內容簡介

第一本鑄鐵鍋減醣食譜

一鍋到底的無水料理，方便省時、美味加倍，
讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景！

作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家，非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關，沒辦法節食，於是想著「不然多吃蔬菜好了，應該比較健康」，卻在兩年內胖了九公斤！聽到朋友親身經歷的鼓勵後，開始嘗試減醣飲食，不僅在一個月就瘦了兩公斤，也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物；過程中認識了藤原高子營養師，進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議，讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤，且完全沒有復胖。
大橋老師在減醣的過程中，深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性，最能幫助執行減醣飲食，不僅是方便的一鍋到底，還能引出食材原味，減少調味料使用；希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者，能好好利用鍋具的特性，吃得健康不等於犧牲口感和美味，讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。

◎營養師特別推薦！健康瘦身的三大關鍵
（1）三餐一定要確實吃：早餐提升整天代謝率，想吃的食物盡量在午餐吃，晚餐選擇好消化的飲食。
（2）留意每日的含醣量攝取量：主食減半，和富含食物纖維的食材一起吃，每餐含醣量攝取約20~40g，每天總量不要超過130g。
（3）均衡攝取營養素：每餐一定要吃到蛋白質（肉類、海鮮、豆類），盡量多吃纖維多的食物（葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜），減少精緻澱粉／糖和碳水化合物（麵包、年糕、麵食）。

◎不只是美味多變的食譜，更是不復胖的減醣料理！
用低醣、低熱量、高蛋白的肉類／海鮮基本菜色做成常備菜，再變化出不同的料理。
‧清蒸雞里肌肉：減醣多纖中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司
‧豬腿肉塊火腿：紙包三明治／蔬菜加倍糙米飯套餐
‧油封鮭魚：酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／鮭魚佐檸檬醃菜
〈經典料理的減醣版本！放心吃，沒負擔～〉
‧薑燒牛肉：把偏甜的牛肉醃料，改成清爽的柚子胡椒口味。
‧牛筋馬鈴薯燉肉：牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯，滿足健康和飽足感。

◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材
‧白蘿蔔泥燉翅小腿肉：白蘿蔔含數種消化酵素，磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。
‧清蒸豬里肌肉：豬肉內含的維生素B1是水溶性，蒸煮可以避免流失。
‧舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚：舞富含食物纖維，有助於抑制餐後血糖值急速上升。
‧鮪魚歐姆蛋：補充足夠蛋白質，在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。
‧青花菜堅果溫沙拉：低醣的青花菜，內含維生素和高度抗氧化成分。

◎均衡飲食，選擇適量、適合的主食和低醣甜點
‧泰國米：含有大量直鏈澱粉，讓血糖不容易快速上升。
‧多穀米：混合其他穀物，簡單攝取到維生素和礦物質。
‧鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯：蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維，鴻喜菇的食物纖維含量豐富，加入飯中可以增加飽足感，減少醣份攝取。
‧豆漿布丁：用無糖豆漿做出口感味道相同，但沒負擔的美味甜點。

◎只要會切菜、會調整火力，接下來就交給Staub吧！
（1）「中火加熱，微火悶熟」，保證不失敗
就算不懂掌控火候，只要把握這個原則，就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性，讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。
（2）「汲水效果，無水料理」，吃到食材鮮美原味
Staub鑄鐵鍋的密閉性高，鍋蓋內部的凸點（汲水釘）會將食材釋出的水分留在鍋裡，讓食材的美味完整保留在料理中。

◎四季的減醣飲食重點不一樣！營養師的三餐建議
〈春‧夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄
早：紙包三明治／午：低醣多纖中式涼麵／晚：番茄燉豬肉
〈秋‧冬〉注意控制飲食量，多吃鮭魚、南瓜和菇類
早：豬肉湯+多穀米／午：柯布沙拉+原味地瓜餡／晚：牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排
※每日攝取總含醣量約130g，完整三餐搭配建議都在書中！

◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私！
．無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」，加入水、牛奶或豆漿後，還可變化成味噌湯或湯品。
‧需要多一些水分燉煮料理時，等食材本身釋出鮮甜滋味後，再加水進鍋中。
‧將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」，比平底鍋翻炒簡單得多。
‧判斷轉小火、弱火的時機，就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。


