內容簡介

女性重訓新思維：為女性量身打造的全新科學燃脂Ｘ力量訓練X飲食計畫


內容簡介

～挑戰自我極限，打造女神健美體態～
為女性量身打造的全新健身與飲食計畫

「盧．舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表，加上輕鬆幽默的文筆，讓讀者信心滿滿、深受激勵，也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了！」
──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊．克萊納博士（Susan Kleiner）

「本書的訓練設計別出心裁、難度不低，效果也非常好。各位準備脫胎換骨，展現最美麗的女神體態吧！」
──知名健身教練瓦萊麗．華特斯（Valerie Waters）

在《女性重訓新思維》中，盧．舒勒、卡珊卓．佛塞與艾爾文．科斯葛羅夫聯手出擊，
打破女性健身的傳統框架，安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。
所有最新的研究都指出，相較於有氧運動，
肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。

《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟：
．男性和女性該做的運動其實差不多，但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。
．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。
．為運動增添變化非常重要，俗話說得好：「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。

《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動，
也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息：
①低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。
②著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。
③什麼時候吃比吃什麼更重要。

《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解，將顛覆你對女性力量訓練的認知，
讓我們一起踏上培養女力的健身之路！


本書特色

◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念，適用於各種程度的女性健身者。
◎紮實的六個月漸進式訓練課表，幫助你減去多餘脂肪，打造線條漂亮的結實肌肉，而且每週只要花兩到三小時！
◎操作簡單的飲食計畫，清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT！這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。

作者簡介

作者簡介

盧．舒勒（Lou Schuler）

認證肌力與體能訓練專家，並擔任健身網站T-Nation.com編輯總監，曾獲美國國家雜誌獎，並著有或與他人合著多本飲食與肌力訓練暢銷書，包含《The Testosterone Advantage Plan》、《Home Workout Bible》、《The Book of Muscle》以及《The New Rules of Lifting》。目前與妻子及三名子女居住於美國賓州阿倫敦市（Allentown）。更多資訊可參考個人網站www.louschuler.com。


卡珊卓．佛塞（Cassandra Forsythe）

康乃狄克大學博士生，研究專長為運動科學與營養。更多資訊可參考個人部落格www.cassandraforsythe.blogpost.com。


艾爾文．科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）與國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine）專業會員，經常受邀為各類健身雜誌撰文，包含《Men’s Health》與《Men’s Fitness》等。與妻子瑞秋共同於加州紐荷（Newhall）經營成就體能訓練中心（Results Fitness）。更多資訊可參考個人網站：www.alwyncosgrove.com。


譯者簡介

謝孟庭

師大翻譯所畢，專職中英口筆譯，專長領域為能源、商管與飲食保健。譯有《銷量暴漲的原理》、《瘟疫啟示》等書，認為身心健康是一切的根本。對重訓與飲食頗有研究，個人硬舉最高記錄為95公斤。
譯作賜教：[email protected]

內容目錄

目錄

．致謝
．引言

第一部分 健身新思維
．一、重訓這回事，男女無差別
．重訓新思維 No.1 × 重訓的目的是練出肌肉
．重訓新思維 No.2 × 長肌肉沒那麼簡單
．重訓新思維 No.3 × 努力才有成果
．重訓新思維 No.4 × 努力也包含增加負重
．重訓新思維 No.5 × 偶爾打破老規矩也很重要
．重訓新思維 No.6 × 沒有一種運動能讓你長高
．二、長肌肉的真相
．重訓新思維 No.7 × 男人和女人的肌肉其實沒有差別
．重訓新思維 No.8 × 肌力攸關生死
．重訓新思維 No.9 × 肌肉充血「膨脹」 和肌肉成長不一樣
．三、放下對跑步機的執著
．重訓新思維 No.10 × 想要減脂，有氧訓練是一個方法，但不是必要
．重訓新思維 No.11 × 你以為的「有氧運動」不是有氧運動

