內容簡介
慢性發炎與三高、心血管疾病等有關，更會提升罹患失智症的風險，
身體衰弱、口腔衰弱、社交衰弱等衰弱症，會加速老化或需要照護。
健腦飲食聰明吃、日常動作當運動、改變舊有習慣、練習無齡生活，
讓大腦維持年輕，對抗慢性發炎＆衰弱症，就是預防失智症的關鍵。
＊特別追加收錄 抵禦covid-19「提升免疫力保護自己的7個好習慣!」
◎抑制慢性發炎◎預防老年衰弱症◎充滿活力享受人生
「變得經常忘東忘西」就是必須重新檢視生活習慣的訊號，
維持年輕的身體、健康樂活，就能活化並常保年輕的頭腦！
鎌田醫師教您簡單實用、不昂貴的「29個不失智的生活方式」！
飲食
攝取大量具抗氧化力的蔬菜，能抑制慢性發炎；多吃魚，能健腦、增肌，預防老年衰弱症！
◎大量攝取具有高抗氧化力的蔬果
◎利用魚類的優質油脂，讓大腦變年輕
◎攝取能製造肌肉、骨骼的蛋白質
……等 （詳見第2章P57～）
運動
健走等有氧運動X深蹲等刺激肌肉的運動，提升認知功能，有效預防失智症。
◎以深蹲讓下半身的肌肉更結實
◎做抬腳跟運動預防骨質粗鬆症
◎快走搭配慢走，提升心肺功能
……等 （詳見第3章P91～）
生活習慣
做自己喜歡、覺得有趣的事，大腦就能變得積極樂觀、達到活化效果。
◎保養口腔，確保自己能飲食、說話、開口笑
◎閱讀、欣賞電影，覺得感動就要寫下感想
◎維持興趣，參與社會活動
……等 （詳見第4章P109~）
每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！
1早上起床後，讓自己沐浴在陽光下
2早、午、晚，各做10次大範圍深蹲與抬腳跟運動
3利用零碎時間，一天快走搭配慢走15分鐘
4一天攝取350克的蔬菜
5看報紙，關心社會脈動
6與人對話
7測量血壓與體重，預防高血壓與肥胖
8保持優質睡眠，讓大腦獲得充足放鬆
本書章節重點
．鎌田醫師的一天──這樣做，確保大腦健康！
．每天只要這樣做，就能打造年輕的大腦！
第1章 失智症可以藉由生活習慣來預防
第2章 讓大腦保持年輕有活力的飲食方式
第3章 鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力
第4章 改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」
．即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活
專業推薦 （依筆劃順序排序）
白明奇 成大神經學教授兼老年學研究所所長
伊佳奇 認知症整合照護專家、長照政策研究者
林彥鋒 國家衛生研究院神經精神醫學研究中心助研究員級主治醫師、
哈佛大學流行病學博士
曹汶龍 大林慈濟醫院失智症中心主任
賴德仁 台灣失智症協會理事長
身體衰弱、口腔衰弱、社交衰弱等衰弱症，會加速老化或需要照護。
健腦飲食聰明吃、日常動作當運動、改變舊有習慣、練習無齡生活，
讓大腦維持年輕，對抗慢性發炎＆衰弱症，就是預防失智症的關鍵。
＊特別追加收錄 抵禦covid-19「提升免疫力保護自己的7個好習慣!」
◎抑制慢性發炎◎預防老年衰弱症◎充滿活力享受人生
「變得經常忘東忘西」就是必須重新檢視生活習慣的訊號，
維持年輕的身體、健康樂活，就能活化並常保年輕的頭腦！
鎌田醫師教您簡單實用、不昂貴的「29個不失智的生活方式」！
飲食
攝取大量具抗氧化力的蔬菜，能抑制慢性發炎；多吃魚，能健腦、增肌，預防老年衰弱症！
◎大量攝取具有高抗氧化力的蔬果
◎利用魚類的優質油脂，讓大腦變年輕
◎攝取能製造肌肉、骨骼的蛋白質
……等 （詳見第2章P57～）
運動
健走等有氧運動X深蹲等刺激肌肉的運動，提升認知功能，有效預防失智症。
◎以深蹲讓下半身的肌肉更結實
◎做抬腳跟運動預防骨質粗鬆症
◎快走搭配慢走，提升心肺功能
……等 （詳見第3章P91～）
生活習慣
做自己喜歡、覺得有趣的事，大腦就能變得積極樂觀、達到活化效果。
◎保養口腔，確保自己能飲食、說話、開口笑
◎閱讀、欣賞電影，覺得感動就要寫下感想
◎維持興趣，參與社會活動
……等 （詳見第4章P109~）
每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！
1早上起床後，讓自己沐浴在陽光下
2早、午、晚，各做10次大範圍深蹲與抬腳跟運動
3利用零碎時間，一天快走搭配慢走15分鐘
4一天攝取350克的蔬菜
5看報紙，關心社會脈動
6與人對話
7測量血壓與體重，預防高血壓與肥胖
8保持優質睡眠，讓大腦獲得充足放鬆
本書章節重點
．鎌田醫師的一天──這樣做，確保大腦健康！
．每天只要這樣做，就能打造年輕的大腦！
第1章 失智症可以藉由生活習慣來預防
