內容簡介
3.3秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程
內容簡介
為什麼史前時代的人類祖先不會打呼？
生命就在一呼一吸之間，但我們的呼吸能力一直在退化。
深入古老與現代的呼吸法，體驗奇妙的科學實驗，重啟脫胎換骨的呼吸本能。
無論你吃得多好、多常運動、多年輕、多聰明、身材多苗條，
只要呼吸方法錯誤，一切都是白費。
我們吸氣、吐氣，每天重複兩萬五千次，沒有什麼比呼吸對我們的身心健康更加重要。然而，人類這個物種漸漸失去了正確呼吸的能力，也因此付出慘重的代價。
新聞記者詹姆斯‧奈斯特走訪世界各地，探索究竟是哪裡出了錯，又該如何補救。沒想到答案不在胸腔醫學實驗室裡，而是在古代墳場的遺址、蘇聯的神祕研究機構、紐澤西的合唱團教室，以及霧霾瀰漫的聖保羅街道上。奈斯特找到了埋頭研究瑜伽調息法、淨化呼吸法和拙火呼吸法等古老呼吸法背後科學原理的男男女女，還跟著迷於呼吸機制的狂人一起合作，用科學方法檢驗有關呼吸的各種古老信念。
現代研究證明，只要稍微改變我們呼吸的方式，就能大幅提高運動表現，活化內臟，預防打呼、氣喘和自體免疫疾病，甚至矯正脊椎側彎。這樣的結果照理說並不可能，卻都有實例為證。
書中旁徵博引了數千年歷史的醫學文獻，以及胸腔醫學、心理學、生物化學及生理學的最新研究，徹底翻轉我們對人體最基本功能的一般認知。讀過之後，你將從此改變自己的呼吸方式。
呼吸是修護，是調和，是鍛鍊。呼吸的核心，就是交換互惠。
◆人類是唯一咬合不正的哺乳動物？
◆從工業時代開始，人類的呼吸方式嚴重惡化？
◆長期鼻塞、用嘴巴呼吸，讓呼吸道空間變小，就更容易用嘴呼吸？
◆太常吃軟質食物，咀嚼肌群缺乏訓練，也會影響呼吸？
◆罹患「空鼻症」，鼻子太過通暢，反而讓人痛不欲生？
◆過度呼吸，身體系統可能過於勞累，變得衰弱不振？
【只要你會呼吸，就需要讀這本書。】
◢當你呼吸1千次時，你會瞭解現代人類為什麼是長期以來唯一齒列不正的一種動物，以及這跟呼吸之間的關係。
◢當你呼吸3千次時，你會學到修復式呼吸的基本原理。
◢當你呼吸6千次時，你會走進「有意識地認真呼吸」的天地。
◢當你呼吸8千次時，你會更深入身體，善用其他生理機能，尤其是神經系統。
◢當你呼吸1萬次並闔上這本書時，你會明白，進入肺臟的空氣影響著生命的每一刻。
◆名人推薦
吳家碩 好夢心理治療所執行長、臨床心理師
吳義芳 舞蹈家、臺師大表演藝術研究所教授
沈邑穎 《經絡解密》作者
周適偉 台灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫
施崇鴻 北醫大醫學院名譽教授
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
曾鴻鉦 台中世鴻耳鼻喉科診所院長、菩提格呼吸訓練講師
裘凱宇 啟點文化創辦人、一天聽一點主持人
潘信宏 Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者
蘇冠賓 安南醫院副院長暨憂鬱症中心主持人
（按姓氏筆畫排列）
推薦
◆各界佳評
這本書太讚了。大多數人都不清楚怎麼做呼吸練習，也不知道那些練習有何好處。這幾個星期我都在使用我從這本書學到的呼吸法，我必須說這些方法真的很有用……這本書深得我心。
──Joe Rogan在Instagram上的發言
這部迷人的作品從科學、文化、精神和演化的層面記錄了人類呼吸的歷史，還有長久以來我們一直用錯誤的方式呼吸。這幾天，我根據書中學來的技巧稍微改變一下呼吸的方式，就覺得心情變平靜、身體更輕鬆……我們的呼吸是天賜的禮物，美麗、神祕又具有療效，這本書也是。
──伊莉莎白‧吉兒伯特，《享受吧！一個人的旅行》作者
在這本有趣、來得正是時候的新作中，作者闡釋了正確呼吸的科學，以及我們如何才能改變肺活量、改變生活……這本書筆調活潑，旁徵博引，讀來酣暢淋漓，樂趣無窮，把個人、歷史、科學的面向都含納其中。