第二部分 飲食迷思大破解
．四、忌口少吃瘦最快 ?
．重訓新思維 No.12 × 限制熱量攝取是最糟糕的瘦身法
．重訓新思維 No.13 × 傳統的減重方法漏洞百出
．重訓新思維 No.14 × 要達到健身目標，多吃就對了
．五、碳水化合物不是敵人 054
．重訓新思維 No.15 × 均衡攝取三大營養素才是最好的飲食
．重訓新思維 No.16 × 蛋白質是主要營養素之王
．六、營養均衡 : 簡單 VS 簡化
．重訓新思維 No.17 × 多餐比少餐好
．七、為你打造更好的飲食計畫
．減脂第一階段
．飲食計畫正式登場
．早餐
．上午／下午點心
．午餐
．晚餐
．輕食晚餐
．全套晚餐
．甜點

第三部分 阻力訓練是關鍵
．八、聰明的你，該怎麼練？
．重訓新思維 No.18 × 別浪費時間在不符合自身需求的訓練上
．重訓新思維 No.19 × 小肌群不需要單獨訓練，也能頭好壯壯
．九、核心肌群的祕密
．重訓新思維 No.20 × 所有運動都是「核心」運動
．十、培養女力，從健身房開始
．暖身
．下蹲站起／側弓箭步
．扭身後弓箭步與手臂伸展
．毛毛蟲爬
．寫訓練日誌
．訓練課表
．關於間歇訓練
．十一、學習正確姿勢
．深蹲
槓鈴深蹲 ( 即頸後深蹲 ) ／單腳半深蹲／單手啞鈴過頭深蹲／雙腳墊高啞鈴深蹲
．硬舉
槓鈴硬舉／階梯踏板寬握硬舉／槓鈴羅馬尼亞硬舉／單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉
．登階與弓箭步
啞鈴登階／啞鈴弓箭步／槓鈴分腿蹲／後腳墊高啞鈴弓箭步／保加利亞分腿蹲／階梯踏板後弓箭步與手臂前伸／啞鈴在肩後弓箭步／頸前蹲舉（借力推舉）／槓鈴羅馬尼亞硬舉（屈體划船）／單手啞鈴抓舉
．推舉動作
啞鈴肩推／啞鈴借力推舉
．伏地挺身變化式
60度伏地挺身 ( 無圖解 ) ／30度伏地挺身／標準伏地挺身／T字型伏地挺身／槓鈴上斜臥推／啞鈴上斜臥推
．拉伸動作
離心反手引體向上／寬握滑輪下拉／反握滑輪下拉／仰臥拉舉／坐姿划船／槓鈴屈體划船／啞鈴屈體划船／單腳啞鈴划船／單手啞鈴划船／啞鈴俯身古巴式抓舉／YTWL字母運動
．核心訓練
．棒式訓練
45度棒式／棒式／抗力球棒式／單腳抗力球棒式
．髖關節屈曲訓練
抗力球屈體／反向捲腹／下斜反向捲腹
．抗力球捲腹變化式
抗力球捲腹／負重抗力球捲腹／長臂抗力球捲腹
．側屈曲訓練
漢納側屈曲第一式／漢納側屈曲第二式／漢納側屈曲第三式／抗
力球側捲腹
．扭轉訓練
橫向滑輪伐木／反向滑輪伐木
．背部伸展訓練
背部伸展／俯臥眼鏡蛇式
．徒手綜合訓練
深蹲／弓箭步／弓箭步交互跳／深蹲跳
．十二、課外作業
耐力運動／瑜伽與皮拉提斯／飛輪、Boot Camp綜合體能訓練、拳擊有氧與單項運動課程／補充性肌力訓練／健行、登山露營、繁重的園藝工作或室內裝修／出差與旅遊度假／矯枉過正
．十三、決定權就在你手中
．重訓新思維 No.21 × 阻礙成功之路的敵人，可能是你自己
．參考資料