內容簡介
日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法，
2年即達成全馬Sub 2.5！
突破PB，欲快先慢。
書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久
專業推薦(依姓氏筆畫排序)
田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）
陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？
明明充分練習卻仍無法提升速度？
參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？
半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！
打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。
◆如何在短期內達到最大效果
‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習
‧限制練習時間，提高專注力
‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」
‧設定小目標，提升成就感
‧不要都跑同個路線
‧預防受傷才是最有效的方法
◆有效率的基本訓練原則
提升訓練效果的5個原則：
全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。
個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。
漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。
意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。
反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。
◆訓練菜單當天決定
在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。
◆達成目標的基準「6％的法則」
以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。
具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。
◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？
跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。
◆跑步傷害的主要原因
① 跑太多
② 肌肉疲勞導致柔軟度降低
③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢
④ 下肢力線異常
◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」
「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」
◆跑者的營養學
BCAA「有用」嗎？
從點心開始「補！」
訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要
2年即達成全馬Sub 2.5！
突破PB，欲快先慢。
書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久
專業推薦(依姓氏筆畫排序)
田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）
陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？
明明充分練習卻仍無法提升速度？
參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？
半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！
打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。
◆如何在短期內達到最大效果
‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習
‧限制練習時間，提高專注力
‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」
‧設定小目標，提升成就感
‧不要都跑同個路線
‧預防受傷才是最有效的方法
◆有效率的基本訓練原則
提升訓練效果的5個原則：
全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。
個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。
漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。
意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。
反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。
◆訓練菜單當天決定
在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。
◆達成目標的基準「6％的法則」
以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。
具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。
◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？
跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。
◆跑步傷害的主要原因
① 跑太多
② 肌肉疲勞導致柔軟度降低
③ 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢
④ 下肢力線異常
◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」
「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」
◆跑者的營養學
BCAA「有用」嗎？
從點心開始「補！」
訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要
作者簡介
作者簡介
諏訪通久（Suwa Michihisa）
1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。
開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。
譯者簡介
周奕君
淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。
譯稿賜教：[email protected]
諏訪通久（Suwa Michihisa）
1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。
開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。
譯者簡介
周奕君
淡水字耕農，熱愛動物與攝影，曾任職出版社編輯、藝術雜誌編輯。
譯稿賜教：[email protected]
內容目錄
目錄
前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者
個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習╱限制訓練時間，提高專注力╱愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」
個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件╱肩胛骨和軀幹
第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法
有效率的基本訓練原則╱提升訓練效果的五個原則╱關於訓練法：集中法與分散法
目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練╱我的訓練課表
短期訓練規劃：以週∼日為單位
重點練習╱基礎訓練〈慢跑〉
訓練類型
慢跑╱間歇跑╱重複跑╱配速跑╱距離跑和LSD╱每個月一次計時賽╱準高地訓練
交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑╱梯子、跳繩、跳箱
跑者需要肌力訓練嗎？
穩定有效率的肌力訓練法╱嚴選的軀幹訓練
讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定╱如何加入重點練習╱我的重點練習╱訓練套餐
參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅
「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一，共三天
達成目標的基準「六％的法則」
練習中設定的配速
該怎麼跑？
用「肩胛骨」跑╱擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」╱腳跟著地、腳掌‧腳尖著地╱步幅與步頻╱用影片自我檢視跑姿
第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類╱跑步傷害的主要原因
引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」
判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」╱如何確認「動態左右失衡」╱有外傷時的「RICE處理原則」
PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑╱大受歡迎的「厚底跑鞋」╱赤腳鞋╱運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉╱壓力褲〈壓力襪、綁腿〉╱路跑襪
關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復╱按摩與伸展╱冷熱水交替浴〈入浴法〉
每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理╱看心跳數、尿液的顏色
「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」
過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人
打造不受傷的身體
第4章 飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128╱BCAA「有用」嗎？╱其他重要的營養素╱從點心開始「補」╱訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充
訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法╱建議的食物與適當的攝取比例
跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法
PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間
計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式
第5章 正式比賽前的自我管理
比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定╱我的賽前計畫╱如何發揮實力╱做好因應突發狀況的準備⋯╱賽前一天的訓練與飲食╱賽前的飲食、避免吃這些食物╱賽前、賽中的水分與能量補給╱當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉╱待機時間這樣過╱選手待機時都在做什麼╱天氣變化的對策與穿搭╱保護眼睛、肩頸的防曬對策╱勻速分段跑？還是後段加速？╱賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉
起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略╱利用領先集團
比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛╱不要一直看手錶
比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏
比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊╱自我檢討的重點╱比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久╱書末特別對談
後記
前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者
個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習╱限制訓練時間，提高專注力╱愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」
個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件╱肩胛骨和軀幹
第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法
有效率的基本訓練原則╱提升訓練效果的五個原則╱關於訓練法：集中法與分散法
目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練╱我的訓練課表
短期訓練規劃：以週∼日為單位
重點練習╱基礎訓練〈慢跑〉
訓練類型
慢跑╱間歇跑╱重複跑╱配速跑╱距離跑和LSD╱每個月一次計時賽╱準高地訓練
交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑╱梯子、跳繩、跳箱
跑者需要肌力訓練嗎？
穩定有效率的肌力訓練法╱嚴選的軀幹訓練
讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定╱如何加入重點練習╱我的重點練習╱訓練套餐
參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅
「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一，共三天
達成目標的基準「六％的法則」
練習中設定的配速
該怎麼跑？
用「肩胛骨」跑╱擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」╱腳跟著地、腳掌‧腳尖著地╱步幅與步頻╱用影片自我檢視跑姿
第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類╱跑步傷害的主要原因
引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」
判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」╱如何確認「動態左右失衡」╱有外傷時的「RICE處理原則」
PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑╱大受歡迎的「厚底跑鞋」╱赤腳鞋╱運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉╱壓力褲〈壓力襪、綁腿〉╱路跑襪
關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復╱按摩與伸展╱冷熱水交替浴〈入浴法〉
每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理╱看心跳數、尿液的顏色
「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」
過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人
打造不受傷的身體
第4章 飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128╱BCAA「有用」嗎？╱其他重要的營養素╱從點心開始「補」╱訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充
訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法╱建議的食物與適當的攝取比例
跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法
PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間
計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式
第5章 正式比賽前的自我管理
比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定╱我的賽前計畫╱如何發揮實力╱做好因應突發狀況的準備⋯╱賽前一天的訓練與飲食╱賽前的飲食、避免吃這些食物╱賽前、賽中的水分與能量補給╱當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉╱待機時間這樣過╱選手待機時都在做什麼╱天氣變化的對策與穿搭╱保護眼睛、肩頸的防曬對策╱勻速分段跑？還是後段加速？╱賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉
起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略╱利用領先集團
比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛╱不要一直看手錶
比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏
比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊╱自我檢討的重點╱比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久╱書末特別對談
後記
ISBN: 9789865408688