內容簡介
暢銷數位版，掃一下QRcode，跟著王牌教練一起動起來
◆ 用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗◆
──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──
史上最符合人類本能的健身運動
光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力
不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間
健康、美麗、自信一次到位
美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造
從美國風靡至歐陸，銷售突破2,500,000冊
榮登德國亞馬遜No. 1，蟬聯各大排行榜
暢銷新版附數位影片，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受
【書籍特色】
★完整介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練（Bodyweight Exercises）：運用自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力。
★美軍特種部隊王牌教練密技大公開，為上班族男女量身打造，每周3次，每次20分鐘的高效運動。
★125種動作，豐富多元有變化，不使用輔助工具，你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗。
★從運動健身的原理、正確的飲食觀念，到詳細動作解說，附大量圖示，作者親自示範指導。
★依據運動科學，設計「4分期健身規劃」，照表操課，突破停滯，避免傷害，體能與身形全面提升改造，還能長久維持。
★內附9套完整動作影片，跟著王牌教練一起鍛鍊，享受前所未有的快樂汗水。
【影片特色】
★掃QR Code放影片，立即能夠動起來，跟著馬克教練做，輕鬆上手。
★9支影片，9套動作，總長4.5小時，作者從頭到尾親自示範；工業風場景設計，專業團隊拍攝。
★分初階、中階與進階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，循序漸進，效果立竿見影。
★每套動作組合，精心安排，從熱身到緩和伸展，從計時組訓練、階梯式訓練，到循環訓練，讓練習帶來高度樂趣。
★畫面呈現清楚詳盡，貼心標記運用的肌群、動作次數，提醒注意事項，為你加油打氣！
★不使用任何輔助工具，把健身房的各項器材功能一網打盡。
★書籍、影片兩相參照，超級實用！
【專業推薦】
馬克?羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫，適合每個人在任何時間、任何地點都能便於打造最健美的體魄，不分男女。
──美軍特種部隊軍官 葛雷戈里?彼得曼（Gregory Peterman）
徒手重量訓練透過自己身體的健身房，精準鍛鍊與主導。
──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校 麥克?費雪（Mike Fisher）
本書完美適合今天這個時代，它讓我們將整座健身房隨身帶著走，時時可用。
──美國空軍將領 詹姆斯?亞伯漢森（James Abrahamson）
多年來，馬克?羅倫為美軍特種作戰組織的士兵進行體能訓練。從中他發展出一套簡單的健身計劃，能在最短時間內，鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身形。這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，非常適合上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次20分鐘；占用的空間很小，只要一張瑜伽墊的面積；在家就可以做，不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！
這套「徒手重量訓練」不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上，共有125種動作，結合高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等當今的訓練潮流。從頸部到腳踝，肌力、肌耐力、心肺耐力、爆發力、速度、協調性、平衡以及柔軟度，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。
整套練習循序漸進，解說詳細，並有作者的動作圖示，能配合自己的程度來鍛鍊。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。
打開這本書，再搭配作者親自示範的影片，等於邀請私人教練親自上門指導，提供最專業的協助，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有了健康、美麗與自信！
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──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──
史上最符合人類本能的健身運動
光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力
不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間
健康、美麗、自信一次到位
美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造
從美國風靡至歐陸，銷售突破2,500,000冊
榮登德國亞馬遜No. 1，蟬聯各大排行榜
暢銷新版附數位影片，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受
【書籍特色】
★完整介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練（Bodyweight Exercises）：運用自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力。
★美軍特種部隊王牌教練密技大公開，為上班族男女量身打造，每周3次，每次20分鐘的高效運動。
★125種動作，豐富多元有變化，不使用輔助工具，你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗。
★從運動健身的原理、正確的飲食觀念，到詳細動作解說，附大量圖示，作者親自示範指導。
★依據運動科學，設計「4分期健身規劃」，照表操課，突破停滯，避免傷害，體能與身形全面提升改造，還能長久維持。
★內附9套完整動作影片，跟著王牌教練一起鍛鍊，享受前所未有的快樂汗水。
【影片特色】
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★每套動作組合，精心安排，從熱身到緩和伸展，從計時組訓練、階梯式訓練，到循環訓練，讓練習帶來高度樂趣。
★畫面呈現清楚詳盡，貼心標記運用的肌群、動作次數，提醒注意事項，為你加油打氣！
★不使用任何輔助工具，把健身房的各項器材功能一網打盡。
★書籍、影片兩相參照，超級實用！
【專業推薦】
馬克?羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫，適合每個人在任何時間、任何地點都能便於打造最健美的體魄，不分男女。
──美軍特種部隊軍官 葛雷戈里?彼得曼（Gregory Peterman）
徒手重量訓練透過自己身體的健身房，精準鍛鍊與主導。
──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校 麥克?費雪（Mike Fisher）
本書完美適合今天這個時代，它讓我們將整座健身房隨身帶著走，時時可用。
──美國空軍將領 詹姆斯?亞伯漢森（James Abrahamson）