──《波士頓環球報》（The Boston Globe）
難得出現一本會讓讀者目不轉睛、挑燈夜戰的科普書，但這本書就是那麼有趣。它會把你嚇壞、令你反感，也會讓你大受啟發。誰知道「呼吸」會那麼的刺激有趣！
──《心靈和健康》雜誌（Spirituality & Health）
這本書提供了一個現代科技的新觀點，也指出我們如何不自覺地放棄了一直在我們左右的答案。作者把遠古知識和新時代科學結合為一本優美的著作，巧妙尋回現代社會丟失的寶藏。
──《科學探查者》（Scientific Inquirer）
一本會改變你對自己身體和心智的看法的轉變之書。
──《紐約時報》暢銷作家喬許‧佛爾（Joshua Foer），《記憶人人Hold得住》作者
這本書是瞭解人體機制的一場精彩旅程。無論你是誰，都會想讀它一讀。
──《紐約時報》暢銷作家波‧布朗森（Po Bronson），《這輩子，你該做什麼？》及《教養大震撼》作者
一場探討人類退化的壯闊旅程，除了大開眼界之外，也會瞭解為什麼那麼多現代人又病又累。一本不可錯過的好書，揭開醫療體系未知的世界。
──愛因斯坦醫學院的史蒂芬‧帕克（Steven Y. Park）醫師，《睡眠》作者
我不常這麼說，但每次說都是肺腑之言：這本書改變了我的人生。它是科學探索，也是歷史洞察，同時也是一趟英雄探險旅程，充滿開創性的見解，讀起來妙趣橫生。我從來不知道呼吸這麼自然而然的事在演化上經過這樣的轉折。讀完之後，我明白自己為什麼睡得不好，而且經常呼吸不整了。做了一些簡單的改變之後，我調整了呼吸方式也調整了自己。這是一本讓人脫胎換骨的書！
──舊金山第一位女消防員（Caroline Paul），《勇氣女孩》作者
只要你呼吸，就需要這本書。每當我們低估一件事，甚至是像呼吸如此基本的一件事，總會有不好的結果，作者明確指出結果會有多嚴重。此外，他也指出了一條改善、深化和強化呼吸的明確路徑。
──海洋生物學家華萊士‧尼可拉斯（Wallace J. Nicholas）
本書呈現了呼吸是多麼不平凡的一件事，還有為什麼很多人體功能都取決於呼吸。一段奇妙、驚人且趣味十足的探險，帶領讀者深入最常被忽略和低估的人體功能。──美國作家邦妮‧徐（Bonnie Tsui）
一本難能可貴、振奮人心的呼吸系統使用手冊。
──《柯克斯書評》（Kirkus Reviews）
每個人都會呼吸，但用正確的方式呼吸是一種技術，也是一門學問……充滿有趣的資訊和有說服力的論點。強烈推薦這本令人目瞪口呆（或者應該是閉上嘴巴、打開鼻孔）的著作。
──《圖書館雜誌》（Library Journal）
內容簡介
為什麼史前時代的人類祖先不會打呼？
生命就在一呼一吸之間，但我們的呼吸能力一直在退化。
深入古老與現代的呼吸法，體驗奇妙的科學實驗，重啟脫胎換骨的呼吸本能。
無論你吃得多好、多常運動、多年輕、多聰明、身材多苗條，
只要呼吸方法錯誤，一切都是白費。
我們吸氣、吐氣，每天重複兩萬五千次，沒有什麼比呼吸對我們的身心健康更加重要。然而，人類這個物種漸漸失去了正確呼吸的能力，也因此付出慘重的代價。
新聞記者詹姆斯‧奈斯特走訪世界各地，探索究竟是哪裡出了錯，又該如何補救。沒想到答案不在胸腔醫學實驗室裡，而是在古代墳場的遺址、蘇聯的神祕研究機構、紐澤西的合唱團教室，以及霧霾瀰漫的聖保羅街道上。奈斯特找到了埋頭研究瑜伽調息法、淨化呼吸法和拙火呼吸法等古老呼吸法背後科學原理的男男女女，還跟著迷於呼吸機制的狂人一起合作，用科學方法檢驗有關呼吸的各種古老信念。
現代研究證明，只要稍微改變我們呼吸的方式，就能大幅提高運動表現，活化內臟，預防打呼、氣喘和自體免疫疾病，甚至矯正脊椎側彎。這樣的結果照理說並不可能，卻都有實例為證。
書中旁徵博引了數千年歷史的醫學文獻，以及胸腔醫學、心理學、生物化學及生理學的最新研究，徹底翻轉我們對人體最基本功能的一般認知。讀過之後，你將從此改變自己的呼吸方式。
呼吸是修護，是調和，是鍛鍊。呼吸的核心，就是交換互惠。
◆人類是唯一咬合不正的哺乳動物？
