內容簡介

★連續三年榮獲「全球最佳健康飲食法」★
第一本結合「廚師」和「品油師」專業，
最貼近亞洲人習慣、方便執行的地中海料理全書！
帶你透過美食，見證118公斤→82公斤的瘦身奇蹟！

將地中海飲食在地化、加入高代謝的好油脂，
利用生食、煎炒、烘烤、油炸、水煮、慢燉六大烹調技法，
以簡單又美味的方式「提升新陳代謝、強化減重功效」，
打造最有感的「地中海料理2.0」！

You are what you eat！根據《美國新聞與世界報導》2020年最新公布，
「地中海料理」已經三度蟬聯「全球最佳飲食法」，成為世界公認最健康的飲食方式。

有著25年廚師經歷的馬可老師，曾經因忙碌、不規律的飲食生活發胖到118公斤，
直到某天下班「突然癱倒」，才被迫正視自己的健康缺陷，決心從飲食著手改善。
他鑽研地中海料理，並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證，
透過身體力行，親身實踐出「321黃金法則」、「吃好油」、「減醣減熱量」的原則，
以符合亞洲習慣、方便執行的「高代謝地中海料理」，成功瘦下3分之1個自己！

★高代謝地中海料理的好處：
˙加速新陳代謝，促進體內排毒
˙調節異常食欲，燃燒多餘脂肪
˙增強抗氧化力，維持年輕體態

本書不僅從廚師角度教做菜，更以品油師的專業深入淺出解析橄欖油，
帶你從油品的挑選、保存到烹調，輕鬆掌握高CP值的地中海飲食關鍵！

◎本書特色
‧減掉36公斤不復胖！作者親身實證的最強飲食法。
高代謝地中海料理不但讓馬可老師成功減重，也改善了他嚴重的抗生素過敏問題。不僅如此，在每年的健檢報告中，體脂肪、膽固醇、三酸甘油脂等數字都持續下降，健康指數逐年提升。

‧結合「健康減重」功效，吃出輕盈、免疫力的強化版地中海料理。
除了大量運用含有提高代謝、增加免疫力的維生素、植化素、多酚等成分的天然食材外，馬可老師更結合了減醣低卡概念，將蔬菜、蛋白質、澱粉分成「321黃金比例」備餐，打造更符合減重需求的料理。

‧身兼「品油師&廚師」才懂的用油知識，打造1+1＞2的美味與健康。
橄欖油不只是「油」，更是「食材」！馬可老師除了教你如何從標籤、風味、包裝挑選一瓶高CP值的好油，更充分發揮廚師敏銳的味蕾，將品油界重視的橄欖油「輕、中、重」調性與風味活用在不同料理中，讓好油脂加乘食材好滋味。

‧依照台灣家庭的烹調習慣，剖析橄欖油的最佳應用法。
以耐高溫的初榨橄欖油，顛覆地中海飲食不能高溫烹調的錯誤觀念。全書食譜以生食、煎炒、烘烤、油炸、水煮、慢燉六種烹調技法區分，說明不同的料理型態、食材應該搭配什麼油、如何調整油溫，帶你輕鬆掌握低負擔又美味的料理方式。

‧以市場、超市就能買到的食材，創造在地化的地中海料理。
本書除了經典的地中海料理菜色，也將台灣季節蔬果、小農食材融入料理中，像是用香蕉做冰淇淋、在豬肉中包入新鮮無花果，或是以紅龍果做飲品、宜蘭鴨做法式油封料理等，運用台灣豐饒的物產，將地中海料理再升級。

◎各界專業推薦（以下依姓氏筆畫排序）
Jason Wang王凱傑／亞洲廚神
李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監
唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助
張益堯／資深營養師
陳麒文／中華餐旅協會會長
曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理
蔣偉文／「蔣公廚房」主持人
鄭凱云／「健康2.0」主持人

作者簡介

廚師／高階品油師　謝長勝（馬可）

廚師經歷超過25年。
體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。
為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，
取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。
擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。
經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。

【證照】
O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師
O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師
美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官

【現任】
URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長
中華餐旅文化交流協會 理事
元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師
愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人
衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人

【經歷】
天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚
誠品行旅The Chapter Café主廚
北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚
台北小微妙義大利餐廳 主廚
台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie
新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師
你知我知好學網 地中海料理講師

【著作】
《Crazy Marco地中海料理教室》
《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》
《遠離失智，吃出健康腦》