推薦人

COCO（張惠雅）｜鑄鐵鍋玩家 COCO樂食堂
Winnie老師｜料理研究家
肉桂打噴嚏｜生活料理達人
娜塔｜「我可是生活家」臉書版主
張晴琳｜Yolanda Chang圈媽烹飪筆記
趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長
薇薇安（邱玟心）｜Vivian減醣好生活版主
（以上依姓名筆劃排列順序）

作者簡介

作者簡介
大橋由香
　　料理研究家，也是「Staub Bistro Haruhi Gohan」的店主。和許多企業主共同開發食譜，並在網路或是雜誌上發表食譜，身兼專業料理人和活動講師等多重角色，並持續活躍中。每個月會舉辦數次的料理課程。出版多本使用「Staub鑄鐵鍋」的各式食譜，可說是最會活用Staub鍋特性的料理家。
　　著有《STAUB鑄鐵鍋 無水料理書》、《憑什麼料理不用水？鑄鐵鍋的神奇魔力》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：原汁原味肉料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：澎湃海鮮料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：新鮮蔬菜料理不失敗》。
　　◎IG：Instagram @haruhigohan
　　◎網站：www.haruhigohan.com

藤原高子
營養師、飲食顧問、T’s FOOD LAB代表。
於雜誌、電子報等媒體撰寫專欄及食譜，幫助女性實現美麗與健康。另外還參與美容食品、保健食品、化妝品、食品的商品企劃研發工作。


譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

內容目錄

前言　讓美味的減醣料理，成為持續一輩子的健康飲食減肥
鑄鐵鍋料理，讓你愛上天然的食材鮮味！ 營養師／藤原高子
健康瘦身的3大關鍵　
善用Staub鑄鐵鍋的特性
食譜中所使用的Staub鑄鐵鍋

Part 1主菜
［雞肉］
Basic清蒸雞里肌肉　
Arrange能量滿點中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司　
Basic燉煮雞腿肉　
Arrange豆漿燉菜／味增燉雞肉
Basic翅小腿湯
Arrange白蘿蔔泥燉雞肉／韓式風味雞湯　
［豬肉］
Basic清蒸豬里肌肉　
Arrange韓式豬里肌肉／豬里肌肉佐梅子秋葵醬
Basic豬肉炒蔬菜　
番茄燉豬肉
豬肉湯
豬肉炒韭菜泡菜
肉燥
黑醋薑燒豬肉
Basic豬腿肉塊火腿　
Arrange紙包三明治／能量均衡套餐
［牛肉］
烤牛肉佐蒸蔬菜
牛筋馬鈴薯燉肉
牛筋滷白蘿蔔
薑燒牛肉
［海鮮］
酒蒸鯛魚　
紅燒鰤魚　
青椒味噌鯖魚
牡蠣巧達濃湯
Basic油封旗魚　
Arrange沙拉海苔捲／柯布沙拉　
Basic即食鮭魚肉　
Arrange酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／即食鮭魚肉檸檬醃菜　

Part 2副菜
清蒸蕪菁蝦仁　
白蘿蔔牛排　
橄欖油蒸高麗菜　
蒜味高麗菜油漬沙丁魚　
芝麻黃豆芽　
蒜油炒豆苗豆芽菜　
小茴香炒甜椒　
紅蘿蔔鮭魚　
蘆筍舞菇芝麻拌菜　
青花菜堅果溫沙拉　
清燉小松菜　
章魚炒秋葵　
紫高麗菜蝦米溫醃菜　
紫洋蔥鯖魚醃菜　
清燉雙茄　
燒烤卡布里沙拉　
義大利雜菜湯　
南瓜大豆醃菜　
油豆腐琉球雜炒　　
油豆腐比薩　
水煮蛋
入口即化歐姆蛋　
雞蛋什錦燒　
高麗菜鳥窩蛋
金針菇香蒜醬　
雙菇義大利麵佐鯖魚　

Part 3主食
白米　
糙米、泰國米、多榖米　
鯖魚罐頭白蘿蔔咖哩香料飯　
鴻喜菇蘿蔔絲乾梅干炊飯　

Column［減醣甜點］
低醣起司蛋糕　
豆漿布丁　
地瓜饀　

推薦的菜單　
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