◆從工業時代開始，人類的呼吸方式嚴重惡化？
◆長期鼻塞、用嘴巴呼吸，讓呼吸道空間變小，就更容易用嘴呼吸？
◆太常吃軟質食物，咀嚼肌群缺乏訓練，也會影響呼吸？
◆罹患「空鼻症」，鼻子太過通暢，反而讓人痛不欲生？
◆過度呼吸，身體系統可能過於勞累，變得衰弱不振？
【只要你會呼吸，就需要讀這本書。】
◢當你呼吸1千次時，你會瞭解現代人類為什麼是長期以來唯一齒列不正的一種動物，以及這跟呼吸之間的關係。
◢當你呼吸3千次時，你會學到修復式呼吸的基本原理。
◢當你呼吸6千次時，你會走進「有意識地認真呼吸」的天地。
◢當你呼吸8千次時，你會更深入身體，善用其他生理機能，尤其是神經系統。
◢當你呼吸1萬次並闔上這本書時，你會明白，進入肺臟的空氣影響著生命的每一刻。
◆名人推薦
吳家碩 好夢心理治療所執行長、臨床心理師
吳義芳 舞蹈家、臺師大表演藝術研究所教授
沈邑穎 《經絡解密》作者
周適偉 台灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫
施崇鴻 北醫大醫學院名譽教授
陳彥博 極地超級馬拉松運動員
曾鴻鉦 台中世鴻耳鼻喉科診所院長、菩提格呼吸訓練講師
裘凱宇 啟點文化創辦人、一天聽一點主持人
潘信宏 Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者
蘇冠賓 安南醫院副院長暨憂鬱症中心主持人
（按姓氏筆畫排列）
推薦
◆各界佳評
這本書太讚了。大多數人都不清楚怎麼做呼吸練習，也不知道那些練習有何好處。這幾個星期我都在使用我從這本書學到的呼吸法，我必須說這些方法真的很有用……這本書深得我心。
──Joe Rogan在Instagram上的發言
這部迷人的作品從科學、文化、精神和演化的層面記錄了人類呼吸的歷史，還有長久以來我們一直用錯誤的方式呼吸。這幾天，我根據書中學來的技巧稍微改變一下呼吸的方式，就覺得心情變平靜、身體更輕鬆……我們的呼吸是天賜的禮物，美麗、神祕又具有療效，這本書也是。
──伊莉莎白‧吉兒伯特，《享受吧！一個人的旅行》作者
在這本有趣、來得正是時候的新作中，作者闡釋了正確呼吸的科學，以及我們如何才能改變肺活量、改變生活……這本書筆調活潑，旁徵博引，讀來酣暢淋漓，樂趣無窮，把個人、歷史、科學的面向都含納其中。
──《波士頓環球報》（The Boston Globe）
難得出現一本會讓讀者目不轉睛、挑燈夜戰的科普書，但這本書就是那麼有趣。它會把你嚇壞、令你反感，也會讓你大受啟發。誰知道「呼吸」會那麼的刺激有趣！
──《心靈和健康》雜誌（Spirituality & Health）
這本書提供了一個現代科技的新觀點，也指出我們如何不自覺地放棄了一直在我們左右的答案。作者把遠古知識和新時代科學結合為一本優美的著作，巧妙尋回現代社會丟失的寶藏。
──《科學探查者》（Scientific Inquirer）
一本會改變你對自己身體和心智的看法的轉變之書。
──《紐約時報》暢銷作家喬許‧佛爾（Joshua Foer），《記憶人人Hold得住》作者
這本書是瞭解人體機制的一場精彩旅程。無論你是誰，都會想讀它一讀。
──《紐約時報》暢銷作家波‧布朗森（Po Bronson），《這輩子，你該做什麼？》及《教養大震撼》作者
一場探討人類退化的壯闊旅程，除了大開眼界之外，也會瞭解為什麼那麼多現代人又病又累。一本不可錯過的好書，揭開醫療體系未知的世界。
──愛因斯坦醫學院的史蒂芬‧帕克（Steven Y. Park）醫師，《睡眠》作者
我不常這麼說，但每次說都是肺腑之言：這本書改變了我的人生。它是科學探索，也是歷史洞察，同時也是一趟英雄探險旅程，充滿開創性的見解，讀起來妙趣橫生。我從來不知道呼吸這麼自然而然的事在演化上經過這樣的轉折。讀完之後，我明白自己為什麼睡得不好，而且經常呼吸不整了。做了一些簡單的改變之後，我調整了呼吸方式也調整了自己。這是一本讓人脫胎換骨的書！