多年來，馬克?羅倫為美軍特種作戰組織的士兵進行體能訓練。從中他發展出一套簡單的健身計劃，能在最短時間內，鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身形。這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，非常適合上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次20分鐘；占用的空間很小，只要一張瑜伽墊的面積；在家就可以做，不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！
這套「徒手重量訓練」不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上，共有125種動作，結合高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等當今的訓練潮流。從頸部到腳踝，肌力、肌耐力、心肺耐力、爆發力、速度、協調性、平衡以及柔軟度，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。
整套練習循序漸進，解說詳細，並有作者的動作圖示，能配合自己的程度來鍛鍊。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。
打開這本書，再搭配作者親自示範的影片，等於邀請私人教練親自上門指導，提供最專業的協助，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有了健康、美麗與自信！
作者簡介
作者簡介
姓名：馬克‧羅倫Mark Lauren
美國陸軍合格的體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規劃、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務，經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
歡迎上他的健身網站參觀：www.marklauren.com
相關著作：《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，影片）》《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《妳的身體就是最好的健身房》《妳的身體就是最好的健身房DVD》
姓名：約書亞‧克拉克Joshua Clark
私人教練與作家，著作曾入圍美國國家書評獎（National Book Critics Circle Award），作品常登上報紙、雜誌及文選。他也是位合格的私人教練，拜這本書所賜，從未停止健身，現在體能正處於顛峰。
相關著作：《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《妳的身體就是最好的健身房》
譯者簡介
姓名：崔宏立
台灣大學心理系畢業，以陪小孩玩耍為業，翻譯為樂，讀書為了休息，費力只求放鬆，日日逐貓暖腳，偶爾揉麵練拳；正經事沒有少做，唯不夠正經。翻譯作品有：《潛意識的力量II：職場篇》、《獵殺第四行者》、《神話與傳說：圖解古文明的祕密》、《醫魂：努蘭的醫學故事集》、《培養樂觀的小孩：快樂教養、憂鬱bye bye！》等書。
姓名：馬克‧羅倫Mark Lauren
美國陸軍合格的體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手，還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員，達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規劃、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務，經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊，不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水，還是其他兩棲作戰工具。
歡迎上他的健身網站參觀：www.marklauren.com
相關著作：《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，影片）》《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《妳的身體就是最好的健身房》《妳的身體就是最好的健身房DVD》
姓名：約書亞‧克拉克Joshua Clark
私人教練與作家，著作曾入圍美國國家書評獎（National Book Critics Circle Award），作品常登上報紙、雜誌及文選。他也是位合格的私人教練，拜這本書所賜，從未停止健身，現在體能正處於顛峰。
相關著作：《你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書）》《妳的身體就是最好的健身房》
譯者簡介
姓名：崔宏立
台灣大學心理系畢業，以陪小孩玩耍為業，翻譯為樂，讀書為了休息，費力只求放鬆，日日逐貓暖腳，偶爾揉麵練拳；正經事沒有少做，唯不夠正經。翻譯作品有：《潛意識的力量II：職場篇》、《獵殺第四行者》、《神話與傳說：圖解古文明的祕密》、《醫魂：努蘭的醫學故事集》、《培養樂觀的小孩：快樂教養、憂鬱bye bye！》等書。
內容目錄
目錄
前進！
一． 成功任務：精實、健壯、自信
二． 成長之路
三． 為什麼要做徒手重量訓練？
四． 為什麼要做肌力訓練？
五． 那麼，到底什麼才叫「體能」？
六． 回歸基本
七． 常見肌力訓練迷思
八． 動機
九． 訓練強度
十． 訓練工具
十一． 訓練動作
推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly
三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up
肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up
拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump
髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies
核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨！親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
Ｖ字起坐v-up
側邊Ｖ字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe
特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power
十二． 健身規劃
基礎課程
前進！
一． 成功任務：精實、健壯、自信
二． 成長之路
三． 為什麼要做徒手重量訓練？
四． 為什麼要做肌力訓練？
五． 那麼，到底什麼才叫「體能」？
六． 回歸基本
七． 常見肌力訓練迷思
八． 動機
九． 訓練強度
十． 訓練工具
十一． 訓練動作
推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly
三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up
肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up
拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump
髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies
核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨！親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
Ｖ字起坐v-up
側邊Ｖ字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe
特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power
十二． 健身規劃
基礎課程