第2章 讓大腦保持年輕有活力的飲食方式
第3章 鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力
第4章 改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」
．即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活
專業推薦 （依筆劃順序排序）
白明奇 成大神經學教授兼老年學研究所所長
伊佳奇 認知症整合照護專家、長照政策研究者
林彥鋒 國家衛生研究院神經精神醫學研究中心助研究員級主治醫師、
哈佛大學流行病學博士
曹汶龍 大林慈濟醫院失智症中心主任
賴德仁 台灣失智症協會理事長
作者簡介
作者簡介
姓名：鎌田實（Minoru Kamata）
1948年出生於東京。1974年畢業於東京醫科齒科大學醫學部。1988年擔任諏訪中央醫院院長，2005年起就任名譽院長。致力於推動區域醫療，在診療時連患者的心靈層面也一併照顧，讓長野縣成為健康長壽縣。日本車諾比聯合基金會（The Japan Chernobyl Foundation）理事長，也是日本與伊拉克醫療支援網（JIM-NET）的負責人。於2006年榮獲讀賣國際協力獎、2011年獲得日本放送協會（NHK）放送文化獎。著有多本暢銷書籍：《別努力》（暫譯）、《鎌田式「深蹲」與「抬腳跟」》（暫譯）等。
譯者簡介
姓名：林慧雯
曾任出版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：『擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎』、『肌膚的需要，腸道最知道』、『從零開始的圖解世界史筆記』等。如有任何指教，請來信至：[email protected]
姓名：鎌田實（Minoru Kamata）
1948年出生於東京。1974年畢業於東京醫科齒科大學醫學部。1988年擔任諏訪中央醫院院長，2005年起就任名譽院長。致力於推動區域醫療，在診療時連患者的心靈層面也一併照顧，讓長野縣成為健康長壽縣。日本車諾比聯合基金會（The Japan Chernobyl Foundation）理事長，也是日本與伊拉克醫療支援網（JIM-NET）的負責人。於2006年榮獲讀賣國際協力獎、2011年獲得日本放送協會（NHK）放送文化獎。著有多本暢銷書籍：《別努力》（暫譯）、《鎌田式「深蹲」與「抬腳跟」》（暫譯）等。
譯者簡介
姓名：林慧雯
曾任出版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：『擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎』、『肌膚的需要，腸道最知道』、『從零開始的圖解世界史筆記』等。如有任何指教，請來信至：[email protected]
內容目錄
目錄
前言 遠離失智症的5個習慣
鎌田醫師的一天 為確保大腦健康、親自實踐的流程
每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！
鎌田醫師預防失智症的每日習慣3大法則
第1章 失智症可以藉由生活習慣來預防
失智症的「潛在族群」千萬別大意！
輕度認知功能障礙的簡易檢測
出現這些症狀，就是必須重新檢視生活習慣的徵兆
預防失智症的關鍵在於，對付「慢性發炎」與「老年衰弱症」
1預防高血壓，降低罹患失智症的風險
2「蔬菜」與「運動」能抑制慢性發炎
3藉由運動擺脫壓力型肥胖
專欄╱健康的生活比基因檢測更重要
4口腔體操與額頭體操
第2章 聰明飲食，美味又健康！讓大腦保持年輕又有活力的飲食方式
5以料多豐富的味噌湯與果汁來攝取蔬菜
6一週攝取2次以上青背魚，特別推薦生魚片與罐頭
7鮭魚、蝦子等含有豐富的「紅色色素」，為大腦補充營養
8用餐前先加一匙紫蘇油
9讓大腦充滿活力！一天攝取2～3顆蛋
10米飯、麵包、麵條要選擇「有色類型」而非「白色」
11讓血糖不易上升的飲食方式－加入黏稠食材
12健康長壽的超級食物！ 靈活運用凍豆腐與豆腐粉
13沙丁魚＋酪梨、蔬菜＋堅果＝提升抗氧化力
14搭配多種發酵食品，從腸道開始變健康
15肉、紅肉魚、黃豆含有豐富的助眠成分
16要喝酒就喝啤酒。苦味成分可以改善失智症
17不讓大腦老化！ 零食要吃巧克力與堅果
第3章 讓日常「動作」變成運動！鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力
18預防失智症的空隙時間走路法
專欄╱空檔時間正是快走的大好時機
19交替進行步伐增加10公分的「快走」與「慢走」