──舊金山第一位女消防員（Caroline Paul），《勇氣女孩》作者
只要你呼吸，就需要這本書。每當我們低估一件事，甚至是像呼吸如此基本的一件事，總會有不好的結果，作者明確指出結果會有多嚴重。此外，他也指出了一條改善、深化和強化呼吸的明確路徑。
──海洋生物學家華萊士‧尼可拉斯（Wallace J. Nicholas）
本書呈現了呼吸是多麼不平凡的一件事，還有為什麼很多人體功能都取決於呼吸。一段奇妙、驚人且趣味十足的探險，帶領讀者深入最常被忽略和低估的人體功能。──美國作家邦妮‧徐（Bonnie Tsui）
一本難能可貴、振奮人心的呼吸系統使用手冊。
──《柯克斯書評》（Kirkus Reviews）
每個人都會呼吸，但用正確的方式呼吸是一種技術，也是一門學問……充滿有趣的資訊和有說服力的論點。強烈推薦這本令人目瞪口呆（或者應該是閉上嘴巴、打開鼻孔）的著作。
──《圖書館雜誌》（Library Journal）
作者簡介
作者簡介
詹姆斯‧奈斯特（James Nestor）
《科學人》、《紐約時報》等報章雜誌的撰稿人。他的《深海：自由潛水、科學叛徒，以及海洋告訴我們的事》（Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves）曾經進入PEN／ESPN運動文學獎決選，並登上二○一四年亞馬遜書店最佳科學著作。奈斯特上過許多全國性的電視節目，目前在舊金山定居及呼吸。
譯者簡介
謝佩妏
清大外文所畢，專職譯者。
詹姆斯‧奈斯特（James Nestor）
《科學人》、《紐約時報》等報章雜誌的撰稿人。他的《深海：自由潛水、科學叛徒，以及海洋告訴我們的事》（Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves）曾經進入PEN／ESPN運動文學獎決選，並登上二○一四年亞馬遜書店最佳科學著作。奈斯特上過許多全國性的電視節目，目前在舊金山定居及呼吸。
譯者簡介
謝佩妏
清大外文所畢，專職譯者。
內容目錄
目錄
前言
這本書是一場科學探索，探索的是人體每三．三秒發生的轉變。每次呼吸送進體內的幾十億、幾百億分子建造骨骼、筋膜、血液、大腦和器官，也影響我們未來能否健康、快樂。
第一部 實驗
第1章 最不會呼吸的一種動物
高效呼吸的能力讓我們的哺乳動物祖先捕捉獵物、逃避獵捕並適應不同的環境。但一百五十萬年前，我們的呼吸管道開始改變和分裂。更後來，這種轉變影響了地球上每個人的呼吸方式。
第2章 用嘴巴呼吸
用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力，使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮，導致空間變小，使呼吸更加吃力。於是，一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。用鼻子呼吸的的效果剛好相反。
第二部 呼吸：一門失傳的技術與知識
第3章 鼻子
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。鼻孔則是按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。
第4章 吐氣
吐氣時，橫膈膜會上升，將肺部縮小，吸氣時，才又下降將肺部擴大。這上上下下的動作一天要在體內重複大約五萬次。
第5章 放慢呼吸
當我們以正常的速度呼吸時，肺其實只吸收了空氣中可用氧氣的四分之一。這些氧氣大部分會再被吐出來。把呼吸延長，就能幫助肺臟減少呼吸次數卻吸進更多的氧氣。
第6章 減少呼吸
這項練習的重點不在自找罪受，而是要讓身體習慣較高的二氧化碳濃度，這樣我們休息和下次運動時，才會不自覺地減少呼吸，久而久之就能釋放更多氧氣，提高耐力，增強身體的各種功能。
第7章 咀嚼
狄更斯筆下的流浪兒歪著嘴笑，但這其實不是少數身世可憐的孤兒的煩惱，上流階級也有同樣的煩惱。「學校愈好，牙齒愈差。」維多利亞時代的一名牙醫觀察道。呼吸問題快速飆升。