內容目錄

【推薦序1】在料理中展現的溫暖與靈魂──Chef Jason J. Wang王凱傑／亞洲廚神
【推薦序2】視覺味覺都享受的馬可式美味！──李環羽／萬記貿易公司白美娜行銷總監
【推薦序3】烹煮簡單又助瘦的華麗料理──唐愷璐／日系品牌愛德恩EDWIN董事長特助
【推薦序4】享受美味，同時兼顧健康的地中海精髓──張益堯／資深營養師
【推薦序5】沒有負擔的地中海料理經典美味──陳麒文／中華餐旅協會會長
【推薦序6】用橄欖油呈現健康的美食饗宴──曾立偉／瓏山林台北中和旅館經理
【推薦序7】國際間備受矚目的健康飲食法──鄭凱云／「健康2.0」主持人
【作者序】透過我的地中海料理，參與你的飲食生活

PART1 為了健康，深入地中海料理的世界
那一年，我是個118公斤的胖廚師
‧又胖又病，措手不及的健康危機
‧來自醫師的當頭棒喝──「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」
‧神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化
世界認證的高代謝地中海料理
‧用食物的力量，排除體內脂肪和毒素
‧好處1：加速新陳代謝，促進體內排毒
‧好處2：調節異常食欲，燃燒多餘脂肪
‧好處3：增強抗氧化力，維持年輕體態
‧好處4：緩解體內發炎，提高免疫機能
‧好處5：預防心血管疾病，健康指數好轉
打造地中海料理2.0──廚師到品油師的距離
‧台灣在地食材與橄欖油結合，地中海飲食再進化！
‧考取品油師，發掘橄欖油的博大精深
‧進階挑戰，高階品油師的認證
【COLUMN】品油師的4大品油步驟

PART2 改變我一生的地中海飲食
我的地中海飲食三大原則
‧原則1：均衡的「321黃金法則」
‧原則2：吃好油加強代謝
‧原則3：減醣低卡
【COLUMN】我一天的油脂攝取方式
地中海料理的靈魂──橄欖油
‧橄欖油的高營養價值
‧橄欖油的獨特香氛味道
選購一瓶好的橄欖油──橄欖油有分能吃的和不能吃的！
‧分級／產地／品種／標章／包裝／價格
【COLUMN】認識其他好油脂
開始料理前的食材&調味料介紹
‧種子／穀物雜糧
‧豆類／堅果／果乾
‧乳製品
‧新鮮香草
‧乾燥香料
‧罐頭／調味料
‧基礎雞高湯

PART3 「經典生食」的鮮美口感
完美番茄沙拉佐奇亞籽油醋醬
翠綠葡萄農夫沙拉
青檸風味鮪魚沙拉
酪梨鮭魚蛋黃塔佐亞麻油醋
三味生蠔
雙子生食干貝佐蜂蜜薑汁油醋
古典韃䩥生牛肉
胡椒風味薄切生牛肉盤
夏日椰子油香蕉冰淇淋
紫艷多酚紅藜麥奶昔

PART4 「快火煎炒」的黃金美學
炒菠菜嫩蛋佐快煎小蕃茄
白酒燜煎小卷佐baby蘆筍
黃檸檬橄欖油蒜片蝦
香煎鮭魚排佐油醋番茄花園沙拉
辣味戰斧豬排佐開心果薄荷醬
油煎鴨胸佐葡萄醋拌炒貓耳朵麵
果香牛沙朗佐七蔬番茄醬汁
舒芙蕾鬆餅佐快速莓果醬

PART5 「烤箱烘烤」的高溫洗禮
爐烤瑪茲瑞拉千層圓紫茄
酥脆香料麵包粉烘烤大扇貝
苦情煙花女爐烤龍蝦大麥燉飯
油封鴨腿佐香醋醃漬柑橘
小洋芋起司爐烤春雞
小茴香脆皮豬五花佐芥末籽原汁醬
迷迭香酚小羔羊排佐薄荷綠醬

PART6 「健康油炸」的美好滋味
香氛松露炸薯條
西西里小橘子燉飯球
無花果炸彩蛋
啤酒酵母炸雞佐溫烤緞帶沙拉
那不勒斯炸海鮮
西班牙炸吉拿棒佐巴薩米克醋膏
西西里教父起司捲

PART7 「輕盈水煮」的有滋有味
一日甜菜根溏心蛋沙拉
水波蛋貝殼麵優格沙拉
紅酒水波蛋葡萄柚醋沙拉
紫薯白花椰米花青素濃湯
黑藜麥玉米濃湯
青花菜濃湯
檸檬紅扁豆濃湯
馬賽魚湯
威尼斯水煮墨魚佐三色藜麥
低溫鮭魚佐蕎麥優格黛絲櫛瓜
潔諾維斯青醬麵疙瘩
莓果北非小米佐紅龍果優格

PART8 「慢火燉煮」的熟成韻味
土耳其番茄燉蛋
青白花椰菜米燉海鮮
佛羅倫斯燉牛肚
紅酒多酚燉牛膝佐米蘭燉飯
南法紅酒燉雞腿
西班牙花生醬燉雞