內容簡介

新陳代謝名醫，卻差點也成為糖尿病患者？！
不吃藥、不禁食，自創「133低醣餐盤」，
成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤！

◎ 我是糖尿病醫師，卻差點得了糖尿病──游醫師的真心告白
游能俊醫師行醫三十年，照顧過無數糖尿病患者，自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中，當時的BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。

二○一七年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下！

◎ 133低醣餐盤＝1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜
游醫師過去一餐要吃上兩碗飯，現在則是推行「以菜配飯」，並以好記的1-3-3口訣，幫助大家快速掌握飲食原則。許多糖尿病患者執行後，可減少用藥劑量，甚至不少患者可停用胰島素，也能維持良好的血糖控制，糖尿病前期的人則恢復健康，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖，至今已超過30,000人次實證！不管是糖尿病患者或是想減重的一般人，都適用此飲食法。

˙1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。
˙3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。
˙3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。。

◎ 「巧味食醣」，什麼都可以吃的飲食法
游醫師熱愛美食，並沒有因為減醣飲食而捨棄美味，不管是麵飯粥，還是可頌麵包、饅頭小籠包等，都可以成為133餐盤上的佳餚。
˙一日三餐，133料理餐盤：超過40個餐盤、60道料理示範，包含中式料理、西式輕食等各式風味美食，吃得飽足又滿足。
˙血糖不振盪，一份醣水果：水果怎麼吃、何時吃？如何掌控份量？游醫師實測分享。
˙低醣配方，一份醣點心：游醫師與主廚聯手研發，鳳梨酥、蛋黃酥、小餐包、乳酪球等，糖尿病患者也可以放心享用的美味點心。

【本書特色】
1. 豐富多變的料理：從米飯麵食，到麵包輕食，各式美味料理都可以放心享用。
2. 游醫師血糖實測：料理皆經過游醫師團隊測試，讓你血糖不振盪的飲食法。
3. 可剪裁的食物分量表：可剪下來貼在冰箱上，掌握正確吃法！

作者簡介

游能俊
身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）

中西餐食譜設計──周玉琴
中餐丙級證照
西餐丙級證照
飲料咖啡特調丙級證照

營養成分分析與計算──邱奕映
營養師／護理師
宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
前宜蘭縣營養師公會總幹事
國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）

烘焙料理設計──鄭佳惠
護理師
西式烘焙丙級技術士
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
樂齡運動指導員
樂齡功能性體適能檢測員

內容目錄

前言 我是糖尿病醫師，也曾經糖尿病前期
「133低醣餐盤」使用說明

PART1 中式小點，一份醣餐盤
˙一窺碳水的多樣面貌
˙請專注於非蔬菜的醣
˙蛋白質營養素從哪裡來？
˙食物脂肪不等於身體脂肪
˙如何掌控空腹血糖值？
˙小心醣量爆表的早餐
˙豆漿還是牛奶好？
˙港點這樣吃，安心不爆醣

【133減醣餐盤】
煎蘿蔔糕餐盤／黑糖饅頭餐盤／小籠包餐盤／水餃餐盤／肉包餐盤／蔥抓餅餐盤／蔓越莓饅頭餐盤／叉燒包餐盤

PART2 米飯&根莖澱粉，一份醣餐盤
˙米飯測試，啓動了低醣飲食的研發
˙小心擺在菜攤上的澱粉
˙「升糖指數」重要嗎？
˙控醣量，來一碗粥也行
˙減少油脂的烹調方式
˙「抗性澱粉」是什麼？
˙日式料理的低醣飲食
˙豆製品比肉類健康？

【133減醣餐盤】
白飯餐盤／蒸鱈魚南瓜餐盤／香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤／小米粥／海鮮麥片粥／栗子地瓜佐豆腐餐盤／滷雞腿飯餐盤／握壽司餐盤／青椒炒肉絲飯餐盤


Part3麵食料理，一份醣餐盤
˙纖維愈多愈好？
˙不用計算也能控制好熱量
˙進食順序改變了什麼？
˙吃飯比吃麵好控制血糖？
˙自己「麵對」好控糖
˙麵食的估醣方式
˙義大利麵是健康麵食？
˙一人份的快煮餐
˙這種「飯」可以多添一些
˙豆豆營養不一樣
˙白肉比紅肉健康
˙魚不只是蛋白質
˙吃足蛋白質的素炒麵

【133減醣餐盤】
番茄雞蛋麵／海鮮冬粉湯／蔬菜乾麵佐香煎鮭魚／炒泡麵／蔬菜麵佐時蔬／南瓜炒米粉／挪威鯖魚義大利麵／絲瓜蛤蠣麵線／鮭魚義大利麵／泡菜鯛魚排佐貝殼麵／牛肉麵／烤鮭魚墨魚麵／涼拌豆絲麵


PART4沙拉輕食，一份醣餐盤
˙注意隱藏的醣和油
˙早餐吃喝怎麼搭
˙方便估準醣量的土司
˙水果替代一份醣主食
˙生菜好還是熟菜好？
˙一天可以吃幾顆蛋？
˙吃不膩的百變蛋料理
˙素食有助控糖減脂？
˙西式餐飲也能不爆醣

【133減醣餐盤】
水果總匯／麵包超人／三色椒炒蛋佐吐司／甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉／酪梨沙拉／愛心荷包蛋佐時蔬／季節限定黃澄澄柿子餐／小牛角麵包／歐姆蛋長棍麵包


PART5 水果的食用方式
˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號
˙水果該在什麼時間吃
˙半份醣的綜合水果
˙香蕉和其它鉀含量高的水果們
˙升糖少的水果們
˙真有對糖尿病有益的水果？
˙大小番茄都是可以多吃一些的食物？
˙吃柚子要注意的用藥配合

木瓜／葡萄／柿子／香蕉／芭樂／奇異果／小番茄／西瓜／柚子


PART6 一份醣的烘焙點心
1.奶油小餐包
2.瑪德蓮
3.蛋黃酥
4.鳳梨酥
5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾
6.檸檬乳酪球
7.蔥油餅

後記 除了飲食，也試著加入運動吧！
附錄一 快速掌握一份醣①──米麥類
附錄二 快速掌握一份醣②──根莖雜糧類＆乳品類
附錄三 快速掌握一份醣③──水果類
附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──小型手掌
附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──中型手掌
附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──大型手掌
附錄七 糖尿病友的控糖日記