20一邊高踏步一邊「接龍」、「心算」
21坐下時「偷偷旋轉腳踝」，預防跌倒
22「鎌田式大範圍深蹲」更有效率地鍛鍊下半身
23「鎌田式抬腳跟運動」從骨骼開始活化大腦！
24「鎌田式伏牆挺身法」輕鬆鍛鍊上半身
第4章 改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」
25以異於平日的散步、穿搭、旅行，擺脫一成不變
只要改變順序或路線，就能活化大腦！
試著改變散步路線
注重穿搭能讓心靈放鬆、拓展自己的行動
以非日常的旅行，改變觀點
26稍微運動、料理、收拾，就是最好的大腦鍛鍊方式！
活動身體、也能讓大腦動一動
早上稍微做點運動能提升認知功能
將複雜的料理步驟分階段進行，可鍛鍊到前額葉皮質
整理家裡能讓心情變得更積極
享受不方便的生活，預防“數位失智症”
27每天享受報紙、書籍、電影與音樂，以聲音或文章來表達感動
要有意識地輸出資訊
趁著心情激昂時寫下對書籍或電影的感想
唱歌、演奏樂器是能刺激大腦的協調運動
默記名言佳句、令人感動的文章
28千萬不可有氣無力。要堅持做有趣、喜歡的事
冷漠會使大腦機能下滑
用笑容為自己帶來好心情
設定完成期限，提升整體效率
以感官來體驗四季的遷移
以良好的“聽覺”提升專注力
多讚美自己、提升幹勁
29活用報紙、投身志工活動──找到自己的定位與生存價值
預防社交孤立
關心社會上發生的事
透過志工活動培養想像力
了解自己的定位與生存價值，能成為心靈的支柱
結語──即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活
前言 遠離失智症的5個習慣
鎌田醫師的一天 為確保大腦健康、親自實踐的流程
每天只要這樣做，就能保持年輕的大腦！
鎌田醫師預防失智症的每日習慣3大法則
第1章 失智症可以藉由生活習慣來預防
失智症的「潛在族群」千萬別大意！
輕度認知功能障礙的簡易檢測
出現這些症狀，就是必須重新檢視生活習慣的徵兆
預防失智症的關鍵在於，對付「慢性發炎」與「老年衰弱症」
1預防高血壓，降低罹患失智症的風險
2「蔬菜」與「運動」能抑制慢性發炎
3藉由運動擺脫壓力型肥胖
專欄╱健康的生活比基因檢測更重要
4口腔體操與額頭體操
第2章 聰明飲食，美味又健康！讓大腦保持年輕又有活力的飲食方式
5以料多豐富的味噌湯與果汁來攝取蔬菜
6一週攝取2次以上青背魚，特別推薦生魚片與罐頭
7鮭魚、蝦子等含有豐富的「紅色色素」，為大腦補充營養
8用餐前先加一匙紫蘇油
9讓大腦充滿活力！一天攝取2～3顆蛋
10米飯、麵包、麵條要選擇「有色類型」而非「白色」
11讓血糖不易上升的飲食方式－加入黏稠食材
12健康長壽的超級食物！ 靈活運用凍豆腐與豆腐粉
13沙丁魚＋酪梨、蔬菜＋堅果＝提升抗氧化力
14搭配多種發酵食品，從腸道開始變健康
15肉、紅肉魚、黃豆含有豐富的助眠成分
16要喝酒就喝啤酒。苦味成分可以改善失智症
17不讓大腦老化！ 零食要吃巧克力與堅果
第3章 讓日常「動作」變成運動！鎌田式走路法＆肌肉鍛鍊法，讓大腦充滿活力
18預防失智症的空隙時間走路法
專欄╱空檔時間正是快走的大好時機
19交替進行步伐增加10公分的「快走」與「慢走」
20一邊高踏步一邊「接龍」、「心算」
21坐下時「偷偷旋轉腳踝」，預防跌倒
22「鎌田式大範圍深蹲」更有效率地鍛鍊下半身
23「鎌田式抬腳跟運動」從骨骼開始活化大腦！
24「鎌田式伏牆挺身法」輕鬆鍛鍊上半身
第4章 改變想法與習慣，每天都能「鍛鍊大腦」
25以異於平日的散步、穿搭、旅行，擺脫一成不變
只要改變順序或路線，就能活化大腦！
試著改變散步路線
注重穿搭能讓心靈放鬆、拓展自己的行動
以非日常的旅行，改變觀點
26稍微運動、料理、收拾，就是最好的大腦鍛鍊方式！
活動身體、也能讓大腦動一動
早上稍微做點運動能提升認知功能
將複雜的料理步驟分階段進行，可鍛鍊到前額葉皮質
整理家裡能讓心情變得更積極
享受不方便的生活，預防“數位失智症”
27每天享受報紙、書籍、電影與音樂，以聲音或文章來表達感動
要有意識地輸出資訊
趁著心情激昂時寫下對書籍或電影的感想
唱歌、演奏樂器是能刺激大腦的協調運動
默記名言佳句、令人感動的文章
28千萬不可有氣無力。要堅持做有趣、喜歡的事
冷漠會使大腦機能下滑
用笑容為自己帶來好心情
設定完成期限，提升整體效率
以感官來體驗四季的遷移
以良好的“聽覺”提升專注力
多讚美自己、提升幹勁
29活用報紙、投身志工活動──找到自己的定位與生存價值
預防社交孤立
關心社會上發生的事
透過志工活動培養想像力
了解自己的定位與生存價值，能成為心靈的支柱
結語──即使罹患了失智症，還是能過著幸福的生活
ISBN: 4717702117061