第三部 呼吸加法
第8章 有時多一點
故意快速而猛烈地呼吸會把迷走神經切換到另一邊，把我們推向緊張的狀態，教我們有意識地利用並掌控自律神經系統，先打開高壓狀態再關上，其他時間就用來放鬆修復，以及進食繁殖。
第9章 閉氣
睡眠和不斷分心時的閉氣是不自覺的，不在我們的控制範圍內，身體自然而然就做此反應。古人或奉行古代養生法的人則是有意識地閉氣，是刻意為之的修習。
第10章 加快、放慢，然後暫停呼吸
每天都要躺下來，短暫吸氣，然後吐氣數到六，逐步練到吸氣四秒、吐氣八秒，目標是六個月後能吐氣半分鐘。拉瑪跟學員保證，如果能練到吐氣三十秒，他們「就能排掉所有毒素，不再生病」。
結語 存乎一息
呼吸法跟所有東方醫學一樣，最適合用於預防保養，當作一種維持體內平衡的方式，避免小問題演變成大病。身體偶爾失衡時，往往也能藉由呼吸拉回平衡。
致謝
附錄 各種呼吸法
註釋
前言
這本書是一場科學探索，探索的是人體每三．三秒發生的轉變。每次呼吸送進體內的幾十億、幾百億分子建造骨骼、筋膜、血液、大腦和器官，也影響我們未來能否健康、快樂。
第一部 實驗
第1章 最不會呼吸的一種動物
高效呼吸的能力讓我們的哺乳動物祖先捕捉獵物、逃避獵捕並適應不同的環境。但一百五十萬年前，我們的呼吸管道開始改變和分裂。更後來，這種轉變影響了地球上每個人的呼吸方式。
第2章 用嘴巴呼吸
用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力，使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮，導致空間變小，使呼吸更加吃力。於是，一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。用鼻子呼吸的的效果剛好相反。
第二部 呼吸：一門失傳的技術與知識
第3章 鼻子
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。鼻孔則是按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。
第4章 吐氣
吐氣時，橫膈膜會上升，將肺部縮小，吸氣時，才又下降將肺部擴大。這上上下下的動作一天要在體內重複大約五萬次。
第5章 放慢呼吸
當我們以正常的速度呼吸時，肺其實只吸收了空氣中可用氧氣的四分之一。這些氧氣大部分會再被吐出來。把呼吸延長，就能幫助肺臟減少呼吸次數卻吸進更多的氧氣。
第6章 減少呼吸
這項練習的重點不在自找罪受，而是要讓身體習慣較高的二氧化碳濃度，這樣我們休息和下次運動時，才會不自覺地減少呼吸，久而久之就能釋放更多氧氣，提高耐力，增強身體的各種功能。
第7章 咀嚼
狄更斯筆下的流浪兒歪著嘴笑，但這其實不是少數身世可憐的孤兒的煩惱，上流階級也有同樣的煩惱。「學校愈好，牙齒愈差。」維多利亞時代的一名牙醫觀察道。呼吸問題快速飆升。
第三部 呼吸加法
第8章 有時多一點
故意快速而猛烈地呼吸會把迷走神經切換到另一邊，把我們推向緊張的狀態，教我們有意識地利用並掌控自律神經系統，先打開高壓狀態再關上，其他時間就用來放鬆修復，以及進食繁殖。
第9章 閉氣
睡眠和不斷分心時的閉氣是不自覺的，不在我們的控制範圍內，身體自然而然就做此反應。古人或奉行古代養生法的人則是有意識地閉氣，是刻意為之的修習。
第10章 加快、放慢，然後暫停呼吸
每天都要躺下來，短暫吸氣，然後吐氣數到六，逐步練到吸氣四秒、吐氣八秒，目標是六個月後能吐氣半分鐘。拉瑪跟學員保證，如果能練到吐氣三十秒，他們「就能排掉所有毒素，不再生病」。
結語 存乎一息
呼吸法跟所有東方醫學一樣，最適合用於預防保養，當作一種維持體內平衡的方式，避免小問題演變成大病。身體偶爾失衡時，往往也能藉由呼吸拉回平衡。
致謝
附錄 各種呼吸法
註釋
ISBN: 9789860777222