g以下
24 減醣×輕斷食理論8
最優先食用確實補充
蛋白質是重要的營養素
26 減醣×輕斷食理論9
脂質是打造身體的材料&熱量來源
留意油品成份（脂肪酸）加以選擇
28 減醣×輕斷食理論10
維生素和食物纖維的供給來源
積極攝取蔬菜、菇類、海藻
30主要食品醣類含量表其1
減醣×輕斷食
實踐篇
32 減醣×輕斷食的飲食模式
早餐
防彈咖啡（Butter coffee）等
飲用熱的能量飲料
34午、晚餐通用
基本的飲食模式
「大量的菜餚&略少米飯」的食譜
35晚餐
僅吃菜的「下酒菜」菜單
即使喝酒也OK
36減醣時，想吃的食材、想避開的食材
想吃的食材1肉類
37想吃的食材2魚貝類
38想吃的食材3大豆食品
39想吃的食材4油脂
40想吃的食材5蔬菜
42想吃的食材6菇類
43想吃的食材7海藻
想吃的食材8堅果類
44需注意的想吃食材1乳製品
45需注意的想吃食材2水果
46想避開的食材1甜飲品
47想避開的食材2糕點、零食
48想避開的食材3白飯、麵包、麵
49想避開的食材4薯類、其他
50主要食品醣類含量表其2
減醣×輕斷食
食譜篇
52打造苗條&體魄強健的餐食1
高蛋白質是基本。
確實地攝取肉或魚類
53味噌醬成吉思汗烤肉
54四川風味中華醬汁淋雞肉火腿
55香煎雞肉沙拉
56香煎豬里脊
57牛排佐番茄醬汁
58中式蒸茄子豬五花
59香煎小里脊
60包烤鮭魚蕈菇
61咖哩蒸燜鮭魚蔬菜
62白肉魚和萵苣的義式水煮魚
63生魚片沙拉
64焗烤風味的綠花椰菜和干貝
65燜炒蝦與綠花椰菜
66打造苗條&體魄強健的餐食2
便宜且營養豐富。
雞蛋一天2個以上地吃吧
67西班牙風格的洋菇歐姆蛋
68韭菜雞蛋韓式煎餅
69鮪魚青椒歐姆蛋
70高麗菜絲窩蛋
71拌炒蟹肉蛋
72蛋炒牛肉和牛蒡
73蛋炒牡蠣和韭菜
74打造苗條&體魄強健的餐食3
用優質油脂烹調大量
蛋白質和蔬菜
熱炒蔬菜
75牛肉炒蘆筍
76韓式烤牛肉和蒟蒻絲
77豬肉拌炒豆腐
78高麗菜和洋蔥的豬肉炒泡菜
79回鍋肉
80黃芥末拌炒雞肉和杏鮑菇
81鹽炒蘆筍蝦仁
82蒜炒鯖魚水煮罐頭和青椒
83茄子拌炒味噌鯖魚
84蛋炒絞肉與豆芽菜
85油豆腐炒腰果
沙拉
86汆燙豬肉水菜沙拉
87山茼蒿鮪魚的白芝麻沙拉
88高麗菜佐鹽漬鮭魚熱沙拉
89紫高麗菜鮪魚沙拉
90涼拌鮭魚酪梨沙拉
91希臘沙拉
92打造苗條&體魄強健的餐食4
蔬菜每天攝取350g以上。
鍋類能大量享用
93涮豬肉
94鹽味雞肉丸鍋
95豆漿雞肉鍋
96薄片蘿蔔豬肉鍋
97韓式海鮮泡菜鍋
98手撕高麗菜常夜鍋
99豬肉豆漿鍋
100鮭魚蔬菜石狩風味鍋
101番茄燉煮雞肉蔬菜
102鹽味涮豬肉蔬菜鍋
103高麗菜滑蛋咖哩湯
104打造苗條&體魄強健的餐食5
利用增加體積&替代&變化調味
大幅降低醣類含量
增加體積
105豬肉、蒟蒻絲、金針菇炒飯
106培根洋菇的手抓風味飯
107羊栖菜竹筍什錦炊飯
108海帶芽小銀魚大豆拌飯
109蓮藕梅味起司飯
替代
110豆腐雞胸肉的番茄醬焗烤
111鮭魚酪梨的番茄起司燒
112蒟蒻絲的醬汁炒麵
113肉卷&紫蘇卷餃子
114章魚燒
變化調味
115鹽味壽喜燒
減醣×輕斷食
Q&A
117Q1
低醣餐食，多油多肉，卡路里攝取不會過多嗎？
118Q2
低醣餐食，多蛋白質和脂質，不會破壞營養均衡嗎？
119Q3
聽說低醣飲食會導致肌肉流失，是真的嗎？
120Q4
有傳言低醣飲食會破壞身體，體力流失，真相如何？
121Q5
聽說會出現焦慮等身體症狀，到底是怎麼回事？
122Q6
出現效果需要花多少時間呢？
脂肪是否轉化成可使用的熱量，自己能否判斷呢？
123Q7
一旦低醣飲食，會擔心是否造成鹽份過度攝取。
調味料到底要用哪些才好呢？
124Q8
午餐總是外食或吃便利商店。
該如何選擇才好？
125Q9
吃點心也可以嗎？
若真的肚子很餓該怎麼辦？
126Q10
酒也可以喝嗎？
127Q11
平常有進行的運動，
低醣飲食時，也可以做嗎？
ISBN: 9789866210778